新手必备6-8周基础健身计划,认真的人已经瘦了!
今天的计划男女通用,健身频率和训练量适中。强度不是很大,着重在于基础的动作,规避掉初学者需要学习大量动作的难点。动作不在多在精,全部以哑铃和杠铃来完成。
在此想要着重强调的是:初期练习时,会难以掌握到肌肉的感觉,属于正常,但即使如此,也应该强调正确的动作形式。唯有动作正确,才称得上有效,熟能生巧,唯有多练习才能更快的掌握。
重中之重!一旦开始,坚持完6-8周,可以的话下载个打卡APP,每天打卡。
一、计划说明
每周练习3天,练1休1,每次健身总时长约为1-1.5小时,腹部训练可在休息日单独练习,每周练习2次。大肌群+小肌群,复合动作+孤立动作的原则。
运动前必须热身,尤其天冷后更需要让身体温热起来,关节有足够滑液以润滑关节腔,运动后记得要配合伸展,或者睡前瑜伽拉伸即可。
训练50%,饮食50%,所以平时的饮食要加以配合,在此不赘述。
如果你的目标是要减少身体脂肪,每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动,跳绳,单车,慢跑,操课等,可选用任一1种,剩余1天完全休息。
二、周计划安排
胸+肱二头肌
休息(或有氧)
背+肱三头肌
休息(或有氧)
腿+肩
休息(或有氧)
休息
以下尽量不要打乱动作的先后顺序
胸+肱二头肌
*俯卧撑可以有很多变式,如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉,可以变换不同俯卧撑的形式,女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。
俯卧撑
跪姿俯卧撑
哑铃卧推(平板斜板均可)
哑铃飞鸟(掌心相对)
*可采用哑铃或杠铃,锤式弯举因为掌心相对,如无对握杠铃,还需要哑铃完成。
肱二头肌弯举(掌心向上)
哑铃锤式弯举
反握弯举
有些人在练完胸部后会进行肱三头肌的训练,这是因为在训练胸肌的时候,三头肌是辅助肌群。考虑到训练的时间不多,一般胸肌练完,三头肌也会疲劳。又希望训练效果能够最大化,所以安排肱二头肌是个不错的选择。
背+肱三头肌
*引体向上选择正手引体,掌心向外,可用弹力带或者特定辅助器械进行练习。
引体向上
俯身划船(可采用杠铃)
单臂俯身哑铃划船
*哑铃、杠铃均可。
同样,避免肱二头肌在背部训练中疲劳练习,最大化训练效果,选择肱三头肌与背一同练习。
哑铃肱三头肌伸展
仰卧臂屈伸(杠铃)
(哑铃)
哑铃俯身臂屈伸
腿+肩
*女生深蹲的话可用相扑深蹲替代,更多锻炼到翘臀,无法掌握杠铃深蹲的朋友可采用高脚杯深蹲替代深蹲动作。
负重臀冲
杠铃深蹲
或者壶铃深蹲
相扑深蹲
硬拉
*如感觉腿+肩的组合锻炼强度太大,可将两个部分拆开安排在两天进行,因人而异。
杠铃肩推(可用哑铃)
哑铃侧平举
俯身飞鸟
一份好的健身计划可以有很大灵活性,组数、次数、休息时间、甚至动作的变形都可以进行多种形式的变化,大肌群+小肌群,复合动作为主,孤立动作为辅,一周3练的方式能够给你的生活留出更多的空间,同时还能够保证训练的效果。
关于腹肌训练
有太多腹肌训练的GIF,和视频了,微信随便搜索下一天换一套,连续30天都能不重复。没有好坏,关键在于执行和坚持,在此就不再做关于腹肌的计划。
需要注意的是,健身讲求循序渐进,如果对动作不熟悉,先着重在练习时注意动作形式,专注在肌肉的收缩,然后再逐渐增加重量。但力求每一次的练习用你60%-70%的努力完成,并且始终如一的坚持下去,这份计划对于基础训练者来说至少可以执行6-8周,坚持下去,身材就一定会有所改变!
图片来源:网络
内容所有:健身迷
本文经健身迷授权转载,原标题《新手必备6-8周基础健身计划,认真的人已经瘦了!》,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。
值友2941157903
校验提示文案
红领巾小小白
校验提示文案
泰泰山
校验提示文案
小胖5910
校验提示文案
wu34
校验提示文案
地中海发际线
校验提示文案
梦想奥菲斯
校验提示文案
梦想奥菲斯
校验提示文案
地中海发际线
校验提示文案
wu34
校验提示文案
小胖5910
校验提示文案
泰泰山
校验提示文案
红领巾小小白
校验提示文案
值友2941157903
校验提示文案