腰突康复：静养休息还是适度运动？1000+用户观点大PK_安全健康

1. 腰椎间盘突出反复不好？医生

2. 「健康科普」腰椎间盘突出康复治疗

3. 告别“折叠人生”！腰椎间盘突出的科学康复，这四步很关键！

4. 腰椎间盘突出，真确的锻炼方法，现在知道还不吃亏

5. 【健康科普】腰椎间盘突出康复指南

6. 腰椎间盘突出别怕，这样做能痊愈

7. 康复之腰椎间盘突出与膨出

8. 腰椎间盘突出症康复锻炼-正康扶元堂

9. 【健康科普】腰椎间盘突出症的康复治疗

10. 腰椎间盘突出症康复

11. 腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）

12. 腰椎间盘突出，怎么可以加快恢复？

13. 腰椎间盘突出症运动康复专家共识

14. 腰椎间盘突出自愈之路

15. 腰椎间盘突出症，运动康复要遵循这些意见~

16. 腰椎间盘突出症康复锻炼

17. 腰椎间盘突出用药全攻略

18. 【医学科普】腰椎间盘突出症术后不可只“躺平”，康复训练很重要！

19. 腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025年）

20. 【一览】椎间盘突出症康复治疗

21. 腰椎间盘突出康复锻炼方法

22. 腰椎间盘突出手术后一直腰疼是怎么回事？有不做手术就康复的方法吗？

23. 辟谣！腰突 = 不能运动？90% 的人都搞错了！

24. 做对七件事，我的腰突保守成功上岸记✨

25. 腰突，保守成功经验1️⃣

26. 腰突就得卧床？错！这样动能帮到你

27. 别再误解腰突！不是所有疼痛都要“躺平”，这样调理更高效

28. 告别躺平！我们的腰椎需要的是“动态的稳定”，而非“绝对的静止”。

29. 【专家共识】腰椎间盘突出怎么动？最新指南

30. 腰突养腰，别陷入“依赖式”误区，会适得其反！

31. 站也不是，躺也不是？腰突了到底应该怎么办？

32. 腰突真的能锻炼！而且一定要动起来💪

33. 腰椎间盘突出，多运动好还是多休息好?

34. 腰椎间盘突出是要多练还是多养？

35. 腰突患者能运动吗？亲测这5类运动，越练腰越稳！

36. 腰突康复真相

37. 腰突急性期我一天忍痛走3万步保守治疗不是躺平是让身体重塑脊柱

38. #腰突自愈的真实经历 #腰突你会用什么方法 #腰突症状

39. “腰突”后如何恢复运动训练？

40. 关于腰突锻炼，不吐不快的那些话！

41. 上个视频留言太多了不能一一回复大家，在此表示歉意！腰突病，没得过的人决不会感同身受，还吐槽你矫情，看起来像个正常人，痛起来真的致命。像前几年我发作起来，真的是痛到无法自理、抑郁，到处就医都没有用，总是反反复复，无法正常生活，无法正常工作，总是以泪洗脸，感觉整个人都颓废了。后来是后一次发作，我下定决心放弃就医，只躺着休息到不疼了，在没有发作痛的时候，跟着刘乐乐老师把背部和腰部的力量慢慢练起来，就不容易复发。不过运动要因人而异，适可而止，如果可以的话，在运动完后加练几分钟的平板支撑，把核心力量练起来就效果更好。已上岸两年，运动这方面，我不是专业的。但是只要找对适合自己锻炼的方法，跟对适合自己锻炼的老师，只要坚持，能吃运动的苦，真的是会有奇迹发生。就是我分享给大家的亲生经历。还有提醒大家:千万不要被留言区那些药引骗子给骗了，别乱相信他们，乱买药，乱投医。不要相信别人用我的账号去欺骗你们。我从来没有私信过任何人。我只是想把我的亲身经历分享给大家，让大家做个参考而已。在此祝愿:所有的突友们早日康复，已康复的突友们永不复发 #居家运动健身 #练背 #自律的顶端就是享受孤独 #自律遇见更好的自己

42. 腰突，常见的8种错误观点

43. “腰突”护理谨防五大误区

44. 腰突保守治疗上岸，我的五个锻炼方式！

45. 腰突保守治疗，要全方位系统进行！

46. 全方位系统保守改善，腰突成功上岸！

47. 腰椎突出别再躺平了！我亲测9组动作，3天缓解！

48. 腰间盘突出是歇着好？还是运动好呢?

