吃够蛋白质，才是减肥不反弹的关键：90%的人根本没吃对_其他体检

1. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

2. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

3. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

4. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

5. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

6. 你身边有没有这样的减肥人？吃饭像小鸡啄米，小心翼翼控制每一口热量，却迟迟不见体重下降，反而面色蜡黄四肢水肿，整个人看起来疲惫不堪。其实很多人都陷入了减肥误区，减脂的核心不是少吃，而是吃对，尤其是足量的蛋白质摄入，才是打开高效减脂加焕活身体状态的关键。蛋白质的三大核心作用：提升代谢，加速燃脂蛋白质的消化需要消耗更多能量，足量摄入能直接拉高基础代谢，让身体变成一台高效燃脂的发动机。抗老防垮，守住紧致感胶原蛋白的本质就是蛋白质，只有日常摄入充足，才能为皮肤胶原合成提供原料，避免减脂期因营养不足导致的皮肤松弛垮脸。消除水肿，提亮气色蛋白质能调节身体渗透压，改善因营养不均衡引发的水肿问题，同时为身体补充能量，告别减脂期的疲惫蜡黄脸。对于忙碌的上班族或健身党来说，蛋白粉就是补充蛋白质的最优答案，无需花费时间烹饪，温水冲泡即可快速补充优质蛋白，让营养摄入变得简单高效。

7. “菜-肉-饭”顺序是控糖魔法！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 先吃蔬菜垫底→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于餐后血糖峰值下降！膳食纤维延缓糖分吸收，蛋白质能增加饱腹感。坚持一个月腰围缩3cm，特别适合主食偏多、蔬菜不足的减肥人群。记住：第一口决定血糖曲线，消化弱者请勿盲目跟风！

8. 高蛋白饮食被推崇为减肥的「最佳方案」，是这样吗？背后的科学原理是什么？

9. 蛋白质摄入量详讲

10. #下降体脂率最快的6个方法#1. 制造“热量缺口”，但不要绝食（饮食控制）这是减脂的核心。你必须消耗的热量大于摄入的热量。 - 制造缺口：每天制造 300-500 大卡的热量缺口。- 控制碳水：减少精制碳水（米饭、面条、面包、糖），将其替换为粗粮（燕麦、玉米、红薯）。- 原理：减少胰岛素分泌，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。 2. 高蛋白饮食（防止肌肉流失） - 摄入足量蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.5-2 克蛋白质（例如 70kg 的人吃 105g-140g 蛋白质）。- 食物来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐。- 原理：蛋白质的食物热效应（TEF）高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量；同时，它能保护肌肉不流失，维持基础代谢率（代谢高了，躺着也能多烧卡路里）。 3. 力量训练 + 有氧运动（黄金组合）单纯做有氧（跑步）虽然掉秤快，但容易掉肌肉，导致体脂率下降停滞。 - 力量训练（无氧）：每周 3-4 次。多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）。- 作用：撕裂肌肉纤维，增加肌肉量，提高基础代谢。- 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟。- 作用：直接消耗当下的热量。- 进阶技巧：尝试 HIIT（高强度间歇训练），可以在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（运动后持续燃脂）。 4. 增加日常非运动消耗（NEAT）这是很多人忽略的“隐形杀手”。 - 多动：能站不坐，能走楼梯不坐电梯，做家务，遛狗。- 数据：对于久坐的人来说，增加日常活动量（NEAT）甚至比去健身房一小时更能有效降低体脂。 5. 保证充足睡眠（激素调节）熬夜是减脂的大敌。 - 睡够 7-8 小时：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉并导致腹部脂肪堆积。- 瘦素与饥饿素：睡眠不足会让抑制食欲的“瘦素”减少，让你想吃高热量食物的“饥饿素”增加。 6. 多喝水（代谢加速器） - 每天 2-3 升水：脂肪的代谢过程（水解）需要水的参与。- 餐前喝水：饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，减少进食量。- 喝黑咖啡/绿茶：适量饮用可以暂时提高代谢率 3%-11%，并帮助消耗脂肪。 ⚠️ 避坑指南 - 不要追求局部减脂：不存在“只减肚子”的运动。体脂率下降是全身性的，肚子通常是最后瘦下来的部位。- 不要只看体重秤：关注腰围和体脂率（或镜子里的变化）。如果体重没变但腰围小了，说明你在长肌肉掉脂肪，这是最好的状态。总结一句话：少吃精碳水，多吃蛋白质，多做力量训练，睡好觉，多喝水。坚持 4-6 周，你会看到明显的线条变化。

11. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

12. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

13. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

14. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

15. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

16. 健身博主说吃蛋白粉可以提高代谢，加速瘦身是真的吗？

17. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

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19. 加速肌肉流失的5个恶习，你中了几个？

20. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

21. 那天练着练着，教练和我说可以准备点蛋白粉喝喝，我：不瞒你说，早就在喝了。但我一开始喝蛋白粉，完全不是因为健身，就单纯是为了补补身体，补充够蛋白质。主要还是这个东西被忽视的太久了，尤其是女孩子。之前查了很多资料，发现缺蛋白质就是容易觉得劳累没力气，还容易没气色和痛经。（我心想这不就是我吗）平时单靠鸡蛋、鸡胸肉补蛋白质，不仅很难吃够量，消化起来也费劲。所以通过优质蛋白补充，真的又快又方便。海力生这款蛋白粉蛋白质含量有80%，真的非常高，没有齁甜的香精味，冲泡开是自然的淡奶香，入口很舒服；更重要的是吸收效率高，因为额外添加了40%的水解乳清蛋白草莓，肠胃吸收起来更快。我喝了个把月就能感觉到变化，平时真的不会那么乏力，尤其是最近开始正经锻炼，现在力量训练时推肩、硬拉更有劲儿，能清晰感受到肌肉在稳步生长，这种正向反馈真的越练越有动力。练完30分钟内喝一杯，第二天肌肉不会又酸又僵，之前练腿后下楼打颤的情况都少了。海力生这种优质蛋白，既能帮健身党高效补能，又能给免疫力加层保护盾，日常养护和练后修复双重兼顾，性价比直接拉满。现在它已经是我健身包的固定成员，练完一杯暖乎乎的，状态越来越稳。不管是为了增肌塑形还是日常保健，选对蛋白粉都能事半功倍！需要的朋友可以入手试试~

22. 女性摄入足够蛋白质的好处🥛如果你跟我一样，每周会运动3-4次，已经步入中年，那么每天一定要摄入足够的蛋白质。蛋白质对人体至关重要，可以说没有蛋白质就没有生命。它的好处远不止“长肌肉”，主要包括以下方面：1. 构建和修复组织：肌肉、皮肤、头发、指甲的主要成分就是蛋白质。受伤后伤口愈合、手术恢复、运动后肌肉修复都离不开它。2. 合成酶与激素：绝大多数生命活动需要酶（如消化酶）和激素（如胰岛素、生长激素、雌激素）来调节，而它们本质都是蛋白质。3. 维持免疫力：抵抗病菌的抗体是蛋白质。蛋白质摄入不足会直接导致免疫力下降，更容易生病。4. 运输营养和氧气：血液中的血红蛋白（运输氧气）、载脂蛋白（运输脂肪）等，都属于蛋白质。5. 提供能量：碳水化合物不足时，蛋白质会分解供能。但用它供能比较“浪费”，因为损失了修复身体的作用。6. 增加饱腹感，帮助控体重：蛋白质消化慢，能让你更抗饿，有助于减少全天热量摄入。7. 维持酸碱和水平衡：蛋白质能帮助身体维持稳定的pH值和体液平衡，缺乏可能导致水肿。缺乏蛋白质的常见信号：头发指甲易断、皮肤松弛、肌肉流失力量下降、伤口愈合慢、容易感冒、浮肿。吃蛋白质的时候，一定要搭配蔬菜，这样降低肝肾负担、有助于蛋白质的吸收，以及胶原蛋白（脸砰砰）、角蛋白（头发粗壮）、弹性蛋白（皮肤有弹性）的合成，以及降低身体炎症。今日早餐：立夏蛋、鱼糕、豆浆奶昔、西兰花、全麦坚果面包🥖。你早上吃了什么啊？ #家庭健康守护计划# #妈妈真的把自己养的很好#妈妈真的把自己养的很好

