3分练97分吃！平民窟版减脂食谱大公开！如何一次做6顿减脂餐？

序

许多网红减脂餐、外卖减脂餐以极具美感的摆盘与颜色搭配，让肥胖的我们对减脂产生了极其乐观的态度。而当我们亲自去实施的时候就会发现，减脂餐具备了难吃、不便宜、摆拍麻烦这三个问题。我在十年的减脂增肌经验走过来后，总结出了方便、快捷、不难吃且非常便宜的减脂烹饪方法及食谱，那今天就结合我家的微蒸烤箱，给大家讲讲我的经验。

3分练97分吃

案例-小树教练

图片是小树教练。我说他是广西赵又廷，但是上一篇哑铃文章，大家都说他是保剑锋....

左边图今年春节+疫情居家半年时间，在4月份刚回工作室上班时的身材情况，可以看出小树教练的肌肉是在的，只是多了厚厚的一层体脂。

右边是小树教练用我的食谱与烹饪方法，到8月初的时候的身材，可以看到体脂已经降低了不少，可以勉强看到腹肌了。

照片虽然是在运动，但实际上这3个月时间里，小树教练因为家里的事情较忙，每周的锻炼时间只有1-2天，仅用来维持肌肉而已。

许多人都听过三分练七分吃的说法，有的人还会说一分练九分吃，甚至有长得帅写文标题会说3分练97分吃！其实这些都在突出，运动的速度是跟不上嘴巴的摄入的。

练与吃

一杯500ML的奶茶约200-300大卡的热量，但500ML往往不过瘾，700ML或是1L才是我们的真爱，再加上我们需要一点奶盖跟各种配料，一杯能让我们大满足的奶茶，热量会有400-500大卡。

这是什么概念呢？我身高180cm体重82KG，我的减脂餐在吃饱的情况下，也才400-500大卡左右。而我慢跑1公里约消耗90大卡左右，大概需要跑5-6公里（标准操场13-15圈），才能完全消耗掉。

喝一杯奶茶=吃一顿减脂餐=操场跑15圈，这个换算大家可以简单理解了吧？没有人会觉得，跑5公里比喝一杯奶茶要更容易吧

网红、外卖减脂餐

首先实名表示认输，我做不到上图这样精美、像是艺术品一样的减脂餐~如果大家进来是想学习上面这些减脂餐的，麻烦出门转左去报名美食摄影谢谢....

这是本市美团外卖的评论里面客户实拍的减脂餐，虽然没有大家戏称的吃草那么清淡，但也是肉眼可见的寡淡。而且从食物的做法来分析，这里面最起码包括了煎跟煮两种组合，自己做会比较费时。

关于价格上，笔者地处广西南宁消费在全国属中等水平，减脂餐基本在20元左右，按一天三餐算60元一天，一个月1800元，是否比较轻松可以接受？

我的减脂餐

我的减脂餐长这个样子，看起来很混乱~但它有以下几个特点：

1.备餐时间短且一次多份。10-20分钟完成，一次可以做4-6份；

2.价格超便宜。每份价格6-8元；

3.能吃饱，热量不高且营养均衡。营养指的是蛋白质、碳水化合物及脂肪的比例，以及总热量；

4.食材随地可取。菜市超市常见食材；

5.不敢说好吃，但是绝对不难吃。不会跟吃健身餐一样，需要用毅力服下去。

我的减脂食谱

计算热量

要做好减脂餐，首先就要明白一些原理，比如热量的概念。

每个人每天都需要消耗一定的热量，我们没法计算得非常精准，网上各种公式也非常多，这里推荐一个比较常见的，大家只需把红色部分改成自己的实际数量就好。

活动系数可以参考上图，第四种的活动系数打个问号是因为，这种人并不需要看这样的文章....

最终算出一个每日所需热量。

以我个人为例，我身高体重再加上系数1.3，每日的热量在2500大卡。当我每日的摄入低于2500大卡，等于我今天减肥了，这就是减脂里面说的热量缺口。反之，我就是变肥了。

因为本文讲的是减脂，所以只说热量缺口。许多人为了瘦下去会节食或是只吃单一食物，顶不了几天就吃回来了。因此合理的、可持续的热量缺口饮食，是我们能坚持的原因之一，也可以让我们的身体逐渐的适应。

热量缺口的建议是每日总热量的10-15%，大家可以参考上图计算就行。

食材选择

减脂饮食主要有1+3的饮食要素要掌握。

关于1：热量，每一种食物都有热量，有的食物热量低，吃到撑都没多少，比如大家都知道的青菜、魔芋粉；有的食物热量很高，吃一点点都会让我们热量超标，比如奶油、坚果。

关于3：每一个食物里面，都包含有蛋白质、碳水化合物及脂肪这三种要素，作用在这里就不细说了，要说的是，这三要素的比例搭配恰当，可以让我们更合理的实现增肌、减脂等目的。

从减脂的角度，建议大家把三要素的比例，蛋白质控制在40%，碳水控制在30-35%，脂肪控制在15-20%会比较好一点。为啥不极端一点，蛋白质到50%，脂肪到10%呢？因为做到这个比例，食材选择变少要求变高，口味也就会差距很多了。

