北豆腐：最接近“全能”的日常豆制品_南北干货

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4. #比五花肉还油的素菜#🚨 减肥戒了五花肉还越吃越胖？你踩中素菜隐形油坑了？很多人减肥期一口荤腥不敢碰专挑素鸡、响铃卷这类素菜吃总觉得吃素=低卡不长肉结果体重纹丝不动甚至越减越肥这些看着清清爽爽的素菜其实是比五花肉还油的热量炸弹这场减肥翻车，全是踩了认知误区的坑🔍 仿荤豆制品到底是什么？一次说清👉 核心原料是豆制品以大豆蛋白、腐竹、豆粉为基底本质和原生豆腐是同一种原料来源👉 制作第一步就是高温油炸先油炸定型撑开多孔结构吸饱油脂再进行后续加工哪怕不加调料，本身就自带超高油脂👉 靠调味模仿肉的口感用香精、调味剂复刻肉的风味和嚼劲小到响铃卷、油豆泡大到素牛肉、素排骨、素火腿全是典型的仿荤豆制品❌ 多吃的危害，和吃肉对比差距太大了！✅ 脂肪含量直接吊打五花肉普通五花肉脂肪含量仅25%-30%响铃卷这类油炸仿荤品脂肪含量直接超过60%吃一小口，半口都是纯油脂✅ 热量超标更隐蔽，更容易吃多吃五花肉两口就腻，很容易停嘴仿荤品口感做得和肉一样不知不觉就吃超量热量超标了都没察觉✅ 长期吃健康隐患拉满高温油炸会产生丙烯酰胺等有害物质长期摄入不光会快速长胖还会拉高血脂、加重肝脏代谢负担比吃新鲜瘦肉的健康风险高得多🥦 减肥期到底该怎么吃？避坑指南记牢🔸 选豆制品只认原生款优先老豆腐、嫩豆腐、豆浆、干豆腐无油炸、无额外加工高蛋白低脂肪，饱腹感直接拉满🔸 直接避开高风险仿荤素食名字带素XX、香酥、炸的看都别看，直接绕路走🔸 烹饪方式才是健康核心清蒸、白灼、凉拌永远是首选红烧、干煸、油炸的做法再健康的食材也会变成热量炸弹💡 吃素减肥的核心真相：记住这3点✅ 别再信素食=低卡的骗局素菜健不健康，从来不是看它是不是素而是看制作工艺和烹饪方式油炸过的素菜，比瘦肉还容易长胖✅ 减肥不用完全戒肉与其吃满是油的仿荤素肉不如踏踏实实吃两口新鲜瘦肉补充优质蛋白，掉秤更快还不饿✅ 外食点菜先看做法避开菜名带干煸、红烧、香酥的菜品优先点清炒、凉拌、蒸煮类还能备注少油少芡，避开隐形油减肥路上最大的坑从来不是大鱼大肉而是这些披着素食外衣的隐形油库别再被吃素就瘦的误区绑架选对食材、选对做法不用饿肚子也能健康掉秤！比五花肉还油的素菜

5. 「素食」总是没力气？可能是这些没吃够！#全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #国际素食日# #吃素# 素食的好处从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。有研究指出，相比杂食饮食，素食能将心血管疾病的发生风险降低约15%，心血管疾病死亡风险降低约8%。这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。---容易有什么问题？但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。 --- 哪种素食相对健康？即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多。如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian)，n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2024年最佳饮食评选中，弹性素食排名第二，仅次于地中海饮食（第一名），DASH饮食位列第三。 ---除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。另外，还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。---纯素应该怎么吃？多吃豆类、豆制品素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。纯素食人群建议每天吃40-80克大豆或等量的豆制品。特别要注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等，建议每日5-10克[4,6]。早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。---主食不能少，多吃全谷物有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。--- 蔬果尽量多样，每天吃点菌藻深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。需要特别注意的是，植物性食物中的铁（非血基质铁）吸收率较低，而且会受到草酸、植酸等物质的影响。素食者对铁的需求量约为非素食者的近2倍。因此更要注意通过合理搭配来提高铁的吸收率。另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。 ---坚果随时当零食，植物油要用心选坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克左右（换成现在常见的每日坚果，也就是1小包的样子，而且得是没有水果干的纯坚果）。但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。---少吃代餐，注意挑选总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。参考资料 : Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002 Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC. 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2022. Landry MJ, Senkus KE, Mangels AR, et al. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease. American Journal of Preventive Cardiology. 2024;19:100768. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 素食人群的营养攻略. 2024.