23. 昨天看有朋友讲减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得精明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量所以蛋白粉我经常补充，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了，我以前睡眠差，半夜会醒，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。[鼓掌]

24. 每天到底该吃多少蛋白质？

25. #长期维持低体重的一个办法##健闻登顶计划##女性健康必修课# 减肥不难，难的是不反弹。最新《美国临床营养学杂志》研究指出，维持体重的关键在于打破「减重后代谢降低」的魔咒。与其长期挨饿，不如聪明调整「体重设定点」。@女性必修课 1. 蛋白质优先：每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾）。食物热效应能消耗30%的蛋白质热量，有效对抗代谢下降。2. 可持续的间歇性轻断食：采用「16+8」轻断食（8小时内吃完三餐），研究表明它比持续节食更能维持肌肉量，保持燃脂效率。3. 抗阻训练+有氧：每周2次力量训练（深蹲、俯卧撑）增加肌肉，是天然的「代谢发动机」。4. 睡够七小时：睡眠不足会升高饥饿素，让你隔天多摄入近300大卡。最可行的建议是：不要「节食」，而是改变「饮食结构」。保证营养密度，偶尔吃多也别自责，心态放松才能长久。你认为维持体重最难克服的是食欲还是平台期？欢迎留言分享你的经验！

26. 喝了3个月蛋白粉没瘦反而胖了？你踩的这些坑，营养师早就说过

27. 如何正确选择蛋白粉？

28. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

29. 如何在不减少肌肉的情况下减脂？

30. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

31. “多吃蛋白，少生病”，春天多给家人吃这6种蛋白食物，营养足好吸收，身体越来越壮实

32. 减脂必看—蛋白质：不止抗饿，更是燃脂加速器#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#1、保护肌肉不流失，维持高代谢；2、食物热效应高，消化本身就在耗能；3、饱腹感强，自然少吃；4、助力修复黏膜、维护肠道健康。多吃鱼、瘦的肉、豆、蛋、奶，让减脂更高效！

33. 蛋白质：食物的“加热器”#健闻登顶计划 ##这个问题吃什么#吃蛋白质本身就会消耗热量，这叫食物热效应。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品下肚，身体得额外动用20%-30%的能量来消化吸收。相比碳水的5%-10%、脂肪的0%-3%，它简直是代谢加速器。每餐保证一巴掌大的蛋白质，让身体一直处于温和的“燃脂状态”。

