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久坐党自救指南：两周告别尿频尿急、下腹坠胀

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03-26 10:09

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过年聚餐喝酒，一定要注意这个问题！过年聚会难免有很多酒局，几瓶啤酒下肚，膀胱里就开始有尿意了，有些人碍于情面硬撑酒局，甚至憋着尿还在跟其他人频频举杯，到最后憋得实在忍不住了才跑去厕所“泄洪”。许医生还提醒你一句：除了#千万别劝容易脸红的人喝酒#之外，喝酒也最好别憋尿。因为酒精与憋尿的叠加作用，可能会对你的前列腺产生“双重刺激”。先说喝酒，酒精会诱导炎症因子释放，引起前列腺充血，诱发或加重慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛综合征，出现会阴部、睾丸、耻骨区、阴茎等部位疼痛不适，还可能出现射精痛、阴茎勃起后疼痛不适等表现。另外，前列腺炎还可能增加勃起功能障碍、早泄等性功能问题的发生风险。再说憋尿，憋尿会使后尿道压力升高，引起尿液反流到前列腺腺管，导致前列腺化学性炎症，进而诱发慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛综合征。除了喝酒和憋尿，过年期间有的人还可能会长时间打牌或者开车，久坐和喝水少也会影响前列腺健康。如果不想出现前列腺问题，教给你几个保护前列腺健康的小技巧：第一，尽量不喝酒，什么白的、啤的、红的，能不喝尽量不喝，如果实在没法避免，尽量少喝高度酒，点到为止就好；第二，避免久坐，不管是坐在一起打牌还是唠嗑，不管是看电视还是开车，不要长时间坐着，过一段时间就站起来活动活动；第三，不要吃辛辣刺激的食物，比如辣椒、大蒜这些；第四，多喝水，最好每天能喝个1.5-2L的水，而且有尿意的时候不要憋尿，再忙再热闹，也要定时排尿，及时排尿才能缓解尿道压力。第五，规律排精，不要过于频繁排精，也不要完全不排，适度就好。希望大家的前列腺都能健健康康的！#好医生随时问##健闻登顶计划#

简单的盆底肌训练法，产后多久都能练，5个超简单的动作，睡前躺床上就能做，有时间的可以做两遍，可以一起打卡！#抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划#盆底肌训练#产后修复#居家健身有新招

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1. 过年聚餐喝酒，一定要注意这个问题！过年聚会难免有很多酒局，几瓶啤酒下肚，膀胱里就开始有尿意了，有些人碍于情面硬撑酒局，甚至憋着尿还在跟其他人频频举杯，到最后憋得实在忍不住了才跑去厕所“泄洪”。许医生还提醒你一句：除了#千万别劝容易脸红的人喝酒#之外，喝酒也最好别憋尿。因为酒精与憋尿的叠加作用，可能会对你的前列腺产生“双重刺激”。先说喝酒，酒精会诱导炎症因子释放，引起前列腺充血，诱发或加重慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛综合征，出现会阴部、睾丸、耻骨区、阴茎等部位疼痛不适，还可能出现射精痛、阴茎勃起后疼痛不适等表现。另外，前列腺炎还可能增加勃起功能障碍、早泄等性功能问题的发生风险。再说憋尿，憋尿会使后尿道压力升高，引起尿液反流到前列腺腺管，导致前列腺化学性炎症，进而诱发慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛综合征。除了喝酒和憋尿，过年期间有的人还可能会长时间打牌或者开车，久坐和喝水少也会影响前列腺健康。如果不想出现前列腺问题，教给你几个保护前列腺健康的小技巧：第一，尽量不喝酒，什么白的、啤的、红的，能不喝尽量不喝，如果实在没法避免，尽量少喝高度酒，点到为止就好；第二，避免久坐，不管是坐在一起打牌还是唠嗑，不管是看电视还是开车，不要长时间坐着，过一段时间就站起来活动活动；第三，不要吃辛辣刺激的食物，比如辣椒、大蒜这些；第四，多喝水，最好每天能喝个1.5-2L的水，而且有尿意的时候不要憋尿，再忙再热闹，也要定时排尿，及时排尿才能缓解尿道压力。第五，规律排精，不要过于频繁排精，也不要完全不排，适度就好。希望大家的前列腺都能健健康康的！#好医生随时问##健闻登顶计划#

2. 简单的盆底肌训练法，产后多久都能练，5个超简单的动作，睡前躺床上就能做，有时间的可以做两遍，可以一起打卡！#抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划#盆底肌训练#产后修复#居家健身有新招