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7. 【豆腐再次成为关注对象！医生提醒：吃豆腐时，千万要多留意这几点！】1吃豆腐，真的会引发痛风吗？豆腐的原料大豆，属于中等嘌呤含量的食物。在制作豆腐的过程中，相当一部分嘌呤会溶解在水里被滤掉。成品的豆腐嘌呤含量已经大大降低。那是不是痛风患者就能放心吃了呢？也不是。虽然豆腐本身嘌呤不高，但它依然是植物蛋白的来源。蛋白质在体内代谢，最终也会产生一些尿酸。对于发作期的痛风患者，医生通常会建议暂时限制所有豆制品的摄入，包括豆腐，以防加重病情。2吃豆腐时，这三类人要注意脾胃虚寒、容易胀气腹泻的人豆腐性偏凉，且含有一些不易被消化的低聚糖。这些东西到了肠道，会被细菌发酵，产生气体。所以，如果你本身就脾胃功能弱，容易拉稀或者经常腹胀、排气多，那豆腐就要少吃。吃的时候，最好用葱、姜、蒜等温性的调料一起烹制，来平衡它的凉性。甲状腺疾病患者如果你正在服用治疗甲状腺疾病的药物，需要注意。因为大豆制品可能会影响这类药物的吸收。通常建议，服药和吃豆腐、喝豆浆的时间最好间隔4个小时以上，以确保药效。肾脏功能受损的人对于肾脏功能已经严重下降的人，请严格控制蛋白质的总摄入量，以减轻肾脏负担。豆腐作为蛋白质的一种来源，其摄入量就需要精确计算在每日的蛋白质配额里，不能随意多吃。3健康吃豆腐，记住这两点对于大多数健康的朋友，豆腐是很好的食物。怎么吃更健康、更安心？记住下面几点：第一点：选对品种北豆腐是用盐卤点的，质地更硬，含水量低，所以蛋白质和钙的含量通常更高，饱腹感也更强，更适合需要补钙和蛋白质的人。内酯豆腐最嫩滑，但营养价值相对低一些。第二点：巧妙搭配，吸收加倍豆腐有个短板，蛋白质中的蛋氨酸含量较少。如果能和蛋氨酸含量丰富的食物搭配，营养就更全面了。经典搭配比如：豆腐配鱼，鱼肉能补充豆腐缺乏的蛋氨酸，豆腐中的钙还能促进鱼肉维生素D的吸收。豆腐配蛋，动物蛋白和植物蛋白互补，营养更均衡。豆腐配海带，豆腐里的皂角苷会促进碘排泄，和海带一起吃能避免碘不足。

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10. 吃豆腐伤肾吗？#肾病 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #尿毒症

11. #农业农村部部长建议大家少吃点油#今天部长喊话要“减油增豆加奶”，真是一针见血。其实吃油不是坏事，但咱中国人均每天多吃出40%的油，这多出来的油可是肥胖、三高的“燃料”。反过来看豆制品，它可是“营养全能王”，补蛋白、护血管，还能降胆固醇。不过凡事别过头，豆子吃太多也可能消化不良，甚至影响矿物质吸收。咱们得科学对待：炒菜手别太松，多蒸煮少油炸；早餐来杯豆浆，午餐加个豆腐，比吃大鱼大肉还强。这才是对自己身体真正的负责。农业农村部部长建议大家少吃点油

12. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

13. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

14. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#你身边有没有吃素的朋友特别是吃全素的？可要小心了！吃不对，小心营养不良找上门！✨硬核干货：素食者最容易缺的6大营养素清单+补救攻略。一定要看完：1. 维生素B12：纯素食者的"头号危机"！维生素B12几乎只存在于动物性食物中（发酵的豆制品中也含有，比如腐乳、豆豉、纳豆等）。长期纯素食（不吃蛋奶）的人极易缺乏。如果缺乏容易出现贫血、记忆力下降等问题。 **应对方案**✅选择强化B12的食品如植物奶、营养酵母等。 ✅科学选择补充剂。 2. 铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁（血红素铁）。长期吃素，导致缺铁性贫血风险飙升，特别是女性️。毕竟血红素铁的食物来源是红肉、动物内脏、动物血、蛏子。 **应对方案** ✅增加VC含量丰富的食物摄入(如新鲜蔬果)促进铁吸收。 ✅避免与咖啡、茶同食：单宁酸会抑制铁吸收。主食发酵后可以破坏植酸，易于铁吸收。3. 钙：不喝奶，很容易缺乏，毕竟奶是钙最优秀的食物来源。**应对方案** ✅保证每天绿叶蔬菜、豆制品的摄入；芝麻酱也是钙很好的来源（热量高，吃的时候记得减少油的摄入） ✅选择强化食品：强化钙的植物奶如燕麦奶等。 ✅多晒太阳：帮助合成维生素D，促进钙吸收。 4. 锌：素食者常忽略！**应对方案** ✅每天一把坚果（坚果是锌不错的来源）如南瓜籽、腰果等。 ✅发酵或浸泡对于豆类可减少植酸，提高锌吸收率。 5.DHA容易亏空:DHA（脑黄金）主要来自深海鱼，纯素食者容易摄入不足。 **应对方案** ✅亚麻籽、奇亚籽中的α-亚麻酸可部分转化为DHA。 ✅可以选择藻油补充DHA。6. 长期纯素食者容易蛋白质缺乏。**应对方案** ✅每天保证足量的大豆制品摄入。吃素不是简单的做减法，需要更智慧的搭配，还可以结合餐盘在专业人士指导下选择膳食补剂。📢记得 @ 你身边吃素的朋友来看哈！

