减肥日记 篇二:在家也能瘦,一副哑铃练全身(附本人视频教程)
大家好,还是我娜娜,上周太忙了,天天加班到9点多,大大压缩了我训练时间,导致我上周就训练了3次,还去喝了一顿酒吃了小烧烤。好在因为长时间系统性训练的基础,体重没有因此增长,但是也维持在125斤,距离我要减脂到最佳状态105斤还差20斤。
从2月21-3月22日,我总减重11斤
上周国内不少值友都被居家隔离了,我同事也不例外,钉钉小窗问我,在家如何训练。我当即就想起20年疫情刚开始的时候,所有健身房都关门了,我买了套哑铃在家练了半年,虽然不能说跟健身房一模一样,但也没让我肌肉流失掉。
那接下来,就为大家分享我在家如何用一副哑铃练全身的,首先你需要准备一副哑铃加一个平板凳。市面上的哑铃种类挺多的,我大致分为5种,根据我的经验来分析一下他们各种的优缺点吧,先从材质说起。对这部分不感兴趣的值友可以滑倒最后,直接观看有哑铃使用教学。
第一种、pvc压缩混泥土哑铃
我们都称举哑铃为撸铁,但其实这种哑铃跟铁一点关系没有,她的工艺是PVC的外壳+压缩的混泥土。这种哑铃的优点就是声音小、不伤地板,而且价格便宜。但是也有一个缺陷,就是手感轻飘飘的,根本达不到标准的重量。
另外要吐槽一下这种可以组合式的哑铃设计,看似能组合成不同重量的哑铃,还有杠铃,给人一种有这一副就足够了的样子,但其实只有经常健身的人知道,在力量训练中频繁拆卸组装有多麻烦,本来健身就够累的了,还要在间接时间去拆卸他,所以用不了多久,就会变成一个闲置品。
第二种、铸铁哑铃/电镀哑铃/电镀纯钢哑铃
这种的材质其实不太相同,铸铁就是用的生铁浇筑出来的,而电镀哑铃是在铸铁哑铃的基础上进行电镀工艺,电镀纯钢哑铃如其名就是纯钢材质加电镀工艺,他们的优点就是结实耐用,不会出现掉漆的现象。使用起来沉甸甸的,但是手感也不错。但是缺点也很明显,就是太硬了,瓷砖地板千万别买,分钟砸碎。
不过有一个解决办法,就是在地板上铺一层减重隔音的橡胶地垫。但是这样成本又增加了。
第三种、浸塑哑铃(常见磨砂面)
这种哑铃通常会使用聚氯乙烯浸渍溶液,偶尔也使用聚乙烯浸渍粉末。这种方式通常不会褪色,也绝对不会掉漆。使用起来手感好,不打滑,几乎静音,缺点就是价格小贵,受众人群也都是女性偏多,所以都是小重量的规格。
第四种、烤漆全自动调节哑铃
这种哑铃就比较高端了,工艺是在铸铁电镀之后再经过烤漆。烤漆哑铃和电镀哑铃有类似的地方,抗摔耐磨损、使用寿命长,正因为工艺复杂,普遍价格都贵。缺点手出汗的时候,烤漆可能会有一些异味散发出来。全自动调节哑铃,简单的扭转就可以达到加重减重的效果,也是专为家用设计。
第五种、包胶哑铃
这种哑铃里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面采用橡胶利用压包机进行包裹后压制而成。按材料分,包胶哑铃大致分为两种:一种是回料橡胶制作。一种是新胶制作。两种橡胶都是石油最后衍生品和橡胶的混合,优点就是皮实,静音,缺点就是可能有味儿。
总结:根据个人的这些年的使用经验来看,我认为最好用的是商业健身房使用的整组包胶哑铃了,方便拿放,皮实,但对空间要求大。预算充足的完全考虑烤漆全自动调节哑铃,加重减重非常方便,而且很好收纳。预算不足、有家里空间又不够,可以考虑购买组合式的铸铁哑铃+搭配橡胶地垫。女性力量较弱,适合使用浸塑哑铃,小巧方便收纳。
上面的介绍都是根据自己的经验总结而来,仅供参考,不做产品推荐。那接下来回归正题,我特意请了公司的编导帮我拍了这组哑铃使用教程,这些动作也都是我精挑细选出的比较高效的动作(小声说“我可是在下班时间完成的,我的老板应该不用smzdm”)
部位一、胸部/胸大肌
哑铃平板推胸(5组*12个)
哑铃夹胸(5组*12个)
部位二、肩部/三角肌
侧平举飞鸟(5组*12个)
部位三、背部
单侧划船(5组*12个)
双臂划船(5组*12个)
弓箭步(4组*15个)
直腿硬拉(4组*12个)
部位五、臀部
红酒杯深蹲(4组*15个)
哑铃臀冲(4组*12个)
哑铃和平板凳是非常好的搭配组合,搭配起来可以训练非常多的动作,最好选下面这种可以调节角度的,一凳多用。
其实哑铃还有很多种训练动作,说是全能的运动器材也不为过,在这里因为篇幅的事情,我就不过多介绍了,网络上动作也很多,大家可以根据自己的需要去查哈,大家要是有更多的动作也可以评论在评论里哈~
下期我想分享下自己在减脂期都吃什么,因为有些值友不太相信90天减重30斤的事情哈哈,不管怎么说,我既然分享了,还是希望某一个点能帮助到大家!下期见,拜~
肥屁股
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