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吃素到底健不健康？科学解析环保价值、营养挑战与适配人群

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05-30 18:57

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#车厘子铁含量超柑橘10倍##健闻登顶计划# 植物里边的铁吸收比较难。植物铁为何难被人体“吸收利用”？很多人有这样的疑惑：菠菜、苋菜等植物食材明明含铁量不低，可食用后还是容易出现缺铁问题，这和植物铁的存在形式以及人体吸收机制密切相关。植物中的铁大多以非血红素铁的形态存在，与动物来源的血红素铁相比，它的吸收难度要高得多。人体对植物性非血红素铁的基础吸收率仅在1%~5% 之间，这个数值会受多重因素影响产生波动。植物本身含有植酸、草酸、多酚等抗营养因子，这些物质会和铁离子结合形成稳定的复合物，就像给铁离子穿上了“防护衣”，阻碍肠道黏膜对铁的摄取。同时，膳食中的钙、锌等矿物质，还会和植物铁竞争肠道内的吸收位点，进一步降低其生物利用率。不通过科学搭配膳食可以提升植物铁的吸收率。维生素C是促进植物铁吸收的“好帮手”，它能将难以吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁，还能破坏植酸等抗营养因子的结构，让铁离子“解绑”。如果在食用菠菜、西兰花等含铁蔬菜时，搭配柑橘、猕猴桃、青椒等富含维生素C的食物，植物铁的吸收率可提升至8%~20%。此外，人体自身的铁营养状况也会影响吸收效率，缺铁人群的肠道会更“积极”地摄取铁元素，吸收率会高于铁储备充足的人群。日常饮食中，只要掌握好搭配技巧，就能充分挖掘植物铁的营养价值，助力身体维持铁平衡。封面新闻的微博视频

#车厘子铁含量超柑橘10倍#这个说法忽视了一个关键问题，营养素的含量不等于实际对人体的营养价值，也就是吸收率的差异要考虑。首先，“高出10倍以上”是一个需要谨慎看待的描述。根据《中国食物成分表》的常见数据：车厘子（甜樱桃）铁含量约为 0.3-0.4毫克/100克。柑橘类（如蜜橘、橙子）铁含量约为 0.1-0.2毫克/100克。从数据上看，车厘子的铁含量确实是柑橘的2-3倍，属于水果中含铁相对较高的，但“10倍”的差距缺乏普遍数据支持，可能是个别品种对比或表述上的夸张。无论是车厘子还是柑橘，其中含有的植物性铁的吸收率都是非常堪忧的，这种意义不大。车厘子、柑橘等植物中的铁属于 “非血红素铁” 。这种铁在人体内的吸收利用率很低，通常只有 3%-8% ，且极易受到其他膳食因素干扰。植物性食物中常含有的植酸、草酸、多酚（如鞣酸）等成分，会与铁离子结合，严重阻碍其吸收。虽然车厘子中的干扰物质相对较少，但其促进吸收的因素也不强。作为对比，动物肝脏、红肉中的 “血红素铁” 吸收率可高达 15%-35%，且几乎不受其他食物影响。吃50克猪肝获得的可利用铁，可能远超500克车厘子。因此，即便车厘子铁含量是柑橘的几倍，考虑到极低的吸收率，通过食用车厘子来“补铁”或预防贫血，效率是非常低下的。对于一个缺铁性贫血患者，依赖车厘子补铁绝非明智之举。对于均衡饮食的人群，车厘子可以作为日常膳食铁的一个补充来源，但不应被宣传为“主力”或“特效”来源。车厘子的真正营养价值在于其丰富的钾、维生素C、花青素和膳食纤维。其中，维生素C能在一定程度上促进非血红素铁的吸收，但车厘子本身的维C含量（约10毫克/100克）并不突出，远低于鲜枣、猕猴桃甚至柑橘本身。“含铁量高”常常被用作水果营销的噱头，利用数字对比吸引眼球，却刻意回避了“吸收率”这个关键短板。消费者需要具备这种“吸收率思维”来甄别信息。缺铁时应首选动物肝脏、红肉、动物血等富含血红素铁的食物，或遵医嘱使用补铁剂。将车厘子视为一种美味的、富含抗氧化物质和钾的健康水果来享用即可，不必赋予其“补铁神器”的期望。"含有多少"和"吸收多少"，是两码事#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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1. #车厘子铁含量超柑橘10倍##健闻登顶计划# 植物里边的铁吸收比较难。植物铁为何难被人体“吸收利用”？很多人有这样的疑惑：菠菜、苋菜等植物食材明明含铁量不低，可食用后还是容易出现缺铁问题，这和植物铁的存在形式以及人体吸收机制密切相关。植物中的铁大多以非血红素铁的形态存在，与动物来源的血红素铁相比，它的吸收难度要高得多。人体对植物性非血红素铁的基础吸收率仅在1%~5% 之间，这个数值会受多重因素影响产生波动。植物本身含有植酸、草酸、多酚等抗营养因子，这些物质会和铁离子结合形成稳定的复合物，就像给铁离子穿上了“防护衣”，阻碍肠道黏膜对铁的摄取。同时，膳食中的钙、锌等矿物质，还会和植物铁竞争肠道内的吸收位点，进一步降低其生物利用率。不通过科学搭配膳食可以提升植物铁的吸收率。维生素C是促进植物铁吸收的“好帮手”，它能将难以吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁，还能破坏植酸等抗营养因子的结构，让铁离子“解绑”。如果在食用菠菜、西兰花等含铁蔬菜时，搭配柑橘、猕猴桃、青椒等富含维生素C的食物，植物铁的吸收率可提升至8%~20%。此外，人体自身的铁营养状况也会影响吸收效率，缺铁人群的肠道会更“积极”地摄取铁元素，吸收率会高于铁储备充足的人群。日常饮食中，只要掌握好搭配技巧，就能充分挖掘植物铁的营养价值，助力身体维持铁平衡。封面新闻的微博视频