15. 这些食物发酵后营养加倍！对血压、情绪都好！但有的要拉黑… 血压 #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# ---食物发酵后会产生新的有益活性成分，B族维生素等营养素也会增加但发酵食品也可能有不利于人体的成分，比如生物胺、亚硝酸盐、霉菌毒素购买正规厂家生产的产品，自制有一定风险选择性吃：推荐常吃的发酵食品：酸奶纳豆酿造醋限量吃：腐乳豆豉泡菜康普茶不推荐吃：发酵肉制品酒---上午饿了喝点酸奶，中午吃饭配块腐乳，晚上凉拌倒些食醋……在我们身边有很多的发酵食品，早已成为我们生活的一部分。所谓发酵，就是借助微生物的力量改变食品的成分、质地、风味，自古以来在世界各地都是一种常见的保存和制作食品的手段。关于发酵食品也有很多传言，比如有的说吃发酵食品特别健康，但也有负面的，比如中毒和致癌。今天来聊聊发酵到底给食物带来了什么变化，哪些发酵食品推荐吃，哪些不推荐。---发酵VS非发酵说发酵食品有特殊的健康效益，确实有些观察性证据。比如我们熟悉的乳制品和大豆制品，都是均衡饮食中的重要组成部分，研究发现发酵后的在健康效益方面更胜一筹：---乳制品发酵VS非发酵尽管关于乳制品中饱和脂肪酸的讨论很多，但有趣的是，发酵与否与心血管健康的关联可能大不相同。一项针对西方人群的观察性研究显示：与摄入量最低的人群相比，摄入非发酵乳制品最多的人群，其冠心病风险关联性高出52%；而摄入发酵乳制品最多的人群，其冠心病风险的关联性反而降低了27%。发酵乳制品的摄入量被发现与动脉硬化的标志物呈负相关，而非发酵乳制品未观察到显著关联。抑郁症风险方面，研究发现发酵乳制品吃得多的人抑郁症风险降低，而与此相反，非发酵乳制品吃得最多的人，抑郁风险升高。* 需要强调的是，这些都是相关性研究，它们提示了一种可能性，但不能直接证明因果关系。---大豆制品发酵VS非发酵对于血压的调节作用方面，只有发酵大豆制品的摄入量被发现与高血压风险呈现显著的负相关，非发酵大豆制品则没有关联 [4-5]。在降低乳腺癌风险方面，发酵大豆制品的效益要比非发酵的更强。那么，同样的食品，为什么发酵之后，健康效益不一样了呢？2个方面的原因：发酵后营养增加或产生了原本没有的活性成分有的发酵食品能给你的身体输入一些有益微生物---发酵后这些营养变好了牛奶发酵能将牛奶中的部分蛋白质分解为小分子形态，并将部分乳糖转化为乳酸，有助于减轻乳糖不耐人群的不适症状。同时，发酵过程中会产生生物活性肽（如抗高血压肽）、胞外多糖、有机酸等物质，它们具有一定的代谢调节益处。一些菌种还可能促进产生不饱和脂肪酸，间接降低饱和脂肪酸的占比。---大豆大豆制品发酵后，健康脂类比例提升（如共轭亚油酸CLA，不过单独补充这个成分时不能算健康），碳水化合物含量下降（部分被转化为短链脂肪酸），矿物质（如钙、铁等）的生物利用率提高，B族维生素的含量大幅增加，还会出现类黑精、呋喃酮等新的抗氧化和抗炎成分。尤为重要的是，发酵还会提高大豆异黄酮的含量，并将其转化为生物活性更高的苷元形式（也就是更容易被人体直接吸收利用的形式），这显著提升了大豆异黄酮的抗氧化和类雌激素活性，也就增强了其保护心血管、降低乳腺癌风险的效应[10]。---果蔬水果蔬菜发酵之后，里面阻碍矿物质吸收的植酸会被部分分解，酚类物质生物活性提高，胡萝卜素和B族维生素含量也可能增加 [11]，还会生成γ-氨基丁酸（GABA）、细菌素等功能成分，这些成分具有降压、抗菌等活性[12]。---谷物谷物发酵后，淀粉粒变得更容易消化，蛋白质消化率也会提升[13]，B族维生素增多、植酸减少、产生有益的短链脂肪酸。除了营养改变，发酵食品的益处也跟其中的活微生物有关。----吃发酵食品也在吃活微生物这些年关于肠道菌群的研究很多，这些研究发现肠道菌群对我们健康的多个方面都有影响，不仅包括肠道健康和代谢健康，甚至也包括认知功能和情绪调节。而各种食物中，除了摄入富含膳食纤维和益生元可以调节肠道菌群外，有一些发酵食品也可以通过直接带来活微生物来影响肠道菌群[14]。小型研究发现，17周富含发酵食品的饮食（包括发酵乳制品、发酵蔬菜、康普茶和其他发酵饮品）能让受试者肠道微生物的多样性显著增加，炎症标志物显著减少[15]。发酵食品结合富纤维食品，4周的干预就让健康受试者的压力水平显著下降，主观感受到睡眠改善[16]。发酵食品还有可能有助于延缓生物学衰老：研究发现饮食中活微生物摄入量高的人，生物衰老加速度降低了[17]。* 不过，并非所有发酵食品都有活菌，以及足够到达肠道的活菌数量，而且不同的菌株具体作用也不一样。对于想更明显、准确获得这方面益处的，特定的益生菌剂或许效果更好。这么看起来，发酵食品似乎全是优点。但也没那么绝对，发酵食品也存在另一面。---发酵食品另一面，也有不利于人的成分发酵食品里也可能产生和携带一些对人有害的成分：1. 