3. 提肛是成年人每天必须做的事，对于深受痔疮困扰或希望预防的人群来说，提肛运动是一项直接对抗因直立行走而带来的肛周静脉淤血的关键性锻炼，能通过增强局部肌肉的泵血功能，从生理机制上弥补了进化带来的“设计缺陷”。#满谈健康#坚持日常提肛运动，再结合避免久坐、高纤维饮食、多喝水等良好习惯，可以有效预防痔疮，并能降低男性前列腺术后漏尿率40%，以及女性产后压力性尿失禁风险。

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6. #健闻登顶计划##女性健康必修课# 【#长期如厕刷手机20岁女生盆底已60岁#！】 20岁的年纪，盆底功能却堪比60岁老人！浙江宁波一名年轻女生因肛门剧痛、便血鲜红就医，检查结果令人震惊：她的盆底功能评分远低于同龄人，甚至不如许多老年人，直接导致肛门括约肌松弛、肛门关闭不全，肠液外渗侵蚀肛周皮肤，排便时肛管皮肤极易破裂出血。紧急纠正：如厕3大原则1. 严格限时：如厕时间控制在5-10分钟，一旦超时，立即起身，绝不拖延。2. 专注排便：手机绝不带入卫生间，利用晨起或餐后20分钟的生理反射期，集中精力排便。3. 姿势优化：坐马桶时脚下踩15cm矮凳，模拟自然蹲姿，可减少30%的盆底压力。主动训练：强化盆底肌力凯格尔运动：每日做缩肛动作（类似憋尿）10-15次，每次保持3-10秒，坚持4-8周，盆底肌力可显著提升。腹式呼吸：平躺时吸气鼓腹，呼气时收缩腹部，有效缓解腹腔压力，减轻盆底负担。生活干预：从根源改善每日饮水1.5-2升，多吃燕麦、西兰花等高纤维食物，保证每日膳食纤维摄入25-30克；避免久坐，每小时起身活动片刻，饭后散步10分钟，促进肠道蠕动，从源头减少如厕负担。@女性必修课

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10. 解决夜间尿频，根源不在前列腺！夜间老起夜，一晚上折腾好几次，觉都睡不好。其实解决这个问题一点都不难，关键是找对根儿。#前列腺 #尿频 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

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12. #有哪些男性习惯了的隐痛# #男性健康必修课# 很多男性的难言之隐：前列腺炎我知道，很多朋友正在经历尿痛、尿急、尿频/夜尿、排尿困难、腹部/腹股沟/下背部疼痛、会阴疼痛、阴茎/睾丸不适、射精疼痛这些症状中的其中一种，很多看过医生，很多却在习以为常。或许他们有着前列腺炎的困扰。根据可靠的医疗数据，在中国，15-60岁男性中报告前列腺炎症状的比例约为8.4%，20-84岁男性则可达12.4%。慢性前列腺炎发病率范围更广，为6.0%-32.9%，其中年轻群体（如25-34岁）占比最高，约40%。根据NIH的共识，将前列腺炎分为四类：急性细菌性、慢性细菌性、慢性非细菌性和前列腺痛等四类，因为分类的不同，症状也轻重不等，急性细菌性表现的更为明显，突发严重症状，包括排尿疼痛或灼热感（尿痛）、排尿困难（如尿滴沥、难以启动或维持尿流），而无症状炎性前列腺炎却只有在检查时被发现。细菌性感染可以通过抗生素得到治疗，无菌性前列腺炎却问问迁延不愈，广大男性深受其害，却无可奈何，有些甚至引发焦虑。建议大家去医院听听专科医生的建议。不要把隐痛视为正常。中青年男性前列腺炎多与与久坐、憋尿、不良生活习惯等因素相关。但就生活方式调整（适用于所有类型）我给点建议：1，温水坐浴或使用加热垫缓解不适。2，多喝水，促进细菌排出。3，避免酒精、咖啡因、辛辣或酸性食物，以减少膀胱刺激。4，规律运动，避免久坐；保持规律性生活，但急性期避免射精疼痛诱发活动。

13. 办公室久坐族需要注意些什么？有什么方法可以缓解久坐带来的不适？

14. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

15. 这 4 种疾病可能和久坐有关系哦#徐文斌医生 #心血管疾病 #身体痛

16. 中老年女性的漏尿，到底看泌尿科还是妇科？中老年女性憋不住尿，要看是多脏器的脱垂还是单一的压力性尿失禁，凯格尔运动和提肛运动，这些增强盆底肌力量的训练要做起来，有明确手术指征的可以选择尿道悬吊术来改善！听@泌尿外科赖彩永主任跟大家聊一聊！ #压力性尿失禁 #麻醉医生 #全民健康素养提升 #泌尿外科 #妇科

