小编亲历：零基础上班族，吃外卖、不去健身房，照样4个月减肥40斤~

更新：看了值友们在评论区的讨论，看来小编有必要做一些说明了。

1、体重对比图。

小编确实没有拍照、爆照的习惯，不过可以把APP软件记录的数据给大家看一下。7月2日-10月26日，不到4个月的时间，降重39.4斤。后面记录不全，目前体重在70多公斤，因为一直坚持力量训练，有点肌肉的轮廓吧。

2、游泳

第一呢，游泳真的不需要去健身房，小编住所附近的游泳馆并不少。而且即便不游泳，你可以直接从哑铃和跳操/快走之类开始，在家练即可。

第二呢，有人觉得自由泳游2000米很难。小编只能说，对于不会游泳的同学来说确实很难。但对于小编这种游泳爱好者来说，真不算什么。给大家看下我去年7月份的游泳记录吧，那时还比较慢。

3、吃水果、不忌嘴。

其实水果问题，小编在文中已经写过了。不过还是有不少同学质疑。小编不想争辩什么，毕竟这就是小编的减肥方法，事实效果应该比话语更有力。

忌嘴方面，大多数上班族确实没有精力自己做饭，小编也一样。所以没有特别在意吃什么，但这种不忌嘴只是不忌种类，绝不是不忌热量。使用此方法，最好用薄荷之类的软件，有效控制每天的热量摄入。

正文部分：

没错，作为一个运动户外小编，却一直饱受肥胖之苦。虽然涉猎了多种运动，但从来都是技术水平OK，体能却很差。终于在去年夏天，小编在又一次体检结果的打击下，决心健身减肥。

小编此前从未尝试过健身，从小胖到大，应该算是零基础了。4个月40斤，看似不少，但基本都是匀速减肥，并未过分节食，也从未去过健身房。相信小编的减肥方式应该对大部分想减肥的小伙伴都有所帮助。

废话不多说，直接上干货。

一、健康减肥的基础理论

介绍具体的操作之前，必须先解释清楚健康减肥的原理：

减肥无非就是制造热量缺口，而热量缺口=基础代谢+日常和运动消耗-摄入热量。

不过要特别注意的一点是，摄入热量和基础代谢要基本相当，即便略少，但也不能让自己长时间饥饿。长时间的饥饿，身体处于保护会降低基础代谢率，导致更难减肥。而且会因营养缺乏导致亚健康、甚至疾病。

因此根据上面的公式，热量缺口的主要部分来自于运动。

二、饮食

俗话说，七分吃三分练。对于很多减肥的小伙伴来说，运动可能还不是减肥中最难的部分。如何控制饮食，又不会过于难过，才是重点和难点。

小编减肥期间，由于工作原因，吃饭主要还是以外卖为主。那么怎么控制呢？

• 通过APP或者公式，计算自己的每日基础代谢热量。

• 下载薄荷APP（点此下载），购买厨房秤，尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。

• 正餐不要吃到很饱，吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入，多吃菜和肉。

• 一份外卖通常量较大，可以吃一半，剩下的下顿吃，或者饿的时候吃，将1日3餐变为4、5餐。

• 准备大量的水果，在正餐之间，如果饿了，尽可能用水果代替主食填饱肚子。

• 每天固定时间称体重，到了周末达到自己预想的目标，可以适当地吃顿高热量垃圾食品，解解馋。

• 尽量不要喝各种高糖饮料，多喝水。

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这样一套操作下来，小编很顺利地以每周1公斤左右的速度减了下来。而且因为并没有太过控制饮食的种类，吃得还挺舒服，并不觉得难熬。 部分同学可能怀疑，有些水果含糖量挺高的，怎么能吃太多？事实上，查查热量表，你会发现大多数水果的热量还是远远低于主食的。相比蔬菜，不错的口感，会让你更容易坚持。

三、运动

作为运动户外编辑，最想和大家聊的当然还是运动部分。由于希望健康减肥，因此增肌和减脂同时被我列在了训练目标中。

1、第一阶段：游泳和跳操（约2个月）

小编作为零基础、大体重人士，一开始并没有选择跑步，而是选择了增肌类的跳操和游泳。

跳操很简单，找个运动APP，比如KEEP、Fit等，测试一下你的基础，选择适合你水平的增肌类课程即可。增肌类课程需要跳跃的运动较少，对膝盖压力不大。通常这个阶段的跳操热量消耗在1、200大卡，时间在20分钟左右，不需要任何器械，只需要一张健身垫。健身垫建议购买TPE材质的，厚一点8-10mm，避免一些跪姿动作疼。如果觉得还有余力，可以再跳1个课程。

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选择游泳，是因为小编个人比较喜欢和擅长。经过1、2个星期的适应恢复后，小编每次保持连续自由泳1500-2000米，耗时在30-50分钟左右。大家也可以根据自己的水平选择其他泳姿。什么？你还不会游泳，那就去试试快走、划船机、椭圆机吧。不过记住，中间不要停，有氧运动持续40分钟以上，效果更好。装备方面，推荐以下几款游泳装备：

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以上两项运动，间隔锻炼，一周各练3次左右即可。

2、第二阶段：哑铃和跑步（约1个多月）

徒手操练了一段时间，小编觉得不够了。于是买了哑铃、TRX等设备尝试力量、抗阻训练，不过主要还是以哑铃为主。此外，由于游泳馆意外歇业，有氧运动改为了跑步。

哑铃调节重量比较方便，相比其他器材更容易控制训练强度和进阶。当然最主要还是小编没money、没时间去健身房，相信这也是适合大部分上班族的力量训练方式。TRX小编主要用于一些不适合哑铃的动作，补充锻炼。

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最初，小编在网上简单找了个上下半身二分化的教程，每周练2-3轮，比较适合像我一样的零基础健身小白。具体训练计划如下，组数可根据自身情况调整，组间休息时间在1分钟左右：

此外，小编也很推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划，器材价格低、方便携带，无论是初练还是日后的热身，都用得上。

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在你体重下降、有一定力量基础后，跑步对膝盖的压力就会得到缓解。小编依然保持了40-50分钟的有氧训练时长，配速根据自己的体能逐步提高。频率基本是隔天训练。

这个阶段，建议购买旗舰或次旗舰的跑鞋、简单的速干运动衣裤、以及擦汗毛巾。

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3、第三阶段：哑铃和HIIT（减肥后期至今）

虽然还是哑铃，不过小编的哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃，训练计划也从二分化进化到了五分化，依然是FitMen六六的教程：

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跑步确实不是小编的菜，虽然中间因故跑了一段，最后还是放弃了，选择了Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动，体能要求还真不低，好在节省了时间。

这两项运动的频率，除了周末，每天都要练到，体能提高之下，强度显然比之前更大了。虽然练的过程中有些累，但肌肉充血的感觉真不错。

其实，小编在前两个阶段就已经接近完成40斤的减肥目标，后面更多地是增肌和锻炼心肺功能。

这样一路坚持下来，小编不仅兼顾了减肥和增肌，同时并不像部分同学那样觉得减肥很辛苦。相反，外卖、汉堡、冰淇淋没少吃，游泳、跑步成绩的提高、肌肉的变化，让小编觉得很有成就感，用于锻炼的金钱、时间支出也并不算高。

如果你是和我一样的零基础上班族，想要健康、容易坚持的减肥成功，不妨试试小编的方法吧。如果有任何疑问，也可以在评论区提出，小编会尽量为大家解答，和大家讨论哦。