生物胺发酵过程中，在无氧、酸性等条件下，微生物可能开始通过拆解氨基酸（氨基酸脱羧）来获得养分，而这个过程会产生生物胺，这不是什么好东西。对于人来说，高剂量摄入生物胺可能导致头痛、高血压、过敏反应，甚至中毒，反应大小要看个体敏感程度。生物胺含量较高的发酵食品包括大豆酱、鱼酱、发酵香肠和泡菜等[18]。---2. 亚硝酸盐发酵植物性食材时，一些微生物可以把植物中的硝酸盐变成亚硝酸盐，进一步与生物胺反应生成亚硝胺，而亚硝胺是强致癌物，与食管癌和胃癌风险升高相关。只要延长发酵时间，发酵植物产生的亚硝酸盐会降解。但是，肉类发酵制品为了防腐会人为添加亚硝酸盐，同样造成风险。---3 有害菌理想状态下，发酵食品中只存在有益菌或者对人不致病的中性菌，但实际上，也有一定概率污染到对人有害的微生物，以及携带一些霉菌毒素，因此导致食物中毒的实际案例也有不少。---发酵食品该怎么吃那么怎么吃发酵食品能更好地获得它的优点，避开缺点呢？首先我还是更推荐大家购买正规厂家生产的有正规包装的发酵食品，而非自制。因为这样生产的食品有标准化的生产工艺、过程监控和抽样检测，在有害物质和致病菌的避免方面更有保障。自制发酵食品尽管有时候风味更丰富，但对于其中的成分我们是无法确认的，假如偶然污染了致病菌和产毒菌，可能导致食物中毒。另外，我们也要有选择地吃。---最推荐可以常吃的发酵食品纳豆在各种发酵豆制品中，纳豆在发酵过程中不需要加入大量的盐，因此成品钠含量较低，作为饮食的一部分常常吃点没问题。纳豆中大豆异黄酮无论含量还是活性都较高，这尤其对于女性有益。荟萃分析显示纳豆可显著提高围绝经期女性的腰椎骨密度[19]，观察性研究发现食用纳豆和绝经后女性骨折风险降低有关[20]。纳豆中还有一种具有抗血栓活性的特殊成分——纳豆激酶。不过这个东西需要提纯出来使用才能达到药用的效果，只是吃纳豆获得的量不够。---酸奶酸奶营养丰富，也是健康益处证据较多的发酵食品。观察性研究显示酸奶摄入和全因死亡风险、心血管疾病死亡风险[21]以及代谢综合征患病率下降有关。推荐大家选择脂肪和添加糖较少的酸奶。如果添加了益生菌和益生元（比如菊粉），也是个加分项，调节肠道菌群的效果更好[23]。---酿造食醋醋其实也是一种发酵食品，既有谷物酿造的醋也有水果酿造的醋。酿造过程中原料里的维生素、矿物质、抗氧化成分都会进到醋里，并且产生核心成分醋酸。酿造醋（无论是谷物醋还是水果醋）有一定延缓餐后血糖上升的效果，尤其是吃淀粉类食物的时候配上点挺好的（饺子蘸醋有道理）。另外做菜加醋制造酸性环境，也有利于保留更多的维生素C以及维生素B1，B2。---控量吃的发酵食品有些发酵食品也有一定益处，但是益处被高盐带来的危害部分抵消了，比如我们熟悉的腐乳、豆豉。有研究显示这些发酵豆制品虽然高盐，但整体摄入量和高血压风险并没有显著的正相关[24]，算是有点功过相抵的意思了。但还是建议大家要控量，可以用它们代替菜里的盐，而不是和盐一起加。---有争议的发酵食品泡菜、酸菜泡菜、酸菜这些发酵蔬菜制品大家都很熟悉，它们一方面含有益生菌以及发酵后产生的有益物质，一方面又埋着高盐以及亚硝酸盐含量较高的雷。2023年，一项在我国进行的涉及44万余人的研究发现，与不食用腌制蔬菜的人相比，经常食用腌制蔬菜（每周超过4天）与消化道癌症死亡风险增加13%、食道癌死亡风险增加45%相关，与心血管疾病和出血性脑卒中也呈正相关[25]。我国的发酵蔬菜种类很多，不同工艺下盐含量和亚硝酸盐含量也无法一概而论。总体上推荐大家还是多吃新鲜蔬菜，腌菜如果要吃，尽量选择盐少的，而且不要太频繁。---康普茶康普茶近年来很火，它是一种以茶、糖、细菌和酵母配合发酵制成的饮料，有时还会加一些水果。在动物实验中，发现康普茶有调节肠道菌群的作用，但临床试验目前还没有能查到结果的，对人益处还不是很明确。需要提醒大家康普茶制作过程中加糖较多，成品的含糖量大多在10%，甚至可能到20%-30%[26]，因此不推荐喝太多。兑水后制作的饮料糖能少点，但也不算特别健康。另外还要不规范的小作坊制作的康普茶还是有些安全风险的，也有一些饮用康普茶后出现不适的案例。---不推荐的发酵食品发酵肉制品发酵肉制品其实也有很多，我国的火腿、腊肉其实在制作过程中也经历了发酵，外国的萨拉米以及很多香肠也是发酵制品。根据国际癌症研究机构（IARC）的分类，加工肉类被列为1类致癌物，而这个加工肉类也包括发酵肉制品。发酵肉制品不仅盐含量高，其中的生物胺也较多，容易跟亚硝酸盐结合产生致癌物亚硝胺。而烟熏之类的加工工艺还能进一步增加其中的有害的成分。建议大家少吃这类食品。---酒是的，酿造的酒也是发酵食品。虽然很多人从原料出发去宣传酒“集合五谷精华”之类的，但酒精已经被明确列为1类致癌物，能不喝就不喝，能少喝就少喝。

