快速瘦身VS变成燃脂机器，关于跑步与脂肪你必须收藏的一篇文章！

*写在最前

很多人都说，三月不减肥，四月徒伤悲，想在夏天前瘦下去的话，最好的减肥时机是春天。

我倒觉得相比于春天，其实冬天更适合开始减肥。

毕竟在1-3个月内快速瘦身，过程很痛苦，而且减肥后的成果不容易保持。

冬天开始减肥，在身边一众人都忙着贴膘过冬时一人减肥压力更小，不像春天，容易在一众卷起来的减肥气氛里被打乱节奏，

而且冬天到春天，减肥战线更长，减肥后的效果也更容易保持。

作为一个靠着减肥从130斤瘦到100斤，又反弹到110多再次靠着跑步瘦下来的萌酱，对于跑步的理论知识，应该算是足够多了。

一波黑历史⬇️

今天就想和大家分享有关跑步与脂肪的那些事儿。

本文主要分为四个板块：

1、通过跑步，是想快速瘦身还是把自己变成燃脂机器？

2、如何通过跑步快速瘦身？

3、如何把自己变成燃脂机器。

4、冬日跑步减脂好物分享

话不多说，开始正文～

一、通过跑步，是想快速瘦身还是把自己变成燃脂机器？

在打算开启跑步减脂这条路前，请大家先思考一下，想通过跑步获得什么样的效果？

是快速瘦身？还是把自己变成“易瘦体质”。

这两者的共通之处都是会瘦，但一个是快速的效果，另一个则是长期缓慢的效果。

快速变瘦，最直接的效果是能让人尽快达到自己理想的身材，但困难的是操作难度高，耐力、意志力如果不太坚定，尝试可能没什么效果。

而且即使快速瘦下去，一旦停止运动，可能还会有反弹的风险。

而把自己变成燃脂机器，需要的是一个漫长的过程。

可能在进行的过程中，我们很难看到身体的变化，但只要坚持下去，就会有显著的效果。

二、如何通过跑步快速瘦身？

（一）间歇跑的原理

在了解通过跑步快速瘦身前我们需要了解一个原理：后燃效应。

后燃效应又叫做运动后热量燃烧效应(After-burn effect)，指的是运动完之后，身体的脂肪还在燃烧，并且将持续一段时间。

在持续燃脂的过程中，脂肪的燃烧被用来恢复乳酸的代谢和肌肉的修复。越高强度的运动所产生的后然效应越明显，这也就是为什么高强度间歇训练(HIIT）如今受到各路减脂人士的喜爱。

其实想要身体燃烧更多脂肪，靠HIIT达到，靠跑步也可以。

同样的原理应用到跑步上，就是【间歇跑】。

间歇跑主要是利用跑步提速把身体“加速”到可以有效燃烧脂肪的状态，在保持这种状态的前提下，进行有规律的走步和休息。虽然间歇跑比一直跑消耗的能量要少，但从脂肪燃烧效率的角度讲，间歇跑无疑是跑步里最强的燃脂形式。

（二）如何实践

10月初北京暖和的时候我还在户外跑步，但这些天北京气温骤降，经常阴天刮大风，导致户外跑太痛苦，只能在室内跑步机上训练。

今天的跑步减脂实操部分，也主要由锐步FR20跑步机协助完成✅

1、变速度

个人感觉间歇跑还是适合跑步机。

通过设定不同的配速，间歇跑就可以轻易地在跑步机上完成。

在变速跑开始前，建议大家先步行或者慢跑热身，通过热身使身体“醒过来”防止运动过程受伤。

间歇跑开始跑步时，需要根据个人身体状况选择两个数据。

一个身体可以掌控的速度作为间歇跑的恢复速度，一个具有挑战性的速度作为间歇跑的训练速度。

二者的训练时长控制在1:3（也就是恢复速度1分钟，训练速度3分钟），循环多组，坚持35分钟，燃脂效果惊人。

如果觉得简单记时长太麻烦，可以通过听音乐旋律，根据歌曲改变自己跑步的速度。

一般快节奏的歌曲时长都在4分钟左右，前奏到第一段高潮大约1分钟，而第一段高潮到歌曲结尾时间大约是3分钟，以歌曲节奏掐时间，比自己费劲吧啦算时间方便很多。

以梦龙歌曲为例⬇️

我的习惯是在跑步前打开自己专属的跑步歌单，根据歌曲的节奏调整步频，在一首歌的前奏到第一段高潮时都开启佛系跑模式，让身体加快燃脂，在节奏进入到动感DJ模式，开始踩着点加速，获得更好的效果。

