腰痛别再只按腰！90%的慢性腰痛根源在腹部_其他健康电器

1. 6个“抗阻”动作精准激活臀肌，松垮下垂的臀部变得紧实挺翘、臀凹陷消失了，双腿显高5~10CM

2. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

3. 年纪轻轻腰就不行了，该怎么办好呢？有不少年轻患者出现腰椎间盘突出，最小的只有十几岁！就突出了！其中不乏久坐的学生、整日办公的白领、服务大众的专职司机、还有经常“撸铁”的健身人士等等。因为腰椎间盘突出，学业、工作和生活都受到了很大影响。有些患者因为不了解，初发此病特别担心，焦虑过度；有些呢，因为太不重视，没有规范治疗或讳疾忌医，造成了严重的后果。今天就通过十个问题，说一下腰椎间盘突出症。01、什么是腰椎间盘突出？人身体中每个结构都有其本位，当腰椎间盘中的部分组织离其本位，就叫“腰椎间盘突出”。最常见的腰椎间盘突出是向后方突出，而后方又有神经组织，常引起神经压迫症状。正常腰椎间盘，是位于两个腰椎椎骨之间，起到连接椎骨、缓冲震荡和保护脊柱等作用。椎间盘主要由两个部分组成，处于中央的是胶冻样的髓核组织，外围由树轮样环状的坚韧纤维环包绕。当纤维环发生破裂，中央的髓核组织向纤维环外突出时，腰椎间盘突出就发生了。02、哪些原因会引起腰椎间盘突出？长期久坐、反复弯腰和过度负重，可以说是引起腰椎间盘突出的三大杀手。科学研究表明，坐、站、躺三个姿势中，坐位时腰椎间盘内的压力是最大的，当坐位前倾、弯腰、提重物时腰椎间盘内的压力更是大幅增加，容易导致纤维环破裂损伤。03、腰椎间盘突出是老年人才得的病吗？不是！恰恰相反，腰椎间盘突出好发于30-40岁的青壮年人群。一是经过几十年的岁月，青壮年椎间盘已经有了轻度的退变，但引起腰椎间盘突出的髓核组织尚丰富；二是青壮年为主要劳动力人群，容易发生纤维环损伤，导致髓核组织向外突出。04、腰椎间盘突出会有什么症状？腰椎间盘突出不一定会有症状，但常见的症状是腰腿痛，严重的则会引起下肢无力或大小便功能障碍。医院门诊经常有患者体检检查时发现腰椎间盘突出，非常紧张，其实需要医生治疗的是“腰椎间盘突出症”，加上症状的腰椎间盘突出才是疾病。所以这个症状的“症”字非常重要，而这个症状就是我们能体会到的腰痛、腿痛、下肢麻木无力等等。05、腰椎间盘突出为何会引起腿痛、脚麻？腰椎间盘突出是腰椎的问题，为什么痛麻到腿和脚上来了呢？我们打个比方，家里的电灯不亮了，有很多原因：可能灯泡坏了，可能电线断了，也可能开关坏了，甚至是停电了。腰椎间盘突出就相当于开关出问题了，腿和脚的活动感觉都是需要有神经来支配的，而这些神经都是从腰椎部位发出，下行到腿和脚上来的。腰椎间盘的后方就是这些神经，腰椎间盘突出很容易压迫到神经，所以腰椎间盘突出时，下肢的疼痛往往比腰痛还要严重。06、推拿按摩可以把突出的腰椎间盘压回去吗？答案是否定的。其实很容易理解，椎间盘后方为神经组织等软性结构，外部用力是无法有效作用到突出的椎间盘上。另外，腰椎间盘突出是椎间盘纤维环破裂、髓核脱落引起的，是椎间盘本身结构发生了问题，就算真的能把突出椎间盘压回去，也很快又突出来了。而且，如果本来就有较大的腰椎间盘突出，推拿按摩有很大的风险！腰椎间盘的后面就是椎管，内含管理下肢和大小便的马尾神经，如果本来椎管内就有较大的椎间盘突出压迫马尾神经了，再从后面挤压椎管，神经受到前后夹击，很容易损伤马尾神经，引起下肢无力或大小便功能障碍，导致极为严重的后果。07、怀疑有腰椎间盘突出最好做什么检查？北美脊柱协会（NASS）指南推荐最佳的检查手段为腰椎磁共振（MRI），一是MRI可以更好地看清楚整个腰椎结构，特别是椎间盘的形态和神经受压情况；二是MRI没有X线辐射，对人体没有伤害。而普通的X线检查，由于其无法显示椎间盘组织结构，对腰椎间盘突出的诊断意义不大。如果条件不允许做MRI检查，也可以选择腰椎CT检查，同样能清楚判断是否有腰椎间盘突出，但无法看清楚整个椎间盘结构，无法准确判断椎间盘退变情况。图3：左图是磁共振（MRI）影像，可清楚看到腰椎间盘突出；右图是X线，无法判断腰椎间盘是否有突出。08、腰椎间盘突出了怎么办？如果没有不适症状，不用特别治疗，只需要日常注意保养即可，避免久坐、弯腰、提重物等不良姿势，避免椎间盘突出增大，引起神经症状。实际上，大部分的腰椎间盘突出症都只需非手术治疗即可，可选择药物、卧床休息等保守治疗。少部分腰椎间盘突出症，由于症状反复、保守治疗无效，明显影响生活和工作，或症状较为严重的，则需要进行手术治疗。对于出现会阴区麻木、大小便功能障碍或下肢肌力明显下降的患者，则需要尽早手术治疗。09、腰椎间盘突出症的手术治疗方案有哪些？腰椎间盘突出症最为常用和经典的手术方案是单纯髓核摘除术，即仅仅把突出的椎间盘切除，其他正常的椎间盘组织仍保留，因为椎间盘仍可继续发挥生理功用，保留脊柱运动节段。目前，医疗科技已经非常发达，单纯髓核摘除术可在局麻内镜辅助下实施，手术切口仅7mm，最快手术当天就能出院。对于存在腰椎节段不稳、需要进行广泛减压等的腰椎间盘突出症，需要进行腰椎融合手术，当然同样可以采用微创的技术进行。10、腰椎间盘突出症预后好吗？绝大部分的腰椎间盘突出症，经过正规治疗，预后都是很好的，丝毫不会影响正常的生活和工作。而对于腰椎间盘突出引起大小便功能障碍或下肢无力的情况，可能会引起终身残疾，需要及时治疗。看完这篇，大家应该都清楚了什么是腰椎间盘突出症，以后就能正确对待它了吧。当然最重要的还是提醒大家注意预防，养成良好的生活工作方式，劳逸结合；出现症状，及时规范保守治疗；需要手术时，现代医学科技还能安全有效解决病痛。来源：邵逸夫医院

4. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

5. 如何改善圆肩驼背和骨盆前倾？

6. 【#腰不好的人多去练练臀#】#臀桥其实是很好的护腰动作#臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下：1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

7. 保护腰椎最好的方法竟然是..... #医疗健康创作训练营

8. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

9. #膝关节疼痛# 你的臀还在干活不？在上海徐汇店康复的朋友，在运动后双膝都会有不适，主要原因就是臀——由于久坐，出现了臀肌紧缩，所以运动中臀肌使用不足，股四头肌用力过多，这才导致了膝盖疼痛。康复师一方面做臀肌手法松解，另一方面恢复髋关节灵活度，让臀肌来参与发力，同时增强臀肌本身的力量和控制，加强整个下肢。目前髋关节灵活性增强了，跑步及下蹲时运动的时候，臀肌能参与发力了，膝盖不适也有效缓解#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

10. 健身中臀腿的锻炼很重要，但在实际的锻炼中，为什么有很多人忽略小腿肌肉的锻炼?

11. #腰不好的人多去练练臀##腰痛[超话]# 臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。要减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下： 1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。 2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。 3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。 4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。 5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。 http://t.cn/AXcW6yCD

12. #骨盆矫正# 你的站姿，是哪种？👇👇【骨盆前倾】——“假翘臀”，让我们的竖脊肌紧张、腰部曲度增加，很多腰痛腰突都和它有关。【骨盆后倾】——比较少见，常常伴随平背体态，腰椎曲度变直，同时下肢持续紧张，增加膝关节压力。【骨盆前移】——“懒汉站姿”，“挺肚子”，除了竖脊肌紧张腰背疼痛，为了维持平衡，还会有膝关节超伸，下肢肌肉的紧张，但朋友们记得不要和前倾混淆#运动康复#

13. 每天"扶墙抬腿"8分钟，激活“臀中肌”，改善假胯宽，练出紧致翘臀

14. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

15. #久坐真的会毁掉一个屁股#【臀凹陷训练大误区】臀部凹陷，真的是臀中肌无力、虚弱造成的吗？大错特错！你看看健美运动员的臀中肌不可谓不发达吧，结果呢？所以你越练臀中肌会越凹陷。所以别再练什么侧举腿了。出现臀凹陷的人主要有三类：1.长期久坐人士；2.长期不良发力下的练背练臀人士；3生完孩子的宝妈。很多人说臀凹陷是臀中肌、臀小肌虚弱造成的，其实不然！你越练越凹陷。臀凹陷说白了，是你的臀下垂且内收的一种状态。常见的练臀动作很难练到它或是越练越严重。应该先把大转子回到相对（注意是相对）嵌合的髋窝里，再发力让力顺畅传递到凹陷处，从而让凹陷处饱满。具体如何嵌合，看这里程博士身体运动矫正的微博视频

