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2024权威指南确认：正念冥想可有效改善轻中度压力相关失眠

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03-16 12:51

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冥想是人类古术之一，其历史有将近4千年了，佛教、道教和基督教都有很大比例的冥想的成分。相对于其他类似的东西，比如瑜伽，冥想练起来要安全得多，甚至非常安全，除非太投入或者睡着了，发生什么意外，否则没有什么风险。关于冥想，有一些研究，得出很有益的结果。首先，冥想可以减压。练冥想的人压力少，并且有分子水平的证据支持。压力是现代社会的一个流行病，能够减少压力不仅对心理健康有好处，而且对生理健康也有好处。其次，冥想可以减少疼痛和悲痛，研究发现冥想可以减少类风湿关节炎、骨关节炎等疾病导致的慢性疼痛，其效果达到认知行为治疗的水平。慢性疼痛影响着很多人，鸦片类止痛药的滥用导致很多人服药过量而死亡，其根源就在于各种原因的慢性疼痛，冥想能够缓解慢性疼痛的话，不仅对于治疗慢性疼痛本身，而且对于解决鸦片类止痛药滥用都有好处。之三，冥想可以改善自我控制，这样可以改善整体心理健康。研究发现冥想可以改善女性抑郁、焦虑和因为更年期导致的情绪波动。之四，冥想可以用来治疗成瘾性，研究发现通过冥想可以使烟民少抽烟，还有助于减肥。最后，冥想可以提高注意力，因此对大脑健康有好处，甚至有可能减少老年痴呆的风险。

风靡硅谷的“大脑抗衰术”科学吗？PNAS：正念冥想真的能“清洗大脑”！

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1. 冥想是人类古术之一，其历史有将近4千年了，佛教、道教和基督教都有很大比例的冥想的成分。相对于其他类似的东西，比如瑜伽，冥想练起来要安全得多，甚至非常安全，除非太投入或者睡着了，发生什么意外，否则没有什么风险。关于冥想，有一些研究，得出很有益的结果。首先，冥想可以减压。练冥想的人压力少，并且有分子水平的证据支持。压力是现代社会的一个流行病，能够减少压力不仅对心理健康有好处，而且对生理健康也有好处。其次，冥想可以减少疼痛和悲痛，研究发现冥想可以减少类风湿关节炎、骨关节炎等疾病导致的慢性疼痛，其效果达到认知行为治疗的水平。慢性疼痛影响着很多人，鸦片类止痛药的滥用导致很多人服药过量而死亡，其根源就在于各种原因的慢性疼痛，冥想能够缓解慢性疼痛的话，不仅对于治疗慢性疼痛本身，而且对于解决鸦片类止痛药滥用都有好处。之三，冥想可以改善自我控制，这样可以改善整体心理健康。研究发现冥想可以改善女性抑郁、焦虑和因为更年期导致的情绪波动。之四，冥想可以用来治疗成瘾性，研究发现通过冥想可以使烟民少抽烟，还有助于减肥。最后，冥想可以提高注意力，因此对大脑健康有好处，甚至有可能减少老年痴呆的风险。

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4. 杂念太多？478 呼吸帮你一键清空 #疗愈 #冥想 #放松解压 #入睡 #解压

5. 100 条正念冥想词｜睡前读一读，压力消退 👉 很多时候，我们需要的不是解决问题的答案，而是允许自己慢下来，深呼吸，接纳当下。我把自己常用的 100 条正念冥想词整理成了卡片：有的适合在工作间隙闭眼 1 分钟；有的适合睡前读一读，让心安静下来；也有一些，适合在情绪低落时，给自己一个拥抱。 ✨ 使用方法：可以每天早晚各读 5–10 条，或挑一句作为当天的冥想语。睡前可以反复默念“我允许自己安然入睡”，帮助放松。建议配合呼吸（吸气时读前半句，呼气时读后半句），效果更好。愿它们陪你走过焦虑和疲惫的时刻。收藏起来，每天抽一句，对自己温柔一点 ❤️（🍠海宁心理成长记）第六感心理学#治愈系棒棒哒#治愈系心理学

