因焦虑孤独而产生的零食需求，好吃健康的答案是：

零食消费行为是一种典型的情绪化食物消费行为。

你买一包薯片或者冰淇淋，和胃肠道无关的原因包括但不限于：犒赏自己（可能是工作很拼、加班太累，也可能是没赶上地铁、客户刁难，还可能是本宝宝今天无所事事很无聊），焦虑、空虚、孤独，又或者是一直在努力却似乎离目标越来越远。

这种基于情绪而产生的零食消费或进食，对于现代人而言太常见、太正常了。所以，如果不走进自己的内心世界，而只是讨论哪种零食吃了会发胖，哪种零食吃了能补充有益营养素，简直就是舍本求末，做无用功。即便“吃零食对健康不利，甚至会导致肥胖”是尽人皆知的道理，你依旧无法在那些脆脆的、酸甜的、麻辣的、冰凉的、带气儿的、软糯的、劲道的小家伙面前，说“不”。

但事实上，弄清根源，理顺营养价值，照吃不误也可以做到有益健康，而非伤害。

偶尔吃一下而已，没关系吧？

真的，能做到……偶尔吗？

这涉及到另一种心理现象：我们在做食物回顾（回忆）的时候，总会刻意屏蔽掉那些不健康的，而是留下符合大众认知的健康类别。“偶尔”这件事以后单独写篇文章说，今天我们说零食。

一个人的生活，让你的嘴巴停不下来

虽然地铁、公司、餐厅，哪哪儿都是人，但你物理上最亲近的伙伴可能是手机。

一人食、一人住、一人追剧、一人网络购物，

脱口秀大会的段子：宁愿撑伞等车40分钟，也坚决不进里面有位躲雨同事的便利店。

但是，当我们还生活在草原、丛林、冰川上的时候，人都是群居的：一起采集果实，一起狩猎杀敌，一起养儿育女，一起去对抗神威莫测的大自然，一起延续种族、抱团取暖、赶走野兽。即便没有文字，我们也能通过歌唱、舞蹈、岩画、XX来密切彼此的关系。

所以，就像对碳水化合物和脂肪的偏好，已被写入基因一样，你迫切需要和他人交流，哪怕嘴上说：哦哦哦，不不不，我自己，挺好的。

零食是除了网络之外，我们能够找到“同伴慰藉”，进行自我情绪抚慰的道具之一。当你开始吃零食，你便开始进行一场虽无观众，但反响颇大的自我社交。每一下咀嚼都释放出我得到了关爱的信号。那一刻，你不再只是“自己”。

谁能逃过“焦虑”这个坑？

一项题为“焦虑情绪与零食消费行为相关性研究调查”，针对18-25岁人群开展研究发现：焦虑情绪下，受试者会做出有别于平时的零食种类的消费选择，更倾向于有嚼劲但热量高、健康指数低的零食种类。焦虑情绪下，酥脆类零食的选择概率为42%，明显高于情绪平稳时的31%。

面对焦虑、压力大等情绪，压力荷尔蒙皮质醇分泌增多，消耗热量增加，大脑会“命令”你去吃含有较高热量、糖分和油脂的东西，以补充能量，降低压力。

很多口感酥脆的零食，其成分多为碳水化合物，然后用油炸制。对于大脑来说，对于进化了数十万年的大脑，而不是二十岁的大脑来说，这个“新玩意儿”能提供非一般的供能效果——含“糖”多，含“油”也多。自然界是很难找到这种组合的天然食物的。水果里木有脂肪，肉里的碳水可以少到忽略不计。