关于食材的获取上，都是大家在菜市、超市可以随手买到的食材，没有很贵也不难买。

蛋白质我比较推荐的是鸡肉、鸭肉与猪肉三种，禽类去皮，猪肉去肥肉选精瘦即可，不要相信别人说什么猪肉肥不适合减脂什么的，我们是普通人不是运动员，没必要那么苛刻。

碳水推荐的都是比较顶饿的口感都还不错的，糙米建议跟大米先各50%的比例混合适应一下，不然吃不下。

酱料我主推几样家里买常见的，喜欢酸的可以放陈醋，其他那些网红酱料，我觉得费钱，就不用。

新希望六和鸡腿肉丁1kg/袋白羽鸡冷冻圈养鸡丁肉鸡腿肉块鸡肉块宫保鸡丁辣子鸡丁麻辣鸡丁食材35.9元京东去购买

同德义利白羽鸡鸡大胸1kg/袋圈养健身鸡胸肉健康轻食健身餐健身食品火锅食材清真食品29.8元京东去购买

肉我这里贴两个我经常买的，一个是鸡腿肉丁，一个是鸡胸肉，都是1KG的分量，在16元以的时候可以入手，14元是好价格，12元就是很少见的神价格了。猪肉我一般在本地菜市场买。

意大利进口辣西西里（lasicilia）意大利面5#直条形直身意面意粉组合500g*3袋装意式面条34.9元京东去购买

 意大利面我买的这个，大家买类似的就行。 

盖亚农场有机糙米1.25kg东北五谷杂粮粗粮糙米大米主食粥米饭伴侣活性胚芽真空装19.9元京东去购买

 糙米我买过挺多家，感觉区别都不大，就是看价格，大家选便宜的大牌子的买就行了。

至于其他的蔬菜类，我基本就是本地菜市采购的了~

减脂餐实操1

去菜市看到啥就捡啥了，胡萝卜土豆香菇来一点，甜椒洋葱来一点，家里备有鸡胸跟瘦猪肉，酱料就是20g酱油+蒜泥+孜然粉+3g盐混合在一起，非常的随意。

最费时间的工作是把食材都切碎了一层层的铺在烤盆上~~最上层一定要是肉，因为肉的油脂会渗透下去，铺完后撒上搅拌均匀的酱料就可以了。

打开凯度TE微蒸烤箱，把烤盆放在中下层。可不要小看它42L的容量，这种4餐的分量也只是占据三层烤架的其中一层而已。

盖上舱门，选择微蒸烤三种功能里面的烘烤功能，开启上下火热风模式，温度使用180°时间35分钟，然后按下开始，这时候我们就可以去忙其他的事情了，切配时间我算了下大概是10分钟出头，剩下的活都交给凯度啦。

最后出炉的样子~猪肉与鸡肉都被烤到半金黄状态，看起来非常的诱人，凯度TE微蒸烤箱在烘烤方面的能力是非常优秀的，这个食材是堆砌成山坡形状的，如果是弱一点的烤箱会出现中间焦化上色过度，四周又烤制不够的情况。TE的热风足够强劲，上下热管也非常均衡，无论是中间还是四周的烤制都非常到位。

靠近点看可以更加明显

最后分装在4个1L容量的乐扣乐扣饭盒中，4份减脂餐在经过我自己15分钟的备餐，凯度烤箱35分钟的完美烤制后，完成。

这是本次使用食材每100g的三要素与热量数据，数据采自薄荷网。

我把价格与热量都做入了表中，价格上每份的成本约7.5元。蔬菜是一个摊位所以就没有计算单价，鸡胸肉在京东购买，瘦猪肉来自本地菜市场。

单份热量上，是354大卡，这个热量非常低，我在早餐约600g的情况下，再吃三份总热量也才1660左右，当然我是为蛋白粉预留了一点热量空间。

从比例上来说，接近减脂比例的建议值，如果加上蛋白粉一杯的话就完美了，这也就是我说的，你很难通过控制食材来精准实现三要素的比例，尽量接近是最好的。

减脂餐实操2

食材使用上，我建议大家不用太拘泥小节，也不要对自己太苛刻，比如这餐我加入了一个邪恶的咸蛋你相信？但1个咸蛋放食材里面，热量分几次吃其实没多少，但口感能增加，香味也不错。我还加入了偏甜的凉薯，整个口味会更清爽一些。

肉类的搭配上，还是是鸡肉+猪肉的组合，鸡肉使用的是250g一包的鸡腿肉丁，泡在水里忘记拍照了依旧是把食材都切块/条铺放在两个金色烤盘上，最后上方放肉，倒入恰当的酱油与胡椒粉。

这次使用的是凯度TE微蒸烤功能里面的蒸，针对蒸这种大众极其喜欢的烹饪方式，凯度TE配备的蒸盘与烤架是可以组合使用，方便用户可以底部、中部烤网以及上部蒸盘同时放置食物，能实现最多4层同蒸，把42L的空间利用得妥妥的。