16. #腰突康复# 在广州店做康复的小哥，腰椎间盘突出，站坐走时腰臀踝都有不适感，站不住也坐不住，就连走路几百米都会觉得不舒服。不过腰突的问题，在线下比较常见，张老师一对一处理，激活臀肌发力，配合仰卧 9090 对位呼吸训练促进骨盆胸廓对合，同时调整日常坐姿，维持躯干稳定。现在小哥已经能正常久坐久站，直到下午傍晚才会出现轻微疲劳感，也恢复了久走的能力，整体对身体的把控度也提升了不少 #锐博康复# #腰椎间盘突出 # 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

17. 臀凹陷别瞎练，做这个！

18. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱#屁股肌肉核心为臀大肌、臀中肌，屁股肌肉是维持骨盆稳定和腰椎力学平衡的关键力量。当它薄弱时，骨盆会失去有效支撑而出现前倾，进而牵拉腰椎过度前凸，导致腰椎间盘压力骤增、腰部肌肉代偿性紧张。长期处于这种失衡状态，腰部肌肉反复牵拉易疲劳酸痛，椎间盘也可能因压力过高出现突出，最终引发或加重腰疼。简单来说，屁股肌肉就像腰椎的“天然支架”，支架失灵，腰部自然要承受额外负担。其他健康问题也会会引发腰疼。腰椎本身的病变，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生等，这些问题会直接压迫神经，导致腰疼，常伴随下肢麻木、疼痛等症状。腰肌劳损，长期久坐、久站或反复弯腰劳作，会让腰部肌肉持续处于紧张状态，引发慢性损伤，表现为腰部隐痛、活动后加重。泌尿系统问题也可能诱发腰疼，如肾结石、尿路感染等，疼痛多为突发性绞痛或隐痛，可能伴随尿频、尿急等症状。女性盆腔炎、附件炎，男性前列腺炎等生殖系统疾病，也可能通过神经反射引起腰骶部疼痛。脊柱侧弯、强直性脊柱炎等风湿免疫性疾病，以及骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，也是腰疼的重要诱因。#秒懂热点就用智搜# 原来腰疼是因为屁股肌肉弱

19. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

20. 当你开始锻炼臀腿深层稳定肌群的力量，你会发现走路跑步膝盖力越来越有劲儿！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保养 #膝盖保护

21. 每天坚持臀腿练习10分钟，提高臀线5-8CM，还能缓解腰痛！

22. 缆绳驴踢激活臀肌三联肌，这是大多数健身爱好者使用它的直接原因！

23. 【别让臀部“变懒”，警惕以下因素导致的死臀综合征】死臀综合征（Dormant Butt Syndrome），医学上称之为臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）。“死臀”并不是臀部真的“死”了，而是臀部肌群功能部分丧失。通俗来讲，是由于长时间缺乏活动或使用不当，臀肌“忘记”了自己的本职工作，逐渐变得无力、迟钝。1.久坐长时间静坐，臀肌始终处于被压迫和“关机”状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的工作状态，神经信号的发送逐渐减弱；髋关节持续弯曲导致臀肌（主要是臀大肌）长时间处于松弛状态，伸展功能退化，而髋屈肌（腰大肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）却越来越紧。当我们需要臀肌继续工作的时候，它似乎就忘记了自己的本职工作，无法完成其应有的收缩和舒张功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。2.缺乏针对性锻炼日常生活中，行走、爬楼梯等动作虽会用到臀部及相关肌肉，但强度远不足以维持其最佳状态；若没有针对性的锻炼，臀部肌肉依然会悄悄变弱。3.不正确的发力模式在运动的过程中，本应由臀部肌肉发力的动作（如爬楼梯、跑步等），可能会由于臀部肌肉的无力，让腿部、腰部等相关肌肉代偿，逐渐形成“弱者愈弱，强者过劳”的恶性循环。即使是在健身的人群中，如果动作不标准，也会导致或加重死臀综合征。（来源：中国中医科学院眼科医院）

