在家也能瘦，一副哑铃练全身（附本人视频教程）

大家好，还是我娜娜，上周太忙了，天天加班到9点多，大大压缩了我训练时间，导致我上周就训练了3次，还去喝了一顿酒吃了小烧烤。好在因为长时间系统性训练的基础，体重没有因此增长，但是也维持在125斤，距离我要减脂到最佳状态105斤还差20斤。

从2月21-3月22日，我总减重11斤

上周国内不少值友都被居家隔离了，我同事也不例外，钉钉小窗问我，在家如何训练。我当即就想起20年疫情刚开始的时候，所有健身房都关门了，我买了套哑铃在家练了半年，虽然不能说跟健身房一模一样，但也没让我肌肉流失掉。

那接下来，就为大家分享我在家如何用一副哑铃练全身的，首先你需要准备一副哑铃加一个平板凳。市面上的哑铃种类挺多的，我大致分为5种，根据我的经验来分析一下他们各种的优缺点吧，先从材质说起。对这部分不感兴趣的值友可以滑倒最后，直接观看有哑铃使用教学。

第一种、pvc压缩混泥土哑铃

我们都称举哑铃为撸铁，但其实这种哑铃跟铁一点关系没有，她的工艺是PVC的外壳+压缩的混泥土。这种哑铃的优点就是声音小、不伤地板，而且价格便宜。但是也有一个缺陷，就是手感轻飘飘的，根本达不到标准的重量。

另外要吐槽一下这种可以组合式的哑铃设计，看似能组合成不同重量的哑铃，还有杠铃，给人一种有这一副就足够了的样子，但其实只有经常健身的人知道，在力量训练中频繁拆卸组装有多麻烦，本来健身就够累的了，还要在间接时间去拆卸他，所以用不了多久，就会变成一个闲置品。

第二种、铸铁哑铃/电镀哑铃/电镀纯钢哑铃

这种的材质其实不太相同，铸铁就是用的生铁浇筑出来的，而电镀哑铃是在铸铁哑铃的基础上进行电镀工艺，电镀纯钢哑铃如其名就是纯钢材质加电镀工艺，他们的优点就是结实耐用，不会出现掉漆的现象。使用起来沉甸甸的，但是手感也不错。但是缺点也很明显，就是太硬了，瓷砖地板千万别买，分钟砸碎。

不过有一个解决办法，就是在地板上铺一层减重隔音的橡胶地垫。但是这样成本又增加了。

第三种、浸塑哑铃（常见磨砂面）

这种哑铃通常会使用聚氯乙烯浸渍溶液，偶尔也使用聚乙烯浸渍粉末。这种方式通常不会褪色，也绝对不会掉漆。使用起来手感好，不打滑，几乎静音，缺点就是价格小贵，受众人群也都是女性偏多，所以都是小重量的规格。

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第四种、烤漆全自动调节哑铃

这种哑铃就比较高端了，工艺是在铸铁电镀之后再经过烤漆。烤漆哑铃和电镀哑铃有类似的地方，抗摔耐磨损、使用寿命长，正因为工艺复杂，普遍价格都贵。缺点手出汗的时候，烤漆可能会有一些异味散发出来。全自动调节哑铃，简单的扭转就可以达到加重减重的效果，也是专为家用设计。

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第五种、包胶哑铃

这种哑铃里面是生铁（低档为废铁熔炼，中档为废钢铸铁），外面采用橡胶利用压包机进行包裹后压制而成。按材料分，包胶哑铃大致分为两种：一种是回料橡胶制作。一种是新胶制作。两种橡胶都是石油最后衍生品和橡胶的混合，优点就是皮实，静音，缺点就是可能有味儿。

总结：根据个人的这些年的使用经验来看，我认为最好用的是商业健身房使用的整组包胶哑铃了，方便拿放，皮实，但对空间要求大。预算充足的完全考虑烤漆全自动调节哑铃，加重减重非常方便，而且很好收纳。预算不足、有家里空间又不够，可以考虑购买组合式的铸铁哑铃+搭配橡胶地垫。女性力量较弱，适合使用浸塑哑铃，小巧方便收纳。

上面的介绍都是根据自己的经验总结而来，仅供参考，不做产品推荐。那接下来回归正题，我特意请了公司的编导帮我拍了这组哑铃使用教程，这些动作也都是我精挑细选出的比较高效的动作（小声说“我可是在下班时间完成的，我的老板应该不用smzdm”）

部位一、胸部/胸大肌

哑铃平板推胸（5组*12个）

哑铃夹胸（5组*12个）

部位二、肩部/三角肌

哑铃推肩（5组*12个）

侧平举飞鸟（5组*12个）

部位三、背部

单侧划船（5组*12个）

双臂划船（5组*12个）

部位四、腿部

弓箭步（4组*15个）

直腿硬拉（4组*12个）

部位五、臀部

红酒杯深蹲（4组*15个）

哑铃臀冲（4组*12个）

哑铃和平板凳是非常好的搭配组合，搭配起来可以训练非常多的动作，最好选下面这种可以调节角度的，一凳多用。

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其实哑铃还有很多种训练动作，说是全能的运动器材也不为过，在这里因为篇幅的事情，我就不过多介绍了，网络上动作也很多，大家可以根据自己的需要去查哈，大家要是有更多的动作也可以评论在评论里哈～

下期我想分享下自己在减脂期都吃什么，因为有些值友不太相信90天减重30斤的事情哈哈，不管怎么说，我既然分享了，还是希望某一个点能帮助到大家！下期见，拜～