2. #车厘子铁含量超柑橘10倍#这个说法忽视了一个关键问题，营养素的含量不等于实际对人体的营养价值，也就是吸收率的差异要考虑。首先，“高出10倍以上”是一个需要谨慎看待的描述。根据《中国食物成分表》的常见数据：车厘子（甜樱桃）铁含量约为 0.3-0.4毫克/100克。柑橘类（如蜜橘、橙子）铁含量约为 0.1-0.2毫克/100克。从数据上看，车厘子的铁含量确实是柑橘的2-3倍，属于水果中含铁相对较高的，但“10倍”的差距缺乏普遍数据支持，可能是个别品种对比或表述上的夸张。无论是车厘子还是柑橘，其中含有的植物性铁的吸收率都是非常堪忧的，这种意义不大。车厘子、柑橘等植物中的铁属于 “非血红素铁” 。这种铁在人体内的吸收利用率很低，通常只有 3%-8% ，且极易受到其他膳食因素干扰。植物性食物中常含有的植酸、草酸、多酚（如鞣酸）等成分，会与铁离子结合，严重阻碍其吸收。虽然车厘子中的干扰物质相对较少，但其促进吸收的因素也不强。作为对比，动物肝脏、红肉中的 “血红素铁” 吸收率可高达 15%-35%，且几乎不受其他食物影响。吃50克猪肝获得的可利用铁，可能远超500克车厘子。因此，即便车厘子铁含量是柑橘的几倍，考虑到极低的吸收率，通过食用车厘子来“补铁”或预防贫血，效率是非常低下的。对于一个缺铁性贫血患者，依赖车厘子补铁绝非明智之举。对于均衡饮食的人群，车厘子可以作为日常膳食铁的一个补充来源，但不应被宣传为“主力”或“特效”来源。车厘子的真正营养价值在于其丰富的钾、维生素C、花青素和膳食纤维。其中，维生素C能在一定程度上促进非血红素铁的吸收，但车厘子本身的维C含量（约10毫克/100克）并不突出，远低于鲜枣、猕猴桃甚至柑橘本身。“含铁量高”常常被用作水果营销的噱头，利用数字对比吸引眼球，却刻意回避了“吸收率”这个关键短板。消费者需要具备这种“吸收率思维”来甄别信息。缺铁时应首选动物肝脏、红肉、动物血等富含血红素铁的食物，或遵医嘱使用补铁剂。将车厘子视为一种美味的、富含抗氧化物质和钾的健康水果来享用即可，不必赋予其“补铁神器”的期望。"含有多少"和"吸收多少"，是两码事#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

3. #蛋白质含量最高的食物#解答上一条微博提出的问题，动物来源的蛋白质，肉蛋奶，才是优质蛋白质。蛋白质是由氨基酸构成的，就像一个乐高玩具是由一个个乐高小零件组成的一样（如图）。这些乐高小零件就是氨基酸。乐高小零件有很多种，同理，氨基酸也有很多种。有的氨基酸人体可以合成，而有的氨基酸人体不能合成，必须从食物中摄取，这些氨基酸就是必需氨基酸。大家明白了吧，要组装蛋白质，哪些零件容易短缺？这就是木桶理论，短板在必需氨基酸。一共有8种必需氨基酸，富含这些必需氨基酸的蛋白质就是优质蛋白质。那么，哪些蛋白质富含必需氨基酸呢？动物来源的蛋白质，肉蛋奶。#家庭健康守护计划#

4. 营养酵母适合人群详解营养酵母作为素食者的重要营养补充品，适合以下人群：一、核心适用人群✅ 1. 素食者（特别是纯素、蛋奶素）关键价值：天然富含完整的B族维生素，特别是维生素B12（素食者极易缺乏的营养素）数据支持：5克强化营养酵母含2.2微克维生素B12，接近每日推荐量产品优势：如知识库[11]所述，"是素食者餐桌上的'营养补给站'"，解决素食者"如何系统性地替代关键营养素"的痛点✅ 2. 减脂/减肥人群核心优势：高蛋白（约40%-60%）、高纤维、低热量（280卡/100克）无糖、无麸质、低脂肪促进饱腹感，减少过度进食实测效果：知识库提到"对减脂期来说，饱腹感的维持和减少过度进食很有帮助"✅ 3. 运动健身人群核心优势：优质完全蛋白（含全部9种必需氨基酸）每100g含蛋白质约48.1g，是牛奶蛋白质含量的16倍促进肌肉修复，提升运动后恢复效率适用场景：运动后30分钟内与蛋白质饮品混合，加速肌肉修复二、其他适用人群✅ 4. 能量不足/易疲劳人群核心价值：B族维生素（特别是B1、B2、B6、B12）参与能量代谢科学依据：如知识库所述，"B族维生素在人体发挥作用主要是通过它所结合的酶来实现，主要作用是能增加人体基础代谢，消耗更多的能量"✅ 5. 消化不良/肠道健康需求者核心优势：富含膳食纤维（每100g含18.8g），促进肠道蠕动适用场景：每天2勺即可补充膳食纤维缺口，改善肠道功能✅ 6. 孕妇和哺乳期妇女关键营养：富含叶酸（B9），对胎儿和婴儿健康发育至关重要使用建议：可在医生指导下适当增加摄入量（≤12克/日）✅ 7. 长期饮酒者核心价值：酒精会消耗B族维生素，营养酵母可补充流失的B族维生素科学依据：知识库指出，"长期饮酒的人容易出现维生素B族缺乏的情况"三、特殊人群注意事项表格人群建议依据儿童(3-12岁) ≤3克/日，分1-2次知识库儿童(13-18岁) 成人剂量的60%-80% 知识库慢性疾病患者消化系统疾病≤5克/日；痛风/高尿酸血症急性期暂停知识库肾功能不全者 ≤3克/日知识库四、不适合人群（已经有严重症状）酵母过敏者：对酵母成分过敏的人群应避免食用痛风/高尿酸血症急性期患者：因为营养酵母含有嘌呤（知识库[12]提及"患有高尿酸血症以及痛风的人不建议食用"）特殊疾病患者：需咨询医生后决定是否食用五、科学依据总结全食物日记营养酵母的核心价值在于："天然富含完整的B族维生素，特别是通常需依赖动物性食物或补充剂获取的维生素B12"（知识库[10]）其营养特点符合"三低四优"标准：三低：低脂、低糖、不含胆固醇四优：优质完全蛋白质、完整的B族维生素、生命结合态矿物质、功能膳食纤维"营养酵母是素食界的'芝士替代品'，富含多种营养成分，特别是维生素B族"，是"健康食材中的'模范生'"。妆食记妆食同源内外合一

