因焦虑孤独而产生的零食需求,好吃健康的答案是:

2020-08-31 17:57:21 3点赞 18收藏 7评论

零食消费行为是一种典型的情绪化食物消费行为。

你买一包薯片或者冰淇淋,和胃肠道无关的原因包括但不限于:犒赏自己(可能是工作很拼、加班太累,也可能是没赶上地铁、客户刁难,还可能是本宝宝今天无所事事很无聊),焦虑、空虚、孤独,又或者是一直在努力却似乎离目标越来越远。

这种基于情绪而产生的零食消费或进食,对于现代人而言太常见、太正常了。所以,如果不走进自己的内心世界,而只是讨论哪种零食吃了会发胖,哪种零食吃了能补充有益营养素,简直就是舍本求末,做无用功。即便“吃零食对健康不利,甚至会导致肥胖”是尽人皆知的道理,你依旧无法在那些脆脆的、酸甜的、麻辣的、冰凉的、带气儿的、软糯的、劲道的小家伙面前,说“不”。

但事实上,弄清根源,理顺营养价值,照吃不误也可以做到有益健康,而非伤害。

因焦虑孤独而产生的零食需求,好吃健康的答案是:

偶尔吃一下而已,没关系吧?

真的,能做到……偶尔吗?

这涉及到另一种心理现象:我们在做食物回顾(回忆)的时候,总会刻意屏蔽掉那些不健康的,而是留下符合大众认知的健康类别。“偶尔”这件事以后单独写篇文章说,今天我们说零食。

一个人的生活,让你的嘴巴停不下来

虽然地铁、公司、餐厅,哪哪儿都是人,但你物理上最亲近的伙伴可能是手机。

一人食、一人住、一人追剧、一人网络购物,

脱口秀大会的段子:宁愿撑伞等车40分钟,也坚决不进里面有位躲雨同事的便利店。

但是,当我们还生活在草原、丛林、冰川上的时候,人都是群居的:一起采集果实,一起狩猎杀敌,一起养儿育女,一起去对抗神威莫测的大自然,一起延续种族、抱团取暖、赶走野兽。即便没有文字,我们也能通过歌唱、舞蹈、岩画、XX来密切彼此的关系。

所以,就像对碳水化合物和脂肪的偏好,已被写入基因一样,你迫切需要和他人交流,哪怕嘴上说:哦哦哦,不不不,我自己,挺好的。

零食是除了网络之外,我们能够找到“同伴慰藉”,进行自我情绪抚慰的道具之一。当你开始吃零食,你便开始进行一场虽无观众,但反响颇大的自我社交。每一下咀嚼都释放出我得到了关爱的信号。那一刻,你不再只是“自己”。

谁能逃过“焦虑”这个坑?

一项题为“焦虑情绪与零食消费行为相关性研究调查”,针对18-25岁人群开展研究发现:焦虑情绪下,受试者会做出有别于平时的零食种类的消费选择,更倾向于有嚼劲但热量高、健康指数低的零食种类。焦虑情绪下,酥脆类零食的选择概率为42%,明显高于情绪平稳时的31%。

面对焦虑、压力大等情绪,压力荷尔蒙皮质醇分泌增多,消耗热量增加,大脑会“命令”你去吃含有较高热量、糖分和油脂的东西,以补充能量,降低压力。

很多口感酥脆的零食,其成分多为碳水化合物,然后用油炸制。对于大脑来说,对于进化了数十万年的大脑,而不是二十岁的大脑来说,这个“新玩意儿”能提供非一般的供能效果——含“糖”多,含“油”也多。自然界是很难找到这种组合的天然食物的。水果里木有脂肪,肉里的碳水可以少到忽略不计。

于是,面对情绪压力的时候,我们会更爱吃那些“小脆脆”。

好吃健康的解题答案

你对因为情绪压力而吃零食的小伙伴来说:

别吃啦!

用跑步代替零食吧!

找人倾诉下心里的烦闷吧!