24. #每天4分钟骨盆回正堪比正骨#垫子、床上都可以的【8分钟跟练：骨盆紊乱矫正（小腹突出、腰痛、假胯宽、长短腿、颧骨外翻、骨盆歪斜等）】骨盆紊乱会引发系列体态和下腰痛等问题，而且大部分人都多多少少有骨盆紊乱，所以一定要足够重视！不管是骨盆不在中立位（前倾、后倾、旋转等），还是长短腿、假胯宽、膝盖疼。以及女生很容易出现的小腹疼、姨妈疼、小腹突出。甚至是颧骨变的外突，元凶都有可能是骨盆紊乱！运动康复学博士提供的这套骨盆紊乱矫正的跟练视频，分析了骨盆紊乱的四大常见模式，并根据人体非对称原理，对此一一进行动作设计。不管你有没有骨盆紊乱，它都会对恢复你的骨盆，及骨盆稳定性有很大的帮助！建议每个人都做～8分钟时间，一起先把骨盆调整好，打好地基后，再配合其他运动会更好喔南兮Nanci的微博视频

25. 通过锻炼臀部肌肉能有效缓解腰疼，其科学原理是什么？

26. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

27. #久坐的人一定要好好锻炼屁股#教你4招护好屁股，远离“死臀”以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图1）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图2）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图3）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图4）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！#健闻登顶计划##热点科普#

28. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

29. 5大黄金练臀动作，塑造“雄性翘臀”，提升臀肌力量！

30. #腰突康复# 在杭州店康复的小哥，腰椎间盘突出伴腰部疼痛不适，打篮球扭伤后酸胀感加重，偶有脚底针刺感，久坐后酸痛更加明显。关于腰痛，我们不仅要看到表面原因，也要找到根源——小哥腰痛的直接原因，是腰椎间盘突出+腰骶部节段性不稳，局部存在炎性反应与力学敏感，然后再深层，则是因为骨盆前倾前移、骨盆胸腔不对合，同时核心肌群失稳及躯体力线偏移等等。目前针对康复处理后，小哥现在坐着，腰部酸痛感已经不明显了，运动过程中核心支撑能力有所进步，所以跑步或打打篮球，腰的不舒服也大大缓解 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

31. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

32. 腰椎间盘突出最好的锻炼方法是什么？

33. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（上）

34. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（下）

35. 腰椎间盘突出必须在家养吗？

36. 腰椎间盘突出能否通过运动恢复？

37. 骨盆前倾、腰酸腰痛、小肚子突出，一定要多练这块肌肉（附30分钟运动跟练）

38. 什么是梨状肌综合征？

39. 你们的梨状肌综合症怎么康复的？用了多久？会复发吗？

40. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

41. “腹直肌分离、腰不好”的人，用这4个动作练核心，腰腹“游泳圈”消失了、腰也不痛了

42. 【腰背痛】腰椎运动障碍综合征评估和康复思路详解

43. 女26腰椎突出坐骨神经痛有什么办法狠狠锻炼修复吗?

44. 臀腿塑形动作，练出紧致翘臀+纤美长腿

45. 腰疼不一定是腰，试一试这个拉伸动作！#一起来锻炼 #梨状肌综合症#腰部不适 #腰部放松 #拉伸放松肌肉

46. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

47. 【#久坐的人一定要好好锻炼屁股#】#原来腰疼是因为屁股肌肉弱#“死臀综合征”，也称“臀肌失忆症”，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练！

48. 屁股和一条腿疼痛，这俩病怎么区分？ #屁股疼 #梨状肌综合症 #腰椎间盘突出 #腿疼 #健康科普

49. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

50. 当你把这个位置拉开了你就知道腰有多舒服了！#一起来锻炼 #腰部放松 #梨状肌综合症 #拉伸放松肌肉

51. 久坐人群把这里揉开了你就知道腰背臀腿有多舒服！#梨状肌综合症 #一起来锻炼 #腰部放松 #拉伸放松肌肉

52. 臀部是一个很懒惰的部位，用这5个动作激活臀肌，练翘臀也会变得更容易

53. 25分钟哑铃“臀腿训练”让双腿紧实有劲儿，臀线提高了、更显腰细

54. 肌肉整复术治疗重症顽固性腰痛1例临床报道

55. 激活臀肌，赶走腰痛

56. 别再只按痛点了！臀大肌失活，才是你反复腰痛、膝盖痛的“幕后黑手”

57. 被误解最多的“翘臀肌”臀大肌

58. 健康科普 |“治腰必治臀”？臀肌弱引起腰疼的原因

59. 别再按摩正骨交智商税！你的腰痛，全靠腹横肌和臀肌说了算

60. 苗凯疼痛专家解析

61. 【每日一肌】臀大肌——屁股越软！腰越硬！

62. 久坐臀不翘？臀大肌无力才是根源！3个抗阻动作精准激活

63. "治腰必治臀"？腰痛怎么和屁股扯上关系了?