5. 别等宝宝发育落后才后悔：孕期、哺乳期缺铁，伤害的不只是你

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7. 2型糖尿病高危人群，做好这五件事降低发病风险 #预防糖尿病 #糖尿病遗传 #胰岛素抵抗 #科学控糖 #生活方式决定健康状况

8. 中国式体检是滥用诊断的典型例子，很多检查除了收费之外，唯一的效果是增加患者的焦虑。体检通常包括抽血，抽血归抽血，应该检查哪些项目是有说道的。下面7个项目是年度体检值得考虑的。血常规：即全血细胞计数，每个人都应该做这项，获得红细胞计数、白细胞计数、血小板计数、血红蛋白、血球容积，还有一些分类计数。血常规一是可以发现贫血，亚洲女性贫血较常见，二是发现一些免疫系统的问题，三是发现一些血液病，对于青少年和年轻人来说，这一点很重要。四是可以发现存在感染、对药物的反应和心脏病等问题。血常规出现异常并不表明有问题，有些是受一些因素的影响比如月经、饮食、药物等，有些是先天的异常，比如低血小板，有些需要进一步检查。基础代谢检查：这也是基本项目，每个成年人都应该做，这是一组检测，检查肝肾功能，血糖和钙水平，钠、钾、氯水平和蛋白水平等。其中空腹血糖很重要，尤其是中年男人，虽然不是诊断糖尿病和糖尿病前期的最佳办法，但可以作为筛查。糖化血红蛋白（A1C）：常规体检通常不包括这一项，但成人值得做，特别是体重超重或者有其他糖尿病危险因素者，以及有生育困难、怀疑患多囊卵巢综合征的女性，还有45岁以上人群。A1C是诊断2型糖尿病最有效的办法，还能筛查多囊卵巢综合征等问题。血脂检测：检查高密度胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的指标，成年人都应该做的。这些指标不正常，加上高血压、高血糖，就是著名的三高。如果这些指标不正常，首先就要马上改变生活习惯。甲状腺功能检测：女性应该做的，因为女性存在甲状腺问题的比例达到10%。其中60%的人自己并不知道。通过检查TSH、T4、T3水平和几种抗体水平，可以发现甲状腺问题，包括甲亢、甲减、桥本等。维生素D：多数成人应该做，特别是女性、经常感到疲倦和情绪不好的人。维生素D缺乏是很常见的，通过每年的体检发现维生素D缺乏，并采取相应的措施，是健康干预手段之一。贫血评估:如果感到疲倦，特别是来月经的时候或者吃素者，应该做。这个检测检查铁、铁蛋白、叶酸和维生素B12，这几个东西如果低的话都可能会导致贫血。吃素者常常出现维生素B12缺乏，但如果因为抗生素滥用、乳糜泻或克劳恩病导致营养吸收不好，也会出现维生素B12缺乏。叶酸对于育龄妇女很重要，可以预防出生缺陷。月经会导致铁水平低。因此这几项合在一起，可以筛查一下有没有贫血的可能。对于大多数人来说，上述七项血液检测足以反映一个人的健康状况和发现潜在的问题，如果检测结果异常的话，可能要做进一步检测和诊断。检测是一方面，对检测结果进行正确的解释是另一方面，这方面也要做足功课。

9. 你们发现没有，身边素食者，尤其是纯素者，白发出现得更早。头发的颜色由黑素细胞合成黑色素决定，这个过程需要充足的原料、酶和能量。如果长期缺乏关键营养素，黑素细胞功能会提前衰退，导致白发早生。对纯素者而言，以下几种营养素的缺乏风险更高：· 铁：植物性食物中的非血红素铁吸收率远低于动物性血红素铁。长期缺铁不仅会贫血，还会直接影响黑素细胞的代谢活性，研究发现缺铁人群早生白发的风险显著增高。· 维生素B12：这是纯素者最易缺乏的营养素，几乎只存在于动物性食物中。B12是DNA合成和神经功能的关键辅酶，其缺乏已被证实与黑色素生成障碍及白发直接相关，常伴随疲劳、神经症状等。· 蛋白质与酪氨酸：毛发本身由角蛋白构成，而酪氨酸是黑色素的直接原料。若素食中豆类、谷类搭配不合理，导致总蛋白或酪氨酸摄入不足，毛囊会优先“减产”，色素合成首当其冲。· 锌、铜等微量元素：铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅基，锌则参与毛囊细胞分裂。坚果、种子虽含锌铜，但植酸会影响其吸收，长期素食者仍可能边缘性缺乏。此外，长期严格素食若未科学搭配，容易因热量不足或营养密度低，让身体进入“节能模式”，优先维持基本生命活动，而毛囊这类高代谢、非必需的组织会最早出现功能减退，白发便是信号之一。因此，素食者尤其纯素者若发现白发明显提前，建议优先排查血清铁蛋白、维生素B12、锌、铜等水平。通过合理搭配发酵豆制品、强化食品，或必要时在医生指导下补充B12、铁剂等，可以有效降低这一风险。科学规划的素食可以很健康，但忽视关键营养素的补充，确实可能加速白发出现。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 维生素B12用于产生红细胞、DNA复制、脑和神经功能、脂肪和蛋白质代谢，每日摄入量为2.4微克，孕妇和哺乳期妇女2.8微克。B12的来源为蛤蜊、牛肝、牛肉、三文鱼、牛奶和酸奶等。素食者和老年人需要吃B12补充剂或强化食物，B12缺乏见于老人、营养吸收有问题、乳糜泻、克劳恩病、胃旁路手术者，症状为疲倦、体重下降、便秘、食欲丧失、手足麻木、记忆问题和抑郁。