49. 本人腰突保守自诉，分享给腰突迷茫的你们

50. 腰突上岸，我主要锻炼了这五个动作。

51. 从被腰突折磨到基本康复，我用这些方法摆脱噩梦

52. 关于腰突锻炼，有些话不吐不快！

53. 国际认可腰突康复

54. 三个月坚持科学康复训练，制定计划，锁定目标，精准定位核心肌群，核心有基础后加强腰背肌训练，遵循渐进，目前没有任何症状，战胜腰突并不难，其实就是稳，准，狠，稳是心态要稳，能够清楚椎间盘基本认知和科学康复锻炼，准是要对自己的病症有清楚的认知，对症治疗锁定目标，精准定位核心肌群，不要总想着被动治疗，（推拿正骨等），狠是对自己够狠，足够的执行力坚持锻炼，制定计划训练，不断突破自我，加油突友们💪💪💪#腰突 #腰突自愈的真实经历 #运动康复 #核心力量训练

55. 臀桥

56. 与腰突和平共处

57. 每个腰突的人都应该知道

58. 医起科普丨腰突≠要躺平！中医护理教你“动”出好腰力

59. 腰椎间盘突出可以做哪些运动？

60. 腰椎间盘突出千万不能做这个动作

61. 腰椎间盘突出康复

62. 腰椎间盘突出是要多练还是多养呢？

63. 腰突康复的3个关键阶段，错过真会耽误恢复！

64. 腰突别瞎试！最直接有效的方法，我踩坑半年才悟到

65. 我的腰突康复指南（二）身体塌陷之后，我尝试重新定义“健康”

66. 从卧床不起到健步如飞

67. 猜猜我是谁- 康复科&皮肤科版 #腰间盘突出 #关节炎 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

68. 👏👏腰痛福音//@吃饭怪兽:九月十月短时间内两次伤到腰，之前就有腰突但是急性的疼痛真的很难受很影响生活。做完第二个动作就很舒服了，感觉比较像康复科的牵引，但是自己主动发力做完更舒服，不靠墙也能找到一点往头顶方向提升腰椎的感觉了，坚持✊希望可以缓解长期的腰疼，建议一直腰酸腰疼的试试

69. #陈老师评估实录# 明明是简单的膝盖韧带损伤，最后却演变为膝痛到“走也走不了，站也站不住”康复中常见的几个坑，都让这位患者踩了：错误的固定、无效的训练、过度的静养，还有好几个认知误区，来看视频，我猜一定有你们听说过或正在做的👇🏻👇🏻#锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

70. #腰椎间盘突出# 腰突后，大家都特别关心的一个问题：腰突还能不能好？👉🏻先说重点：腰突肯定是能好的。腰突其实不怕症状缓解不了，怕的是症状会反复。那为什么会容易反复？为什么“你”会得腰突？这才是需要去思考的问题。今天就来聊聊这个“难题”，视频有教一些测试和训练，可以码住慢慢看#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

71. #腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

72. 腰为什么会疼？腰疼的原因有哪些？#医学科普 #北京积水潭医院 #脊柱健康 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

73. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

74. 久坐腰肌劳损或者腰突的人腰疼了不要去按摩或者中医推拿，也不要去骨科拍ct吃止痛药，治不到根本上。建议直接去医院挂康复科照红外线+电针灸，急性期照一次就能正常走路，连照个三五次就能缓解很多了。。关键是这玩意儿能刷医保，做下来基本不花一分钱的。

75. #越坐直其实越伤腰# 打工人必看系列——久坐总腰痛怎么办？有些看似正确或让你舒服的坐姿，其实正悄悄加重你的腰部负担，还可能诱发腰肌劳损、腰突‼️今天的实用干货，就来帮你避雷错误姿势，正确调整坐姿细节，学会保护自己的腰 #健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

76. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

77. 腰疼/腰突/腰不好？老腰自救，上岸吧！

78. Owen来造｜这张椅子有机械外挂！！！ #清闲 #清闲动态人机工学椅 #腰痛 #腰突 #久坐

79. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

80. 如何快速分辨你的腰痛是来源于肾，腰肌还是腰间盘？ #腰痛#肾绞痛 #腰肌劳损#腰间盘突出 #抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划

