产后麻麻想跟胖胖说拜拜，一步一步跟妞来

大家写减肥的很多，但是写产后塑形的就比较少，毕竟因为产后塑形可真不是单纯减个肥就完事儿，其实更像一场持久战——既要修复身体、恢复体力，还要调整体态。

怀孕的时候激素变了、肚子慢慢撑大，很容易搞出腹直肌分离、盆底肌松弛还有腰背酸痛这些毛病，再加上天天躺着不动，脂肪蹭蹭堆，产后身材自然就走样了，又肿又松垮。

跟普通减肥比起来，产后塑形得慢慢来，得选温和的方式，动静搭配才行。刚生完就猛练，很容易造成内脏下垂、伤到盆底肌，搞的天天腰酸背痛，真的得不偿失。

之前妞写了一篇关于苹果手表的文章，当时就想着，它有这么多健身数据，那可以再写一篇关于运动的文章嘛，所以说这篇文章就来了，哈哈哈。

妞是剖腹产，现在生完已经20个月了（而且一生就是俩），早就过了产后42天那个黄金修复期，目前盆底肌和腹直肌都没啥大问题。为了找个安全又有用的塑形法子，前前后后花了三个月，认认真真试了四种常见运动：有氧、游泳、产后瑜伽还有塑形舞蹈，妞是混着练的，专门针对产后松垮腰腹、粗手粗脚、驼背没气色这些破问题。

就用妞的亲身经历，给各位产后妈妈整一个靠谱不踩雷的恢复方案

第一个是常规有氧，这可是产后减脂的基础，能快快烧掉多余脂肪。

产后刚堆的脂肪大多是怀孕的时候存起来的储能脂肪，代谢慢还松垮，全都堆在腰腹、屁股、大腿这些地方，就是我们身材肿的元凶！妞这次做的常规有氧都是低强度的，比如快走、慢慢爬楼、在家原地踏步、低冲击开合跳，完全避开跑跳这种冲击力大的动作，就适配我们产后骨头、肌肉、盆底肌都比较弱的状态。

从塑形效果来说，有氧绝对是产后燃脂效率最高的基础运动。每天坚持20分钟低强度有氧，第一个月最明显的变化就是全身水肿都消了，产后一直消不下去的下半身肿、脸虚胖都好了好多，体重慢慢往下掉，体脂率也降回去了。跟别的运动比，有氧燃脂是看得见又稳定的，能快速打破产后身体存脂肪的状态，避免脂肪堆久了固化，给后面紧致塑形打好基础。坚持三个月之后，全身多余的表层脂肪基本都没了，整体围度小了好多，腰围、臀围、大腿围都降了不少。

在身体修复和体感这块，低强度有氧的好处就是门槛低，不用专门找场地，啥产后体质都能练。产后妈妈本来体力就差，瑜伽、舞蹈都对身体控制能力有要求，但是快走、在家踏步这种有氧动作超简单，不用特意学，产后三个月就能慢慢开始动了。另外，适量有氧还能促进血液循环，改善产后气血不足、浑身没劲儿、久坐腰酸的毛病，还能提高基础代谢，让我们产后虚软的身体慢慢找回活力。但只做有氧的坏处也很明显，这就是为啥产后塑形不能只靠有氧的原因：纯有氧只能减脂，不能针对性塑形，能掉脂肪，但修不好产后核心松弛的问题。长期只做有氧，会出现体重掉了但身材还是松垮垮的，腰腹松、屁股垂，也改善不了腹直肌分离、含胸驼背、没气色这些产后专属问题，甚至还会掉肌肉，让皮肤更松，身材线条也不好看。另外，高强度有氧还容易压迫盆底肌和核心肌群，搞不好会漏尿、小肚子坠得慌，所以练的时候一定要控制强度，不能太猛。

游泳是妞这次测评里，对产后身体最友好、最适合产后的全身塑形运动游泳。

水的浮力能帮我们身体卸掉不少重量，完全不会像跑步跳操那样，让地面哐哐怼膝盖、脚踝还有盆底肌，太适合产后骨头松、关节晃、盆底肌弱的姐妹了，堪称产后半年里的黄金塑形运动！这次测评妞选的都是慢悠悠的游、蛙泳还有水里抻一抻的动作，没搞那种快速冲刺的高强度训练哈。

要说塑形这块，游泳最牛的就是能帮我们全身均匀变紧致，不会顾此失彼漏一块。在水里动就得全身上下肌肉一起使劲，腰腹、后背、手臂、屁股、腿哪哪都能用上力，燃脂的同时还能轻轻柔柔收紧产后松垮的皮肉，刚好解决好多姐妹生完孩子减完肥皮肤还是松的烦恼。坚持游两个月，最直观的变化就是全身线条变顺变紧实，不会像只做有氧减脂那样瘦得干瘪垮垮的，尤其是产后手臂松垮的拜拜肉、下垂的屁股、大腿软塌塌的线条，改善真的超明显！而且水的压力相当于给全身做温柔按摩，还能改善产后肌肉僵硬、整个人肿泡泡的问题，让身姿变得挺拔舒展。

