膝盖总有弹响，公路骑行、步行跑步偶尔会疼，上下楼梯无力，中年小仙女的2020自救之路

创作立场声明：希望我的经历能给希望提高生活质量，不服“老”的中年人一些参考。

不知道大家有没有那种体验，

蹲厕所出来，下台阶那一下会感觉膝盖特别无力。

正常上下楼梯，弹响让你觉得自己的膝盖可能会碎掉。

我之前这种问题就特别突出，还有就是做下面这个动作的时候，膝盖的声音大到恐怖。

平躺，抬腿，小腿从水平到竖直

可白费了我这巨粗的“大”腿啊。

文章太长可能有些值友没耐心看，我直接说问题，原因，解决办法，花费 ，效果，其他内容慢慢聊：

1.问题

如标题。

2.原因

肌力不平衡，股四过分发达，其他腿部、臀部肌群弱得要命，导致关节产生不正常的摩擦，继而出现弹响和疼痛。但其实我的膝关节问题还涉及脊柱侧弯，踝关节稳定性差，足弓不足，诺顿脚（第二个脚指头比大拇指长），坐姿站姿的改善等，限于篇幅只说大腿小腿屁股的问题。坐姿、站姿、跑姿、走姿、睡姿的改善以后单独找机会写。

3.训练方法：改善运动模式

（1）肌力平衡训练，比如限制股四发力，练习股二、腘绳、内收、臀中肌臀大肌、阔摸筋张肌、小腿肌肉、脚踝力量（我不是学康复的，就是个患者，边治疗边学习，说的不对请指正。）

接下来，以上训练我还会坚持至少6个月。当然，我的康复老师每周都会给我新的要求和建议。

（2）相关肌群的拉伸（柔韧性），泡沫轴筋膜球按压放松。

4.花费

今年和运动相关的总支出是1万3。

1.公路自行车及相关装备，如头盔、骑行服、水壶、宝矿力粉末、盐丸等：3000元。

2000块钱的捷安特公路车挺好。但这笔支出加剧了我的膝盖疼痛（并不是一直疼，有时候疼有时候不疼）。现在反思是股四过分发力，让髌骨“跑偏”了。

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2.盲人按摩：1000元。

我家附近的盲人按摩挺便宜。我的这位师傅眼盲以前学过中医，眼盲后在北京学的盲人按摩，也学过一点美式整脊，对运动康复有一些了解。他的手法按摩（梨状肌、臀中肌）能缓解疼痛。但按完了运动之后还会疼。

3.健身房12节私教课和6节拉伸课：8000元。

这位老师是女性，体院毕业，就学运动社会指导的，训练方法比较科学，但对于康复了解的，现在看，不是特别全面。她的运动方法，我现在结合到我的康复课老师给的训练意见里，一直在坚持。但是，她的拉伸课，不能缓解我的膝盖弹响和疼痛。

4.康复课：500元。

我去广西出差，路遇一个康复中心。我到任何一个城市，名胜可以不去，但是康复课都要体验体验。万一遇到那个对的人呢？老师给做了评估，耐心的给上了课。然后说，你出差几天？有时间可以每天都来。我说好啊。他说后面的课不用给钱，他这个月还有体验课可以送。

就这样，我花了500块钱，上了1次评估课，3次每次时长都1个半小时的康复课。

现在，老师每周会问我进度，作业完成情况，我膝关节的感受，然后调整运动处方。

免费的。

他说自己没有线上教学的业务，他觉得我的问题不严重，希望跟进一段时间，帮我彻底解决。

不能说具体是哪笔钱把我治好的，关键我这问题也不是单纯花钱就能治好的。

应该说，是我在不停的尝试，接受意见，坚决执行，用身体去感受，然后反思哪个有用哪个没用，重新梳理治疗思路。

我觉得最管用的是最后的500块钱。

但客观的说，多接触多学习是提升我个人康复感受，对自己身体控制的好方法。前面的钱花的也值。

5.效果

通过2个月连续训练（每周至少练6天，每天总训练时长至少一小时，我由于要上班，都是早上练半小时中午半小时），现在上下楼梯，尤其是下楼梯腿部明显有力，弹响现象大大减少。

由于天气太冷，现在没有进行户外跑和骑行，这两种情况的疼痛问题是否复发要明年再观察。

如果有膝盖问题，建议在骨科就诊的同时，去医院的康复科找康复师、理疗师，或者找本地品牌有保证的康复中心老师进行诊治。中医按摩推拿，盲人按摩、泰式按摩、精油按摩、足疗等方式就我自己的经验来说，有时候有用有时候没用。关键是这种类型的治疗由于不能改善运动模式，促进肌力平衡，一次有效管用的时间似乎也有限。

我尊重医生，明白骨科问题需要“就医”，但问题是我遇见过很多不懂运动（或者是人家懂只是懒得告诉我吧），只会给我开止疼药，让我多休息少走路的三甲医院骨科大夫。

有时间也请各位值友看看这篇冬季温暖穿搭吧。

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好了，充满废话的部分开始：

我以前是个胖子

七年前的自己和去年的自己

刚结婚的时候，周末，我最喜欢躺在床上看一天康熙来了，然后傍晚和我的胖子手挽手去买烧烤。两个胖子互相鼓励着把肚子撑圆，然后看一部电影。

我觉得好幸福哦。

真的是，幸福过度了。

当时走路膝盖是不疼的。不过我也不太走路。当时的不疼，和现在的疼，但是经过不断学习康复去克服疼痛，我选后者。

为了管理体重，从饮食、运动、生活方式、作息等对自己进行了全方位的“人体改造计划”。

在体重管理这件事上，吃是第一位的。通过自学，自己做饭，长期坚持，把饮食改变当作自我成长的一部分，我把体重调整到了BMI的健康范围。所用时间并不长。但实话实话，为了调整代谢，实现“多”吃不胖，其实我努力了四年。并且可能这辈子就这么过了。