64. 腰腿痛，到底是腰椎间盘突出，还是梨状肌综合征？

65. 梨状肌综合征

66. 别搞混！梨状肌综合征vs腰突 1分钟教你分清

67. 梨状肌综合征

68. 【科普丨产后百科】产后梨状肌综合征

69. 腰痛的隐形元凶

70. 励体®｜骨盆4种异常体态致腰背疼痛解析

71. 骨盆前倾、圆肩、腰痛……其实你的体态问题，都是因为身体不稳了

72. 久坐腰腿痛？骨盆调衡才是“治本” 关键

73. 明明疼的是腰，康复为啥偏偏要练臀？

74. 腰疼别再乱揉腰！可能是你的屁股“没弹性”，一个动作轻松救回来

75. 腰不好，可能是臀肌在捣乱！5个动作激活臀肌，保护腰部健康！

76. 腰疼与臀肌损伤的代偿机制

77. 腰疼可能不是“腰”的问题，而是你的屁股肌肉太弱了

78. 你的腰痛可能不是“肾虚”，而是臀肌“失忆”了

79. 一个喷嚏居然把腰“闪”了？专家却让我练臀肌？

80. 臀腰反复疼？多半是骶髂关节出问题，6组康复动作，舒缓腰臀

81. 别再乱按摩了！缓解腰痛，这个方法超有用，在家就能做

82. 练臀高效的关键

83. 别再只盯着翘臀！先让沉睡的臀部“醒”过来才是普通人的第一要务

84. 臀肌无力，让腰疼腿不适！臀肌激活训练，改善臀肌无力、练翘臀

85. 臀桥做不了？试试这个“躺姿抬腿”，同样治腰痛，更简单！

86. 腰痛多练臀，首选臀桥

87. 给“久坐”的臀部松松绑

88. 国家体育总局推荐

89. 解决腰痛与练翘臀，一个动作就够了

90. 为什么我仍然不推荐大多数人练蚌式？

91. 别天天做蚌式了！屁股越练越凹

92. 臀肌——腰痛、膝盖疼、肩膀疼都和它有关

93. 久坐腰痛、跑步膝伤？你的臀肌可能已经“失忆”了！43%的上班族正在悄悄经历这场被忽视的肌肉危机--臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）

94. #久坐党必看！臀肌失忆症自救指南。久坐时代，你是不是经常感到下腰背酸痛、膝盖不适，甚至走路时骨盆晃动？这些看似不相关的问题，可能都指向一个共同根源——臀肌失忆症。

95. 死臀综合征

96. 死臀综合征，别只会练臀，更重要的是它

97. 背部越来越累？原因竟然是你的“屁股”失忆了！

98. 中老年养生的尽头，是拥有强大的臀肌

99. 【科普】腰痛反复发作？别总让“椎间盘突出”背锅！

100. 第218期《临床那些事儿》

101. 腰痛反复发作？坐、立、躺都有讲究

102. 腰痛反复发作？可能不只是骨头的问题

103. 腰椎间盘突出的7大误区

104. 为什么我的腰痛总是反反复复，无法治疗？根本原因是它……

105. 腰痛反复发作？可能不只是骨头的问题

106. 翘臀不仅好看，还有很重要的作用。从运动康复的角度来看，臀肌是维持人体动力链稳定的核心肌群。强大的臀大肌、臀中肌不仅负责髋关节的伸展、外展及旋转，更在跑、跳、走等动态活动中扮演着“力量中枢”的角色。当臀肌功能正常时，它能有效分担下肢的冲击力，稳定骨盆与膝关节，防止代偿性损伤；反之，若臀肌无力或失活（即“臀肌失忆症”），会导致生物力学链条断裂，引发膝内扣、骨盆倾斜、腰痛乃至足踝问题，显著增加运动损伤风险。从脑科学的角度分析，臀肌的激活状态直接反映了大脑对肌肉的神经控制能力。久坐等静态行为会削弱中枢神经系统对臀部肌肉的募集效率，导致“神经肌肉抑制”，即大脑“忘记”如何正确调动这块人体最大的肌肉。这种神经可塑性的负面改变，不仅影响运动表现，更破坏了身体本体感觉的反馈机制。通过针对性的激活训练，实质上是在重塑大脑与肌肉的连接通路，强化神经对肌肉的精准控制，从而恢复肌肉的功能性记忆。