其实，妞觉得游泳对产后修复的用处比塑形还大，好多产后妈妈都有腰疼背酸、骨盆前倾、浑身发硬的毛病，水里的舒展动作能松开绷紧的腰背肌肉，把怀孕时候长期受力不对搞出来的体态问题掰回来，还能减轻腰椎的压力。同时游泳是匀速呼吸的运动，能锻炼我们核心控制呼吸的能力，帮着修复腹直肌和盆底肌，不会压到内脏也不会造成损伤。还有哦，游泳的时候出汗不多，身子不会闷得燥热，哺乳期妈妈练完浑身清爽，完全不耽误平时带娃喂奶，体验感真的很棒。

游泳唯一的小缺点就是减脂效率比普通有氧运动低一点，而且还得有泳池才行，没法在家想练就练。另外产后免疫力本来就低，经期或者身子虚的时候不适合游，一定要跟着自己的身体状态调整训练节奏，没法当成每天固定的训练，只能用来当塑形的辅助运动。

如果说有氧和游泳是主打“帮你瘦下来”，那产后瑜伽就是调好身体内在、塑好体态的关键一步。

普通健身瑜伽强度太高，不适合产后的身子，这次测评妞全用的是专门针对产后修复的瑜伽，包含腹直肌修复、盆底肌激活、骨盆矫正、脊柱舒展、体态调整这些专门动作，就是冲着解决产后核心损伤来的，可不只是单纯拉伸减脂而已。

其实产后身材走样的根本原因，真不是单纯脂肪多，而是核心肌群松了、体态歪了、骨头位置不对了。怀孕的时候肚子撑大，搞出来腹直肌分离、盆底肌松弛，生完孩子之后什么骨盆前倾后倾、高低肩、含胸驼背、肋骨外翻全冒出来了，哪怕体重回到怀孕前，看起来还是肿肿垮垮没精神。瑜伽的核心作用就是精准修好这些结构问题，通过温和拉伸、激活核心、把骨头归位，收紧松垮的腹横肌，唤醒睡过去的盆底肌，把歪了的骨盆脊柱矫正回来。

妞练了三个月瑜伽，把产后典型的骨盆前倾和凸肚子彻底改善了，好多产后妈妈明明不胖，肚子却一直鼓鼓的，就是核心松弛、骨盆错位搞的鬼，脂肪真的只是次要原因。瑜伽通过深层激活核心，让松垮的腰腹肌肉重新紧起来，从根上把产后小肚子收平，同时还能改善含胸驼背、脖子前伸的体态，整个人气质直接提上来，视觉上直接能瘦个5到10斤！另外瑜伽的冥想还有舒缓动作，能有效缓解产后焦虑、睡不着、情绪烦躁的问题，身体修复和心理调节都顾到了，绝对是产后塑形少不了的辅助运动。

瑜伽的缺点就是减脂效率特别低，基本没什么燃脂效果，只能修复体态、收紧核心，消不掉多余的脂肪。要是只练瑜伽，体态是端正了但人还是肿的，没法实现瘦身塑形的整体效果，必须搭配燃脂运动一起练才行。而且产后瑜伽一定要有专业指导，自己瞎练高难度动作，很容易加重骨盆损伤、腰腹劳损。

好多产后妈妈坚持不了枯燥的有氧和瑜伽，很容易半途而废，而塑形舞蹈是这次测评里最有意思、最容易坚持下去的运动。

这次妞选的都是低强度的产后爵士、古风塑形舞还有零基础燃脂舞，不是那种疯狂蹦跶、猛转圈的运动，主要就是舒展身体、收紧线条、塑造体型，既能燃脂，还能让体态变得灵动好看，刚好把有氧燃脂和体态塑形的好处结合到一块了。就甩甩胳膊踢踢腿，扭扭腰抻抻懒腰，一套动作下来，能甩走身上攒的多余脂肪，还能练身体协调性和柔韧性，把产后身体僵、动作笨、整个人硬邦邦的毛病给改了。

而且大家也可以玩一玩Switch的健身环大冒险，挺有意思的，哈哈。

我们产后妈妈天天抱娃，还总坐着不动，慢慢就会发现身材线条硬邦邦，胳膊腿变粗，整个人含胸缩肩放不开。但舞蹈里都是舒展流畅的动作，能把四肢拉开，还能收紧肚子、屁股、肩膀和脖子，练完身材线条软和灵活，根本不会僵巴巴的难受。