81. #站着办公可能更伤腰# 都说“站姿对腰压力小”，我猜一定有朋友尝试站着工作，甚至买了升降桌，但没站一会儿，腰还是酸痛[生病]其实，站着办公可能更伤腰‼️ 今天的科普干货，就来聊聊真正让椎间盘减轻压力的坐姿，尤其适合腰突腰痛的朋友[并不简单][并不简单] #锐博康复# #腰椎间盘突出# http://t.cn/AXcEnAzY

82. #重型颅脑损伤康复指南：想恢复正常，关键就在这四点！#脑健康 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

83. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

84. 膝关节痛怎么办？专业的医生告诉您如何拍摆脱疼痛烦恼。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #医学科普 #膝关节疼痛 #膝关节康复

85. 难但真香的侧板撑系列！5个理由说服你🥸 我知道它们巨虐——但效果来得也巨快啊！🥹 👉紧致核心：专练侧腹核心力，腰线收紧紧，自带“隐形腰带”！ 👉髋稳了，膝腰都好了：提升髋部稳定=保护膝盖+腰！日常走路到抗老都受益～ 👉唤醒大腿内侧：总被忽略的“短板”，练了才知腿型平衡、骨盆端正多重要！ 👉体态自动挺拔：想撑住？身体必须笔直绷紧！偷偷矫正驼背含肩～ 👉腹肌360°雕刻：卷腹抬腿固然好，但想拥有全角度刀刻腹？就得加点这种“高阶配方”！别怕难，练就完事了！💪 （当然你可以从膝盖支撑的侧板撑开始循序渐进！♥️ #相信坚持力量 #实现好身材 #健身是自己的较量 #运动一定要坚持哦 #帕梅拉

86. #腰突不复发的3个关键# 为什么腰突总是反复好不了，不是你动多了，而是没抓对重点‼️话不多说，直接干货——腰突不复发的 3 个关键，从运动模式到日常习惯，每一步都有讲究，帮你避开误区少走弯路#腰椎间盘突出# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

87. 大年除夕跟浩哥约练！你们今天都运动了没#先跑再说 #城野两栖 #运动场就是我的秀场 #暖冬运动场 #日常训练

88. 科技救了我的老腰#清闲人机工学椅#清闲 #科技 #人体工学 #Libernovo#黑科技

89. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

90. 好多医生还没有自媒体博主爱学习，#张羽医生:科普# 腰椎间盘突出患者不建议常规做“小燕飞”动作，尤其是在急性期或症状不稳定时，可能加重腰椎负担与神经压迫。“小燕飞”需要腰部极度后伸，会显著增加腰椎间盘的压力，对于已存在纤维环破裂、髓核突出的患者，可能导致突出物进一步挤压神经根，引发疼痛或症状加重。#张羽医生:人老事儿多# //@运动康复陈老师:我记得我18年刚开始科普的时候，就在说腰突腰痛不建议小燕飞，如今这么多年过去了，很多医院依旧还是这句“回去做小燕飞”//@我是路小黑:@运动康复陈老师

91. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

92. #健身# 【核心训练】不同核心肌群的训练方式，按区域来分别进行，想练核心的朋友，可以按视频的标识，感受对应位置的发力。但多强调一句，腰突的朋友，不建议盲目训练，尤其不建议练卷腹，还是从基础康复动作开始（cr.demicstory）#微博跨域计划##健身# 运动康复陈老师的微博视频

93. 腰总是又酸又胀？那您要怀疑是不是腰肌劳损了#徐文斌医生 #腰疼 #健康

94. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

95. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

96. #弯腰腰痛可能是它萎缩了# 弯腰就腰痛、久坐腰僵硬，我发现大家更多只怀疑了腰突、腰肌劳损，却忽略了这个隐藏原因——腰椎的 “稳定器”多裂肌萎缩‼️那它为啥会萎缩，怎么重新激活，今天就来讲这个事儿，找对根源让腰真正稳了，才能有效缓解腰痛 #健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

97. 手腕、腰、膝盖，3个过年用得最多、最容易出问题的关节，今天介绍怎么保护#徐文斌医生 #关节疼 #腰背疼#新年囤点专业货

98. Get//@运动康复陈老师:如果是平地走一段时间，久坐还是腰痛，但在不平坦的地方走，就能腰更舒服，久坐不腰痛——很可能是在不平坦的地方走路，需要激活我们更多深层肌肉，以此来帮助维持身体平衡，肌肉激活了，然后坐着的时候也有足够的核心稳定了

99. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

100. 姐妹们因为我腰不太好，所以很多拍摄只能暂缓，过两天我回国先去拍片看看具体啥情况最近会先发一些之前拍的存货还有双十一的商单，然后就暂时只能拍点在家宅着的养腰日常了哈哈哈。不过大家不要担心，毕竟运动康复三四年，肌肉量比较大我相信恢复会比较快的

101. #腰突并不是一辈子完了# 腰突的人都懂那种恐惧：怕瘫、怕手术、怕再也不能运动… 网上夸张说法满天飞，越查越焦虑！其实多数腰突无需手术，绝对卧床反而越养越废。今天的干货科普，继续剖析腰突康复，从谣言拆解到训练方向全覆盖，帮你少走弯路，来码住收藏 get 正确康复思路#腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

102. 猫狗神经炎康复后，降低复发的五个重点护理！

103. #颈椎曲度变直# 肩颈疼，脖子僵，“颈椎曲度变直”怎么办，后仰练脖子行不行？最近大家又开始了伏案办公，来应景科普一波：肩颈康复中被常被忽视的「胸锁乳突肌」，它和颈椎之间的关系，还有针对康复训练教学#健闻登顶计划##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

104. 腰突康复的每一小步，都是生命质量的一大步！腰突每康复一点的差别，看看你恢复到什么阶段了

105. 指南共识|腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）要点

106. 腰突康复的核心训练思路康复领域权威Hodges & Richardson的研究证实，在肢体发生动作前，腹横肌会先被激活，目的是预存腰椎的稳定。而腰突患者这一机制常常会延误或消失。所以康复不是强化某一块肌肉，而是重启这个失灵的稳定系统#腰椎间盘突出 #腰突康复训练 #核心力量训练 #腰突自愈的真实经历 #护腰侠黑黑

107. 腰椎间盘突出症：运动康复要遵循这些意见

108. 友谊科普|科学康复腰椎间盘突出，助你恢复腰背功能

109. 腰椎间盘突出有没有最有效的恢复方法？

110. 腰椎间盘突出康复指南——守护你的腰部健康

111. 腰突-运动康复的专家共识（2025）。1 急性期运动康复 1.1 急性期运动康复的介入时机推荐意见：当疼痛症状不再随时间加重时，是运动康复较好的介入时机。 1.2 急性期运动治疗处方如何制定推荐意见：腰椎间盘突出症急性期患者在不引起疼痛加剧的情况下，可逐渐行轻至中等强度的运动治疗。 1.3 急性期卧床的时间、姿势以及床垫选择推荐意见：建议急性期腰椎间盘突出症患者在症状不加重的条件下，可佩戴腰部护具起床，在室内短距离走动。 2 恢复期运动康复 2.1 恢复期应针对哪些核心肌群进行锻炼推荐意见：腰椎间盘突出症恢复期可针对腰大肌、多裂肌、腹横肌、膈肌等深层核心肌群进行锻炼。 2.2 恢复期的运动康复如何进阶推荐意见：腰椎间盘突出症恢复期患者的运动康复应逐步进阶，从静态、低强度、不负重的训练，逐渐过渡到动态、中等强度的抗阻训练。 2.3 恢复期的运动频率如何选择推荐意见：建议恢复期腰椎间盘突出症患者每周进行3~6 d天的核心稳定性训练，持续时间至少4~8 周。 2.4 强化核心肌群训练时是否可联合柔韧性训练推荐意见：建议恢复期腰椎间盘突出症患者在专业人员指导下，将核心肌群强化训练与拉伸训练相结合。 2.5 恢复期患者应避免哪些运动推荐意见：不推荐腰椎间盘突出症恢复期患者进行剧烈运动、高强度运动、举重类运动、反复旋转和弯腰运动，避免垂直振动运动、投掷类运动及跳跃等类型的运动 2.6 恢复期患者运动康复治疗阶段是否应佩戴腰部护具推荐意见：腰椎间盘突出症患者运动康复治疗阶段应尽量避免佩戴腰部护具，若疼痛仍明显则建议间歇佩戴腰部护具，疼痛减轻后逐渐缩短每日佩戴时间，建议佩戴总时长不超过3周。 2.7 恢复期患者的居家运动方法推荐意见：腰椎间盘突出症恢复期的患者可选择核心肌力进阶训练、柔韧性训练、水中训练或太极拳以巩固疗效及预防复发。 3 围手术期运动康复推荐意见：腰椎间盘突出症患者术前可进行预康复，并根据术后评估情况，分阶段进行系统的运动康复训练。 3.2 如何判断术后康复介入的时期推荐腰椎间盘突出症术后患者若无相关禁忌证，尽早下地及开展日常生活活动训练，逐渐进行腹肌强化及核心稳定训练，术后6周适度增加运动强度