6. 【确诊了焦虑症，除了遵医嘱治疗，还能做什么来缓解？】如果被确诊为焦虑症，定期规律就诊并遵从精神科医师的医嘱是最重要的治疗手段。除此之外，患者也可以在日常生活中采取一些措施来缓解焦虑情绪，让自己感到更加轻松和愉悦。1.运动起来：运动可以促进大脑分泌多巴胺，让患者感到快乐和放松。2.寻求支持：与亲朋好友分享你的感受和困扰，获得情感上的支持。3.尝试正念冥想：正念冥想是一种专注于当下、不加评判的觉察练习，有助于缓解焦虑等情绪困扰。它强调有意识地、不带评判地关注此时此刻所发生的一切。4.养成良好的生活习惯：保证充足的睡眠、均衡的饮食和适度的休息，避免过度饮酒、吸烟和摄入咖啡因等刺激性物质。（来源：北京清华长庚医院）

7. 【#屏气呼吸法可以帮你快速入睡#】这种呼吸方法也被称为“478法”：①4秒钟吸入气体；②7秒钟屏气；③8秒钟缓慢呼出。这种方法能让迷走神经兴奋，起到调节睡眠的作用。如果你也有入睡困难的烦恼，一起来试试看吧！@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

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11. 正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁静与放松中！#冥想 #正念冥想 #放松身心 #缓解情绪 #助眠

12. 助眠冥想💤快速陷进睡眠

13. 【职业紧张应该怎么办？】如果你一提工作就感到紧张、焦虑，一想到值班就开始头痛、失眠，经常在工作压力下感到身体不适……这说明你可能存在“职业紧张”问题，建议这样缓解：1.学会放松掌握肌肉放松法与呼吸放松法，聆听舒缓音乐、适时冥想，保持心态平和。2.积极面对多与领导、同事沟通；遇到问题或困扰，可向信赖的家人、朋友倾诉。3.适当运动坚持健身运动，丰富业余生活，通过锻炼释放压力。4.保证良好睡眠合理规划作息，保证充足睡眠，为身心恢复提供保障。5.寻求专业帮助重视自身行为与心理调节，可向心理咨询师或专业心理服务机构求助，通过专业心理疏导缓解压力，建立良好的应对模式。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

14. 睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡眠！#正念冥想 #流静app #助眠 #深度助眠#放松入睡

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17. 当下我国超三亿人存在睡眠障碍，有哪些助眠方法能提升睡眠质量？

18. 睡不着的时候试试身体扫描法，帮你快速入眠身体扫描法是正念减压的重要方法，可以培育我们对身体的知觉力。有研究显示，身体扫描法可以有效提升睡眠、减轻身体的慢性疼痛、帮助缓解压力和焦虑的情绪。具体做法：❶ 在舒适的床上躺下来，盖好被子，然后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身；❷ 依次想象扫描身体的每一个部位：头、脸、眼睛、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩膀、胸、背、腹部、臀部、大腿、小腿、脚；❸ 重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松。码住试试，希望助你好眠💤

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20. 关于睡觉这件事近期的一些小收获🌒之前给大家分享过我在努力调整作息，很开心地来汇报一下近期小变化气血好了头脑清晰了甚至更快乐了分享3️⃣个帮我打破熬夜循环的小技巧：✅建立稳定的进食习惯✅用冥想引导快速入睡✅做好睡前环境准备在这个过程中，我的整体审美也转向了「健康即是美」，慢慢戒掉了接睫毛、美甲如果你也在被睡眠、作息问题困扰，或许可以从中找到一些灵感像照顾孩子一样好好爱自己🧡sasaaaa#早睡早起##养生##微博跨域计划# #养生小知识# Sasaaaa的微博视频

21. 想睡睡不着？快来试试这项活动，改善睡眠相当有用！

22. 睡眠不佳时如何正确应对？睡眠是人体重要的生理功能，良好的睡眠对身心健康至关重要。然而，很多人会遇到睡眠不佳的情况，这可能是由多种因素引起的。面对睡眠问题，我们该如何正确应对呢？首先，要明确睡眠不佳的原因。睡眠问题可能由多种因素引起，包括生活压力、情绪问题、环境因素、身体疾病等。如果只是偶尔出现睡眠不佳的情况，可能只是暂时的压力或环境变化所致，通过调整生活习惯和环境，通常可以得到改善。然而，如果睡眠问题持续存在，且严重影响日常生活，就需要引起重视了。其次，长期睡眠不佳可能暗示着潜在的健康问题。例如，失眠可能是焦虑、抑郁等情绪问题的表现，也可能是某些身体疾病的信号。如果睡眠问题持续时间较长，且伴随其他不适症状，如情绪低落、疲劳、注意力不集中等，建议及时就医。专业的医生可以通过详细的评估和检查，帮助判断是否存在潜在的心理或生理问题。最后，改善睡眠环境和生活习惯也是重要的一步。保持规律的作息时间，避免熬夜和过度使用电子设备，创造一个安静、舒适的睡眠环境，都有助于改善睡眠质量。同时，适当的运动和放松活动，如瑜伽、冥想等，也可以帮助缓解压力，促进睡眠。总之，面对睡眠不佳的问题，首先要找出原因，然后根据情况采取相应的措施。如果睡眠问题持续存在，建议及时就医，以排除潜在的健康问题。良好的睡眠是健康生活的基石，关注睡眠问题，就是关注自己的身心健康。#从零开始读懂心理学##云龙老师心理坊##青少年抑郁休学#