17. 人到中年，就要注意前列腺的问题，长时间久坐，会引发很多问题，前列腺只是受伤的器官之一，比如会导致尿频，腰酸背痛等等，站起来走走动动，做做拉筋锻炼，或者干脆直接做八部金刚功，都挺好的。生命在于运动，如果我们不动，身体素质肯定是会越来越差的。#有哪些男性习惯了的隐痛# #男性健康必修课#

18. 总结了5个修复盆底肌的方法

19. 你的坐姿可能正在毁掉你的腰！1 个小东西就能改善，超有效

20. 过了50岁，这几个疾病要小心 #医学科普 #男性健康 #心血管疾病 #糖尿病 #前列腺增生

21. #喝水后有这些表现说明肾不好#中医认为 “肾主封藏”，若肾阳不足、固摄无权，水液无法被正常运化蒸腾，直接下注膀胱，表现为尿频、尿急、尿色清浅（如白开水），伴畏寒、腰膝酸软 —— 此为 “肾阳虚衰，水失气化”。夜间属阴，肾阳需温煦水液。若肾阴亏虚，夜间阴不制阳，虚火内生，灼伤津液，导致口干欲饮，同时肾阴不足则封藏失职，尿频夜尿多，伴头晕耳鸣、潮热盗汗 —— 为 “肾阴亏虚，水液失司”。

22. #有哪些男性习惯了的隐痛##男性健康必修课##全民营养提升计划# 【排尿习惯突然改变，千万别不当回事！】朋友，你是不是也这样？觉得就是身体小小的“不自在”，会习惯性忽略，不当回事！殊不知恰恰这是身体在像你发出重要的求救信号。‼️比如特别容易被许多男性朋友们忽视的排尿习惯的改变，其实背后都藏着健康大隐患！🔔当排尿习惯出现改变，出现了尿频、尿急、夜尿增多、排尿费力、尿线变细，排尿变得“磨叽又事儿多”的时候，千万别当成： “年纪大了自然这样”或“刚才水喝猛了”。这背后可能隐藏着两个关键的健康问题。1. 前列腺的“求救”：对于中青年男性（别以为只有老年人才有前列腺问题），这常常是慢性前列腺炎的典型表现。前列腺如同尿道口的“阀门”控制排尿，一旦因感染或长期充血发炎肿大，就会频繁刺激膀胱，导致“阀门”失灵，出现尿频尿急。可以想象一下，前列腺就像一个尿道的“智能水龙头”，发炎肿胀后，关不紧也开不利索，滴滴答答，全是烦恼。而对于中老年（特别是50岁以上）男性，进行性的排尿困难、尿线变细，则要高度警惕是不是前列腺增生了。增生的腺体压迫尿道，让排尿变得异常艰辛。如同水管里长了水垢，水流自然又小又慢。2. 糖尿病的早期迹象：血糖过高时，身体会试图通过尿液将其排出，这就导致了渗透性利尿，从而引发多尿、尿频。如果你不仅尿频，还伴有口渴、多饮和体重下降，容易疲劳，一定要去医院查一下血糖。男性朋友别总把自己当磐石，你的身体，需要细心去呵护的，请不要忽略身体每一次发出的求救信号。

23. 所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

24. 暴力测试人体工学椅！小白怎么选第一把椅子？【保姆级导购教程】黑白调P2 Max

25. 【为什么老年女性更容易发生泌尿系统感染？】这主要是由生理特点和年龄变化共同决定的： 1.生理结构特点女性的尿道较男性更短、更直，且管腔相对宽大，这使得细菌更容易从尿道外口侵入，并“逆流而上”进入膀胱，引发感染。 2.雌激素水平下降这是最关键的原因。进入更年期后，女性体内雌激素水平显著降低，导致泌尿生殖道黏膜萎缩、干涩，局部防御功能下降，如同守护黏膜的“护卫队”被削弱，细菌更易入侵。 3.肌肉力量减弱随着年龄增长，盆底肌肉松弛，可能导致排尿无力、膀胱排空不全。残留的尿液便成为细菌滋生的“温床”。 4.免疫力下降全身的免疫功能随年龄增长而减退，对抗细菌的能力自然减弱。 5.其他因素老年人常合并糖尿病等慢性基础疾病，会进一步降低免疫力。此外，饮水不足、憋尿等不良习惯也会增加感染风险。（来源：中国中医科学院眼科医院）

26. 4分钟｜办公室/午休唤醒训练🌞新手友好久坐感觉到倦怠疲乏？可以随时起身开始这个训练，只需要两个水瓶负重，也可以不负重。 4分钟，提神醒脑，也有助于全身血液循环。一键收藏，防止久坐！ #运动 #久坐 #办公室训练 #养生 #养生就是养健康