11. 身体各部位所需营养元素合集‖营养补充攻略总觉得身体疲惫、状态不佳？也许是你的饮食中缺少了关键营养，从而引发身体一系列内部堵车，出现体循环障碍！💥 为你整理了这份「全身营养补给指南」——针对不同部位的关键营养与食物来源全解析🔍让你从头到脚，都能获得精准的营养呵护！👇·🧠 大脑与记忆关键营养：Omega-3 + 维生素E + B族维生素 +维生素E推荐食物：核桃、坚果、蘑菇、蛋黄❤ 心脏活力关键营养：辅酶Q10 + 镁 + Omega-3 + 维生素C + 维生素E推荐食物：鸡肉、腰果、葵花籽、西兰花🛡肝脏肺部关键营养：Omega-3 + B族维生素 + 维生素C/D + 硒 +镁推荐食物：奶酪、羽衣甘蓝、南瓜籽、深海鱼🛡 糖脂压加持关键营养：Omega-3 + B族维生素 + 红曲米 +橄榄多酚 +镁+铬推荐食物：三文鱼、金枪鱼、燕麦、芹菜、西蓝花💪 骨骼与肌肉关键营养：钙 + 维生素D + 蛋白质 + 镁推荐食物：深绿色蔬菜、豆腐、瘦牛肉、黑巧克力·营养素综合补充👇✅优质脂肪：Omega3+单不饱和脂肪酸✅抗氧化物：多酚类+维生素类✅发酵品：益生元+益生菌✅优质蛋白：动物性蛋白+植物性蛋白

12. 铁过量=加速衰老？抗氧化剂帮你“刹车”

13. Omega3 被封 “抗炎黄金”？全食物党必看！有机紫苏籽油才是植物抗炎刚需～你是否好奇，为什么痘痘肌、养生党、上班族都在追 Omega3？这种人体必需脂肪酸，从抗炎祛痘到护心脑，堪称健康刚需 —— 而全食物党更爱的 “植物 Omega3 天花板”，是全食物日记有机紫苏籽油，天然无负担，轻松解决现代饮食 Omega6:3 失衡难题！一、Omega3 的 3 大核心功效，刚需人群必看🌿 慢性炎症 “天然灭火器”Omega3 中的 EPA（抗炎主力）和 DHA（神经黄金），能抑制促炎因子，对抗慢性低度炎症。痘痘肌：炎症消退，顽固爆痘区变平滑；健身党：缓解运动后肌肉酸痛，恢复更快；上班族：改善脑雾、乏力，久坐少腰酸。❤️ 心脑 + 神经 “双重守护”保护血管内皮、降低血脂、预防血栓，高纯度鱼油（95% 以上）效果显著，但怕鱼腥味、担心汞污染的朋友，紫苏籽油是完美替代。DHA 还能助力大脑发育，提升记忆力、稳住焦虑，搭配 B 族维生素 + 鸡蛋、坚果等色氨酸食物，失眠烦躁更易缓解。✨ 皮肤毛发 “天然保湿剂”增强皮肤锁水能力，改善干燥毛躁。全食物日记有机紫苏籽油是植物来源，温和不刺激，敏感肌也适配，搭配维生素 D 和镁片，皮肤屏障更稳固。二、科学补充 Omega3：植物党首选紫苏籽油🌟 全食物日记有机紫苏籽油：ALA（Omega3 前体）含量超 65%，远超亚麻籽、奇亚籽，有机认证无农药残留，ALA 转化率更高，素食者、不爱吃鱼的人闭眼冲。每日 10-15ml，凉拌、滴入酸奶 / 粥 / 沙拉（忌高温炒菜），随餐吃吸收率翻倍。三、饮食抗炎改造：换掉致炎油！🔥 警惕致炎油：葵花籽油、玉米油、大豆油，长期吃加重炎症。✅ 抗炎油替换方案凉拌 / 低温烹饪：首选全食物日记有机紫苏籽油；炒菜 / 煎制：搭配山茶油、橄榄油外食党：少点油炸红烧，用清汤涮浮油，回家补 1 勺紫苏籽油平衡 Omega6。四、补充注意事项初期可能短暂爆痘（排炎反应），1-2 周后缓解鱼油每日 EPA+DHA 不超 2g，紫苏籽油每日不超 20ml，服药人群（尤其抗凝药）需咨询医生搭配维生素 D、镁片、B 族维生素，功效翻倍。补充 Omega3 超简单：爱吃鱼就每周 2 次深海鱼，偏爱植物就选全食物日记有机紫苏籽油，换对烹饪油，轻松平衡炎症因子～