34. 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！

35. 加速肌肉流失的几个恶习，希望你赶紧纠正！

36. 从成分到功效，全面解析蛋白粉，让你不再“盲目跟风”！

37. 在健身时服用的蛋白粉，对身体有什么作用？

38. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

39. 忘了是哪篇文章后面，有一位新疆的姐妹的留言：老师讲讲食物热效应呗，我晚上多吃点就会觉得热的很，睡觉很不舒服。我梳理了一下其他相关问题（之前也有姐妹问问过的），大概有这么些：食物热效应究竟是怎么回事？冬天利用食物热效应是不是可以保暖？每种食物的食物热效应不一样，蛋白质最高，所以高蛋白有利于减肥？先回答新疆姐妹的问题，"晚上多吃点就会感觉浑身发热，甚至影响睡眠"，其实是一个非常有代表性的生理现象，它的背后就是“食物热效应”在起作用。传统中医讲就是"胃不和则卧不安"。什么是食物热效应？为什么吃多了晚上会感觉热？食物热效应，也称食物的特殊动力作用，简单来说，就是你身体在“消化食物”这项工作上所需要额外消耗的能量。你不仅仅是在吃饭时动动嘴、咀嚼消耗能量，更关键的是，食物进入身体后，胃肠道要进行机械蠕动，消化腺要分泌各种消化液和酶，肝脏要进行复杂的代谢转化，这些生理活动都需要消耗热量。这些被消耗的能量，最终会以热量的形式从身体表面散发出来，导致体温略有升高，这就是你感觉到“热”的原因。通常，这种体温的升高在进食后不久就会出现，并在餐后2小时左右达到顶点，整个过程可持续2-3小时甚至更久。晚上多吃后觉得热、不舒服，正是因为摄入了超过身体需求的食物，引发了强烈的食物热效应，身体核心温度上升，从而干扰了睡眠。不是所有食物都能产生相同的热量。这主要取决于食物中的营养成分：蛋白质食物热效应最高，约为其自身提供热量的30%-40% 。也就是说，如果你吃了100千卡的纯蛋白质，身体需要消耗30-40千卡去消化吸收它，净得能量只有60-70千卡。碳水化合物食物热效应约为5%-10% 。脂肪食物热效应最低，仅为4%-5% 。平时吃的一顿混合型饭菜（有菜、有肉、有主食），其综合的食物热效应大约占这顿饭总热量的10% 左右。食物热效应能帮我们保暖吗？答案是肯定的，尤其是在冬天。既然食物热效应会产生热量，那我们完全可以利用这一点来辅助御寒。这就是为什么冬天吃完饭后，尤其是吃完一顿丰盛的饭菜后，会感觉全身暖洋洋的原因。为了更有效地利用这一点来保暖，可以：1. 适当增加优质蛋白质的摄入：在冬季食谱中，可以有意识地增加一些羊肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋等。蛋白质强大的食物热效应能让你在吃完饭后持续产生热量，效果远比吃一大盘蔬菜或主食来得持久。2. 巧妙利用辛辣食物：辣椒、胡椒、姜等香辛料虽然本身不产生太多热量，但它们能促进血液循环，加速体表散热，让你从内到外感到温暖。不过也要注意，像肥肉、油炸食品这类高热量食物，虽然能提供大量“燃料”，但它们的热效应很低，对提高抗寒能力帮助不大，吃多了只会堆积成脂肪。既然消化蛋白质需要消耗更多的热量，那么高蛋白饮食确实有利于减肥，但不是越高越好。前面提到的，蛋白质的高食物热效应意味着，在摄入同等热量的情况下，吃高蛋白餐实际“净赚”的热量比吃高碳或高脂餐要少。这是支持减肥的一个直接原因。蛋白质在胃里排空慢，能有效延缓饥饿感，同时还能刺激身体分泌一些“饱腹激素”，让你自然而然地减少下一餐的食量。在减肥节食期间，身体很容易流失宝贵的肌肉。而充足的蛋白质摄入可以帮助最大限度地保留甚至增加肌肉量。肌肉是燃脂主力军，肌肉越多，你的基础代谢率就越高，减肥也就越顺利，且不容易反弹。但是，这里也有重要的注意事项：过量摄入蛋白质会加重肾脏的负担，尤其对于原本肾功能就不佳的人风险更大。蛋白质占比35%就已经是弊大于利了。超过这个标准对肝肾非常不友好。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。好在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限。但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。还有，如果总热量摄入超标，多余的蛋白质同样会通过糖异生作用转化为葡萄糖或酮体，进而储存为脂肪，反而得不偿失。还是需考虑整体饮食结构优先。高蛋白饮食需在营养师或医生指导下进行，以确保营养均衡，避免因摄入过多动物蛋白而伴随大量饱和脂肪，影响血脂健康。怎么办？1. 建议晚餐适量，尤其要控制总量，避免为了满足口腹之欲而摄入过多食物，特别是大鱼大肉。如果想多吃点肉，尽量安排在中午，给身体足够的时间去完成消化和产热过程。2. 在寒冷的日子里，早餐和午餐适当吃些高蛋白食物，搭配姜、辣椒等温性调料，让身体一整天都暖洋洋的。夏天的话，还是少点。最后想说，关于减肥，不要迷信高蛋白饮食，普通人在20%左右就可以了，孕产妇，青春期孩子，健身人群，重大手术恢复期病人可以提升到30%，但是一定不要再高了。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

