弹力带训练方法，一根带子练全身

弹力带训练方法，一根带子练全身

弹力带是我出差和旅行时必带的训练工具。它轻、小、便宜，却能提供全身各部位的训练阻力。一根弹力带加上门锚，就能在酒店房间里完成一次完整的训练。

弹力带的阻力特点很特别。拉得越长，阻力越大。这和哑铃的恒定阻力不同，在动作的某些阶段，弹力带的阻力会突然增大，对肌肉的刺激模式也不一样。这种变阻力训练，能很好地弥补自由重量训练的不足。

胸部训练可以用弹力带做夹胸和推胸。把弹力带固定在门后，背对门，双手握住弹力带向前推，模拟卧推的动作。或者双手各握一端，做飞鸟夹胸。弹力带的阻力曲线让胸部在收缩最紧的时候受力最大，泵感很强。

背部训练做弹力带划船。把弹力带踩在脚下，俯身划船，或者用门锚固定在高处，做高位下拉。弹力带划船对下背的压力比杠铃划船小很多，适合腰部有伤的人。

腿部训练可以做弹力带深蹲。把弹力带踩在脚下，架在肩膀上，蹲下起来的时候弹力带提供额外的阻力。还可以做侧向行走，把弹力带绑在膝盖上方，横向迈步，训练臀中肌。这个动作用来激活臀部效果很好。

肩部和手臂的训练选择更多。弹力带侧平举、前平举、面拉，都能很好地刺激三角肌。二头弯举和三头下压，弹力带的阻力在动作末端最大，对肌肉的峰值收缩刺激很强。

弹力带的另一个用途是辅助拉伸。把弹力带绕在脚上，做腘绳肌拉伸，比手拉更稳定。绕在门后，做胸肌和肩部的拉伸，能控制拉伸的强度。

选购弹力带，建议买一套不同阻力的，从轻到重。通常用颜色区分阻力级别。门锚是必买的配件，能让弹力带固定在门上，大大扩展训练动作的种类。

弹力带不是哑铃的替代品，而是补充。在没法去健身房的时候，它能让你保持训练状态，不让努力白费。