当前位置:
文章详情

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

2020-11-24 21:25:24 24点赞 152收藏 5评论

本文经健身迷授权发布,原标题:胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

01

别在练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作,许多都是多关节的训练动作,训练同时,除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到,其中就包含三角肌和三头肌。如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲劳,那练胸时,轻则效果差,重则容易受伤。

所以不要练胸日的前两天内,让三角肌和三头肌过于疲劳(延迟性肌肉酸痛在48-72小时达到顶峰,所以你总不会想要拖着酸软的三头和肩去推胸吧!?)。可将这两部位的训练留到胸部训练之后!

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

02

别只练单一器械

这适用到任一肌群的训练。只做固定器材的你,刚开始的第一个月、第二个月....,还能持续下去。但时间一长,肌肉习惯了,除了效果变差之外,也容易厌倦。不同的动作,刺激不同的小肌群;不同的动作模式,也让肌肉不会习惯固定动作,训练效果持续保持。

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

我们常说,常使用杠铃卧推练胸的朋友,也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性,增加训练难度,从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是龙门架绳索等,也都是很棒的训练器材。

03

板凳角度别固定死

周一的国际练胸日

卧推凳总是需要排队排队排队....

我都练完胸了

还有人排队排队排队....

所以挑选个卧推架多的健身房很重要....卧推的确是很棒的动作,但就像经济学的效益递减,固定在平面板凳上动作的你,训练的效果也是会递减的。

胸肌是个统称,还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度,持续训练效果递减,训练的肌群也会不完整。椅背可以调整角度,用不同的角度去训练吧!

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

04

别依赖固定角度的板凳

主要问题在于上斜卧推,如果有可调式的板凳可用,别犹豫,就选择那个吧!

主要原因是一般固定式的板凳,角度太倾斜。例如在做上斜哑铃推举,太倾斜的板凳,可能过多用到的是肩,反而降低的胸部上侧的收缩感。

就算是可调式的板凳,也别单一,你甚至可以在一个动作里,用15°、30°、45°等不同角度训练,体会不同的感受,找到适合你的角度,那个酸爽....会无与伦比。

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

05

过度施压你的哑铃飞鸟训练

习惯后逐渐加重,追求更大的重量,似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。

哑铃飞鸟是很特别的训练动作,少数以离心收缩为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少),而且又让胸部扩展到极限,重量选择过重,除了反而用手的力量撑起外,也容易受伤。

初学者建议还是从12RM的重量做起,专注在胸肌的使用上吧!而且好好研究动作,把飞鸟做成卧推的不在少数。

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

06

绳索夹胸时手肘角度固定

的确,手肘角度变动可以帮助你举更大的重量,不过你也把夹胸变成了推胸。但如果回归训练初衷,想要刺激更多的胸肌,选择适当重量,固定好手肘的角度,使用更多的胸部肌肉发力吧!

07

别限制你的握杠距离

杠铃卧推时,有些人握杠双手间距大,有些人双手间距小,哪个才是正确的呢?

其实两个都没错。间距大训练到较多的胸肌,而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度,不要限制它,可以去尝试、刺激胸部。但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加,初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

08

别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点:稳定你的肩膀,降低肩膀受伤机率;感受更多来自胸肌的使用,而不是三角肌;减少动作活动范围;使用对的肌群(尤其是阔背肌),提供更强壮且更安全的动作........所以在练身前(胸)的时候也别忘记关注下身后(肩胛骨)的位置。

胸肌看型不看大,8个练胸细节你注意了几个?

未经授权,不得转载
展开 收起

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

407.11元起

Columbia 哥伦比亚 WE1155 男款三合一冲锋衣 464 M(175/96A)

Columbia 哥伦比亚 WE1155 男款三合一冲锋衣 464 M(175/96A)

811.05元起

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

2499元起

CELESTRON 星特朗 PowerSeeker70400 天文望远镜 21035 黑色

CELESTRON 星特朗 PowerSeeker70400 天文望远镜 21035 黑色

299元起

耐克 NIKE TANJUN 男士跑鞋 812654-011 黑/白色

耐克 NIKE TANJUN 男士跑鞋 812654-011 黑/白色

179元起

Keep K1 家用智能跑步机 52cm宽大跑带 黑色/白色

Keep K1 家用智能跑步机 52cm宽大跑带 黑色/白色

1898.9元起

BLACK ICE 黑冰 男士户外羽绒衣 F8509 黑色 L

BLACK ICE 黑冰 男士户外羽绒衣 F8509 黑色 L

649元起

THE NORTH FACE 北面 4NEN 男款700蓬鹅绒羽绒服 JK3/黑色 M

THE NORTH FACE 北面 4NEN 男款700蓬鹅绒羽绒服 JK3/黑色 M

1999元起

adidas 阿迪达斯 FY6549 男女款跑步运动鞋 1号黑色 42(260mm)

adidas 阿迪达斯 FY6549 男女款跑步运动鞋 1号黑色 42(260mm)

149元起

VICTORINOX 维氏 0.7133.T3 经典瑞士军刀卡 10项功能 黑色透面

VICTORINOX 维氏 0.7133.T3 经典瑞士军刀卡 10项功能 黑色透面

153.6元起

VICTORINOX 维氏 英雄 1.6795 瑞士军刀(33种功能)

VICTORINOX 维氏 英雄 1.6795 瑞士军刀(33种功能)

459元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5799元起

shensha 神鲨 SSGH540 攻湖28调台钓竿 5.4米

shensha 神鲨 SSGH540 攻湖28调台钓竿 5.4米

85.25元起

Timberland 添柏岚 男士户外休闲鞋 A1QRDW 中米色 42

Timberland 添柏岚 男士户外休闲鞋 A1QRDW 中米色 42

652.05元起

J.ZAO 京东京造 MRH3202 磁阻划船机

J.ZAO 京东京造 MRH3202 磁阻划船机

1289元起

BLACK ICE 黑冰 F8905 男款连帽羽绒服 黑色 L

BLACK ICE 黑冰 F8905 男款连帽羽绒服 黑色 L

359元起
5评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
152
扫一下,分享更方便,购买更轻松