四个动作让你宅家也能练好身材，动作方案装备全推荐

过去的这个春节，对于国人来说，这是“春劫”！眼瞅着可以放松休息的日子，NCP疫情的发展和某些操作让大家既出不去又堵心，同时大家还都惦记着因为封城而造成生存必备物料的短缺，可谓是劳心劳力，苦不堪言。

尤其是楼主身边的大批量的马拉松级别的跑步爱好者（喜欢跑户外 且 跑量很大），这个假期限制外出对于他们来说简直是酷刑。很多跑友在楼主的个人公众号文章后台评论说“不能户外放肆跑步简直比杀了他们还难受”，甚至还有个别极端跑友在自家客厅跑步百公里（跑客厅10K、半马、全马的就更多了）！！！

就这样围着家里跑120KM，差不多六千多圈，转晕头了吧。楼主表示不敢想象啊！这是个超级狼人啊！！

楼主朋友圈两张神图，都是在自家客厅完成超百公里跑步。

其实，对于热爱户外运动的人来说，宅在家里也没必要继续搞这么极端的训练，你没跑晕，家人估计都被你绕晕了；不妨可以换个思路，尝试些和平时不太一样的训练，没准可能取得更好的效果，哪怕是不进行户外长时间训练也能把实体锻炼好，把跑步练好。

关于室内的锻炼，主要是集中在三部分内容：

1、核心力量。它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。核心能力强的人在几乎所有的运动中都能取得不错的表现。

2、腿部（膝盖）能力。这是很多户外运动爱好者都不太会关注到的点，尤其是跑步爱好者，楼主接触到很多跑者总觉得跑步已经很多的了，没有必要再进行专项的训练，事实上这是非常错误的观点。只有膝盖练好了，或者说腿部肌肉练好了，跑步才能更安全，也更能出成绩。

3、心肺能力。任何运动都需要消耗能量，而对于人来说，肺部负责氧气的摄入，心脏负责给肌肉输送氧气和能量。所以，可以说心肺能力是任何运动的基础。

基于这三部分内容，楼主将按照先推荐锻炼动作、后推荐运动方案、最后推荐辅助装备的流程进行。

一、经典动作推荐

今天楼主就从上述三个部分来推荐几个非常适合室内训练的动作，操作简单，也都不需要太多额外的辅助器材，就可以在家里轻松提升运动能力。

1、波比跳

波比跳可谓是室内健身（徒手健身）圈的万能动作

来一个分解动作

波比跳之所以传奇，是因为这个动作能训练到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群，对提升肌力、关节活动度都有相当大的帮助。另外，如果在身体可接受范围内最快速度训练，对心肺能力的提升也是显而易见的。

2、平板支撑

经典的平板支撑动作

对比之前的经典平板支撑动作，楼主以及楼主夫人都更喜欢后面这个

其实平板支撑有很多的延伸动作或者变形动作，可以很好的训练人的核心腰腹力量，这是人体最重要的一个力量枢纽区域，这部分练好的话对运动者的综合运动能力会有极大的提高。

3、深蹲

深蹲的标准动作

深蹲也有很多延伸动作，这个是楼主比较喜欢的

关于深蹲也可以增加一些难度，比如说固定手部位置、双手各拿一瓶水来增加难度，是一个非常适合室内锻炼的动作项目。

4、高抬腿跑

既然不能室外撒欢跑，那就室内原地高抬腿跑

原地跑还有多种变形动作，可以撑在地上跑，也可以双手推着墙固定跑

可以根据自己的身体情况对跑步的步频加以调节，保持一个稳定的心率，会在燃脂方面有更好的表现。

二、锻炼方案参考

上面是四个经典的室内健身动作介绍，在日常训练的时候，可以组合着一起来练，会取得更好的效果。就楼主而言，比较喜欢HIIT，就是传说中的高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种训练方法在欧美大陆非常火爆。

简单来说就是将几种强度非常大的健身动作安排在一起，动作间仅仅有10秒-1分钟的休息时间。比如：20秒平板支撑+10秒休息+20秒波比跳+10秒休息+20秒高抬腿跑+10秒休息+20秒抱头快速深蹲+10秒休息，然后循环反复。

如果你觉得这样的训练方式比较枯燥，也觉得个人不太容易把握度的话，你可以参考运动类的APP来进行日常训练。

业界算是比较主流的运动类APP，每个都有类似的训练计划

托这个时代的福，如今依托智能手机而兴起的运动类APP，光是称得上主流的都有数十个，每个几乎都是有比较完善的生态，有的可以和自家穿戴产品连接使用（比如说华为健康APP，可以搭配华为手表、手环类产品），有的可以搭配别的品牌的穿戴产品（比如咪咕善跑APP、咕咚APP等）。

就拿楼主平时用的比较多的华为健康APP来说，就有针对不同人群不同目的的详细锻炼方案。

华为运动健康APP，内容非常丰富，各种从运动小白到精英运动员锻炼方案都有专业设计

针对普通大众，宅在家里睡觉时间太久了，全身上下不舒服，可以全家一起来活动拉伸下筋骨，为第二天的睡眠做好准备

如果是运动爱好者，那么恭喜你，这里有针对不同目的设计的宅家健身方案，有动作设计有视频教学跟着节奏做就对了

楼主比较喜欢的HIIT训练方案，这里也都有方案设计，无脑跟着做就好；觉得太轻松就自己加量

特别说明：这里详细介绍华为健康APP只是楼主用的比较多，出于篇幅考虑就不再详细介绍别的APP了，大家可以在自己常用的APP里面找，都会有的。

三、必备装备推荐

想要运动达到效果，不仅仅动作要到位、方案要符合个人能力，还需要必备的基础装备。虽然本文楼主推荐的动作几乎都是徒手完成的，但是在必要的时候能搭配一些合适的装备，会有更好的效果。