40. 力马增肌｜提升体能心肺就练这套！一组体能循环训练：45 秒训练 + 15 秒休息为一组，根据当天状态循环 4–8 组都可以。很适合放在有氧前，训练过程中记得控制动作质量，宁可慢一点，也不要乱。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠也很重要，每天至少保证 7 小时睡眠，才能让肌肉顺利恢复和生长。加油，训练这件事，坚持真的会给你回报。 #体能训练 #燃脂 #体能 #心肺训练 #健身

41. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

42. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

43. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

44. 2026年的健身计划？我直接给你做好了！在今年的最后一天给大家献上这个增肌大礼包。是的，我一直都在强调肌肉非常非常重要，存钱不如存肌肉！所以我决定从1.1开始每天更新一套增肌训练。只要你跟上我的视频脚步，就能在新的一年收获全新的肌肉。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。别忘了运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。最后，祝大家新的一年多多长肌肉、更健康、更快乐！马壮人强，龙马精神，神马都好，超多马内～～ #力量训练 #健身日常 #新年快乐 #新年计划 #健康

45. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

46. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

47. 力马增肌 12｜体能循环，超燃脂的一套依旧采用 45 秒训练 + 15 秒休息的节奏，根据当天状态循环 4–8 组都可以。体能训练不追求重量，而是关注持续输出、呼吸节奏和动作质量。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起，后续训练线条会更清晰，整体状态也会更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。 #健身干货 #tabata #有氧 #燃脂 #燃脂的一百种方式

48. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

49. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

50. 力马增肌 22｜肩+胸合练，改善圆肩驼背这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身日记 #胸肌训练 #练肩 #练胸 #运动无处不在

51. 力马增肌24｜练出完美上背手臂3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #练手臂 #练背日

52. 力马增肌 14｜臀腿训练，激发下肢力量腿部负责支撑和推进，臀部负责协助发力、保护动作结构。当下肢力量沉下来，跑步、体能、有氧时都会明显感觉更稳。这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，整体线条会更紧实，发力也更顺。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身训练 #腿部训练 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #练腿

53. 力马增肌 21｜心肺爆炸练起来💥 这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活全身。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身计划 #爆发力训练 #有氧 #心肺 #有氧运动

54. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

55. 肌肉流失的真相大揭秘！！！

56. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

57. 力马增肌8️⃣｜体能循环，提高心肺节奏用 45 秒训练 + 15 秒休息的方式，根据当天状态循环 4–8 组。这类体能课不追重量，重点在持续输出、节奏控制和呼吸管理。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起来，后续训练线条会更清晰，整体状态也更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，体能训练同样很吃恢复。 #健身干货 #健身 #体能训练 #有氧运动 #心肺训练

58. 这是你的饮食计划，我帮你整理一下要点：**🌅 早餐**- 鸡蛋 2-3个 + 牛油果半个 + 黑咖啡（无糖）- 可加一小把坚果**🌞 午餐**- 鸡胸肉/鱼肉 150-200g- 大量蔬菜（西兰花/菠菜/生菜）- 主食选一：紫薯或少量糙米**🌙 晚餐**- 鱼肉/鸡肉 150g + 大量蔬菜- **不吃主食**（或极少量）**🥜 零食**- 蛋白粉、坚果、蓝莓---**✅ 多吃**：高蛋白 / 低GI碳水 / 健康脂肪 / 蔬菜**❌ 避开**：白面、糖、含糖饮料、油炸、重口加工食品、乳制品