107. 反转！单侧腰臀腿痛，不是腰突是它！90%的人都误诊了

108. 腰臀疼痛“三剑客”：肌膜炎、梨状肌综合征、腰突，如何精准区分+科学应对？

109. 原来腰疼是因为屁股肌肉不强，4个方法强化臀肌，告别疼痛

110. 梨状肌综合征卡压坐骨神经与腰间盘突出的鉴别

111. 699 预防“臀肌失忆症”要避免久坐

112. 坐骨神经痛?梨状肌综合征的评估、诊断，及康复治疗

113. 腰痛屁股痛，不是腰突！而是这块肌肉在求救！

114. 久坐族，谨防梨状肌综合征作祟

115. 下肢疼痛≠腰突！臀部梨状肌也是常见“元凶”

116. 臀大肌无力，会影响你这些地方！！

117. 臀大肌无力且后侧代偿恢复训练

118. "治腰必治臀"？怎么腰痛能和屁股扯上关系?

119. 光靠推拿按摩，为何难寻健康本质？

120. 推拿力道越大越有效？真正要当心的，是这3类最易伤腰的按摩法

121. 腰痛腰酸？试试练臀桥！最近被腰痛腰酸缠上的朋友，真的可以试试臀桥！它主要练的是臀大肌和腘绳肌，顺便还能强化核心，让骨盆更稳。对腰痛最直接的好处是——臀部发力能帮着分担腰椎的压力，减少腰部瞎使劲儿的情况，从根儿上缓解久坐带来的腰酸。这可是慢性腰肌劳损推荐的核心康复动作之一哦～ #腹部核心训练 #臀桥 #腰痛 #腰酸背痛

122. 臀桥这样做才有效！告别腰痛膝盖痛，臀腿腹部全练到

123. 中老年腿软没劲？练对臀大肌才管用

124. 解剖学习笔记——臀大肌

125. 梨状肌综合征别盲目压腿，错误拉伸易加重，科学调理才护腰臀

126. 腰痛总不好？避开3个常见误区，从根源养护腰椎

127. 开车、久坐、搬重物必看！腰臀放射痛，这样练快速修复

128. 腰疼腰突能做臀桥吗？🦵腰突党快看！臀桥真的是我试过最有效的康复动作，每天坚持10分钟，腰不酸了腿也有力气了～ 1️⃣动作要点：平躺屈膝，双脚踩地与肩同宽，双手放身体两侧。发力时收紧臀部，让骨盆后倾，腰部贴紧地面，然后缓慢放下。刚开始腰部会有轻微酸胀感，这是正常的，说明核心开始发力了～ 2️⃣注意事项：做的时候膝盖不要超过脚尖，避免腰部过度用力。如果觉得腰部不舒服，就减少次数，循序渐进很重要哦～坚持了半个月，之前弯腰捡东西都费劲现在轻松多了，腰突的姐妹可以试试～ #居家训练#腰突#臀桥

129. 臀部疼痛、麻木，是腰突引起？6种应对方法告知您，避坑还来得及

130. 越痛越有效？绍兴人注意，盲目按摩或致伤情加重

131. 臀大肌：你该了解的解剖与健康秘密

132. #腰突腰疼？臀桥练起来！🦴腰突腰疼别愁，臀桥来帮你！这个被公认的康复动作，每天坚持练，腰突腰疼真的能远离哦～ 1️⃣动作要点：仰卧屈膝，双脚踩地与肩同宽，双臂放身体两侧。发力时收紧臀部，缓慢将腰部抬离地面，感受臀部和大腿后侧发力，停留1-2秒后缓慢放下。注意腰部不要过度发力，避免代偿。 2️⃣练习频率：刚开始可以每天2组，每组10-15次，根据自身情况逐渐增加次数和组数。如果练习中感到腰部不适需立即停止，调整动作或休息。 3️⃣注意事项：练习时要保持身体呈一条直线，不要塌腰或拱门。选择硬板床或瑜伽垫进行，避免在过软的床上练习。长期坚持才能看到效果，别急于求成哦～ #医疗健康#骨科康复#居家锻炼

133. 冲上热搜！真心建议腰不好的人多练臀！

134. 臀桥：增强核心与臀部力量，激活臀大肌、腘绳肌和深层核心肌群，提升下肢稳定性。 ①改善体态与姿势：纠正骨盆前倾、圆肩驼背等问题，帮助恢复脊柱自然曲度。 ②缓解腰痛：通过强化腰部稳定肌群，减轻腰椎压力，适合久坐人群。提高柔韧性与髋关节活动度：拉伸髋屈肌，增加髋部灵活性，尤其对长时间坐着的人有益。 ③促进全身姿态平衡：协调肩背、臀腿、腰腹力量，改善久坐导致的肌肉松弛。 BalancedBody#改善体态 #普拉提核心训练

