无深蹲不健身，三步教你练好深蹲~

深蹲是健身中最为常见也最为有效的一种动作，运动幅度大，涉及的肌肉群广，效果也更好，所以没有深蹲的健身，和没有梦想的咸鱼，是一样的。

深蹲一般分为三个阶段，准备阶段，就位阶段，执行阶段。

准备阶段

首先找到合适的握距，深蹲最为合适的握距应当是，把杆放在肩膀上后，能够保持身体紧绷状态的距离，太宽太窄都会发力不顺。

第二找准杆在肩膀上的位置，一般分为高位和地位，高位深蹲，杆处于斜方肌的正上方，地位深蹲则放在身体偏后的，三角肌后束处。

第三找到合适的脚尖站距，理论上是与肩膀同宽，但是稍微宽一点也是可以的，另外脚尖可以稍微向外打开，

就位阶段

第一步紧紧握住杠铃，记住不要将你的所有手指放在一侧，也就是说大拇指，一定要在杠铃的另一侧，牢牢的握住杠铃。

第二步身体稳稳的固定住杠铃，握紧杠铃之后，将身体放在杠铃的下方，找准斜方肌的凹槽处，确定杠铃已经稳定在身体上。

第三步垂直向上的抬起杠铃，在身体扛起杠铃前，双脚应该固定在杠铃的下方，身体垂直向上的把杆子抬起来，不要用一只腿支撑，弓步撑杠铃，稳定性极差，风险极高。

第四步迈进深蹲的站位，在把杠铃扛起来以后，就需要走入深蹲的站位，缓慢一步一步来，不要一步到位，当重量上来之后，你是绝对站不稳的。最后一步调整好身体重心，重心集中在两脚中间，核心收紧，保持身体的直立。

执行阶段

第一腹部吸气，深蹲为了保护腰部，将气吸入腹腔，增加腹部体积，保持腹部的紧绷。

第二手肘向前转，加紧背阔肌，让杆子更好的固定在肩膀上，更好的控制重量。

第三臀部与膝盖同时弯曲，这也是深蹲中最关键的一点，重量下蹲时，是一个连续的过程，腿和臀部是一起弯曲的，不要单独先弯曲一个部位，如果臀先弯曲身体会前倾，重心失控，如果腿先弯曲，身体后倾，都是很危险的，因此要保持深蹲的流畅性，臀腿一起弯曲。

第四膝盖沿着脚尖的方向走，在蹲起的时候膝盖不要内夹，不要外展，要与脚尖的方向一致，平稳的蹲起。

第五深蹲全程，抬头挺胸展背，保持后方在一条直线上。

第六下蹲致水平线，深蹲一定要蹲的够深，深蹲到大腿与水平线平行，不要相信膝盖不能过脚尖这一谣传，大腿与水平线平行，膝盖一定会有一部分过脚尖，这很正常的，也是健康的。从侧面看整个杆子时在一条线上垂直的运动，那么说明你的平衡找的很好。

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