112. 绝大多数腰突患者，只要走对这三步，都能获得良好康复

113. 腰椎间盘突出康复全指南：科学调理，逐步摆脱腰疾困扰

114. 亲测！做好这三步，腰突真的在变好

115. 腰椎间盘突出改善训练应该怎么做？

116. 腰突了，“懒”是康复的天敌！这些事别偷懒，越勤越快好

117. 被腰突折磨半年，靠这些保守调理法稳住了！

118. 腰突康复关键：科学锻炼才是王道，这 5 类运动别错过

119. 腰突，锻炼和理疗，哪个更有效？

120. 腰突康复别瞎折腾！这些“笨办法”意外好用

121. 腰椎间盘突出不用愁，5个靠谱恢复方法来啦

122. 为身受腰椎间盘困扰的朋友推荐三个康复运动计划

123. 腰突康复 | 腰间盘突出恢复期必备核心训练

124. 腰突折磨我一整年，总结的干货全在这！

125. 重建腰椎稳定生态，腰突保守成功啦！

126. 腰突康复别瞎练！我靠3个拉伸动作，半年没复发

127. “腰突”康复后，如何避免复发？——给患者的长期自我管理手册

128. 腰突2年，我靠分阶段锻炼法稳住了！这些实操经验分享

129. 被腰突折磨3年，靠“温和康复法”自救成功！这些心得快收好

130. 亲测有效！6个动作，把腰突“练回去”

131. 腰突的正确睡姿，只需一个小垫子，缓解腰疼

132. 腰突患者的上岸经验分享：从弯腰困难到行动自如，我的康复之路！

133. 【急性腰突】把床躺成人生限定囚笼？这篇急救！

134. #腰突党福音！麦基疗法真的有效吗。国际公认的腰椎间盘突出康复疗法麦肯基疗法，亲测对单纯膨出和轻微突出的腰突患者很友好，能帮我们恢复腰椎正常生理曲线。先说说练习动作，每天可以做6到8组，中间间隔两小时左右。第一个是俯卧动作，身体平躺，双臂放身体两侧，头转向一侧，保持姿势做深呼吸，全身放松2到3分钟。第二个是俯卧半程伸展，先保持俯卧姿势，手肘放在臂膀垂直下方，上半身支撑在前臂上，做深呼吸后放松腰部2到3分钟，频率和第一个动作一样。第三个是卧式伸展，俯卧面向前方，双手放肩膀下呈俯卧撑姿势，伸直手臂在疼痛可忍受范围内撑起上半身，伸展到背部最大程度，每天也是6到8组，每组做10次。还有很适合随时做的站立伸展，两脚分开站直，双手放后腰部靠在脊椎两侧，躯干向后弯曲，双手当支点，这个没有固定组数，有空就能练。另外平躺弯曲运动，平躺在床上，双腿弯曲平放，将双腿靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可忍受时轻柔缓慢地把膝盖尽量靠近胸部，每天3到4组，每组重复5到6次就好。不过要注意，麦肯基疗法不是万能的，腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯这些脊柱问题，它的帮助不大。要是练习后症状加重持续到第二天，或者过程中症状蔓延到膝盖以下，就得立即停止。腰椎术后6周左右，要经过医生评定才能开始练习，锻炼时一定要轻柔缓慢、循序渐进。 #健康养生#腰椎康复#麦肯基疗法