蒸的温度最高可达120度，为了确保凉薯跟茄子能足够熟软，所以时间上我开到了45分钟。

最后出炉的一瞬间，可以看到胡萝卜、凉薯等需要煮制较久的食材都已经熟透了。

因为上面撒有孜然与胡椒等粉末，拿出来后我们需要搅拌均匀，再装盒子哦~~

碳水的部分是100g的糙米+100g的大米，电饭锅1小时煮熟就行，然后装盒，就完成啦。

糙米记得淋一些汤汁上去，味道会更好一些哦。

从三要素来说，因为如果锻炼当天强度比较大，那当天的饮食碳水会加多一点，这次加入凉薯就是一这个目的，凉薯替换成为其他食材能有效减少碳水的含量。

价格上，每份的食材成本约7.5元~

单份热量是486大卡，碳水含量高了热量也会跟着上去了，如果很在意的可以把凉薯换成等量的丝瓜。

减脂餐实操3

这次尝试一次性做六份减脂餐，使用的是鸡腿肉丁做蛋白质，意大利面做碳水，包菜及各种蔬菜管够，酱油60g。

为了增加意大利面的风味，我加入了25g好侍的咖喱。

在做6份的情况下,还是只使用了凯度TE的两层，如果需要做8-9份的话，三层一起用应该就可以满足了。

依旧是120度40分钟，开蒸后去煮六份意大利面并提前分装，菜在上层就可以让菜汁渗透到面里，口味会更好一点。

最后出炉的样子的，大家可以发现有不少汤汁，这就很适合跟意大利面拌在一起~

装盒完成~

本次使用的食材热量表如上，咖喱的热量是爆表的，100g的咖喱热量居然有541大卡，好在我们只是使用25g而已。

在价格上，做到了6元一份，价格非常不错，前两份主要是使用了一半的猪肉，因此价格会略高一丢丢。

一份有460大卡的热量，蛋白质37%稍微少了一些，因为我还会补充蛋白粉，所以蛋白质的热量是够的，没有额外蛋白质补充的可以把鸡肉再放多一点。

关于减脂美食制作工具-凯度微蒸烤箱TE

凯度TE这台微蒸烤箱，从上半年到我家后一直使用至今半年有余，所谓的微蒸烤箱，就是微波炉+蒸+烘烤三个功能结合的机器。听起来非常节省空间又实用的产品，生产厂家的却并不多，产品也很少。因为增加微波功能需要考虑的问题比较多，比如搅波器与热管安装位置的冲突、微波用的反射涂层与烘烤的涂层有冲突等等，没有技术实力的厂家一般搞不定。

凯度TE在蒸功能上能实现30-120度的温度，蒸功能到100度是最常见的，但能低于60度，高于110度却是比较少见的。

在烘烤功能上，凯度除了提供巨大的风扇+背部热管实现风炉效果外，还提供了上下热管的功能，这使得TE虽然是一台微蒸烤箱，但烘烤功能并没有打折扣。

为啥要这么说的？微蒸烤箱的微波功能需要在烤箱底部放搅波器，许多厂家会取消底部的发热管，烘烤功能没有底部热管，烘焙就失去了意义。

在微波功能上，TE配备了10档变频微波，这是我在国产微蒸烤箱/微波炉上第一次看见这么细致的分级，这让用户在使用的时候有了更多的选择与发挥空间。

许多人不理解为啥微波需要划分那么细，直接放进去按开始不就行了么？我这里简单讲讲一些普通微波存在的问题：

热牛奶温度不能太高，超过50度营养就会消失，但传统微波炉功率不可控很容易就热过头了；

软化黄油，功率如果太大，就会变成一滩水状；

热五花肉，功率太大，肉就会在里面“爆炸”；

解冻食物，功率太大，食物直接就半熟了；

而这一些传统微波炉存在的问题 ，是可以通过调节不同微波功率来解决的~

在减脂餐方面，蒸与烤主要让我用来制作食物，而微波功能则是我用来加热冰箱里面取出来的减脂餐，一台机器解决了三种需求，非常方便。当然了，这仅仅是在减脂餐方面来说的，这台机器微蒸烤的结合，还能进行各种中西式菜品的烹饪，有机会再跟大家进行分享。

如果你对烘焙有较高的要求，家里也经常用到蒸功能，而微波炉又是家里必不可缺的家电，这台微蒸烤箱一定适合你，它比一般的蒸烤箱节省了一台微波炉的空间，微波炉不贵，厨房空间却是寸土寸金。

总结

那关于我对减脂食物的制作分享到这里了，本文一个简单的总结：

1.跑五公里才消耗一杯奶茶，所以控制嘴巴比让身体运动，更容易减脂；

2.在肉跟碳水定好量的情况下，蔬菜类可以管饱为主，不太需要计较数量；

3.我的减脂食物的食谱与制作方法，备餐时间短且一次可以做4-6份，食材随处买，一份价格仅6-8元；

4.合理使用微蒸烤箱结合，一台机器解决所有需求。

那，今天的分享就到这里啦~

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