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20. 今天没吃豆制品，能多吃一点肉吗？

21. #原来涮火锅也可以减肥#火锅 = 水煮天然食材，营养保留好，可控性强！减脂≠戒快乐，关键在于“懂吃”！食材选真肉：毛肚、黄喉、百叶、鸭血、鱼虾水产；真菜：绿叶菜、菌菇、豆制品。锅底选红油锅、白锅，避开番茄锅。蘸料辣口选干碟，酸甜口加青柠蘸水，多加醋。进食顺序先涮菜 → 再涮肉 → 最后主食，细嚼慢咽，饱了就停。 http://t.cn/AXIOgwTF

22. 天天喝豆浆的人，后来都怎么样了？不少人的早上，往往都是从一杯豆浆开始的……豆浆配着油条，喝得人胃暖暖的。但关于这个“国民早餐”却备受争议：女性每天喝豆浆会得乳腺癌豆浆没有牛奶有营养痛风的人千万不能喝豆浆这些传言不禁让很多人担心，自己喝了这么多年的豆浆，真的有这么危险吗？到底哪些人能喝呢？【可以每天都喝豆浆吗?】可以！每天适当摄入豆浆，不但不会影响健康，还能预防和控制很多慢性病：1.改善心血管健康有研究发现，大豆蛋白摄入量与收缩压和舒张压呈负相关。每天摄入大豆蛋白25克的被调查者与每天摄入量低于2.5克的被调查者相比，平均收缩压和舒张压分别低1.9 mmHg和0.9 mmHg。而每天饮用500毫升豆浆，可提供9克大豆蛋白(按照蛋白质含量1.8％的稀豆浆计算)，3.5克脂肪（以不饱和脂肪酸为主）以及351毫克的钾。喝豆浆一定程度上可以预防和控制高血压。同时，数据表明，心血管病的高危人群，每天饮用约270 g豆浆即可能有助于增强血管内皮功能，改善颈动脉粥样硬化。2.改善更年期症状，提高骨密度女性在绝经后会因为雌激素水平的快速下降，产生一系列不适症状，除了大家熟知的潮热、多汗、焦虑、失眠等，女性骨骼中的钙也会快速丢失，导致骨质疏松。而豆浆中含有的大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，能够一定程度上缓解雌激素缺乏导致的更年期综合征表现，也能增强腰椎、股骨的骨密度，降低骨折风险。3.预防、控制糖尿病对于肥胖患者和糖尿病患者而言，100克豆浆提供热量约31kcal，热量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的饱腹感，还可以降低餐后血糖反应和血胰岛素反应，能在很大程度上帮助减重和稳定血糖。豆浆是豆类食物的典型代表，消化速度慢，餐后血糖反应极低。将大豆与其他谷类食物混合打浆食用，也有利于控制淀粉类食物的消化速度，降低血糖反应。4.增进脑部健康豆浆中含有丰富的蛋白质、必需氨基酸和维生素等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可帮助保持脑健康。目前还有一些短期干预试验结果，证明了富含类黄酮的食物（豆浆属于其中之一）能够减缓认知衰退，但暂时没有明确定论。【女生喝豆浆会得乳腺癌吗？男生会变娘吗？】这算是对豆浆最大的误解了。因为豆浆中含有以大豆异黄酮为首的“植物雌激素”，所以很多人会觉得喝豆浆=补雌激素。于是，一些人开始了对豆浆一系列的想象：小孩喝会性早熟、女人喝得乳腺癌、男人喝会变娘……豆浆可能都不知道自己这么厉害。当然，这些说法统统都！是！假！的！大豆异黄酮的结构跟雌激素有些类似，所以也被称为“类雌激素”。但是它和真正的雌激素有两点明显的区别：1. 活性弱。大豆异黄酮的活性跟我们体内雌激素相比非常弱，约相当于雌二醇（类固醇激素）效果的1/102～1/105。2. 双向调节作用。大豆异黄酮既能在体内雌激素不足时临时顶替发挥一点作用，也能在雌激素太多时，竞争性地与雌激素受体结合，防止雌激素“气焰太盛”，真正做到“能伸能缩”的双向调节作用。也就是说，喝豆浆补充的植物雌激素本身活性就弱，还可以进行自我调节，正常喝豆浆不会导致雌激素补充过多，那些谣言也就不攻自破了。恰恰相反，孩子喝豆浆对健康有好处。BMI（身体质量指数=体重 /身高2）<24kg/m2的女性，喝豆浆还可以降低患乳腺癌的风险——每天多摄入10毫克大豆异黄酮，患乳腺癌风险降低3%。【豆浆和牛奶哪个更好?】这个让很多人纠结的问题，答案很简单：看你想补什么。1.想补钙，喝牛奶每100克的牛奶中含有107毫克的钙，喝一包250毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一。更厉害的是，牛奶中还含有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸（如赖氨酸、色氨酸等），这可都是钙吸收的“护航使者”，能保证补钙效果扛扛的。而豆浆不算是补钙食物，毕竟100克豆浆中钙的含量仅有10毫克，促进钙吸收的维生素D含量也比不过牛奶。