14. 蛋白质摄入量详讲

15. 长寿的秘诀 #抖出健康知识宝藏 #长寿 #长寿秘诀 #健康生活方式 #健康dou起来

16. 藏在名人里的这些素食者，正在用素食悄悄滋养自己。

17. 素食者能否跑步？常听有人说：“素食没有营养，没有力气，不能跑步。”那么，素食者真的不能跑步吗？以我自己为例，我吃素十余年，跑步也有十年。我的体会是，素食者完全可以跑步。我是每周跑三至四次，每次十公里。一个月大概跑量在120-150公里。平均配速在五分钟至五分半之内。最近我跑得有些多，因为我弟弟的跑步成绩让我非常羡慕。他的全马感绩是2小时54分，半马成绩是1小时21分。这样的数据非常强，我只能膜拜。但我也想提升一下自己的跑步潜能，希望自己也能跑得更快一些。以2026年三月份为例，我一共跑了18次，共跑了204公里，平均配速是5分6秒。我是1971年出生的，这样的跑量与配速让我感觉到非常轻松，完全不累，而且跑完后可充满着旺盛的精气神，可以更好地从事临床工作。以我自己既吃素又跑步的经历来看，素食者完全可以跑步，而且素食者的耐力更强，也更能完成长距离跑步。再以一位美国人斯科特•尤雷克为例，他是素食跑步领域最具权威的代言人之一，他是美国著名的超马（超长距离马拉松）选手，他是连续七届美国西部100英里越野赛冠军，两次“死谷恶水”135英里（217公里）超马冠军，并打破记录。尤雷克在成为超马冠军之前曾是“肉食”选手，但在转为全素食后，他的成绩并没有下降，反而在体能、恢复速度和心理状态上得到了显著提升。他在其著作《素食，跑步，修行》中详细变了他的素食与跑步经历。显然，完全的素食者不但可以跑步，而且可以在长距离耐力赛中达到极高的水平。以下再列举一些世界及国内的顶级跑者，他（她）们居然是素食者。比如，Scott Haulmark（美国），超长距离跑者，曾获“世界最危险跑者”称号。坚持素食多年，认为植物性饮食帮助他保持了超长距离跑步所需的恢复能力。Baron von Bruch（德国），超马选手，曾在多项世界纪录挑战中保持素食饮食。主张通过纯素食来实现更快的恢复和更清晰的思维。中国知名素食跑步高手有马晓晗，极限跑者。她是中国极限跑者中的领军人物，公开表示自己是严格素食主义者，并且在多个极限挑战中证明了素食对耐力运动的益处。再如，张海峰，知名马拉松运动员，曾多次代表中国队参加世界马拉松大赛。他是素食主义者，认为素食能更好地调节体内酸碱平衡，帮助他在高温马拉松中发挥更佳。……现代运动营养学已经证明，只要摄入足够的热量和关键营养素，素食完全可以支持高强度和长距离的跑步训练：从能量来源来看，跑步主要消耗的是碳水化合物和脂肪，素食中富含的谷物、豆类、坚果和水果是极佳的碳水化合物来源，能够为跑步提供充沛的能量。而且素食者坚持跑步还有身体上的优势。有研究表明，素食者的血液黏稠度通常较低，血管内皮功能更好，这有助于提高有氧运动的效率。有氧运动的效率可以体现在最大摄氧量上。我自己当下的最大摄氧量为55，这个数值还是非常不错的，这也意味着我的身体在有氧运动方面有着极高的效率，完全可以提供我继续跑步的充足动力。素食者的力量并不弱于肉食者，显然，素食者完全可以跑步，甚至长距离跑步。一般都认为，素食者通常摄入的膳食纤维和碳水化合物较多，提供了稳定的能量来源。而且，素食者通常能减少炎症反应，促进身体恢复。尤其是跑完步后，往往可以迅速恢复体能。更重要的是，素食者的跑步姿势往往偏于轻盈。这源于素食者体脂比例相对较低，体重更轻，一方面这对于长距离跑步非常有利，另一方面也有助于素食者在跑步时更轻松。我自己的体会是，因为长期吃素，在跑步时抬腿非常轻松，并不感觉到沉重。《内经》讲“五谷为养”，素食者当多食五谷，从而得天地五行的精华，并可有效避免肉食中的污染，令身体强健轻盈。而跑步时万念俱寂，天地间只有当下的自己，那时感觉自己拥有整个世界。素食者如果能坚持跑步，即可让身体和心灵抵达身心的和谐安宁。综上所述，“素食没有营养，没有力气，不能跑步”的观点是错误的。素食不仅能跑步，而且素食者可以拥有极佳的体能表现和恢复能力。如尤雷克所言，素食加跑步可以让身体强健轻盈，逼近身心的极致状态。若有读者既想吃素，又想跑步，推荐读读斯科特•尤雷克的《素食，跑步，修行》一书。我的观点是，素食加跑步不但有益于健康，而且还可以创造一切不可能。