27. 上床睡觉，老想尿尿。到底是哪里出了问题？这个原因你可能想不到…今天闫医生跟你说说！#尿频尿急 #膀胱过度活动症 #闫忠鑫 #上海市第一人民医院

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29. 你们的前列腺还好吗？一个视频给大家讲解前列腺增生和前列腺癌 #前列腺增生 #前列腺癌 #PSA #前列腺增生预防 #医学科普仅供参考如有不适请线下就医

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31. 收到瑜伽球的朋友们，不要在家里乱锻炼，这条视频从找到盆底肌，到锻炼正确顺序，教你练习！#塑型# 运动健身教程的微博视频

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151. 你确定会尿尿吗？养成一次到位排尿习惯 “一次到位”指的是：一次排尿就能将膀胱基本排空，排尿过程顺畅、有力、无中断，排尿后没有明显的残留尿意。为了培养“一次到位”的习惯，你可以这样做： 1. 准备阶段：白天喝足水，找到真实尿意。 2. 进行中：专心、放松、双脚踩稳、身体前倾。 3. 收尾阶段：尝试“二次排尿”技巧，或温和进行“膀胱按压”。 4. 日常强化：每天坚持做凯格尔运动，增强肌肉控制力。 5. 保持耐心：改变一个习惯需要4-6周的时间，请持之以恒。希望这份嘘嘘指南能帮你彻底告别排尿不尽、尿频的烦恼！从今天开始，就试试这些技巧吧！ #尿尿 #排尿 #尿频 #尿急 #夜尿多

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165. 🔥盆底肌松弛自救｜8分钟跟练紧致不漏 💔打喷嚏漏、久坐腰酸、感觉下降… 👉如果有这些问题，特别是产后/久坐党的姐妹，真的要关注一下你的盆底肌~ 🌸盆底肌就像身体的“小弹簧”，很多问题都跟它有关，例如产后肚子大，腹压不稳定，腰酸坠胀…… 🔅生过宝宝的妈妈们，一定要重视盆底肌的锻炼。练对，不仅可以改善不适，对体态体型也有帮助~ ✅今天分享8分钟、零成本的盆底肌综合训练，在家躺着，碎片时间就能练！ #新手宝妈必看 #创作灵感 #产后运动 #盆底肌松弛漏尿 #运动型人格指南

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177. 前列腺养护的冷知识：这4个"好习惯"，可能正在伤害你！

178. 富兰克林盆底疗法，骶髂关节紊乱的克星！富兰克林球，我愿称之为这个时代的倚天剑！ #富兰克林球练盆底肌太绝了！最近发现个宝藏训练工具——富兰克林球，专治久坐和产后的盆底肌问题，练完感觉身体轻盈了不少！先说说盆底肌为什么需要练，久坐和产后容易让盆底肌处于高张或松弛状态，光靠想象收缩根本没用。富兰克林球是关键，正确用法是把它放在坐骨下方，左右各一个。练习时先感受坐骨开合，让球被撑开再收紧，这时候能明显感觉到盆底肌在发力，骶髂关节也跟着活动起来，这是摆脱头前引、各种腿型问题、呼吸、盆底问题的关键！更惊喜的是它能帮你发现骨盆问题！把坐骨放在球上，哪边承重轻就调整重心，让两边受力均匀，就能慢慢回正侧倾的骨盆。如果前后距离不一样，说明骨盆有旋转，稍微调整姿势就能找到平衡。还能结合躺、趴、跪、站这些姿势，随时随地都能训练。挑球的时候要注意材质，不能太软，不然根本没支撑感。我试了好几款，Theratools这个牌子的材质适中，开合时阻力刚好，而且性价比很高，平时放在家里就能练，不用专门去理疗店，对久坐党和产后妈妈太友好了！ #盆底肌训练 #康复训练 #健康养生

179. 强壮的盆底肌如同一张“吊网”能有效预防. 盆底肌是女性健康的重要基石，强壮的盆底肌如同一张“吊网”能有效预防和改善子宫、膀胱、直肠等脏器下垂打破传统规则的全新盆地肌训练，瑜伽小球训练盆地核心肌群，重塑完美体态，这些经典动作，帮助30+40+50+女性放松拉伸修复，强化塑形，改善身体机能，男性也可以训练盆地肌男生女生都是有的，不再因为漏尿都不住而麻烦和尴尬！注意：做的时候谨记向上向内收紧（如憋尿感）然后再完全放松 #松弛#瘦大腿#居家锻炼 #盆底肌松弛#盆底肌修复 -（以上内容仅供参考，如有不适线下就医，无任何不良暗示和引导，审核员不要误判）