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练腿前的完整热身指南,纯干货!

2020-11-23 16:44:32 19点赞 169收藏 16评论

本文经健身迷授权发布,原标题:练腿前的完整热身指南,纯干货!,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

当你真的认真对待热身环节

你才会真正进入训练状态

练腿前的完整热身指南,纯干货!

准备是为了更好的运动

你应该逐渐意识到热身、准备活动的重要性了,最近认识了不少小伙伴,几乎每一个人都从没有认真的进行热身准备,而且每个人都存在程度不一的灵活性受限问题,导致动作不自主的变形,或者根本无法很好的执行。所以,每一个训练者有必要每一次的训练前认真对待热身活动。

Joe DeFranco通过多年训练顶级的NFL球星和WWE明星,结合常规的灵活性和柔韧性练习,开发出一套简易的下半身热身准备活动,这就是“ Limber 11”。

所需器械

泡沫轴和一个网球(棒球或者其他较硬的球形代替品)

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泡沫轴相信每一个健身房都有,“但我们健身房的泡沫轴是放在私教区的,我们没买课不能用啊!”这类问题请直接找私教询问,是否能借用,私教不行找私教主管/经理,还不行找店长,再不行只能说明你选错健身房了,或者说明你真的欠缺人际沟通能力!

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网球或者棒球(肌筋膜放松球)自己买一个吧,网球相对较软,棒球硬度适中,放松球则较硬,而且不论什么球价格都非常便宜,10-15元某宝包邮随处可见。

所有准备活动在熟练掌握后,10分钟内可以完全搞定,而且在完成这11式后,你会建立一个更有活力,更强大的身体来进入到训练战斗中。

完整的训练菜单

泡沫轴髂胫束放松

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髂胫束连接骨盆外侧到膝关节下方,有助于稳定膝关节位置,长距离跑步的人会让它变得紧张,导致炎症的发生。缓慢的滚动,在特别痛的点上多停留一些时间,并小范围进行滚动。

内收肌泡沫轴放松

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把泡沫轴斜置,和身体呈45度角,能够最大程度滚压到肌肉,同时利用身体的重心控制施加的力量,同样,和腿外侧一样,在最痛的点上小范围滚动,并停留几秒钟。

球上臀大肌放松

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这不仅仅是增加灵活性问题,而且对那些久坐办公室的人群是一个非常好的练习,同时对于下背部疼痛问题也有缓解作用。通过改变双腿的放置来增加施力的大小,放慢速度,保持呼吸的流畅(不要闭气)。

十字架屈膝左右摆腿

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这项运动主要在于提高腰椎和胸椎的灵活性,把你整个背部和双臂紧贴地面,手心向上,灵活性差的人可能无法让双腿贴近一侧的地面,慢慢来,逐渐会得到改善。当双腿向一侧倒下时,头部向另一侧扭转。

折体V字起坐

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反向将脚、双腿、臀部、腹肌卷曲到一起,之后向脚的反向滚动,同时双腿分开,直立起躯干。如果可以的话,尝试将双手向更远的地方伸出。

蛙式拉伸

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向青蛙一样趴在地面上,双脚内侧紧贴地面,双膝分开比肩宽的程度。用手臂的力量,将臀部向脚的反向推出,保持2-3秒后回到原位,每次都尝试推向更远的距离。

犬式曲腿髋部画圈

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保持头部、背部和臀部呈水平,单侧屈腿,最大程度在空中向前画圈5次,之后反向画圈5次,别害羞,虽然这个姿势的确会有些尴尬,但它的确是一个改善你灵活性的动作。

登山式

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这是一个连续性的动作,从俯卧撑起始位置开始,一侧腿向前跳跃迈出(最大程度),另一条腿向后推移,之后转换双腿,保持双手不离开地面,仅仅只是原地进行。

哥萨克蹲

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要注意的是,在下蹲后,保持伸出的一侧腿膝盖伸直,不要有弯曲,而支撑身体的一侧,使脚完全接触地面,不要有垫脚跟的情况发生。

坐姿梨状肌拉伸

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如果你很难让翘起的一侧腿平行地面,用双手来施加一些外力,在身体前倾时,不要弯腰驼背,保持背部的平整,只是利用髋部进行折体。

保加利亚分腿式髋屈肌拉伸

练腿前的完整热身指南,纯干货!

支撑地面的一侧腿,大腿与地面平行,与小腿成90度角,后侧腿膝盖接触地面,将臀部(而非躯干)缓慢向前推,保持2-3秒,换另一侧进行。

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