2019跑步年度总结：2个“100天跑步计划”累计减重30+斤

前言：本人是个正在奔三的90后大叔，工作的这几年里，由于公司伙食太好，太放纵，加之平时锻炼少，体重直线飙升，在去年的11月底达到历史最高值：81.7kg！先大概介绍一下我的情况，公关身高170cm，裸身高168cm，所以BMI已经28.9（正常范围是24~28，就是超重了！）虽然平时我一直嘴上嚷嚷着要减肥，但嘴边的零食却从未停下，在2019年之前也确实曾试图去运动，但最长的一次也坚持不到1个星期（惭愧惭愧）。

在今年的2月底，对着镜子发现自己圆圆大大的肚子，感觉自己已经步入油腻中年大叔行列的节奏，于是第N次决定开始跑步减肥！这也是我来张大妈这么多年来的第一篇文章，希望对各位值友们有点小小的帮助！

为什么选择跑步作为减肥的运动方式？

大家都知道，减肥无外乎就是摄入的能量要小于消耗的能量，制造能量差，通俗点就是要管住嘴，迈开腿！对于管住嘴，我还是比较自信的，不就是少去几次金拱门，少进几次小卖部嘛，哈哈。关于迈开腿，我一直都觉得跑步是一项简单易坚持的老少咸宜的运动，虽然说HIIT减脂效果很不错，但我试过之后感觉太累了，不太适合我，所以大家一定要选择自己能坚持的运动，可以是跑步，可以是跳绳，还可以是快走、椭圆机、HIIT等。

2019年的饮食变化

在之前我是属于，遇到美食可以直接吃到十一分饱的人（没错，就是吃撑的那种），虽然平时去超市的频率不是太高，但每次买的薯片、辣条、冰淇淋算起来热量真的是高到饱，有事没事都跑去吃顿金拱门，反正就是毫不节制。

开始决定减肥之后，我戒掉了所有零食和拒绝了我最爱的金拱门（至少前两个月我一次都没去过，后面也会去，不过频率不算太高），下载了“薄荷健康”APP，作为辅助食物热量的一个判据。早餐和午餐基本没怎么变，就是正常吃，但是晚饭的话，米饭我只吃之前的一半左右，肉类的话只吃虾、鱼、牛肉，蔬菜多一点，大概也就吃到7分饱左右，一开始的时候晚一点的时候是会觉得饿，喝点水就好了，现在感觉我的胃口是真的变小了，反正晚上也不觉得饿了。

对于饮食这一块，我建议大家要减脂的值友们，一定要吃正餐，可以少吃一点，但一定不能说不吃，不吃可能会马上体重下降，但是长期来，基础代谢率肯定也会下降，身体健康也受到影响，得不偿失。要培养自己的一套饮食体系，注意营养均衡搭配，这里面的学问很深，我就不多说了。

如何坚持跑步？

一、做好计划和记录

在年初的时候我就定下一个2019新目标“锻炼，月跑量100km，年底减重-10kg，奖励染个发！”（当时也不知道为什么脑子怎么抽了，会想到奖励染发这种奖励 ，事实证明我后面还买推子自己剪发，有兴趣的话可以和大家聊聊剪发那些事，看来我和我的头发杠上了）。每个月100km，每次5km，按理说跑够20天就行，所以每个月月初我都会结合当月的忙碌程度来合理统筹（因为有时候前半个月忙，有时候后半个月忙）尽可能少找借口不去跑步。

在2019.02.26那天第一天跑步开始那天，我就在iphone自带的备忘录开始记录我的“100天跑步计划#01”，这个备忘录主要记录我当天的跑量和其他运动的记录，一些小心得，每个月初和月末还有一张自拍对比照。

除了这个记录，我还在冰箱上张贴月历，在有跑步的时候，就在当天画个圈，反正对于我来说，特别享受把月历画满的过程。在跑完步，我有什么想说的话，也会用视频的方式记录下我当时的心情，当坚持不下去的时候，看一看就又有动力了！