所以想要补钙，千万选牛奶。2.想减肥，喝豆浆公平地说，豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物。每100克食物中，豆浆热量为31千卡，和芥菜相同；而牛奶的热量是54千卡，和苹果差不多。不过和牛奶相比，豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，且不含胆固醇，能量仅为牛奶的一半左右。而且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维和低聚糖。膳食纤维和低聚糖不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，有利于控制血糖和血脂。所以相对来说，豆浆更适合肥胖和“三高”人群饮用。3. 想补充蛋白质，两个都可以从蛋白质含量上说，豆浆和牛奶差别不大。（牛奶中蛋白质含量约2.9%～3.6%，一般以3%计算；而豆浆中的蛋白质含量需要看加了多少豆子多少水，一般从1.8%～3.6%不等，可以看食品标签。）从蛋白质质量上说，豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸种类齐全，而且消化吸收利用率高。所以如果想补充蛋白质的话，选它俩谁都是合适的。总体来说，豆浆和牛奶各有自己的优势，不能说谁更好，也不能相互取代。【痛风的人能喝豆浆吗?】不是完全不能喝。每100克干大豆的嘌呤含量看起来挺高（约190毫克），但大豆在做成豆浆、豆腐、水豆腐等豆制品过程中，嘌呤含量也会被稀释、损失。不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆，其嘌呤含量也有所不同[10]，豆浆一般属于中等嘌呤食物，如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重，可以在急性发作期选择暂时不吃豆制品。1.人群这几类人不建议喝：大豆蛋白质过敏的人；6个月内婴儿；服药期的人：药物和食物之间可能存在复杂的反应，所以最稳妥的是不要再吃药时喝豆浆；肾脏功能差的人群；胃肠功能不好的人群。2. 喝的量《中国居民膳食指南》推荐每天成年人食用15～25克大豆类食品[11]，25克大豆换算下来大约是300 mL的豆浆（半个矿泉水瓶）。3. 做法自制豆浆时必须煮熟，生豆浆加热到80℃～90℃时，会出现大量的白色泡沫，实际上这是一种“假沸”现象，此时豆浆并未煮透，未彻底加热的豆浆中含有许多未被破坏的有害物质，喝了可能引起拉肚子、呕吐。煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热几分钟，方可饮用。参考文献 Yang G, Shu XO, Jin F, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(5): 1012-1017. Chan YH, Lau KK, Yiu KH, et al. Isoflavone intake in persons at high risk of cardiovascular events: implications for vascular endothelial function and the carotid atherosclerotic burden. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(4): 938-945.刘静,苏宜香,邓娟等.大豆异黄酮干预对妇女骨密度影响的META分析[J].营养学报,2008(05):502-507. Villegas R, Gao YT, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1): 162-167. mp.weixin.qq.com/s/NSDRL1WJCB7E8JFKpmHCkQ 肖硕, 王培玉, 张玉梅. 大豆异黄酮与乳腺癌关系研究进展. 中国公共卫生, 2008, 24(5): 530-531.李硕，王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展.大豆科学,2020.Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6版第1册[M].北京大学医学出版社, 2018.[10]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（下册）.北京：人民卫生出版社，2019.[11]中国居民膳食指南2022版来源：腾讯医典 #健闻登顶计划#