这些正确的废话很可能得到“被劝解者”无奈的点头和游移不定的眼神,然后,就没有然后了。

如果能控制自己,如果能靠其他催生多巴胺、内啡肽的方式愉悦自己,如果可以重新构建社交生活,那不是,等于,重新活了一遍?立地没成“fo”,也差不多了。

既然大家都是凡夫俗子,我就介绍点普通人也能接受的,好吃但是健康风险比较小的零食,慰藉嘴巴,抚慰心灵。

1.五香大果仁(也叫花生

煮的或干炒的都可以,五香的或原味儿的都可以。花生富含油脂,蛋白质和碳水化合物含量适中,含油盐调料较少的品类其实非常适当加餐来吃——有油料作物独特的浓香,而且特别容易剥壳和皮。剥壳、剥皮然后吃果仁这一动作持续进行,会提供给人持续不断的正反馈体验,令食用者感到很高的愉悦感。鱼皮的、麻辣的、怪味儿不能碰,真会越吃越胖,越吃越丑(糖对皮肤的负面作用,糖盐对人体抗氧化能力的降低)。

花生和富含油脂的坚果类食品比起来,同等重量下,因为所含脂肪较少,热量要少一半儿。

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100克花生,含热量313千卡,蛋白质12克,脂肪25.4克,碳水化合物13.克。

100克开心果,含热量631千卡,蛋白质12.7克,脂肪53克,碳水化合物13.5克。

100克腰果,含热量559千卡,蛋白质12.2克,脂肪36.7克,碳水化合物41.6克。

100克巴旦木,含热量581千卡,蛋白质26.3克,脂肪41.3克,碳水化合物26.9克。

而至于“每日坚果”那种把坚果仁和水果干混在一起的产品来说,这种含糖量超过自身重量一半儿的水果干,完全没有任何食用价值。而且,还贵。你想要膳食纤维、维生素、植物化学物质,吃水果本身就好。便利店里可以买到1根香蕉,十几粒装的小西红柿,2个装的梨或苹果,嫌麻烦并不是有什么规则束缚你,而是你根本没用眼(心)去找。

2.香酥黄豆、黑豆、青豆

这种豆子,我查了又查,不是炸的,是一种低温烘焙机烤出来的(也有的是炒出来的,用油量很少),只加少许盐,所含调味料很少、很少。

黄豆、黑豆、青豆是大豆类作物,富含“好”油脂和可以媲美肉蛋奶的蛋白质,可谓国人养生保健的不二之选。

除上述三种豆子之外,红豆、鹰嘴豆之类的豆子以碳水化合物为主,低温烘焙的也推荐当零食吃。

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3.蚕豆,好好吃的蚕豆

路边的小店也能买到。天津人管这个叫“蹦豆儿”,分酥的,和硬的(用来磨牙杀时间一绝)。京东上我常在西域美农的店里买,只加了少许椒盐。如果吃的时候你用手来剥壳,而不是用牙咬,那摄入的盐分其实非常有限。这种做法的蚕豆,盐分只在表面,没有深入到食材内部。

蚕豆和花生、大豆类食材的区别是,所含脂肪较少,含21.6克蛋白质和61.5克碳水化合物。作为一种高碳水含量的蚕豆,其营养质量是非常好的,比如富含膳食纤维,含矿物质钾很高(有助于避免高血压)。

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4.纯可可脂苦巧克力,其实没有那么苦

一般情况下,巧克力等于糖,北海道是糖,费列罗是糖,白色恋人是糖,歌帝梵也是糖,含脂肪和精制糖很多的糖。巧克力是不是糖,和售价没有关系,和内容物有关系。

所以,要吃就选含天然可可脂(代可可脂的别吃了,看都不要看好伐?)比例高,含糖量比例少的巧克力。那么,含有那么高的“脂肪”的零食也能吃?

当然,脂肪就是脂肪,脂肪该有的热量它一点也不缺。但是作为供能大户,天然可可脂在一些研究中被证实可以保护心脑血管。此外,其中含有丰富的多酚,具有抗氧化功能。

你吃了热量高大200千卡的巧克力当然不可能实现“减肥”。但是含纯可可脂、低糖的黑巧克,和同样热量200大卡的甜馅儿酥皮点心来比较,显然更具健康优势。

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以上这些零食,有的含脂肪高些,有的含蛋白质高些,有的含碳水化合物高些,我建议您自己混合作为零食加餐。既然是美丽的负担,就让它们变得攻击性再低些吧。

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