135. 腰突有效解决方法！被折磨了大半年，我终于找到门道

136. 亲测有效！我找到腰突改善的关键方法

137. 腰椎间盘突出，该休息还是锻炼？

138. 腰突保守治疗，我的九大生活攻略！

139. 陪妈妈治疗腰突的5年，总结出的避坑指南，建议收藏

140. 腰突，我的全方位系统保守方案！

141. 腰突了，你真的会睡吗？

142. 腰突？这3个动作千万别再做了！（附强腰运动、训练计划）

143. 腰突能够通过锻炼身体来获得康复吗

144. 腰突缓解期每日训练

145. 腰突保守治疗，需特别注意这五件事！

146. 腰突人，避雷四类常见腰突不当改善方法！

147. 腰突康复！每天10分钟麦肯基疗法。💪腰椎间盘突出的姐妹们看过来！国际公认最有效的康复训练就是麦肯锡疗法，每天10分钟坚持一个月，腰突真的会有明显改善！ 1️⃣第一个动作：趴着，保持3分钟左右，让腰部得到初步放松。 2️⃣第二个动作：肘撑地，同样撑3分钟，这个动作能增强腰背部肌肉力量，注意动作标准。 3️⃣接着顺着肘撑地的动作，用手撑地，以此姿势重复，每次做的时候要在身体能忍受的疼痛范围内进行。 4️⃣最后一个动作：仰卧抱膝，这个动作可以很好地拉伸腰部肌肉，缓解不适。 #医疗健康#健康养生#腰椎间盘突出康复

148. 力量举选手腰突康复全流程，从静养到回到赛场硬拉305KG #腰椎间盘突出 #运动康复 #健身干货 #力量举

149. 腰突8年别硬扛！放弃理疗后，我只练这3个动作，如今做家务不费劲

150. 腰椎间盘突出自我康复疗法

151. 腰突真的必须锻炼！而且一定要动起来！

152. 腰突保守治疗，避雷五种常见“伪改善”方法！

153. 腰突了怎么办？日常哪些方法对缓解腰突管用？

154. 腰突三法宝，太好用了！

155. 健康科普丨辟谣！“牵引能把突出椎间盘拉回去”是真的吗？医生澄清5个腰突常见误区

156. 健康科普|腰椎间盘突出，中医康复治疗新选择

157. 腰突保守治疗，我踩过的四个大坑！

158. 腰椎间盘突出症恢复期的居家康复锻炼

159. 80%腰突患者靠这3招快速缓解！我亲测有效的干货

160. 腰突保守上岸，我常用的八个小方法。

161. 腰突卧床不起后，我靠5个动作康复！亲测有效，腰不好的人必看

162. 四管齐下，三个月，腰突上岸（精华版）！

163. 腰突3个康复锻炼，每天坚持做，腰慢慢变好了

164. #腰突卧床锻炼躺床上锻炼腰椎，核心是 “不弯腰、不发力、纯放松”，既能帮腰部恢复，又不会加重负担。推荐4个“躺卧放松动作”，每天做2-3次，每次每个动作根据自己的恢复情况做，做完腰部会舒服很多~ ✅ 动作1：“躺卧屈膝抱腿”（放松腰部肌肉）做法： 1. 仰卧，双腿弯曲，脚掌完全贴床（像“青蛙趴着”的姿势）。 2. 双手轻轻抱住膝盖下方（小腿部位），慢慢向胸前拉（力度以腰部“轻微拉伸感”但不疼为准）。 3. 保持5秒，然后放松，重复 5次。原理：这个动作能让腰椎“后伸”变缓，就像“给紧绷的腰部肌肉松绑”，快速缓解下坠感和酸胀。做完后腰部会感觉“一下轻松了”。 ✅ 动作2：“仰卧交替抬腿”（锻炼腿部，不影响腰部）做法： 1. 仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧（掌心向下）。 2. 收紧左腿肌肉，慢慢将左腿抬离床面 10厘米（约一个手掌高度），保持2秒，然后缓慢放下。 3. 换右腿做同样动作，左右腿各做 5次（不用抬太高，重点是“慢”）。原理：抬腿时用的是腿部肌肉，腰部完全不用发力，还能促进下肢血液循环，避免长期躺卧导致腿部肿。 ✅动作3：臀桥 “仰卧屈膝，脚掌踩实与髋同宽，双臂贴体掌心朝下；收紧核心和臀部，顶髋至大腿与身体呈直线，肩背脚支撑，顶峰停1-2秒；再缓慢落臀，全程避免腰部代偿。” 原理：腰突练臀桥，能强化臀肌、竖脊肌等核心肌群，减轻腰椎间盘压力，维持腰椎生理曲度；还能避免腰部过度发力，调动臀和大腿后侧肌肉，放松紧张腰肌，缓解腰突不适。 ✅ 动作4：“腹式呼吸”（增强核心，力度超轻）做法： 1. 仰卧，双腿弯曲（脚掌贴床），右手放在肚子上，左手放在胸部。 2. 用鼻子慢慢吸气（4秒），感觉肚子鼓起（右手上升，左手不动）。 3. 用嘴巴慢慢呼气（6秒），感觉肚子收紧（右手下降），重复 10次。原理：腹式呼吸能激活深层的“腹横肌”（像“腰带”一样包裹腰部），增强核心稳定性，但完全不用腰部发力，适合腰部胀痛时做。