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24. #网红胡楚靓健康堪忧#胡靓颖在直播中坦言，最近因为思虑过重，睡眠问题严重。她提到，即便身体疲惫，大脑却不受控制地不停运转，导致入睡困难、睡眠很浅。为了改善睡眠，她尝试了各种方法，从熏香、褪黑素到更换床品，效果都不理想。最后她表示，打算去看看中医，慢慢调理身心。大强聊娱乐的微博视频

25. 失眠，乃如今全世界普遍问题。李玉和师傅唱道：“有多少，苦同胞，怨声载道。”夜夜难眠，却寻不到良方：泡脚嫌水凉，冥想静不下心，褪黑素吃久了怕依赖，中药汤剂又太苦太麻烦，最后只能继续硬扛。这款睡眠饮撕开即喝，无药味之扰，配方纯净天然，温和不伤身，适于多数乡亲体质。其核心在于以高含量 GABA 配着茶氨酸，这两个成分都是被科学证明有利于助眠成分，两者协同作用，形成“舒压→放松→入眠”的顺畅通路，打破“越想睡越睡不着”的恶性循环。更关键的是，这款佳饮不止于“助眠”，更重在“养眠，里头还搁了酸枣仁、茯苓、百合这些老祖宗用了千百年的东西，连睡带养：夜里不易惊醒，梦境减少，晨起头脑清爽，不昏沉、不乏力。而且不是强行镇静，是慢慢把神经那股子紧绷劲儿给捋顺了，让思维由乱转静，带你自然滑入梦乡。睡眠不佳喝上一袋，睡意更深，杂念渐少，全身都透出久违的松弛感。这款睡眠饮不求速效，只是把乡亲们紊乱的节律一点点拉回正轨。耐心喝上一阵，那种夜夜安枕、晨起神清的感觉，真的会悄悄回来，让你睡得安稳踏实，再无半夜惊醒的糟心事！趁还有货，赶紧为自己和家人囤上几盒，把多少小甜的时光补回来吧。祝乡亲们日日好眠！！

26. 为什么现在很多人都睡得不深，浅睡眠居多？

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35. 一部分练冥想的人反映有负面影响，对此，一项研究专门对冥想的负面影响进行了调查。这项由英国、德国和斯洛文尼亚科学家联合进行的研究对1232名至少练习冥想两个月的人进行了网上调查，询问他们有没有因为练习冥想而出现焦虑、害怕、扭曲的情绪或想法等，结果发现超过25%的人报告有负面影响，包括28.5%的男性和23%的女性。没有宗教信仰的人更容易出现负面影响，比例为30.6%，有宗教信仰者出现负面影响的只有22%。这项调查的结果和2017年的一项规模较小的调查结果相吻合，那项调查的对象为342人，有25.4%的人报告有负面影响，这些负面影响有些严重到需要就医，有些则不严重、很快消失了。但是这项研究足以证明冥想并非无害。国人有练功走火入魔之说，是否类似于这种精神练习的严重负面影响？精神上需求解脱是应该的，如果能够做到的话对于健康是很有益处的。不容否认，很多练习冥想的人获得了心理上的益处。缓解压力还有其他安全的办法，比如锻炼和睡眠，正确的减压和改善心理健康，还是应该以锻炼和充足的睡眠为主要手段，因为锻炼和充足的睡眠对于整体健康更有好处，是健康生活不可缺少的一部分。至于冥想，如果练习的话，要多加一份小心，一旦有可疑迹象，比如出现焦虑、害怕、扭曲的情绪或想法等，就马上停止。

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