59. 健身小白主食外还需要额外补充蛋白粉吗？

60. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

61. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

62. 哪些奶粉含有乳铁蛋白和HMO？

63. 之前健身房的魂淡教练天天逼我鸡胸鸡蛋白搞里头，我是真吃不下，索性喝蛋白粉，别说还挺方便，至少不用吃难吃的水煮菜同时还能降低体重//@坏蛋魔咒biubiu:我130减至98用了3个月到现在无反弹，气色也一直变好。期间高蛋白饮食为主，会在餐外额外喝杯蛋白粉，到晚上依旧觉得饱，宵夜都省了评论配图 //@--生果:我看同济大学卢博士也是建议减脂期多吃高蛋白食物来帮助减重评论配图

64. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

65. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

66. 长期蛋白质摄入不足，肌肉下降更快、皮肤修复更慢、基础代谢更低，衰老迹象更早出现，肌肉减少→代谢降低→脂肪堆积→皮肤松弛→免疫力下降。补足蛋白质是维持肌肉量、延缓衰老最直接的方法，像只吃素，不吃荤，身肌肉量和骨骼很容易不达标，蛋白粉在补充蛋白质这块的针对性就非常明显了//@冰糖退休:我还发现今年冬天，感觉皮肤都不怎么干燥，要想想我以前那脱皮的情况，现在想想真的坚持对了

67. 乳铁蛋白、OPN、α-乳白蛋白、IgG等明星营养，乳清蛋白都含有！难怪为“蛋白之王”！

68. 乳清蛋白粉适合什么人群喝？体质不好的可以喝吗？

69. 两个月4步年轻4.6岁 0元全方案人人做得到

70. 运动健康②：汤臣倍健、康比特…蛋白粉们都在走什么路？

71. 市面上蛋白粉种类繁多，该如何科学选择？

72. 【科普！#酸奶渗出水是坏了吗#】冷藏后的酸奶表面渗出一层水，是坏了吗？这层水不是变质信号，而是酸奶中的营养精华乳清，是发酵时奶蛋白凝结后析出的液体，主要含水分、乳清蛋白、维生素、矿物质和少量乳糖。如何判断酸奶是否变质？①出现臭味或酒味等异常气味；②酸奶呈现粉红色、灰绿等非乳白色；③酸奶表面长出霉斑或黏糊结块。如何区分是酸奶还是含乳饮料？标注GB19302就是发酵乳或风味发酵乳，都是酸奶；标注GB/T21732就是含乳饮料。了解生活知识！央视新闻的微博视频

