小编亲历:零基础上班族,吃外卖、不去健身房,照样4个月减肥40斤~

2020-09-22 18:06:19 603点赞 4830收藏 381评论

更新:看了值友们在评论区的讨论,看来小编有必要做一些说明了。

1、体重对比图。

小编确实没有拍照、爆照的习惯,不过可以把APP软件记录的数据给大家看一下。7月2日-10月26日,不到4个月的时间,降重39.4斤。后面记录不全,目前体重在70多公斤,因为一直坚持力量训练,有点肌肉的轮廓吧。

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2、游泳

第一呢,游泳真的不需要去健身房,小编住所附近的游泳馆并不少。而且即便不游泳,你可以直接从哑铃和跳操/快走之类开始,在家练即可。

第二呢,有人觉得自由泳游2000米很难。小编只能说,对于不会游泳的同学来说确实很难。但对于小编这种游泳爱好者来说,真不算什么。给大家看下我去年7月份的游泳记录吧,那时还比较慢。

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3、吃水果、不忌嘴。

其实水果问题,小编在文中已经写过了。不过还是有不少同学质疑。小编不想争辩什么,毕竟这就是小编的减肥方法,事实效果应该比话语更有力。

忌嘴方面,大多数上班族确实没有精力自己做饭,小编也一样。所以没有特别在意吃什么,但这种不忌嘴只是不忌种类,绝不是不忌热量。使用此方法,最好用薄荷之类的软件,有效控制每天的热量摄入。

正文部分:

没错,作为一个运动户外小编,却一直饱受肥胖之苦。虽然涉猎了多种运动,但从来都是技术水平OK,体能却很差。终于在去年夏天,小编在又一次体检结果的打击下,决心健身减肥。

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小编此前从未尝试过健身,从小胖到大,应该算是零基础了。4个月40斤,看似不少,但基本都是匀速减肥,并未过分节食,也从未去过健身房。相信小编的减肥方式应该对大部分想减肥的小伙伴都有所帮助。

废话不多说,直接上干货。

一、健康减肥的基础理论

介绍具体的操作之前,必须先解释清楚健康减肥的原理:

减肥无非就是制造热量缺口,而热量缺口=基础代谢+日常和运动消耗-摄入热量。

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不过要特别注意的一点是,摄入热量和基础代谢要基本相当,即便略少,但也不能让自己长时间饥饿。长时间的饥饿,身体处于保护会降低基础代谢率,导致更难减肥。而且会因营养缺乏导致亚健康、甚至疾病。

因此根据上面的公式,热量缺口的主要部分来自于运动。

二、饮食

俗话说,七分吃三分练。对于很多减肥的小伙伴来说,运动可能还不是减肥中最难的部分。如何控制饮食,又不会过于难过,才是重点和难点。

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小编减肥期间,由于工作原因,吃饭主要还是以外卖为主。那么怎么控制呢?

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  • 通过APP或者公式,计算自己的每日基础代谢热量。

  • 下载薄荷APP(点此下载),购买厨房秤,尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。

  • 正餐不要吃到很饱,吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入,多吃菜和肉。

  • 一份外卖通常量较大,可以吃一半,剩下的下顿吃,或者饿的时候吃,将1日3餐变为4、5餐。

  • 准备大量的水果,在正餐之间,如果饿了,尽可能用水果代替主食填饱肚子。

  • 每天固定时间称体重,到了周末达到自己预想的目标,可以适当地吃顿高热量垃圾食品,解解馋。

  • 尽量不要喝各种高糖饮料,多喝水。

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这样一套操作下来,小编很顺利地以每周1公斤左右的速度减了下来。而且因为并没有太过控制饮食的种类,吃得还挺舒服,并不觉得难熬。 部分同学可能怀疑,有些水果含糖量挺高的,怎么能吃太多?事实上,查查热量表,你会发现大多数水果的热量还是远远低于主食的。相比蔬菜,不错的口感,会让你更容易坚持。

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三、运动

作为运动户外编辑,最想和大家聊的当然还是运动部分。由于希望健康减肥,因此增肌和减脂同时被我列在了训练目标中。

1、第一阶段:游泳和跳操(约2个月)

小编作为零基础、大体重人士,一开始并没有选择跑步,而是选择了增肌类的跳操和游泳。

跳操很简单,找个运动APP,比如KEEP、Fit等,测试一下你的基础,选择适合你水平的增肌类课程即可。增肌类课程需要跳跃的运动较少,对膝盖压力不大。通常这个阶段的跳操热量消耗在1、200大卡,时间在20分钟左右,不需要任何器械,只需要一张健身垫。健身垫建议购买TPE材质的,厚一点8-10mm,避免一些跪姿动作疼。如果觉得还有余力,可以再跳1个课程。

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选择游泳,是因为小编个人比较喜欢和擅长。经过1、2个星期的适应恢复后,小编每次保持连续自由泳1500-2000米,耗时在30-50分钟左右。大家也可以根据自己的水平选择其他泳姿。什么?你还不会游泳,那就去试试快走、划船机椭圆机吧。不过记住,中间不要停,有氧运动持续40分钟以上,效果更好。装备方面,推荐以下几款游泳装备:

