小编亲历:零基础上班族,吃外卖、不去健身房,照样4个月减肥40斤~

2020-09-22 18:06:19 589点赞 4883收藏 372评论

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更新:看了值友们在评论区的讨论,看来小编有必要做一些说明了。

1、体重对比图。

小编确实没有拍照、爆照的习惯,不过可以把APP软件记录的数据给大家看一下。7月2日-10月26日,不到4个月的时间,降重39.4斤。后面记录不全,目前体重在70多公斤,因为一直坚持力量训练,有点肌肉的轮廓吧。

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2、游泳

第一呢,游泳真的不需要去健身房,小编住所附近的游泳馆并不少。而且即便不游泳,你可以直接从哑铃和跳操/快走之类开始,在家练即可。

第二呢,有人觉得自由泳游2000米很难。小编只能说,对于不会游泳的同学来说确实很难。但对于小编这种游泳爱好者来说,真不算什么。给大家看下我去年7月份的游泳记录吧,那时还比较慢。

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3、吃水果、不忌嘴。

其实水果问题,小编在文中已经写过了。不过还是有不少同学质疑。小编不想争辩什么,毕竟这就是小编的减肥方法,事实效果应该比话语更有力。

忌嘴方面,大多数上班族确实没有精力自己做饭,小编也一样。所以没有特别在意吃什么,但这种不忌嘴只是不忌种类,绝不是不忌热量。使用此方法,最好用薄荷之类的软件,有效控制每天的热量摄入。

正文部分:

没错,作为一个运动户外小编,却一直饱受肥胖之苦。虽然涉猎了多种运动,但从来都是技术水平OK,体能却很差。终于在去年夏天,小编在又一次体检结果的打击下,决心健身减肥。

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小编此前从未尝试过健身,从小胖到大,应该算是零基础了。4个月40斤,看似不少,但基本都是匀速减肥,并未过分节食,也从未去过健身房。相信小编的减肥方式应该对大部分想减肥的小伙伴都有所帮助。

废话不多说,直接上干货。

一、健康减肥的基础理论

介绍具体的操作之前,必须先解释清楚健康减肥的原理:

减肥无非就是制造热量缺口,而热量缺口=基础代谢+日常和运动消耗-摄入热量。

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不过要特别注意的一点是,摄入热量和基础代谢要基本相当,即便略少,但也不能让自己长时间饥饿。长时间的饥饿,身体处于保护会降低基础代谢率,导致更难减肥。而且会因营养缺乏导致亚健康、甚至疾病。

因此根据上面的公式,热量缺口的主要部分来自于运动。

二、饮食

俗话说,七分吃三分练。对于很多减肥的小伙伴来说,运动可能还不是减肥中最难的部分。如何控制饮食,又不会过于难过,才是重点和难点。

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小编减肥期间,由于工作原因,吃饭主要还是以外卖为主。那么怎么控制呢?

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  • 通过APP或者公式,计算自己的每日基础代谢热量。

  • 下载薄荷APP(点此下载),购买厨房秤,尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。

  • 正餐不要吃到很饱,吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入,多吃菜和肉。

  • 一份外卖通常量较大,可以吃一半,剩下的下顿吃,或者饿的时候吃,将1日3餐变为4、5餐。

  • 准备大量的水果,在正餐之间,如果饿了,尽可能用水果代替主食填饱肚子。

  • 每天固定时间称体重,到了周末达到自己预想的目标,可以适当地吃顿高热量垃圾食品,解解馋。

  • 尽量不要喝各种高糖饮料,多喝水。

这样一套操作下来,小编很顺利地以每周1公斤左右的速度减了下来。而且因为并没有太过控制饮食的种类,吃得还挺舒服,并不觉得难熬。 部分同学可能怀疑,有些水果含糖量挺高的,怎么能吃太多?事实上,查查热量表,你会发现大多数水果的热量还是远远低于主食的。相比蔬菜,不错的口感,会让你更容易坚持。

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三、运动

作为运动户外编辑,最想和大家聊的当然还是运动部分。由于希望健康减肥,因此增肌和减脂同时被我列在了训练目标中。

1、第一阶段:游泳和跳操(约2个月)

小编作为零基础、大体重人士,一开始并没有选择跑步,而是选择了增肌类的跳操和游泳。

跳操很简单,找个运动APP,比如KEEP、Fit等,测试一下你的基础,选择适合你水平的增肌类课程即可。增肌类课程需要跳跃的运动较少,对膝盖压力不大。通常这个阶段的跳操热量消耗在1、200大卡,时间在20分钟左右,不需要任何器械,只需要一张健身垫。健身垫建议购买TPE材质的,厚一点8-10mm,避免一些跪姿动作疼。如果觉得还有余力,可以再跳1个课程。

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选择游泳,是因为小编个人比较喜欢和擅长。经过1、2个星期的适应恢复后,小编每次保持连续自由泳1500-2000米,耗时在30-50分钟左右。大家也可以根据自己的水平选择其他泳姿。什么?你还不会游泳,那就去试试快走、划船机椭圆机吧。不过记住,中间不要停,有氧运动持续40分钟以上,效果更好。装备方面,推荐以下几款游泳装备:

以上两项运动,间隔锻炼,一周各练3次左右即可。

2、第二阶段:哑铃和跑步(约1个多月)

徒手操练了一段时间,小编觉得不够了。于是买了哑铃、TRX等设备尝试力量、抗阻训练,不过主要还是以哑铃为主。此外,由于游泳馆意外歇业,有氧运动改为了跑步。

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哑铃调节重量比较方便,相比其他器材更容易控制训练强度和进阶。当然最主要还是小编没money、没时间去健身房,相信这也是适合大部分上班族的力量训练方式。TRX小编主要用于一些不适合哑铃的动作,补充锻炼。

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最初,小编在网上简单找了个上下半身二分化的教程,每周练2-3轮,比较适合像我一样的零基础健身小白。具体训练计划如下,组数可根据自身情况调整,组间休息时间在1分钟左右:

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此外,小编也很推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划,器材价格低、方便携带,无论是初练还是日后的热身,都用得上。

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在你体重下降、有一定力量基础后,跑步对膝盖的压力就会得到缓解。小编依然保持了40-50分钟的有氧训练时长,配速根据自己的体能逐步提高。频率基本是隔天训练。

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这个阶段,建议购买旗舰或次旗舰的跑鞋、简单的速干运动衣裤、以及擦汗毛巾。

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3、第三阶段:哑铃和HIIT(减肥后期至今)

虽然还是哑铃,不过小编的哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃,训练计划也从二分化进化到了五分化,依然是FitMen六六的教程:

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跑步确实不是小编的菜,虽然中间因故跑了一段,最后还是放弃了,选择了Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动,体能要求还真不低,好在节省了时间。

这两项运动的频率,除了周末,每天都要练到,体能提高之下,强度显然比之前更大了。虽然练的过程中有些累,但肌肉充血的感觉真不错。

其实,小编在前两个阶段就已经接近完成40斤的减肥目标,后面更多地是增肌和锻炼心肺功能。

这样一路坚持下来,小编不仅兼顾了减肥和增肌,同时并不像部分同学那样觉得减肥很辛苦。相反,外卖、汉堡、冰淇淋没少吃,游泳、跑步成绩的提高、肌肉的变化,让小编觉得很有成就感,用于锻炼的金钱、时间支出也并不算高。

如果你是和我一样的零基础上班族,想要健康、容易坚持的减肥成功,不妨试试小编的方法吧。如果有任何疑问,也可以在评论区提出,小编会尽量为大家解答,和大家讨论哦。

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