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132. 减肥一定要知道，为什么要多吃蛋白质？ . ✅减肥为什么要多吃蛋白质？ 🔸增加饱腹感蛋白质是有机大分子物质，不容易被胃肠道消化，吃蛋白质可以增加饱腹感，减少饥饿感，帮助控制食欲，减少不必要的热量摄入。 🔸促进肌肉生长对于减肥期间的运动，蛋白质是必不可少的，吃蛋白质有助于肌肉生长和修复，增强体力和耐力，提高身体机能运转。 🔸提高代谢率蛋白质的热效应较高，消化和吸收蛋白质需要消耗更多的能量，从而提高身体的新陈代谢。 🔸减少脂肪堆积蛋白质吃得多，肌肉生长得多，消耗的能量越多，就越不容易长胖，促进脂肪燃烧，减少体脂比例。 . ✅每天需要补充多少蛋白质？ 💫正常情况下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》中建议，我国18 ~ 64岁男性和女性每天蛋白质的推荐摄入量分别为65克、55克。 💫减脂期：即使在减少热量摄入的情况下，保持每公斤体重1.2-1.5克蛋白质的摄入量，有助于维持肌肉量并促进脂肪燃烧。🔥 . ✅减脂期如何吃蛋白质更有效？ 1️⃣均衡饮食不要只依赖某一种蛋白质来源，多样化可以提供更全面的营养素，肉类、鱼类、豆制品、乳制品和坚果等可搭配食用。 2️⃣合理分配将蛋白质摄入分散到一天各个餐饮中，比如早餐加入牛奶或鸡蛋，午晚餐选择肉类或豆制品。 3️⃣控制分量即使是健康的食物，过量摄入也会导致热量过剩。根据个人的体重和活动水平，合理安排每餐的蛋白质摄入量。 4️⃣烹饪方式选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤或炖，避免使用过多的油脂和高热量的调料。 5️⃣合理搭配蛋白质与复合碳水化合物（如全谷物、燕麦、蔬菜等）一起食用，有助于提供持久的能量，同时增加饱腹感。 6️⃣注意时间运动后20-30分钟内摄入20-40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白），有助于肌肉恢复和增长。 . #bodiez蛋白饮就是100%使用分离乳清蛋白，每一口都是纯净蛋白质🥚，低糖低卡低脂，不是厚重的蛋白粉或奶昔口感，是透明清爽的健康饮料🥤，很适合减脂期补充蛋白质~ #美背 #健身 #瑜伽服搭配 #马甲线

133. 减肥路上，别忽视蛋白质的重要性，我

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135. 为什么减脂期更要吃足蛋白质？

136. 要长肌肉，蛋白质就一定要吃够！哪些情况说明你蛋白质摄入不足

137. 2025健身干货（74）——减肥需要吃多少蛋白质？

138. 每天吃多少蛋白质合适？

139. 想要留住肌肉减脂塑形，吃对蛋白质才是关键

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141. 蛋白质到底吃多少才科学？全球权威指南与你的个性化方案

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143. 肌肉“隐形流失”警报！补对蛋白质，守住身体“肌”础

144. 导致肌肉流失的坏习惯有哪些？

145. 关爱自己从警惕肌肉流失开始

146. 减脂期优质蛋白选择指南

147. 减脂期蛋白质指南 | 吃够蛋白质掉秤真的快减脂期蛋白质吃多少？今天用可视化来给你详细举例说明一天需要补充多少蛋白质，以及吃够蛋白质对减脂的帮助蛋白质作为三大营养素之一一定要吃够量，如果你不知道应该吃多少，那么这一期给你把蛋白质的重要性讲清楚，让你减脂不迷路#每天跟我涨知识 #减肥#蛋白质#减脂饮食 #减肥小知识

148. 普通人吃到多少蛋白质才够？

149. 你的肌肉掉光、代谢变慢，根源可能是蛋白质代谢失衡！

150. 蛋白质在身体里的代谢及对身体的影响

151. 蛋白质：增肌减脂的“黄金营养素”指南

152. 喝蛋白粉是否可以增加代谢率吗？

153. 蛋白质到底摄入多少更合适？

154. 蛋白质不是没吃够就是吃超了，到底吃多少？减脂增肌蛋白质到底吃多少？#减脂#增肌#减肥#蛋白质#科学减肥蛋白质在减肥与体重维持中的作用文献名称：The role of protein in weight loss and maintenance (Leidy HJ, et al., 2015) 蛋白质收益不是无限增加，约 1.6g/kg 后趋于平台文献：Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.

155. 轻松减肥训练营：03：蛋白质——你瘦不下来，是因为蛋白质没吃够

156. 减重蛋白质怎么吃？普通人群 vsGLP-1 人群，一篇讲透

吃够蛋白质，才是减肥不反弹的关键：90%的人根本没吃对

精选参考来源