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以上两项运动,间隔锻炼,一周各练3次左右即可。

2、第二阶段:哑铃和跑步(约1个多月)

徒手操练了一段时间,小编觉得不够了。于是买了哑铃、TRX等设备尝试力量、抗阻训练,不过主要还是以哑铃为主。此外,由于游泳馆意外歇业,有氧运动改为了跑步。

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哑铃调节重量比较方便,相比其他器材更容易控制训练强度和进阶。当然最主要还是小编没money、没时间去健身房,相信这也是适合大部分上班族的力量训练方式。TRX小编主要用于一些不适合哑铃的动作,补充锻炼。

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最初,小编在网上简单找了个上下半身二分化的教程,每周练2-3轮,比较适合像我一样的零基础健身小白。具体训练计划如下,组数可根据自身情况调整,组间休息时间在1分钟左右:

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此外,小编也很推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划,器材价格低、方便携带,无论是初练还是日后的热身,都用得上。

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在你体重下降、有一定力量基础后,跑步对膝盖的压力就会得到缓解。小编依然保持了40-50分钟的有氧训练时长,配速根据自己的体能逐步提高。频率基本是隔天训练。

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这个阶段,建议购买旗舰或次旗舰的跑鞋、简单的速干运动衣裤、以及擦汗毛巾。

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3、第三阶段:哑铃和HIIT(减肥后期至今)

虽然还是哑铃,不过小编的哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃,训练计划也从二分化进化到了五分化,依然是FitMen六六的教程:

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跑步确实不是小编的菜,虽然中间因故跑了一段,最后还是放弃了,选择了Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动,体能要求还真不低,好在节省了时间。

这两项运动的频率,除了周末,每天都要练到,体能提高之下,强度显然比之前更大了。虽然练的过程中有些累,但肌肉充血的感觉真不错。

其实,小编在前两个阶段就已经接近完成40斤的减肥目标,后面更多地是增肌和锻炼心肺功能。

这样一路坚持下来,小编不仅兼顾了减肥和增肌,同时并不像部分同学那样觉得减肥很辛苦。相反,外卖、汉堡、冰淇淋没少吃,游泳、跑步成绩的提高、肌肉的变化,让小编觉得很有成就感,用于锻炼的金钱、时间支出也并不算高。

如果你是和我一样的零基础上班族,想要健康、容易坚持的减肥成功,不妨试试小编的方法吧。如果有任何疑问,也可以在评论区提出,小编会尽量为大家解答,和大家讨论哦。

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381评论

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  • 这种文章明显是安利带货,没营养就算了,还毫无情感毫无诚意。

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    额,安利带货是张大妈的传统。不过减肥方法确实是小编亲历,已更新对比记录。至于情感…减肥需要情感的吗? [想一想] 小编下次试试~

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    996社畜不适用吧 [观察]

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  • 水果代替主食填饱肚子?这条有待商榷吧。水果过量也不健康啊!

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    哪里写水果代替主食了?正餐之间吃点水果,很正常吧

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    原文如下:准备大量的水果,在正餐之间,如果饿了,尽可能用水果代替主食填饱肚子。

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  • 就是没对比照片

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    小编有点害羞,不好意思上照片 [害羞]

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    因为是假的,所以没有照片

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  • 吃水果来抗饿?减肥的主要核心就是热量差,三大营养素抛开热量高的油脂第二个就是碳水,还大量水果,你告诉我哪个水果又饱腹IG又低?别说紫薯也算水果 [皱眉]

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    是叫GI吧

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    太激动打错了

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  • 数数看一共推了多少种东西,这是减肥吗????尼玛啊是卖东西是真。***

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    哈哈,小编毕竟是张大妈的员工嘛。减肥方法保证亲身验证过,推荐的商品也有不少是小编自用的。

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    嗯,有不少是自用的,还有很多是听说的,文章出发点还好,但是我同意大家的看法,太水了。

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  • 吃大量水果减肥?这是没有任何减肥常识写的吧,水果除了糖和水几乎就没有别的了,减肥的时候吃葡萄都要按粒吃。同样的热量,吃个鸡蛋白都比水果强

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    水果的热量并不高,虽然在正餐之间补充水果,但并不是要你不节制地吃。随便说一句,小编吃葡萄也是按粒吃的。

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    单看热量确实不高,但是水果中大部分构成就是糖和水,无法提供饱腹感,也就是说,不管是多少热量,都是额外摄入的

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  • 能30分钟连续1500-2000自由泳的人需要减肥?

