35公里处腿还没废，眼前先发黑、手开始抖——回忆一下：你上一支胶，是几点吃的？
很多人把"跑崩"归罪于腿，其实先没的是糖。糖原储存在肌肉和肝脏里，储量有限，大约只够90分钟的高强度输出。可绝大多数跑者的完赛时间远超这个数，比赛日补给就一个目标：边跑边把油箱续上。而流传最广的方案，恰恰最容易翻车。知乎
误区一：按公里数吃胶。 "7公里一支胶？逢站必补？"这类按公里、按站点走的补给法，在备赛帖里出现频率极高。但每个人的10公里用时不一样——330选手45分钟跑完，600选手要跑足1小时，吃的量却完全相同。把单位换掉：按时间不按公里，开跑后30~40分钟吃第一支，之后每30~45分钟一支，每小时碳水瞄准30~50克。小红书知乎知乎
误区二：干吞。 干吞撕开就挤、连水都不配，正是能量胶最典型的错误吃法之一。普通胶是高渗的，而剧烈运动时胃的血流量只剩安静时的三成左右。干吞等于给一个半休眠的胃强行派活，后半程的腹胀反胃多半就是这么攒出来的。所以高渗胶要用水送服；等渗胶出厂就调好了渗透压，约22克碳水、可以不配水。这也是两类胶最本质的区别。盐丸同理，别在空腹硬吞时跟它较劲。知乎小红书小红书
误区三：比赛日才知道自己能吃几支。 碳水吸收上限个体差异极大：职业级的极限也只有每小时120克左右，还依赖严格的肠道训练。换句话说，比赛日能安心吃下几支胶，是提前练出来的——备赛剩下的几周里，每次长距离拉练都按比赛日的品牌、口味、时间吃一遍，比赛日不换牌子、不试新口味、不赌突然爆火的新概念胶。至于选款：基础款完全够用；咖啡因胶留给后半程那脚油门，平时不碰咖啡的就别在race day赌体质；14款能量胶横评的结论高度一致——贵的未必好。小红书小红书
真正的比赛，从前三天就开跑了。 赛前3天记住四个词：高碳水、中蛋白、低油脂、少纤维，米面当主角。比赛日早上，早餐务必在开跑前3小时吃完。吃什么？吃你熟悉的——“赛前泡面加香蕉"这套大神标配，曾经吵成热门帖。吵的本质就是"胃没拒绝过的才是对的”。宁少勿堵。至于水，别记精确数字，记一条就够：逢站必进，小口喝含电解质的饮料。小红书小红书小红书
最后说一句：补给是训练的延长线。长距离里练胃是复习，比赛日吃胶只是考试——临时抱佛脚，胃比腿先交白卷。