18. 正面回应“OMEGA-3有用吗？”“鱼油是智商税吗” #鱼油 #OMEGA3 #DHA #EPA #健身补剂

19. 【主食含有蛋白质，不是纯碳水】#人民日报评所谓碳水脸概念走红##碳水脸是彻头彻尾伪概念##营养素养up# “碳水脸”这个概念是又坏又蠢。政治上不正确，科学上是谬误。既涉嫌群体歧视，又误导大众损害健康。吃足够的主食，只要配合蔬菜、蛋白质和适度运动，并不会出现面部松弛、肿胀、脂肪过量的情况。相反，会呈现紧实、饱满的线条轮廓。看看国旗仪仗队，看看大阅兵的战士们。他们绝不是纯肉饮食，更不搞生酮饮食。他们每餐有饭有菜有肉。但因为有足够的训练，他们的脸上呈现刚硬的线条，彰显着低体脂率和肌肉力量感。看看那些挑山工，看看工地上的那些纯体力劳动者，每天大碗吃主食，仍然一身腱子肉，没有一点松软的肥肉。不吃主食的人，反而很难达到这种状态。长期断绝谷薯食物之后，不仅脑子容易断片，往往脸上看起来更为松弛。虽然体重下降，年龄感却更强了。其实谷物主食里，并不仅仅是碳水。主食中含有不少蛋白质。例如，大米的蛋白质含量在7%左右，面粉在10%左右，如果是做面包的面粉，蛋白质含量至少是12%。燕麦的蛋白质含量在12%左右，玉米、小米在9%左右。一天吃200~300克干重的主食，就能获得20~30克蛋白质，真的不可忽视。尽管来自于谷物的蛋白质不属于优质蛋白，有些氨基酸偏少一点，但对于供应氨基酸的总量贡献巨大。要知道，人体组成蛋白质的20种氨基酸，8种必须从食物中获取，2种需要用必需氨基酸来制造，但其他10种可以互相转化，只要氨基酸总量够了就行。谷物来源的氨基酸，对于保证氨基酸总量充足，还是有很大的意义。而且，主食和蛋类、主食和奶类、主食和肉类、主食和豆制品，都能发生蛋白质营养互补。只要混合起来吃，各种必需氨基酸就很容易凑足。那些一餐只吃主食、一餐只吃肉的吃法，才是人为制造氨基酸不平衡。何况，碳水化合物有节约蛋白质作用。不吃谷物主食之后，从鱼肉蛋里吃进来的蛋白质，很大部分会变成热量分解掉，并不能用来增肌，还白白增加肝脏和肾脏的负担，给代谢系统增加工作量。只不过，吃主食也需要讲质量。夏天到了，别吃太多凉粉、粉皮、粉丝、酸辣粉等小吃。这些口感滑爽的小吃，是从粮食豆类薯类里提取的纯淀粉做成的，其中的蛋白质含量太低了，B族维生素也都损失掉了。偶尔吃一次还可以，天天吃就对不起自己的身体了。如果经常用甜食、甜饮料、水果来替代一餐，那就更容易缺乏蛋白质了。缺乏蛋白质会让身体容易发生浮肿。如果再吃咸一些，那就可能让脸上更加“肿肿的”。此外，胃肠功能障碍、食物慢性过敏和一些其他疾病情况，也有可能造成脸上有点肿的状态。不能把脸颊虚胖的情况一律甩锅给碳水化合物。此外，吃主食的生活适合配合运动。在正常吃主食的情况下，增加运动可以有效降低甘油三酯，可以降低体脂率，可以增加肌肉量，可以塑造健康的形体，可以保持细腻的皮肤，可以保持积极的情绪。那些长期不吃主食的人，往往体味更大，皮肤质量更差，情绪更为急躁甚至抑郁。主食+蔬菜+肉/鱼/蛋/豆制品，这样的组合才是营养全面均衡的。营养合理的膳食，加上适度的运动，只会让人脸上的线条更有型、气色更健康。

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22. 吃素养人：原来吃的干净，脾胃真的会很舒服，附素食营养搭配

23. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

24. 无蛋无奶无麸质，过敏宝宝也能拥有自己的生日蛋糕啦！！！研究了1个星期，我终于做出满意的纯素蛋糕了

25. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️

26. 吃素食会营养不良？家人轮番劝我别吃素，女儿一句话瞬间点醒我

27. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

28. 预防癌症？记好15条防癌健康生活方式 #防癌 #科普健康知识 #健康生活方式 #健康科普

29. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

30. omega-3越高，痴呆风险越低Omega-3 指数偏高人群（约 10%），相较指数偏低人群（约 4%），阿尔茨海默病发病风险降低约 50%。另有多项研究证实存在剂量依赖性关联：每日 Omega-3 摄入量每增加 100 毫克，阿尔茨海默病及认知衰退风险就会下降约 10%。目前这类研究仍以相关性数据为主。从实际补充角度来看，若想从低 Omega-3 指数区间，提升到具备更强保护作用的高指数区间，每日大约需要摄入2 克Omega-3。（视频为机翻）#健康奥斯卡# 蓝莓医生的微博视频

31. "除了b族，还有哪些营养素缺乏容易长白发啊？素食者还有节食减肥的人白头发更多更早，是不是这个原因，是不是因为营养缺乏？"素食者和过度节食者更容易早生白发，其核心原因往往与多种关键营养素摄入不足或失衡直接相关。除了B族维生素，以下几种营养素的缺乏与白发增多密切相关：1. 微量元素“铁三角”：铜、铁、锌铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅因子。缺乏铜，酪氨酸酶活性下降，黑色素生产直接“停工”。坚果、种子、肝类是良好来源，素食者易缺乏。铁帮助将氧气和养分输送到毛囊。缺铁会导致毛囊处于“饥饿”状态，影响黑色素细胞功能。植物性铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁，这是素食者，尤其是女性，面临的主要风险。锌参与DNA和蛋白质合成，对毛囊细胞分裂和修复至关重要。缺锌会导致毛发生长缓慢、色素减退。海鲜、红肉含量高，素食来源有限。2. 蛋白质（尤其是酪氨酸）头发和黑色素本质都是蛋白质。黑色素的核心原料是酪氨酸（一种氨基酸）。严格素食、极端节食或蛋白质摄入不足时，身体会优先保障重要器官功能，毛囊获得的原料锐减，导致头发细软、色素合成不足。3. 维生素D近年研究发现，毛囊干细胞和黑色素细胞干细胞上都有维生素D受体。维生素D缺乏可能影响这些干细胞的正常维持和分化，从而影响头发生长与色素再生。日照不足和饮食缺乏（如不摄入强化食品或鱼肝油）是主因。为什么素食者和节食者风险更高？素食者（尤其严格素食）规避所有动物性食物，极易缺乏吸收率高的血红素铁、锌以及完全蛋白。全谷物、豆类中的植酸会阻碍铁、锌、铜的吸收。维生素B12唯一来源于强化食品或补充剂，缺乏会导致恶性贫血和神经功能受损，间接影响毛囊。毛囊新陈代谢活跃，对能量和营养极其敏感。当身体处于“饥荒模式”（极端节食），会首先关闭头发这类非生存必需的功能，导致生长减缓、色素合成暂停。几点建议：1. 早生、增多的白发往往是身体长期缺乏多种基础营养的警示。2. 对于这类营养缺乏性白发，仅仅补充单一或少数几种营养素（如只吃B族）往往不够。必须回归到均衡、充足的饮食，全面补足“营养赤字”。3. 素食者应刻意搭配饮食，如维生素C（蔬果）与植物铁（豆类、菠菜）同食以提高铁吸收；定期摄入发酵豆制品、营养酵母补充B12；确保摄入足量坚果、豆类、全谷物。节食减肥者则必须放弃极端低热量饮食，保证足量优质蛋白（肉/蛋/奶/豆）和必需脂肪酸的摄入。当然除非你无所谓白发不白发，健康也无所谓，只要瘦就行了，那请随意。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

