稳过30公里撞墙期：全马/半马跑者必备的赛前4周+比赛日执行清单_跑鞋

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3. 跑马拉松时为什么会“撞墙”？不少人喜欢跑马拉松，而且往往在约33公里处会出现“撞墙”现象。我的观点是，马拉松之所以被称为极限运动，即在于其会出现“撞墙”。所谓“撞墙”，顾名思义，就是撞到墙上，跑不动了。此时跑者会突然感到极度疲劳、肌肉无力、配速骤降，甚至产生放弃比赛的念头。那么，跑马拉松时为什么会“撞墙”？我们应该如何看待“撞墙”呢？一从西医角度来分析，往往与四个因素相关：一是能量耗竭，被迫转换供能方式。糖原平时储存于肌肉和肝脏之中，当我们跑步时，主要依赖糖原和脂肪供能。在跑马拉松的前30公里主要以糖原供能为主。但人体的糖原储备有限，约400-500克。在持续高强度运动2-3小时后即会耗尽。此时身体被迫转为脂肪供能，但脂肪氧化效率低、输出功率小，无法维持原有强度，导致运动能力断崖式下降。二是大脑保护性抑制。大脑仅能通过葡萄糖供能，当血糖浓度因糖原耗竭而降低时，中枢神经系统会触发自我保护机制，减少对肌肉的神经驱动信号，强制降低运动强度以避免低血糖风险。同时，血清素等神经递质水平变化可能导致疲劳感和情绪低落。三是脱水与电解质失衡。马拉松全长42.195公里，要跑完这么长的距离，需要数小时时间。而跑步会出汗，当我们长时间出汗就会导致水分和电解质（如钠、钾）大量流失，影响肌肉收缩功能和体温调节，加剧疲劳感。若补水不足，还可能引发抽筋或热衰竭。四是肌肉与代谢产物堆积。持续运动导致肌肉微损伤和乳酸等代谢产物积累，加上炎症反应，进一步抑制肌肉功能。二从中医角度来分析“撞墙”，亦存在着四个病机：一是气血耗伤，脾胃虚弱。中医认为“脾主四肢，脾主肌肉，脾为气血生化之源”。若长时间剧烈运动，就会耗气伤血，导致脾气虚弱，运化功能减退，进而无法有效化生水谷精微以滋养肌肉四肢。此时就会出现乏力、腿沉如灌铅等不适症状。另外，气血亦能濡养心神，使心神和畅。若气血不足，会导致心神失养，出现精神疲惫、意志消沉。二是肝肾亏虚，精血不足。“肝主筋”“肾主骨生髓”，跑马拉松属于极限耐力运动，最容易耗伤肝肾精血。肝血不足则筋失濡养，腿脚僵硬；肾精亏虚则骨髓不充，腰膝酸软，运动耐力下降。三是阳气外泄，卫气不固。运动时阳气随汗液外泄，导致卫表不固、体温调节失常，出现四肢冰凉、冷汗等症状。若阳气耗损过度，可能引发阳虚寒凝，更会加重疲劳感。四是心神扰动，情志失调。“心主神明”，当跑马拉松导致过度疲劳时，人体气血不能上奉于心，即会导致心神不宁、焦虑或想放弃的念头。三综上所述，当跑马拉松出现“撞墙”现象时，其实已经属于疾病状态了。作为大众跑者，我们为什么跑步？我相信，多数人是为了健康而跑步的，当然也不排除有些人是为了挑战自我，或者为了享受生命。但至少，一切以健康为本。若舍弃了健康谈跑步，都是空中楼阁。