跑姿自测很简单，对着镜子跑两步就能看出问题

跑姿自测很简单，对着镜子跑两步就能看出问题

很多人跑了很久不知道自己跑步姿势对不对。去专业机构做步态分析太贵，其实家里的一面落地镜就能做基本的自测。

方法是把手机立在镜子旁边录像，自己在镜子前来回跑几步，侧面和正面都录一下。回放的时候观察几个关键点。侧面看：脚落地的时候着地点在身体重心的正下方还是前方？如果脚伸在前面先落地然后身体才跟上，就是典型的"刹车跑法"——每一步都在减速，对膝盖的冲击比正常跑姿大了将近一倍。正确的着地点应该在身体重心的正下方或者略微靠前不超过五厘米。从侧面看跑步的时候上身应该微微前倾，但前倾的部位是脚踝而不是腰。很多人腰弓着像鞠躬一样跑，骨盆后倾腰椎压力很大。

正面看：两只手臂是否对称地前后摆动？不对称的摆臂往往暗示着骨盆不稳或者核心力量不足。膝盖在落地的时候有没有内扣？内扣说明臀中肌力量不足，长期下来膝盖内侧的压力积累容易出问题。还有头的位置——头前倾的人跑步时肩颈肌肉一直处于紧张状态，跑久了肩酸脖子疼。

纠正跑姿的几个关键点。步频应该在一百七十到一百八十之间。步频低意味着每一步在空中停留的时间长、落地冲击力大。提高步频最简单的方法是下载一个节拍器APP设为一百七十五，跟着节奏跑。步幅不要刻意拉大，小步快频比大步低频高效而且安全。还有一个被忽略的细节是手臂摆动的幅度——手臂往后摆的时候手肘应该超过身体侧面，往前摆的时候手不超过身体中线。摆臂的节奏决定了步频的快慢，手臂快了腿自然就跟上去了。

把录像保存下来每个月对比一次，进步是肉眼可见的。跑姿的改善不需要一步到位，每次跑步专注纠正一个点，日积月累就能形成新的肌肉记忆。