如何利用哑铃健身？常见的4种哑铃有什么区别

居家健身少不了哑铃，省空间又实用，上次也给大家分享了1篇哑铃选购全攻略，感兴趣的可以去看看。今天要分享的是几个常见的哑铃训练动作，当我们进行哑铃健身时，必须要确保所选择的哑铃重量适合自己的能力水平，并且在进行每个动作时保持正确的姿势。

1.哑铃深蹲

a.双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻。

b.握住哑铃，让哑铃放在肩膀两侧，手心朝内。

c.保持背部挺直，核心收紧，然后慢慢蹲下，确保双膝不超过脚尖。

d.腿弯曲的角度不要太大，避免过度负担膝盖。

e.使用腿部力量推动身体站起。

• 2、哑铃硬拉

a.双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

b.握住哑铃，背部挺直，肩部向后，然后从臀部开始缓慢提起哑铃。

c.上身始终保持直立，不要过度弯腰。

d.下降时，哑铃靠近身体，保持背部直立。

• 3、哑铃推举

a.保持背部挺直。

b.双手持哑铃，手心朝前，哑铃放在肩膀两侧。

c.推举哑铃至上方，确保肘部微微弯曲，然后慢慢降低哑铃。

4.哑铃俯身划船

a.双脚与肩同宽，弯腰向前，上半身与地面平行。

b.双手持哑铃，手臂垂直下垂。

c.利用背部肌肉将哑铃拉向腰部，肘部弯曲，然后缓慢放下。

5.哑铃卧推

a.躺在平板或可调节的椅子上，双手持哑铃，手心朝前。

b.推举哑铃至上方，然后慢慢降低哑铃，确保肘部微微弯曲。

6.哑铃弯举

a.双脚自然分开，手臂垂直下垂。

b.弯曲肘部，将哑铃缓慢提起至肩膀高度，然后再缓慢放下。

7.哑铃侧平举

a.双手持哑铃，手臂自然下垂。

b.将哑铃缓慢提起至肩膀高度，然后再缓慢放下。

在进行这些动作时，注意呼吸顺畅，保持动作流畅，不要用动作的惯性进行推拉，而是通过肌肉的控制来完成动作。

哑铃推荐

市场上哑铃的种类比较多，不同材质价格不同，优缺点也不一样，可以根据自己的需求来入手。

• 包胶哑铃

家用大多都是包胶哑铃，通常外面是类似橡胶这种材质有一定的弹性，使用时拿起、放下也很静音，对于地板也有一定的防护。

包胶哑铃外面胶体和里面填充的材料也很有门道，这也是价格会出现比较大的差别原因。有的商家就用新胶制作，里面灌注生铁，有些商家用回收塑胶做包胶，里面灌注水泥。通常灌注铁的哑铃价格在8元/kg左右，价格在5元/kg以下的可能是用水泥填充的。

• 电镀哑铃

电镀哑铃外观上相对来说会更有质感，先用生铁铸造再在表面做了金属的电镀层，没有包胶的刺激性塑胶味道，价格一般在15元/kg左右。购买的时候要看看是不是真的电镀层，要看看是不是用的喷漆假冒的。

• 烤漆哑铃

烤漆哑铃的价格更贵，也是先用生铁铸造再进行烤漆，不过它比较环保，整体也比较扎实耐用，价格在20元/kg左右，因为它的材质更加环保，这种在用的时候最好垫个垫子保护地板。

• 浸塑哑铃

浸塑哑铃是在铸外层浸塑，所以重量上来说非常实诚，价格在15元/kg左右，大多是小哑铃套装，适合小姐妹们家庭使用或者健身房私教区使用。

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