于是，面对情绪压力的时候，我们会更爱吃那些“小脆脆”。

好吃健康的解题答案

你对因为情绪压力而吃零食的小伙伴来说：

别吃啦！

用跑步代替零食吧！

找人倾诉下心里的烦闷吧！

这些正确的废话很可能得到“被劝解者”无奈的点头和游移不定的眼神，然后，就没有然后了。

如果能控制自己，如果能靠其他催生多巴胺、内啡肽的方式愉悦自己，如果可以重新构建社交生活，那不是，等于，重新活了一遍？立地没成“fo”，也差不多了。

既然大家都是凡夫俗子，我就介绍点普通人也能接受的，好吃但是健康风险比较小的零食，慰藉嘴巴，抚慰心灵。

1.五香大果仁（也叫花生）

煮的或干炒的都可以，五香的或原味儿的都可以。花生富含油脂，蛋白质和碳水化合物含量适中，含油盐调料较少的品类其实非常适当加餐来吃——有油料作物独特的浓香，而且特别容易剥壳和皮。剥壳、剥皮然后吃果仁这一动作持续进行，会提供给人持续不断的正反馈体验，令食用者感到很高的愉悦感。鱼皮的、麻辣的、怪味儿不能碰，真会越吃越胖，越吃越丑（糖对皮肤的负面作用，糖盐对人体抗氧化能力的降低）。

花生和富含油脂的坚果类食品比起来，同等重量下，因为所含脂肪较少，热量要少一半儿。

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100克花生，含热量313千卡，蛋白质12克，脂肪25.4克，碳水化合物13.克。

100克开心果，含热量631千卡，蛋白质12.7克，脂肪53克，碳水化合物13.5克。

100克腰果，含热量559千卡，蛋白质12.2克，脂肪36.7克，碳水化合物41.6克。

100克巴旦木，含热量581千卡，蛋白质26.3克，脂肪41.3克，碳水化合物26.9克。

而至于“每日坚果”那种把坚果仁和水果干混在一起的产品来说，这种含糖量超过自身重量一半儿的水果干，完全没有任何食用价值。而且，还贵。你想要膳食纤维、维生素、植物化学物质，吃水果本身就好。便利店里可以买到1根香蕉，十几粒装的小西红柿，2个装的梨或苹果，嫌麻烦并不是有什么规则束缚你，而是你根本没用眼（心）去找。

2.香酥黄豆、黑豆、青豆

这种豆子，我查了又查，不是炸的，是一种低温烘焙机烤出来的（也有的是炒出来的，用油量很少），只加少许盐，所含调味料很少、很少。

黄豆、黑豆、青豆是大豆类作物，富含“好”油脂和可以媲美肉蛋奶的蛋白质，可谓国人养生保健的不二之选。

除上述三种豆子之外，红豆、鹰嘴豆之类的豆子以碳水化合物为主，低温烘焙的也推荐当零食吃。

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3.蚕豆，好好吃的蚕豆

路边的小店也能买到。天津人管这个叫“蹦豆儿”，分酥的，和硬的（用来磨牙杀时间一绝）。京东上我常在西域美农的店里买，只加了少许椒盐。如果吃的时候你用手来剥壳，而不是用牙咬，那摄入的盐分其实非常有限。这种做法的蚕豆，盐分只在表面，没有深入到食材内部。

蚕豆和花生、大豆类食材的区别是，所含脂肪较少，含21.6克蛋白质和61.5克碳水化合物。作为一种高碳水含量的蚕豆，其营养质量是非常好的，比如富含膳食纤维，含矿物质钾很高（有助于避免高血压）。

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4.纯可可脂苦巧克力，其实没有那么苦

一般情况下，巧克力等于糖，北海道是糖，费列罗是糖，白色恋人是糖，歌帝梵也是糖，含脂肪和精制糖很多的糖。巧克力是不是糖，和售价没有关系，和内容物有关系。

所以，要吃就选含天然可可脂（代可可脂的别吃了，看都不要看好伐？）比例高，含糖量比例少的巧克力。那么，含有那么高的“脂肪”的零食也能吃？

当然，脂肪就是脂肪，脂肪该有的热量它一点也不缺。但是作为供能大户，天然可可脂在一些研究中被证实可以保护心脑血管。此外，其中含有丰富的多酚，具有抗氧化功能。

你吃了热量高大200千卡的巧克力当然不可能实现“减肥”。但是含纯可可脂、低糖的黑巧克，和同样热量200大卡的甜馅儿酥皮点心来比较，显然更具健康优势。

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以上这些零食，有的含脂肪高些，有的含蛋白质高些，有的含碳水化合物高些，我建议您自己混合作为零食加餐。既然是美丽的负担，就让它们变得攻击性再低些吧。