32. AI发展背后，是数据中心对水资源的巨量消耗。亚马逊、谷歌数据中心年耗水超量级西班牙农民抗议“你的云晒干我的河”，乌拉圭孩子喝着发咸的水质问总统……科技进步，不该以普通人的生存资源为代价#AI 掠夺水资源##AI创造营#cr：糯米熊子 32号科技所的微博视频

33. #浙江文旅宣推官# #春日尝鲜指南# #微博旅行ing# 此📍一草一木皆风华🌳从浙北枇杷到浙南山野，一席溯源风土。莴苣盏脆、梅干菜酿春笋、龙井烤百合、薯粉三色圆……素食本味，竟是这般鲜活丰美。☘️江浙沪唯一绿星餐厅，杭州黑珍珠唯一素食。值得奔赴。@微博美食 @鲜城 @微博旅游从浙北到浙南，一席知春：在朴竺，用素食读懂浙江的风土诗篇杭州·朴竺·植物料理

34. #娜塔莉波特曼怀孕#¹ 这位好莱坞影星以提倡纯素食出名。肉蛋奶都不吃，而且动物来源的皮革也不用。还向大学生做演讲说，吃鸡蛋是对雌性的性剥削。² 但即使如此，娜塔莉·波特曼还没有国内一些人疯狂。因为她怀孕的时候会吃鸡蛋、乳制品，补充营养。她自己说的。然后她也提醒别人：纯素饮食担心缺铁、缺维生素B12。她自己很难不宣传纯素，她还是很多个纯素食、无动物来源人造皮革的代言人。³ 可怕的是国内很多人比她还疯狂。搞“胎里素”，怀孕了也不吃鸡蛋乳制品和肉。还不让孩子吃，然后把自己搞成便秘，贫血，把孩子搞成MMA病，孩子大脑发育严重缺乏必需的胆碱！#热点科普#

35. 别再被骗了！亚麻籽根本补不了DHA

36. 素食的好处和坏处

37. 素食的好处

38. 2025年权威研究证实

39. 权威研究定论

40. IF: 28.3 | IF 28.3 | 柳叶刀最新研究

41. 四月吃素正当时

42. 素食不缺营养！6大关键营养素这样补，科学又健康

43. 素食人群营养均衡策略临床与实践指南

44. 纯素饮食合理搭配保证营养均衡

45. 纯素食的营养风险

46. 素食者如何补充易缺失营养？

47. 长期吃素，极易缺乏5种营养素！

48. 素食不只是不吃肉！这份营养均衡全指南请收好

49. 提升植物铁吸收率蔬食也能补铁

50. 一文读懂植物性饮食

51. 新研究挑战植物性长寿神话

52. 树人中学义教部每周营养食谱丨儿童植物性饮食

53. 【科普营养】从降低疾病风险到健康衰老——聊聊植物性饮食

54. 实操专栏 | 以为缺的是蛋白质？素食运动员更该注意这些

55. 素食者必学

56. 素食者，不吃肉，如何补充足够的蛋白质！

57. 素食者吃不到蛋白质？别被误导了！这8种植物蛋白来源，优质又健康

58. 食物巧妙搭配，蛋白质互补的科学之道

59. 素食者需重点关注的营养素。1️⃣ 蛋白质

60. 长期吃素不缺营养？素食者蛋白质摄入+营养均衡全攻略

61. 20款素食者补充蛋白质的宝藏食材，材料简单又好吃！

62. 抗炎果蔬汁，真的有效吗？一篇文章把「植物 Omega-3」说清楚

63. 如何判断自己适不适合素食

64. 素食人群膳食营养指导

65. 素食人群膳食指南（2022版）

66. 不吃肉更健康？揭开素食营养的真相

67. 素食主义的科学真相

68. 吃素到底好不好？长期吃素的人身体更健康吗？

69. 【素食笔记】蛋白质科学吃法

70. 素食新手如何避开“营养不良”坑？10年实践者，分享3个科学心法

71. 特定人群可以考虑一定时间内素食

72. 素食必看！90%的人都缺这种维生素，缺了会永久伤神经！

73. 素食≠缺营养！日常饮食这样吃，轻松守住营养均衡线

74. 素食人群膳食建议：告别营养缺口

75. 2026，素食正在重塑我们的餐桌与生活

76. 纯素饮食 vs. 地中海饮食：新研究揭示减肥出人意料的赢家

77. 纯素饮食 vs. 地中海饮食：新研究宣布减肥效果的意外赢家

78. 70岁医学泰斗提醒素食者：Omega-3光靠植物食物，身体存不住

79. 那些活到90岁的素食者，忽略了什么？

80. 植物性饮食者须知 | 欧米伽-3脂肪酸解析，不吃鱼也能获得健康的Omega-3

81. 一篇讲清缺铁性贫血（学到了！）中国成年居民日均铁摄入量为17.4-19.8mg，已超过成年男性的推荐标准，但膳食中90%以上的铁，都来自植物性食物，所含的非血红素铁吸收率仅2%-5%；高效的动物性食物，在饮食中占比不足15%。 - 这也是铁营养的矛盾：⛔️摄入达标，吸收却严重不足。 ❗️34.4%育龄女性存在铁缺乏，新陈代谢造成的铁流失使铁缺口持续扩大。 ❗️42.6%的孕妇存在铁缺乏，她们的铁需求是平时的1.5倍，既要供养胎儿发育，又要应对自身血容量增加。