作为一个中医人，我极力反对大众跑马拉松，因为这是极限运动，并无益于健康。尤其是当出现“撞墙”现象时，意味着五脏六腑的生理机能已经失调，阴阳气血已经处于失衡的状态。我们要明确地认识到，“撞墙”的本质是人体的自我保护反应。为什么会出现“撞墙”？其实是生命失去了平衡，处于危险的状态了。换句话说，“撞墙”属于疾病的状态！那么，应该如何应对“撞墙”呢？不少跑马拉松的人都认为，咬住牙继续跑，慢慢地就能缓解。但我还是认为，这是在挑战生命的极限，这是与伴随死亡而行，风险太高。最好的方法是，马上停下来，或者改为走路。这样就能减少对于气血的过度消耗，从而让机会慢慢地回归平衡。虽然说在跑马拉松之前吃高碳水饮食可以增加糖原负荷；在比赛中定期补充能量胶和电解质饮料可以预防糖原过度耗竭；跑步时控制配速可以避免过早耗尽体能，但我还是认为，最好的办法是不要去挑战生命的极限。四挑战极限，或许很爽，会有成就感，有充实感。但反复挑战，就会过度消耗气血，进而造成五脏六腑机能失衡，这对于健康无疑是有伤害的。我们活着，做任何事情，都要时时以健康为本。凡是背弃健康的行为，我认为都是不值得的。所以，跑步固然好，但没有必要有消耗健康为代价。我还是主张慢跑十公里，这样的距离绝不会导致“撞墙”现象，而且还会激发五脏六腑的活力，让人变得更健康。今时马拉松已经成为了全民运动，若从健康的角度来看，这不一定值得。我自己也跑步，但我平时只跑十公里至十五公里，绝不跑得太多。跑步要有度，而过度跑步是过度，过度是无益于健康的。如果一定要跑马拉松，如何才能从“撞墙”后快速恢复五脏六腑以及阴阳气血的平衡呢？我在之前的文章中推荐在跑完马拉松后，不妨马上服桂枝汤。而且我还建议，组织比赛方应该在马拉松的终点处煎好足够多的桂枝汤，每一位完赛的人都可以来喝一杯。我临床常用的桂枝汤剂量如下：桂枝10，白芍10，生姜三片，大枣20克（切开），炙甘草10，水煎服，日一剂。（单位：克）桂枝汤最能调和五脏六腑阴阳气血的平衡。正如前贤所谓，桂枝汤“外证得之，解肌和营卫；内证得之，化气调阴阳。”显然，这是一个能消除“撞墙”后五脏六腑阴阳气血失衡的高效方。中医将易疲劳、能量不足、容易出汗（出汗后体表温度降低）、怕风怕冷的人群称为“桂枝体质”。这类人群本身能量储备不足，需要用桂枝汤来鼓舞其阳气。可以说，桂枝汤就是一首抗疲劳剂。而跑马拉松作为长期耗能运动，会人为地导致机体进入桂枝汤的病机。从现代医学来看，桂枝汤的作用是多方面的，可以解肌，可以激活懒惰的腿部肌肉细胞，可以提高心脏血液供给力，能对血压、心率、胃肠运动、免疫功能及汗腺分泌进行双向调节，可以帮助跑者适应高强度训练。显然，对于平时喜欢跑马拉松的人来说，桂枝汤绝对是一首高效恢复疲劳方，也是一首强健方。我的建议是，跑马拉松之后固然可以用桂枝汤来消除疲劳，而在跑前半小时许如果能喝一杯热乎乎的桂枝汤，亦有助于调和五脏六腑平衡，从而提高成绩，并且有效预防运动损伤。

