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跑步新手入门42问，写给初跑者们的小礼物
2022-08-22 20:36:38
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关于跑步，新手会有很多问号，怕用一千零一夜也讲不完。马拉松有42公里，我们也准备42条答案，希望可以解决新手的部分小问题。
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1. 跑步对膝盖而言，是正常范围内的使用，也起到一定锻炼膝盖的效果。「长跑伤膝盖」是已经辟谣多年的错误观点，伤害膝盖的本质是错误的跑步方式；专业跑鞋可以在一定范围内给予跑者足够缓震和保护，尽可能减少额外的潜在伤害；
2. 经过科学系统的锻炼，普通人也能跑完马拉松；
3. 最适合慢跑的呼吸方式是腹式呼吸，在提高吸入空气量同时，尽可能彻底的排出身体产生的二氧化碳。呼吸频率可以同自身步频保持一致，慢跑时可以采用「每三步一吸，每三步一呼」的方式；
4. 初跑者想培养跑步兴趣，不妨看看《当我谈跑步时，我谈些什么》和《强风吹拂》。
村上春树用细腻的文字启发了无数国内跑者，感悟并爱上跑步；三浦紫苑的《强风吹拂》则以日本全民关注赛事「箱根驿传」为背景，通过一批热爱奔跑的少年视角，在热爱的事物中找寻意义。
5. 体能是身体持续输出能量的续航力。想实现“一直跑下去也不会累”的状态，需要增强你的心肺能力、掌握持续奔跑的技术能力、有足够的肌群力量支撑完成全部动作。
可以通过慢跑逐渐增强自己的有氧能力，比如一周数次30-60分钟的有氧慢跑；可以隔天进行20分钟左右的力量训练，打造更强的核心，更有力的双腿；在积累足够有氧能力+力量水平后，再尝试去精进动作细节，找到适合自己的高经济性跑姿——这也是多数入门到初阶跑者的必经过程；
6. 没有额外的手表设备，有氧慢跑的最佳强度是保持可以边跑边聊天的配速，同时尽可能匀速奔跑，并尝试以运动持续时间、而非速度/距离去计量一次奔跑；
7. 坚持均衡饮食均衡、加以规律适度的跑步，瘦身减脂不是梦；
8. 就像呼啦圈不能瘦腰一样，运动带来的减脂效果作用于全身的，局部减脂是假的；
9. 身体并不存在「30分钟后才开始燃烧脂肪供能」的说法。在跑步第一步前，身体就已经在消耗脂肪了；
10. 相比跑步，久坐才会让大腿更容易变粗跑步后腿部变粗可能只是充血而已，过会时间就会自行消退；
11. 适当的运动会刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽，前者是兴奋及开心的信息传递，其本质是期待获得运动后的奖赏；后者能够对抗运动时身体产生的酸痛、疲劳，并感到放松、愉悦的情绪；
12. 热身的意义在于让全身肌肉、韧带、肌腱部位得到伸展，提高核心部位的温度，减少了受伤风险还可以让身体尽快进入到运动的状态；
13. 运动后进行10分钟左右的冷身放松，有助于身体消化运动效果，并加速恢复。拉伸的目的不是为了瘦腿，而是缓解肌肉的紧张；
14. 睡眠质量很大程度决定了身体恢复和重建的快慢；
15. 在跑步结束后，建议在运动后30-60分钟之内补充蛋白质和高质量碳水，此时是身体补充最佳时期；
16. 跑前中后都需要进行补水，少量多次小口饮；
17. 如果完全无法坚持下来，以跑-走结合的方式完成也是能实现绝大部分运动效果的；
18. 身体进行高强度的运动，会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS），需要减少运动次数，多做休息，恢复后再进行运动；
19. 不建议任何感冒期间的运动；
20. 运动时出汗是用来维持人体产热与散热平衡，告诉身体何时补水，并不能想当然的和减脂画上等号；
21. 保证运动中的补水，但没必要过于夸大运动饮料的效果，反而容易出现摄入过量糖分和纳之类的电解质；
22. 跑步时，女性的乳腺纤维也在不停的发生多维运动，这种拉扯是不可逆的。因而，包裹性出色的运动内衣，重要程度绝不亚于一双专业跑鞋；
23. 结束运动20分钟后，再洗澡；
24. 每个人的最高心率是一个恒定值，但长期规律的锻炼后，静息心率往往会降低，即储备心率会变得更强；
25. 跑步时间的安排，结合自身作息和生活习惯就好，不必过于纠结早上还是晚上；
26. 夜跑（月光）不会晒黑皮肤；
27. 10%安全法则：每个运动周期，强度的增加不要超过上一周期的10%。给身体以足够的适应时间；
28. 更注重步频而不是步幅，刻意增加步幅，动作容易变形（垂直振幅越大），落地冲击也更大，受伤几率会提升；
29. 跑步所产生的汗液能够带走毛孔中的污垢和油脂，但跑完也请及时处理皮肤表面污垢和盐分；
30. 遇到岔气，除了放慢脚步外，还可以尝试用手按压疼痛部分进行深呼吸，或者通过握拳轻轻击打的方式缓解；
31. 拉伤或崴脚等急性伤痛，务必遵循「RISE」原则：Rest（休息）+Ice（冰敷）+Compression（加压包扎）+Elevation（抬高患肢）；
32. 在运动中由于脚在跑鞋内受到过度挤压和摩擦导致水泡产生，常伴随疼痛，如果处理不慎容易引发局部感染；
33. 处理水泡时，先进行必要清理和消毒，包括水泡周围及刺针，刺破水泡后将体液排出，并使用创可贴来避免伤口和空气接触；
34. 了解自身足型，选对跑鞋不求人；
35. 尽量准备两双以上跑鞋轮换使用，跑鞋也需要恢复性能，轮流使用跑鞋寿命也会更长；
36. 跑鞋的尺码，较平时休闲鞋可买大大半码到一码。较为稳妥的选择为：跑鞋尺码=脚长+0.5～1.0cm；
37. 跑鞋也分男女款，设计上区别很大。就算码数相同，也别错买；
38. 出现以下几种情况，跑鞋就要退役啦：外底严重磨损，中底直接接触地面；中底肉眼可见的塌陷；鞋身出现磨损破洞；一双鞋可以穿多久：有的说是跑步达到1000km，就该换鞋了，但是如果鞋没有破损也要换吗。
39. 关节无明显伤病的情况下，尽量不要佩戴护膝跑步，这会影响关节及肌肉的运动效果，单侧佩戴护膝也会导致左右腿的锻炼不平衡。如关节/肌肉有伤，最佳处理方式应该是停跑休息；
40. 跑步之余的交叉训练、力量训练，不但能锻炼身体其他部位，也能让你跑得更好更快；
41. 室外跑步注意防晒，这是很多跑者忽略的问题；
42. 在严寒冬日里跑步，出门前确保尽量减少皮肤裸露的部位。避免冬季跑步后感冒，以下三点切记：跑完尽快回室内、避开高人流量地区、可在更换干爽衣物后再进行拉伸放松。
入门跑者最重要的跑步装备就是跑鞋，如果不知道自己应该选哪款，相对保守且不太会出错的选择就是 亚瑟士。
本文经ASICS亚瑟士 知乎授权发布，原标题：跑步新手入门42问，写给初跑者们的小礼物，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。
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