我因为吃得太多不长肉甚至去查过甲状腺激素，胰岛素。结果：正常，只是个吃不胖的饭桶而已。

这之后，我对自己有了更高标准的希冀，那就是：我还能不能更好看一点（我是指体态，不是脸，轻喷），不驼背，身材修长。能不能把体能提升一点呢？心脏功能好一点，练一点肌肉让自己的生命质量更好。

那个时候我还不懂运动对于骨骼健康啊，降低更年期（不是现在是未来）带来的负面影响啊，等等对于女性全方位的益处。

我的基础条件很差：18年前，我上大一的时候，跑800米，血水会往上用，感觉肺和心脏都要爆炸。偶尔也会运动，但全是为了减肥。减肥的热情过去，运动也就停止了。

4年前，我娃8个月开始，我开始“人体改造计划”，一开始就是快走。

哺乳假结束回单位上班，下了班立刻要回家带孩子做饭。我只有午休的时候去“走圈儿”。

一开始是11分钟一公里。跑不了，一跑就要shi掉了。

后来，一点点增加。

要先说明的是，我现在也不是啥运动达人，肌耐力、肌肉绝对力量还差得很，尤其上身力量严重不足，臀腿则肌力严重不平衡。

不过我心脏功能现在蛮好。以前，体检，我的静息心率都是67,68每分钟。今年降到60下啦。

啦啦啦啦啦。

说回到正文，从8分半1公里，到6分半1公里，到5分20秒（但我跑不了长距离，就是因为膝盖位置）。我感觉自己在一点点变得强大。那种感觉甚至比20岁的时候更好。

其实这些都是见缝插针练的，我没有时间去健身房

后来我从网络大V那里接触到力量运动，然后自己买了一些书，参加了实体的训练营学习。当然，现在这个依旧不咋样的我觉得那个时候真是太不咋样了。

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买了一些简单的器械，在家里布置了个简单的不能再简单的健身角（以后单独写一篇）。

除了快走、慢跑，我还会做杠铃深蹲、硬拉。但后来因为膝盖不舒服，深蹲根本做不了。

现在回想，这和我底子差，肌力不平衡，又过分追求“健身必须深蹲”这件事有关。

臀的刺激不足，内收更是没有想过刺激，就股四自己在那儿发力。我蹲的越“沉”，腿部不平衡的问题越严重。股四吗，大的哟。加上有段时间我体脂极低，股四都能分瓣儿了。

而这根本不是啥好事。

任何事都是适量即可，饮食要均衡，运动要适度，这些无用的废话其实执行起来并不容易。要么躺倒不干，要吗心比天高。

做一件不那么催人奋进的普通的事儿，并且一直坚持下来，真的，不容易。

由于膝盖问题，我很长一段时间都放弃了下肢自重力量训练。

后来，我练过一年半的成人芭蕾（因为疫情这个小教室关门了）。应该说柔韧性练习在一定程度上误打误撞帮我缓解了腿部的过分紧张问题。总深蹲，当时筋膜放松严重不足，在软开练习的帮助，“紧张的腿子们”得到了一定程度的休息。

在这段时间内，为了膝盖时而出现时而消失的问题，我去过医院，康复中心，也做过各种按摩，并不能“根治”。我的根治的意思不是让这种现象不出现，而是弄清楚原因，找到解决和避免的办法，再次发生也能处理。

这就够了。

但我当时做不到。

因为疫情，舞蹈课上不了了，我买了辆自行车去感受风、阳光和速度。

很美好的。

车是捷安特实体店买的

7点之后到了市区红灯太多骑不起来

如果速度特别快，21速爬坡，我的膝盖就会不舒服。

除了按摩、理疗、足疗，我买了充气式的腿部按摩仪，筋膜枪，按摩球，一本书。

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按照书本使用上述器械，有用。

再然后，我碰上了现在的康复课老师。老师经过测评，了解我的问题运动史，给出了相关运动处方：比如脚踝的力量练习（手拿弹力带，坐姿，脚心向下踩）；腘绳肌力刺激（手拿弹力带，坐姿，小腿回踢）等等，另外如螃蟹走、蚌式、站姿提踵等等。完成全部练习大概每天需要一小时。

他说你做的最对的一件事就是：碰到问题不是放弃，而是不停地寻找解决问题的方案。他见过很多“患者”，因为疼痛或其他问题放弃运动，放弃“治疗”，导致肌力下降而更加影响生活质量。

用进费退，肌肉一天不用肌力都会下降。

我在康复训练的第四周曾经发过一个票圈，将其作为本文的结尾吧：

肌力平衡训练第4周第25次。康复训练枯燥又无聊，人不怎么动，不停的重复一个动作，自重，高专注力，不停自我纠正动作，不停确认发力位置对不对，手表一直问我你是不是停下了？家里那个胖子很迷惑的问我你为什么天天都“待着”一动不动还总要筋膜放松。

但是，真的管用啊！