4. 马拉松能量胶补给策略

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8. 论创新能力还得是华为！这不，刚刚发布的全新华为WATCH GT Runner 2带来了行业首创的马拉松模式。划重点，它不是简单记录配速和心率，而是把赛前、赛中、赛后打通。赛前可以根据个人能力做配速规划；比赛过程中实时监测状态，给出节奏调整建议；跑完还能复盘整场表现，告诉你问题在哪、下一步怎么练。比如，跑步功率指标，可以更精准评估输出，比单看配速更科学；无感乳酸阈值检测，不用额外测试就能知道身体极限区间，训练更有针对性；再加上全程数据监测，基本把凭感觉跑变成看数据跑。对于想认真跑马的人来说，这种数据化、系统化的指导，才是真正有价值的东西。最后，关于华为WATCH GT Runner 2的马拉松模式，我们真在策划一期视频，大家伙可以期待一下#华为跑表业界首发马拉松模式#

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10. 跑马拉松时为什么会“撞墙”

11. 现在不少运动手表还在比谁记数据更准，华为 WATCH GT Runner 2 直接换了个思路，把马拉松这件事从头到尾都管起来了，赛前不用自己摸索训练强度，手表会给出贴合身体状态的备赛节奏；跑的时候不用时刻紧绷着算状态，通过无感监测身体疲劳度与发力效率等专业指标，悄悄提醒你及时调整，减少受伤风险；跑完还能把整场表现捋得明明白白，也不再只是个戴在手上的记录工具，更像个话少靠谱的专业搭档，让普通跑者都能拥有科学且高效的运动体验~#华为跑表业界首发马拉松模式#

12. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

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109. “撞墙”，说的通俗一些，就是肌糖原耗尽、体能与电解质失衡。那么如何做才能尽量避免的撞墙呢？ 1. 备赛期提升肌糖原的储备：通过规律的“碳水循环+渐进式训练”，让肌肉储存更多能量基数，是对抗撞墙的基础。 2. 赛前三天，适当增加碳水的摄入：这是“糖原超量恢复”，比平时多摄入20%-30%碳水（如米饭、面条），让肌肉“吃饱”能量。 3. 比赛当天要吃早饭，清淡为主，全马七分饱、半马五分饱：赛前1.5-2小时吃完，避免高油高糖，防止比赛中肠胃不适。 4. 赛中定时补充足够的能量（能量胶、盐丸）：全马建议30分钟补1支能量胶，每1小时补1次盐丸，同时配合少量多次补水，避免电解质流失导致抽筋、乏力。 5. 设定合理的完赛目标，保持合理的比赛策略：别一开始“冲太快”，前半程心率控制在最大心率的65%-70%，留力应对后半程，比硬撑更能避免提前撞墙。简单说，克服撞墙的核心就是“提前储备能量+过程精准补给+不盲目透支”，按这几点做，能大幅降低撞墙概率～你有没有更好的经验和建议？ #抖音推广 #马拉松撞墙 #马拉松训练 #跑崩 #涿州精英跑者俱乐部

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117. 马拉松赛前降跑量减碳的核心逻辑，就是“先耗糖原再补糖原”的策略，能让身体在赛前储备更多能量，为马拉松后半程的稳定供能打下关键基础。降跑量与减碳需同步配合：减碳期（2-3天）的跑量应降至日常训练量的30%-50%，以轻松的配速完成，避免在糖原储备较低时过度消耗体力。##2025成都马拉松 #越跑越友 #暖系跑 #一人一张马拉松瞬间

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121. 跑马拉松如何补给系列四

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123. 决定精英跑步表现的关键指标（颠覆认知）字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。本字幕基于自研翻译/配音软件，结合独家纠错/翻译/润色等提示词工程，并经过最终人工精校制作完成，旨在提供较为准确的观看体验。原视频来自：Run Elite的yt频道 🎥 视频总结：精英跑者表现的关键预测因素这段视频回顾了 2019 年的一项研究，探讨了顶尖耐力跑者（10,000 米、马拉松、20/50 公里竞走）的营养与生理策略，并总结出影响成绩的主要因素。研究发现，除了训练本身，营养与生理状态对精英跑者的表现有显著影响。关键限制因素包括糖原耗竭、低血糖、脱水、肌肉损伤与体温调节。通过合理的赛前饮食与比赛中补给，可以显著提升表现。最终结论是：跑步经济性（running economy）比单纯的 VO₂max 或乳酸阈值更能预测成绩。 #跑步经济性 #糖原耗竭 #低血糖 #脱水与体温调节 #赛前饮食与补给策略

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