135. 长期久坐，你的屁股还好吗？别急，一个动作让你躺着解决臀肌失忆症！

136. #自律 🍑女人练臀桥的好处：1、增强骨盆稳定性，改善微循环，预防妇科问题。2、通过练臀桥可以改善和调整腿部线条。3、臀部肌肉是大肌肉群，练臀桥有助于燃烧更多脂肪，达到更好的减肥效果。4、缓解女性骨盆后倾现象，保持骨盆正常前倾位置。5、增加髋关节灵活性，减轻下蹲时对膝关节的压力。6、减轻腰部压力，缓解腰痛症状。#居家健身有新招 #居家运动 #瑜伽球训练 #臀桥

137. 腰痛星人必看！臀桥这样练超有效～💪腰不舒服？试试这个臀桥动作！既能缓解腰痛，又能增强腰臀力量，亲测做完腰都轻松多了～ 1️⃣基础版练习：不垫脚尖做柔术三角绞式臀桥，重点收紧臀部发力，感受腰臀肌肉的收缩。刚开始可能会有点酸，坚持一会儿就好，能帮你找到正确的发力感。 2️⃣进阶版挑战：熟练后可以垫起脚尖，加强髋部拉伸。这个版本对腰臀的刺激更强，做完记得做几组放松动作，避免肌肉过度疲劳。我之前腰肌劳损，练了几天这个动作，现在弯腰都比以前轻松了，腰臀线条也悄悄变好看了～ #运动健身#瑜伽#腰肌劳损调理

138. 经常腰痛，手法从业者必知：和这些习惯导致的肌肉代偿有关

139. 中老年人必看！臀大肌训练改善腿无力

140. 腰痛的人请注意，这3个动作可能会引发或加重疼痛，不可大意

141. 别让“忍一忍”拖垮你的腰！这五大腰痛误区，越做越伤

142. 臀桥与平板支撑的效果比较：臀桥与平板支撑都是核心肌群训练的经典动作，但它们在发力模式，主要锻炼部位和实际效果上存在明显差异。主要效果比较：臀桥主要锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、腰背肌。动作模式：仰卧位，通过臀部发力将骨盆上抬形成“桥”状，属于髋关节伸展动作。核心稳定性：侧重于骨盆稳定和腰椎中立位的维持，对改善骨盆前倾有积极作用。对体态的改善：协助改善臀部形态，使臀部更紧致、上翘，同时有助于缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出症状。适用人群：适合希望塑形臀部、改善骨盆位置、缓解下背部不适的人群。平板支撑主要锻炼部位：腹直肌、腹横肌、背肌、肩部稳定肌群。动作模式：俯卧或前臂支撑，身体保持一条直线，属于静态核心抗旋转与抗屈曲动作。核心稳定性：全面锻炼整体核心肌群，增强躯干在动态活动中的稳定性，对腰椎保护作用显著。对体态的改善：强化核心力量，对改善含胸驼背，提升身体姿态控制能力，对预防和缓解慢性腰痛效果明确。适用人群：适合希望增强整体核心力量、稳定腰椎、提升运动表现的人群。组合训练的好处：将臀桥与平板支撑结合训练，能实现“动态发力”与“静态稳定”的互补，能带来以下综合效益； ●全面提升核心力量：臀桥强化臀部以下背部的爆发力，平板支撑巩固腹部与背部的耐力。 ●改善骨盆与腰椎协调性：两者共同作用，有助于恢复腰椎-骨盆-髋关节的正常生理力学关系。 ●高效燃脂塑形：臀桥促进臀部肌肉增长，提升基础代谢；平板支撑持续收紧核心，辅助减少腰腹脂肪。 ●降低受伤风险：强大的核心与臀部肌群能为日常活动和运动提供更好的保护。建议训练方案：可将两者作为组合训练，例如：臀桥三组x15次+平板支撑三组x30~60秒，每周练习3~4次，配合正确呼吸与姿势效果更佳。

143. 第17天打卡｜僵硬在消退，训练在进阶 ⏳ 最明显的感受：身体正在变“听话”，整体僵硬感持续消退。 💎 今日综合套餐：腹式呼吸 · 胸椎灵活 · 死虫 · 臀桥 · Keep核心入门 · 气场女王2020版。 💡 为何坚持“臀桥”？它远不止练臀： 1️⃣ 改善臀型：拯救久坐扁平，塑造圆润弧度。 2️⃣ 稳定核心：强化腰腹与骨盆稳定性，是体态的根基。 3️⃣ 缓解腰痛：强化后侧链，分担腰椎压力，尤其适合久坐人群。坚持，就是让每一个动作都知其所以然。 #臀桥 #核心强化 #居家锻炼 #改善圆肩扣肩 #真实生活分享官