165. 腰突，不得不久坐办公，怎么办？

166. 不用出门！在家做这三件事，就能促进腰突康复

167. 亲测有效！每天10分钟，远离肌肉萎缩。很多人以为腰突就不能动了❌其实早期、轻微阶段。正确运动反而能帮你缓解！今天智恒给大家分享几个适合“不严重腰突”的日常动作✔ ㅤ ✅【腰突早期症状自查】 1⃣ 持续性腰痛，平躺会减轻 2⃣ 容易突然扭伤腰 3⃣ 伴有脊柱侧弯或腿麻别以为只是肌肉劳损，及早重视！ ㅤ ✅【可以做的运动】 🏊‍♀ 游泳（除蝶泳外）水的浮力减轻腰部压力，温和锻炼腰背肌 ㅤ 🏃‍♀ 慢跑鞋要软底缓冲，热身别弯腰压腿！运动中不适立刻停 ㅤ 💪 腰肌训练（两个居家动作） 1⃣ 臀桥平躺屈膝，臀腰向上抬至一线保持3-5秒，重复10-12次 2⃣ si虫式仰卧举臂抬腿，对侧手脚缓慢下放腰部始终贴地，核心收紧 ㅤ ✅【千万不能做的动作】 ❌ 弯腰搬重物 ❌ 突然扭转腰部 ❌ 剧烈跑跳、冲击性运动这些容易加重突出，甚至急性发作！ ㅤ 如果你在邯郸，经常久坐、腰酸、腿麻或是已经被诊断为“轻度腰突”别急着躺平，也别乱练，可以找.我聊聊你的情况👇 ㅤ 🌟 帮你评估 + 定制an全康fu方案 🌟 居家跟练指导，避免错误动作 🌟 预防复发，逐步恢复日常运动 ㅤ #腰突康复 #康复训练#脑科学#运动康复#邯郸

168. 腰突康复别硬躺！我靠“多出去玩”，从跛脚到能坐经济舱旅游

169. 腰突自救指南先从躺着开始

170. 中老年得了腰凸后是静养好还是锻炼好。身为一位十几年腰凸患者，越犯越勤越来越重，后来仨月上岸了的亲身感受，分享给大家。视频中还有部分粉丝的反馈也共大家借鉴一下。视频最后还有我曾经除了各种理疗就是静养被腰椎问题长期折磨后的模样（心酸）#华姐腰部锻炼操 #分享健康知识 #分享正能量 #腰椎间盘突出 #居家锻炼

171. 腰突，保守上岸成功，五大经验之1️⃣ - 哔哩哔哩

172. 适合腰突人做的运动大全！！

173. 腰突好转后，这么做让它再也“犯不了”！

174. 改善腰突问题，饮食+运动双管齐下！

175. 解答你腰突腰疼能做什么运动?腰突六年以来最多的运动就是骑行，很多人以为骑公路车的姿态对腰并不友好，其实不然。当你通过骑行降低体重，让骨盆变得中立，激活你的腿部和臀部肌肉，最后还打开了你的髋伸屈肌群。关键他真的安全，很好坚持，同时收益又很高。我用实际告诉你，就算一次性骑行200km也没有问题，如果你是运动爱好者，在漫长的恢复阶段可以用骑行来缓解对运动的渴望！#腰突 #腰突康复中 #骑行 #骑行康复 #康复路上很艰苦

176. 腰突患者可练的 4 种安全运动，医生首推第 1 种！

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腰突康复：静养休息还是适度运动？1000+用户观点大PK

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