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    需要,真的需要。不是游泳爱好者,真的不好理解只是连续1500-2000自由泳多容易。不过1500大概30多分钟,2000要40多分钟了。

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    这个不一定 运动减肥到后期耐力都是超强的

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  • 真能吹,我游泳20年,最好的成绩也就自由泳25分钟一公里,三级运动员要求18分钟一公里,40分钟2公里,你知道那是什么概念吗,从恢复游泳到巅峰,最少花三四个月,各方面肌肉协调和力度,都要重新练,随着游泳距离提升,体能也要求更强,我还真不信你作为爱好者能40分钟两公里,要求实测,我掐表,能达到我认输道歉,敢不敢

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    只能说你真弱……搜搜站里的值友晒单吧,业务爱好者蛙泳都比你快得多

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    另外,运动员标准从来都没有1000米。要么800,要么1500,按比较接近的800米折过来,再富裕一点,三级运动员的1000米至少要在17分之内。作为最低等级的运动员标准,部分业余高手也能达到。

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  • 运动只是锦上添花,不吃才是釜底抽薪

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    感觉运动还是很重要啊,毕竟小编的吃法也就和基础代谢持平,需要运动增加热量缺口。另外,运动可以提高心肺功能、增加肌肉,更健康。

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    就像你说得运动可以减肥更健康,但是减肥还是基本上靠基础代谢消耗。靠运动消耗热量太难了,除非像环法运动员那种高强度的。运动最大的优势是增肌提高基础代谢。所以一般瘦人可以考虑运动,对于胖人我觉得前期考虑饮食结构和饮食习惯效果会更好。等减下去20%等体重等适合在考虑增肌也来到及。

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  • 我从140减到120,跑步最多五公里,游泳两百米就要了亲命,小编这么高强度的减肥,四个月40斤皮肤不松弛有人信吗?

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    哈哈,看来这位值友不太会游泳。对于小编来说,即便不减肥,游泳也很轻松,当然现在有用成绩有所提高。

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    我属于可以在水上装尸体的类型,游的慢还时间短,除了保证不沉水,啥也保证不了。 [得逞]

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  • 一点用都没 我是健身加减肥都好年了 反反复复 看的文章千百篇了 这些都是虚的
    主要靠少吃 没办法。每天跑十公里都减不下来的 还是要靠少吃

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    还是没控制住啊,小编这个门槛已经很低了,如果还是饮食、运动不到位,那确实很难减肥

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    是的 支持楼主 句句发自肺腑

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  • 不说后面介绍的各种运动,单说第一部分关于吃,就是完全错误的方法,大量吃水果这都是谁说的在减肥期间可以这样做的……还三顿改成少吃多餐四五顿,这是要累死胰岛素吗……在减肥期间,断食才是王道。先研究一下如何吃,再谈别的吧!

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    小编已更新加入对比记录,建议看看。

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  • 4个月40斤,如果基数没有280斤以上,基本是拿寿命换体重了

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    哈哈,这位值友想多了,1个月10斤在各种减肥平台上都只是普通速度。小编已经更新了减肥记录,欢迎看看。

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    嘴上说说的 别认真

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  • 不忌口能减点就很厉害,还4个月减40斤?

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    我就是不忌口,开始一年瘦10斤,后面就一年瘦5斤,今年开始一点都没瘦。一共这样瘦了50斤多点

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    看来还是有同学和小编经历相似,减肥并不难,关键是每天的热量控制和坚持。

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  • Focus真的是太虐了。虽然只有25分钟。 [倒地] [倒地] [倒地]

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    刚开始确实很累啊,不过练了一个月后,至少第一阶段觉得还好了。其实喜欢跑步的同学还是去跑跑挺好的,可惜小编不太喜欢跑步。

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    这个T25其实还好 那个in开头的要想同步跟下来是真有点费劲

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  • 疫情到现在从145减到115了。

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    和小编正好相反,疫情期间还回去了几公斤,最近才又减下来。

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  • 这个文章有点误导啊,不去健身房并不意味着不去健身,在家健身也差不多啊。文章本质还是说明要管住嘴迈开腿,注意吃和运动看来就是减费的核心。

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    你说的没错啊,减肥核心永远都是管住嘴迈开腿,只是每个人具体操作方法不同。毕竟好多人没时间去健身房、自己做饭,希望对这部分同学有所帮助。

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    。@粗布:,吧

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  • 你从根本上就错了。不是有了能量缺口就一定能减肥的。举个最简单的例子,同样热量的甜甜圈和一份沙拉,吃下去,根本就是两码事。热量只是一方面,成份更关键。你的身体不会评估卡路里,但却会对食物成分做出反应。你这种健身教练的理论,早就过时了。

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    对于热量缺口理论是否过时,小编看法不同,从小编的经历和站内诸多减肥文章看,事实证明很有效。至于吃饭可以更健康,小编当然同意。但更健康的饮食是否容易坚持?上班族是否有时间去置备更健康的饮食?这个思路和本文的初衷不同。

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    意思是说吃一顿五百卡的健康餐比吃同热量的一把腰果有利于减肥吧?

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  • 不忌口能减肥,***也要靠谱点吧,除非小编体重基数太大

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    很正常啊,不忌口不等于不控制热量。

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    不正常,外卖都是高油高糖,想控制摄入不可能。我以前都试过

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  • 我也想瘦。。。。

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    没问题啊,只要愿意坚持,小编的方法应该算门槛比较低的了,期待你的减肥原创哦

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