而且比起枯燥的跑步这类有氧，还有安安静静抻着的瑜伽，跳舞氛围可太轻松了！跟着音乐晃身体，带娃攒的累和心里堵得慌都能顺走，谁都能坚持下来。

坚持跳三个月舞蹈，不光胳膊腿肚子线条变紧了，最明显的是整个人都轻飘灵巧了，再也没有产后那种沉乎乎拖拖拉拉的感觉，走路腰板直，胳膊腿都能舒展开，整个人精神头都不一样了。

当然，也试过普拉提。

不过跳舞也有缺点，就是它不是针对性训练，没法精准修复腹直肌分离、盆底肌无力这些产后核心问题。要是选了强度太大的动作，还容易让腰腹借力不对，给盆底肌添负担。另外零基础刚开始跳肯定手脚不协调，得适应几天才行；而且有些网红舞强度太猛了，真不适合刚生完的产后初期妈妈练。

混着练效果才最好，妞整理了更适合的搭配方案

其实单一运动都有明显短板，这就是为啥大家都是产后塑形，效果差这么多的原因！只做有氧吧，瘦是瘦了但肉松垮；只练瑜伽吧，肉紧了但体重下不去；只跳舞吧，人变灵巧了但核心问题修不好；只游泳吧，见效太慢还受场地限制。

妞自己混着练了三个月，总结出一套专门给产后妈妈的黄金混合塑形方案（很不自恋地这么说哈哈哈），燃脂、修复、紧致、调体态全都顾得到，不容易受伤，好坚持，效果也不错哈哈哈。

最佳搭配思路其实就是：用有氧打基础减脂+瑜伽修复核心+游泳帮全身紧致+跳舞用趣味巩固效果。

每周练5次就行：2次低强度有氧（负责燃脂消水肿）+1次专门的产后瑜伽（修复核心调体态）+1次游泳（给全身紧致塑形）+1次塑形舞蹈（让身形灵动巩固效果），每天练1小时，每个项目分工明确，刚好补上彼此的短板。

坚持三个月下来，整体塑形效果真的好：体重直接回到怀孕前，体脂率也正常了，腹直肌分离从两指缩到半指，盆底肌力量明显上来了，不漏尿也不会小腹坠得慌；腰围直接小了8厘米，屁股也不垮垂了，大腿和手臂松垮垮的肉都收紧了；什么骨盆前倾、含胸驼背、肋骨外翻这些毛病全给调过来了，整个人从原来的僵硬笨重变轻盈灵活，皮肤紧巴巴不松弛，直接把产后那一身臃肿给彻底甩掉了。

而且混着练还能避开所有单一运动的坑（有氧帮你消脂肪堆，瑜伽帮你修产后损伤，游泳防止减脂后皮肤松，舞蹈帮你提升身形灵巧度），动静结合里里外外都顾到，不会像只练有氧那样掉肌肉、皮肤松，也不会像只练瑜伽那样瘦得太慢，更不会只跳舞忘了修复身体，真的是产后塑形最科学的练法。

避坑总结和最后建议

妞结合自己实打实的体验，整理了几个产后妈妈塑形一定要注意的避坑点，帮大家少走歪路，安全高效把身材找回来：

首先一定要记住：产后塑形先修复，再减脂啦！！！

产后42天到产后3个月，先以瑜伽、慢悠悠游泳这种轻运动为主，别碰高强度有氧和蹦蹦跳跳的舞蹈，不然很容易伤到盆底肌和腹直肌；等产后3个月体能慢慢回来了，再加有氧和舞蹈混着练。

其次，千万别瞎节食，也别追什么高强度速成！产后本身身体就虚，还要喂奶，过度训练加节食会搞亏气血，搞得奶水少、掉头发、睡不着，还特别容易反弹。混着练的关键就是慢慢来，长期坚持，每天抽时间练一点，比你偶尔猛练一次效果好一百倍。

最后，妞还是想说的是这四种运动一个都不能少，别死盯着一项练。

想要身材紧致有型，体态年轻灵巧，必须坚持动静搭配：有氧减脂、瑜伽修核心、游泳塑线条、舞蹈提气质，从里到外把产后的身材和状态重新打造一遍

总的来说，产后恢复身材真不是一两天就能速成的，这其实是一场慢慢重新塑造自己的过程。把有氧、游泳、瑜伽、舞蹈混着练，刚好贴合产后身体的特殊情况，既解决了脂肪堆、身材肿这些表面问题，又修好了核心松弛、体态错位这些深层毛病，不光能让我们产后妈妈瘦下来，还能更紧致、更挺拔、更灵巧，重新找回最好的自己，找回怀孕前的自信和好状态，加油！