这样跑完35分钟，出的汗比平时匀速跑要多很多。

2、变坡度

之前在健身房，健身教练告诉我，要想快速燃脂，就得加点儿坡度，坡度是比速度更好的调节运动强度的方法，可以在有限的时间内刺激脂肪更多和更早燃烧。

用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。

在热身阶段设置相对较低的坡度，当准备好进行间歇训练时，调高坡度在训练速度下全力冲刺跑，而在恢复时间的1分钟，把坡度降低1-2度。

整个训练阶段，坡度的调整和速度的调整协调进行，效果也是事半功倍。

3、一点小妙招

（1）加件衣服

如果还想要更快速燃脂，建议在跑步热身到身体开始出汗时在运动服外套一件户外防风的软壳。

像这样⬇️

这种不透气的衣服完全包裹住身体，可以让汗更快被捂出来，不过当身体开始出汗后就要脱掉这样的衣服，才保证汗更快的流出来。

（2）看点儿鼓舞人心的视频

间歇跑模式其实挺无聊的，看剧虽然能缓解无聊，但对跑步起不到积极、正面的效果。

我的经验是在跑步中可以看两种视频：

第一种，梦龙和Coldplay的现场，

尤其是梦龙的，

不仅单曲都很适合踩点，而且主场特别喜欢光着膀子在演唱会现场健身，

每次看他的表演都肾上腺素飙升，跑步效果嘎嘎好。

第二种，维密走秀，

尤其是维密比较风光那几年的视频，看一大堆身材比例极佳的美女走秀，不仅能让我少吃两顿饭，还能让我步子迈开，跑得更快。

三、如何通过跑步把自己变成燃脂机器

步入中年最怕的便是social酒局了，顿顿大酒大肉，身体的基础代谢又变低了，想不发胖都难。

可是相比于发胖，减脂更是难上加难。

年纪一大，腿脚感觉都没以前灵活，对于间歇跑想想就有点发怵。

这种时候，其实可以换一个减肥思路。

虽然年龄和基因限制了身体的燃脂率，但步入中年的胖友们不要担心，身体的机能还是有可能随着训练改变的。

这时候我们需要的，就是培养长距离慢跑的习惯。

（一）长距离慢跑的原理

燃脂率不仅和运动强度有关，也与运动时间成正比。

长距离慢跑，也就是跑马人士常发的LSD，是马拉松跑者的一种训练方法。它的特点就是“强度低”、“距离长”、“有氧运动”。

分享一张去年跑马图⬇️

长距离慢跑可以有效的提高有氧基础耐力，为跑者打造坚实的有氧基础，提高脂肪分解的供能效率。

*增加脂肪分解供能的效率如何理解？

人在运动时，供能以“糖原”和“脂肪”为主，但人体的糖原储备远不如脂肪多，很多跑马拉松的人士在耗尽糖原后，脂肪供能效率不足以支撑跑步的消耗，就会出现体力不支的情况。

当人的有氧能力提升之后，跑步时即使糖原消耗殆尽，也可以通过脂肪的燃烧来帮助身体继续运动。这种情况下，脂肪分解供能的效率自然就会提升。

（二）如何实践

长距离慢跑的技巧几乎为0，只要按照标题操作就行。

一是长距离，

二是慢跑。

在跑步机上操作的话，就是调慢跑步速度和加长跑步时间（45分钟起跑）。

当然了，快和慢是相对的，同一个速度对不同的人来说感觉也是不一样的。

因此，如果找不准自己的快慢速度，可以通过跑步机上的心率测试带去测心率，判断跑的是快还是慢。

跑步机心率带在跑步机两侧扶手处。⬇️

个人感觉跑步时，如果心率在100-120，就是比较合适的长距离慢跑心率值。

在这个心率下跑步并不会带来太多的疲劳感，还能顺利说话交谈。

大家可以结合自身情况选择对应心率的配速。

四、冬日跑步减脂好物分享

如果想通过跑步减脂的话，间歇跑和长距离慢跑都可以。大家只要根据自己的实际情况选择一种合适自己的方式动起来就行。

不过话说回来，冬天户外跑步确实痛苦，最好的办法还是在家跑。

如果想要在冬日通过跑步减脂的话，这款锐步FR20跑步机绝对是一个不错的选择。

跑步机的黑红撞色热烈又酷炫。

跑步机的浮力缓震系统设计得特别到位。

其他跑步机一重减震，锐步FR20跑步机则足足用了三重减震（在家跑步根本不用担心邻居投诉了）。

第一重是锐步专有的FLOATRIDE跑鞋材质缓震技术，第二重则是在跑台下布置了缓震胶柱，第三重的减震靠的也是锐步独有的弹性跑板。

三重缓震，不仅能在跑步落脚后，充分分散和吸收冲击力，给予适当的回弹，帮助跑步达到更好的效果。

而且还能减少跑步机带来的噪音，防止扰民。

跑步机有着15档电动坡度扬升，在变速跑模式下既可以通过左手扶手的按键也可以通过触摸屏操作变换坡度。

跑步机专门设置了放置ipad的卡槽，边追剧边跑步，一点儿也不觉得枯燥。

如果想要体会户外运动的快乐，可以用iPad播放锐步FR20跑步机专属的实景地图。

想在哪里跑，就可以选择什么地方的实景地图，沉浸式跑步，简直不要更酷。

如果想在冬天通过跑步瘦下来，超级推荐这款锐步FR20跑步机。

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*写在最后

如果跑步仅是为了减肥的话，其实间歇跑和有氧慢跑都能达到一定的减肥效果。

差异的地方在于间歇跑像特效药，只要按照计划进行，见效就特别快，而长距离慢跑的回报率要低很多，通常需要花很长的时间才能得到和间歇跑一样的燃脂量。

但是长距离慢跑如果坚持下来，可以从根本上改变身体体质，让原本易胖的人不那么容易发胖。

即使是人到中年，也不必担心应酬发胖的困扰品。

当然啦，回到最初，如果想在冬天通过跑步减肥瘦下来的话，建议购入锐步FR20Z跑步机（小声哔哔），产品性能可靠，操作简单，绝对是冬日跑步减脂的不二之选。