1、理论学习

《囚徒健身》，几乎是一本颠覆健身行业的图书，多年畅销。里面介绍的内容模拟囚徒在没有任何器械的情况下徒手即可完成的训练，结合自重练习即可达到比较好的健身效果。

囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力50元京东去购买

类似的书还有下面这本：

徒手极限健身无器械力量训练100式29.5元京东去购买

《拉伸：更好的身体》这本书楼主看了好几遍，当年是买书凑单的时候搭配的，没想到却极大的改变了楼主锻炼身体的思路与想法，很有用。不仅仅推荐运动爱好者学习，值得所有人都学习下，哪怕是从来不运动，了解身体拉伸的技巧对于日常放松都很有帮助的。

拉伸：更好的身体（10周年珍藏版）37.4元京东去购买

《核心体能训练：释放核心潜能的动作练习和方案设计》，这本书刚拿到的时候有点难度，但是慢慢看，一边练一边看会有更深的体会。作者来自NBA*级运动员体能教练，能科学的指导运动爱好者进行训练，达到最好的训练效果。

核心体能训练释放核心潜能的动作练习和方案设计100.8元京东去购买

2、智能穿戴产品

这里提到的智能穿戴产品，主要是指含有心率功能的智能手表等产品，可以即时监控身体运动情况，便于运动爱好者即时调整运动方案。

HUAWEIWATCHGT2（46mm）新年红双表带华为智能手表（两周续航+蓝牙通话+麒麟芯片+心脏健康监测）1688元京东去购买

HUAWEI WATCH GT2智能手表是楼主最近使用过数据相对较为精准的GPS手表之一，而且待机时间很长，适合多种用途的运动爱好者。详细的测评文章在此。

跑步那些年玩过的表 篇十一：7000字测评HUAWEI WATCH GT2，这里有你想知道的一切2019年对于华为来说，毫无疑问，是非常艰难的一年。由于在通信领域（华为两大支柱业务之一，另外一个是智能手机），名列“美国实体清单”中的他们没能在5G领域把自己的技术优势发挥出来，反而在美国的阻挠之下损失了大量的订单，所以尽管华为智能手机的业务保持稳健增长，发货量超过2.4亿台（全球第二），但是品牌行者1985| 赞295 评论611 收藏531查看详情

除了这款手表之外，楼主也比较推荐国产运动GPS手表品牌COROS（高驰）旗下的产品，数据精准，待机时间超长，适合较为专业或者严肃的运动爱好者。

COROS高驰APEX户外运动手表跑步骑行游泳GPS心率监测越野跑马拉松1999元天猫精选去购买

强烈推荐下面这款手表，是目前COROS旗下主推的新品。楼主已经拿到手，测评文章最近会出来。

COROS高驰APEXPro户外竞速手表GPS登山徒步越野跑血氧轨迹导航3299元天猫精选去购买

3、运动鞋

由于大部分室内都贴了瓷砖的，所以在室内运动一定要注意运动鞋的防滑性能要好，而且注意不要有水迹，不然很容易受伤。再加上最近的天气，全国普遍气温不高，建议选运动鞋的时候要注意搭配。

李宁跑步鞋男2020春季新款星耀超轻减震回弹透气运动鞋ARHQ035-1468元天猫精选去购买

李宁出的这款星耀缓震跑鞋，算是2020年Q1的新款产品。楼主非常喜欢，但是不知道为啥，官方现在找不到链接了。测评文章在此。

防风、防水、闪耀——李宁星耀缓震跑鞋测评临近年底，就算是楼主在祖国最南边的某些地方依然感觉到了天气的寒冷。天气一冷，人就容易缩起来，也就不愿意再出门运动了，更何况楼主很快要回到某个“天气寒冷刺骨但是却没有集中供暖”的华中某省过年。看看家里那一堆主打“透气性好”卖点的跑鞋，心里寻思着又要剁手了。看来看去，又看到了国产品牌李宁，性价比放在那里行者1985| 赞6 评论10 收藏6查看详情

4、其他配件

做平板支撑的时候，瑜伽垫必不可少。这个连接下面还有弹力带等产品，在拉伸的时候也很有用。

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楼主媳妇儿很喜欢跳绳，个人也觉得对训练心肺能力很有帮助。 链接随便放一个，大家自己选。

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楼主的最爱是这个，腹肌轮，多种姿势可选，训练腹部很有帮助。

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看到这里，可能很多持续关注楼主帖子的值友们都会想：楼主既然这么牛啤，为啥自己的身材还胖成球样？对于这个问题，楼主想说的只有两点：

1、胖，不代表运动能力不强，只能说自己好吃，肌肉都被掩盖在了脂肪下面；

2、楼主太懒的运动了，宁愿写文章、看书看电影、遛娃儿。。。

希望大家好好珍惜目前的安逸日子，难得有大把的时间，还出不去，好好利用这时间学习、锻炼，等待着解封的那一天，我们再战江湖！

以上！