耐力训练和力量训练能在同一天做吗

耐力训练和力量训练能在同一天做吗

很多运动爱好者同时怀着提升长跑配速和练出好看肌肉线条两个目标，最直接的想法就是把有氧耐力和力量训练塞在同一天里完成。但这两个目标在身体内部的生化信号通路上存在天然的抑制和冲突效应。耐力训练激活AMPK这条细胞能量感应的路径促进线粒体增殖和慢肌纤维耐久力发展，力量训练激活mTOR这条蛋白质合成路径促进肌纤维的增粗和爆发力增长。两条通路在激活时会互相压制对方的信号强度，让彼此的增益打上不小的折扣。一天之内做完两种训练肌肉力量和耐力的提升都会比分开天训练缩水百分之二十到三十的潜在收益。

如果只能把两者集中安排在同一天里，最优的做法是早上先做第一项训练重点针对今天的主要目标比如早上跑步中午补足全餐和充分补水休息之后傍晚再安排力量训练，两段之间的间隔越长越好至少要隔开四到六个小时给身体足够的时间从第一项的系统疲劳中恢复过来。营养补充在两个训练的窗口期内要吃足碳水和优质蛋白把原料储备拉满。如果一周总训练日程允许分布，则最科学的安排是把耐力和力量放在相邻或隔日的不同日做专精单独的深度刺激互不抢营养和抢神经恢复资源。

同一天的耐力和力量训练如果要兼顾两者还有一个不错的方案是把训练拆分成早晚两个时段而不是集中在一次完成。早上做四十分钟的耐力训练利用空腹或早餐后的状态提升心肺功能和燃烧脂肪，晚上下班后做四十五分钟的力量训练在一天的营养摄入和能量储备都比较充足的状态下挑战更大的重量和更多的组数。这样早晚分开练每一部分都有充足的精力和专注力来完成而且不会因为单次训练时间太长而产生过度疲劳导致后面的动作质量下降。

耐力训练和力量训练之间还有一个很大的区别就是对中枢神经系统疲劳的影响程度。高强度的大重量力量训练对中枢神经系统的消耗非常大训练完你会觉得整个人从脑到身体都累到了骨子里。而中等强度的耐力训练更多的消耗的是肌肉和外周的心血管系统疲劳但神经系统的疲劳感相对轻一些。所以如果你非要在同一天安排两者把力量训练放在前面利用神经系统还充沛的时候完成是最聪明的安排。

实践了半年以后我找到了最佳平衡点。