23. #比五花肉还油的素菜# 有没有哪个瞬间让你觉得自己被“素菜”欺骗过？特地绕过红烧肉，点了满桌“安全”的素菜，心想“这回稳了，热量总不会超标吧”；殊不知有些素菜，藏的油比五花肉还多。① 茄子：是海绵，不是海绵宝宝。茄子肉软得像海绵，一过油就把油脂牢牢锁进气孔。一盘200克炒茄子吸油30克，一道地三鲜先炸茄子再炸土豆，总热量飚上500大卡。茄子本身是低卡代表，错就错在让它“下油锅”.✅ 替换方案：蒜蓉蒸茄子、空气炸锅烤茄子，少用油，照样香。② 腐竹：看起来像豆皮，吃起来像隐形的五层肉。干腐竹每100克热量高达459大卡，脂肪含量超20%。凉拌腐竹250克热量挤进3.5碗米饭，比瘦肉还高。响铃卷脂肪含量甚至突破60%，比五花肉还猛！✅ 替换方案：当配菜吃，别当主菜；想吃豆制品，优先豆腐、豆干、豆浆。③ 干锅干煸：菜没吃着，油先吃饱。干锅菜花、干煸四季豆听起来清爽，实则高温宽油炸到干香吸饱油脂。膳食指南公布过这组数据：炸香菇吸油率23%，炸莲藕17%，炸茄盒15%。✅ 替换方案：避开干锅、干煸，多选清炒、白灼、蒜蓉蒸。④ 拔丝地瓜、油炸花生米：糖油双倍暴击。地瓜、山药先炸后熬糖，多糖多油一步到肚；油炸花生米每100克585大卡，拔丝芋头约160大卡，一口咬下去就是一顿超标。✅ 替换方案：认认真真吃地瓜时，蒸着烤着吃就行了。灵魂发问：你被哪道“素菜刺客”坑过？评论区发出来大家避雷，下次别再被骗了！

24. 豆浆和牛奶，谁更好？真相是……

25. 不管炒什么肉,腌肉别只会加淀粉,多加一点它,肉又香又嫩还干净