82. 纯素食最健康？小心营养不良

83. 素食者如何补足Omega-3？2个宝藏来源

84. 草药与食疗：缺铁性贫血的替代疗法是否有效？

85. 素食对社会发展的影响深远且多维，涵盖健康、环境、伦理、经济及文化等多个层面

86. 益盛青松消化病知识：弹性素食饮食法45

87. 每天都在吃的营养|Omega-3到底能不能靠食物吃够？

88. 当食物不经过舌头：纯素饮食还能改善健康吗？一项新研究给出肯定答案

89. 长期吃素食，易造成那些营养缺乏？

90. 素食入门必知的4个要点｜经验干货分享

91. 吃素的人该怎么获取对心脏有益的欧米伽-3？资深营养师博士来支招

92. 做自己的医生｜食物密码｜餐桌氨基酸互补搭配技巧

93. 高蛋白≠全吃肉：乳清冲完，再抓一把这种坚果

94. 抄作业‼️20种高Omega3食物排行榜。🌟天花板级来源：亚麻籽油、奇亚籽、亚麻籽（磨碎）、鲭鱼、核桃、三文鱼、沙丁鱼、鱼子酱 ✨优质来源：鲱鱼、大ma籽、虹鳟鱼、毛豆、豆腐、菜籽油、虾 🌱良好来源：扇贝、海鲈鱼、黄鳍金枪鱼、鳕鱼、比目鱼 💡怎么吃更有效？植物源（ALA）这样吃： ✅磨碎吃（亚麻籽整粒不消化） ✅搭配维生素C食物（柠檬汁拌菜） ❌避免高温烹饪海洋源（EPA/DHA）这样吃： ✅选对烹饪方式（清蒸＞烤＞煎） ✅每周2次深海鱼（约300-500g） ✅罐头沙丁鱼连骨吃（还能补钙） ❓植物源vs海洋源哪个好？海洋源（EPA/DHA）吸收率更好，植物源（ALA）需转化，转化率＜10%。不过ALA本身也是一种k氧化物质，其他的微量元素也有益处！ 🎯给不同人群的建议 🔸普通人/肉食者：每周吃2次深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）是效率较高的补充方式。如果预算有限，鲭鱼＞沙丁鱼＞秋刀鱼（都比三文鱼便宜），冷冻的一样有营养 🔸素食者/严格素食者：亚麻籽粉+奇亚籽+核桃+考虑藻油DHA（植物源要多摄入，转化率低） #omega3 #抗炎 #抗炎饮食 #养生 #养生小知识

95. 素食者吃对植物蛋白，不吃肉也长肉！ 💪

96. 益盛青松消化病知识：弹性素食饮食法43

97. 纪录片《人如其食》，通过双胞胎饮食对比试验，让我们重新思考自己的饮食方式！

98. 益盛青松消化病知识：弹性素食饮食法44

99. 素食党别慌！3个关键点轻松避开蛋白质缺乏。很多素食者担心蛋白质摄入不足😰，其实只要找对方法✅，不用吃肉🥩也能补够蛋白！因此，这里将分享3️⃣个核心关键点💖，帮素食者科学补充蛋白质，维持身体机能🙌，具体如下👇️： ✨1.优选植物蛋白来源 ✨2.蛋白质互补搭配 ✨3.保证足量摄入对于素食者，每天可以吃1️⃣把坚果+1️⃣杯豆浆，每周吃2️⃣-3️⃣次豆腐/腐竹，并搭配菌菇、绿叶菜🥬，以保证营养均衡。若饮食单一🥘，可选择植物蛋白补剂作为补充✊，同时多晒太阳促进钙吸收☀️，兼顾骨骼健康。#蛋白质缺乏 #蛋白质缺乏症 #缺乏蛋白质怎么补充

100. 分享《怎么过好这生活》之“素食的意义”

101. 植物铁吸收机制的新认知：Strategy III 与微生物铁载体的作用

102. 【Nat Plants. (Q1/13.6)】植物也有“隐藏菜单”？科学家发现第三种补铁策略！

103. 益在地球，悦在舌尖 | 解锁低碳食谱，助力可持续未来

104. 植物性饮食/纯素食，补铁指南👌 植物基底/纯素食的朋友，想补铁，可以注意以下几点： 1. 植物基底/纯素食的补铁来源 🫘 豆类豆制品 - 黄豆、黑豆、红豆 - 扁豆、鹰嘴豆 - 豆腐、豆干、豆皮 - 豆浆 🥬 深绿色叶菜 - 菠菜 - 小白菜 - 芥蓝 - 油麦菜 - 苋菜 🥜 坚果与种子 - 南瓜籽 - 芝麻、芝麻酱 - 葵花籽 - 腰果 2. 植物性饮食补铁最有效的方式是： ✅ 搭配维 C（最关键）维 C 会显著提升植物铁吸收率例如： - 菠菜 + 柠檬汁 - 豆腐 + 番茄 - 燕麦 + 蓝莓 - 扁豆 + 彩椒 ✅ 多来源叠加不要依赖单一食物（例如只吃菠菜或豆腐）每天从不同类别吃一点，效果更稳定： - 深绿叶菜 - 豆类/豆制品 - 坚果种子（南瓜籽、芝麻） ✅ 避免茶同餐茶多酚会抑制铁吸收建议与正餐间隔 1–2 小时。 ✅ 豆子吃前，泡一泡豆子浸泡12 +小时： - 可降低植酸、单宁等“阻碍铁吸收”的物质 - 改善消化 - 让铁更容易被吸收纯素食/植物基底的朋友，记得收藏呀！ #吃素 #素食 #素食主义 #觉醒开悟 #修心修行

105. 益盛青松消化病知识：弹性素食饮食法46

106. 南京农业大学博士，北京大学博后（现中国农业大学研究员）一作发表《Nature plants》植物铁营养领域重要前瞻性综述

107. Nature Plants | 植物铁吸收机理III：微生物铁载体驱动的植物铁营养新范式