144. 锻炼时呼吸不对，腰白练还伤腰！🎯臀桥训练是很多人改善腰痛的选择，但呼吸节奏不对，效果差还可能加重腰椎负担。正确的呼吸配合能让训练事半功倍，同时保护腰椎。 🌟做臀桥时，建议用腹式呼吸： 1️⃣吸气准备：平躺屈膝，双脚踩地与肩同宽，双手放身体两侧，吸气时让腹部微微鼓起，感受气息下沉到丹田位置。 2️⃣发力呼气：呼气时收紧核心，臀部发力向上抬起，身体呈一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌肉的收缩。这个过程中要注意缓慢呼气，不要憋住。 3️⃣回落吸气：吸气时缓慢放下身体，回到起始位置，重复动作。 💪坚持这样做，不仅能增强臀部力量，还能通过正确呼吸调节核心稳定性，对腰椎间盘突出和腰痛的改善很有帮助。关键在于找到呼吸与动作的协调感，慢慢来，才能看到效果。 #臀桥训练#腰椎间盘突出#腰痛

145. 腰椎间盘突出如何运动？医生提醒：这五个误区别踩，踩了腰椎更伤

146. 腰痛你还在练臀肌吗？

147. 腰痛反复发作必须要知道核心肌群的力量锻炼

148. 上班族必看：久坐屁股“死”了？3个动作激活臀肌，缓解腰痛

149. 练臀没感觉，可以试试这个激活臀部

150. 腰痛忍忍就好？别傻了！这几个误区正在毁你的腰！

151. “腰痛要卧床，忍忍就过去了”？这5个误区，正在“拖垮”你的腰

152. 产后腰痛---骨盆前倾的处理思路

153. 腰痛只靠按摩？警惕这几个致命误区，按摩师都没告诉你的真相！

154. 腰痛、小腹突出、跑步抬腿吃力？多半是这块深层肌肉在拖后腿

155. 久坐屁股酸、腰也跟着痛？3个拉伸动作，把“堵死”的臀肌拉开

156. 腰痛别瞎调！5 个致命误区越调越糟，中医 3 招科学护腰不复发

157. 如何在臀部训练中避免肌肉不平衡？肌肉不平衡表现为两侧臀围不一、发力感不同，或臀肌与大腿前侧发展不均。单侧优先原则：在训练计划中，至少安排一半的单侧动作（单腿臀桥、保加利亚蹲、单腿硬拉）。强迫较弱的一侧单独工作，无法“搭便车”。弱侧先行：在做单侧动作时，先练较弱的那一侧，并做相同的次数和重量，最后再练强侧。镜面检查：训练时侧对镜子，观察骨盆是否水平，双脚受力是否均匀。平衡拮抗肌：不要只练臀，也要拉伸大腿前侧（股四头肌）和髂腰肌，否则它们会把骨盆拉向前倾，限制臀肌发挥。【关注我，每天和你分享实用健身内容】#健身# #减肥# #减脂#

158. 新华读报｜预防“臀肌失忆症”要避免久坐

159. 我自己目前存在的问题集中在骨盆腰部+下肢，均由肌力失衡、单侧发力习惯引发：骨盆前移且左侧髂腰肌紧张，久坐和左侧发力让左髂腰肌、腰部竖脊肌过度收紧，牵拉骨盆歪移、腰椎代偿前凸；臀肌、核心深层肌群、腿后侧腘绳肌薄弱，无法固定骨盆形成恶性循环，同时伴随下肢力线偏斜、轻微膝内扣，侧臀凹陷、髋部稳定性差，大腿前侧过度代偿、臀腿后侧发力不足，小腿紧张且足弓轻微塌陷；加之长期重心偏左，身体轻微左倾，进一步加剧单侧肌肉的紧张与无力失衡。由于臀腿需要上大重量，所以先对自己体态进行评估很重要，盲目跟练只会事倍功半。 #健身日常 #毫无训练痕迹 #健身vlog #臀部训练 #健身教学

160. 腰臀膝痛反复？解锁臀肌调控密码

161. 骨科医生提醒：这 5 种腰痛，千万别去按摩！

腰痛别再只按腰！90%的慢性腰痛根源在腹部

精选参考来源