长期主义之夏日健康生活：饮食自律+规律锻炼健康度夏

夏天真的是管住嘴的好时节，燥热的天气往往可以起到抑制贪嘴的效果😂但是一昧贪凉喝冷食对于女性身体来说也怎么友好。所以建议的是健康饮食配合运动的方式，假期期间养出好习惯。坚持了 3 年+健身和自律饮食打卡，目前来看效果还是不错的，今天就来和大家分享下个人感受。

📍健康饮食其实不用贵价补品，核心逻辑就是三抗一补：三抗分别是抗氧化、抗糖化、抗炎症，一补是补气血优质蛋白。

1️⃣ 抗氧化：多吃深色彩色果蔬，蓝莓、紫甘蓝、西兰花、猕猴桃。尤其是早餐，在有条件和时间的情况下可以多样搭配，既可以唤醒身体，还可以改善暗沉黄气，为迎接夏日的气温和接下来一天的能量燃烧做好准备

多吃粗粮和多样蔬菜对身体很友好

2️⃣ 抗糖化：戒掉奶茶甜点、精米白面，一半主食换成燕麦、糙米、红薯，避免皮肤松弛发黄长细纹。正餐有时候来不及做很复杂的菜，其实有一些健康省事的快手菜可以选择。比如上次笔记里分享过的鸡胸肉+鸡蛋谷物饭。微波炉叮一会就就可以食用。产品会配辣味番茄酱，但是坚持吃干净时间长了，对重口味调味料其实就不依赖了，直接吃原味的也很好，可以品到黑米饭的微甜🥳

上次笔记里分享过的谷雨蛋白饭很省事

3️⃣ 抗炎症：少吃重油重盐油炸外卖，多用蒸、煮、凉拌烹饪。这样一来其实可以减少面部浮肿和身体的水肿。就算上称体重没有变化，整体看起来人也是很精神的。

4️⃣ 一补优质蛋白+气血食材：鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、红肉，每天每餐尽可能更换着吃，保证多样性。光吃草是不行的，气色会不好，而且饿得贼快。而且很重要的一点是，吃肉的满足感是吃草不能替代的。用健康的方式也可以大快朵颐😊

偶尔不想做的时候也会点外卖

🌟坚持健康饮食的关键是，一定不能太复杂。做饭半小时，吃饭 5 分钟，洗碗收拾半小时的话，谁都会很容易放弃的。这里就建议一些简单的三餐搭配模板：

早餐：蛋白+复合粗粮，鸡蛋/无糖豆浆搭配燕麦、红薯，起床一小时内吃完，避免皮质醇升高加速胶原流失。

来不及准备粗粮的时候就用一包吐司也可以

鸡蛋挺重要的，可以家里备一个蒸蛋器，早上起来丢进去定好时，然后就可以去洗漱和做别的事情了。建议鸡蛋不要蒸的时间过长，超过 20 分钟蛋黄的口感会老，妈妈说胆固醇也会增加😁。蒸蛋器也没必要买太复杂太贵的，我们家用的是这个，从孩子出生就开始用了，真的很省事👍

午餐：一拳优质肉、两拳深色蔬菜、一拳杂粮主食，补足全天抗氧化营养。

鸡胸肉白水煮不太好吃，就可以买调味的

酸奶一类的甜品我通常会放到中午吃，这样既好消化，也不会担心晚上血糖升高。其实以前是更习惯饭后吃一块奶酪的（超爱乳制品，谁懂啊🥲），近来因为刷体脂的需求，就戒掉了奶酪。

晚餐：七分饱，6-7点吃完，主食减半，多鱼虾豆腐和绿叶菜，睡前三小时不再进食，给身体夜间修复空间。

盒马的去肠虾仁非常方便

有人可能会觉得这样吃索然无味。这里就有必要祭出我们西南人的“蘸水大法”了。食物做的清单可以蘸酱汁啊🤔当然前提是不能高糖高油（老干妈就算了🥹一来油二则来太下饭了😂）肉类的话，大家可以去网上搜贵州的“烙锅辣椒面”，无油也很香，吃起来肉跟烧烤一样香的。

不能吃辣的呢，个人推荐可以用日式或者韩式料理的那种烧肉酱。口感微甜，但是不腻（不是黏糊糊那种质感）。鱼虾一类的，如果是煎三文鱼可以蘸辣椒面，如果是水煮虾可以就日式酱油+青芥末，好吃又省事✌️

除了坚持调整饮食，中年可以适当补钙+VD，保证骨密度。再配合规律运动，不用内服保健品，也可以由内而外改善身体状态，健康度夏。锻炼的话根据身体情况，也可以不用很大强度的，力量训练结合有氧，关键是动起来，有效创造热量消耗缺口😜

椭圆仪是对膝盖比较友好的锻炼方式

需要特别提醒的是，夏天出汗多，所以大家记得要多喝水，运动后及时补充电解质。嫌喝白水不解渴的话，也可以备一些方便的电解质包，倒进瓶子里一晃就能快速补充。然后就是个人的习惯吧，夏天也不要大口灌冷饮，尤其运动出汗后容易激到。常温水比较好，温水更养生

最后就是一个个人的半年总结掉秤没有很多，但是身体没有胖状态也很好。大家都坚持长期主义吧，健康度夏，健康减脂- ̗̀(๑ᵔ⌔ᵔ๑)

最近一次的检测✌️

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