因为之前我也试图运动过，所以知道最初的坚持是很重要的，所以在最初的9天里，我天天去跑步，一天不落，生怕自己某一天不去，后面就会找各种理由不去跑步。第一天还好，凭着满腔的热情，5km也坚持下来了，但是第二第三天就比较痛苦了，因为太长时间没有这样运动，所以乳酸堆积过多，跑起来那叫一个痛苦，不过咬咬牙也还是坚持下来了。接下来虽然也经历了下雨不想出来，工作累不想出来，部门聚餐不想出来，但都基本克服了，每个月也至少跑步20天，每次5km，所以每个月的跑量100km也都能完成。在2019.07.16那天，"100天跑步计划#01"顺利完成！ 2019.07.17--2019.12.08，“100天跑步计划#02”也完成。目前是“100天跑步计划#03”

对了，我的每个月100km目标是因为参加KEEP的活动“**月跑量挑战”才定的，一般我跑步都是KEEP记录。

总计：最后有个记录，无论是什么形式，坚持不下去的时候可以看一看，往后炫耀的时候也有“证据” ，哈哈。

二、跑步装备

我觉得刚开始跑步不能太追求跑步装备这些东西，一双跑鞋，一件短裤T恤就可以出发。不过有时候跑步装备也确实可以给跑步带来新鲜感，提高跑步的积极性。下面我就分享一下我的跑步装备。

跑鞋

鞋子的话，我一开始是穿上面这双ASICS的不知名跑鞋的，后面鞋头的网面被我跑坏了，又买了同款的荧光绿款，现在也还一直在用这双鞋跑步，后面我买了k23 和阿迪的ub19， 虽然这双鞋最便宜，但我觉得最舒服，后面想再复购，发现已经下架了

百科adidas 阿迪达斯 UltraBOOST系列 2019Q3-DBB20 男款跑步鞋 值0 点评0 原创0 好价0查看详情

百科ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 23 男士跑鞋Kayano 23鞋面外层依旧使用了Fluidfit鞋面技术，使用的织物面料与ASICS的Gel-Quantum系列的鞋面材料非常相近，手感要比Kayano 22好很多，另外在Kayano 23的内侧鞋面加入了ADAPTIVE STABILITY自适应控制技术，利用鞋面上大大小小方向不同的透气网格实现对双脚最大化的适应。鞋面内层依旧是采用泡棉填充的面料。在后跟位置，Kayano 23使用了大量的硬质塑料来包裹后跟，相比于上一代Kayano 22而言，这部分支撑包裹的更加完整，后跟左右两边仅仅预留很小的一部分空间。中底由三种材料组合而成，最上方的是Kayano系列中一直使用的FluidRide 2.0缓冲材料，中间层是ASICS最为经典的GEL缓震胶，下方是这次Kayano 23全新使用的FlyteFoam轻量中底材料。Kayano 23在缓冲和回弹性能都会比前一代Kayano 22优秀许多。Kayano 23的大底齿纹进行了全新的设计，不同的三角形齿纹组合构成大底的防滑结构，所以在防滑性能上或许会有新的进步。 值143 点评0 原创20 好价2去购买查看详情

跑步耳机的话我是缤特力2100，优点就是一点听诊器效应都没有，缺点就是戴久了耳朵有点疼，当初购入也是张大妈上种的草，顺便提一下，缤特力的售后特别好，我的耳机有点呲音，直接换新。有时候跑步用的是airpods2代，缺点是有时候容易掉（可能和我的耳朵形状有关），优点就是太舒服了！

百科Apple 苹果 Airpods2 无线蓝牙耳机新AirPods现支持更长的通话时间，可通过语音激活Siri，并可搭配新推出的无线充电盒。新AirPods配备全新的Apple H1耳机芯片，可与你的设备建立更快速、更稳定的无线连接，在关联设备间的切换最快达以往2倍，接打电话时的连接最快达以往1.5倍。此外，H1芯片还支持用语音激活Siri，并可将游戏时的延迟最多降低30%。因此，无论是玩游戏、欣赏音乐还是听播客，都能尽享出色的音质。新推出的无线充电盒，只需将 新AirPods充电盒放在兼容Qi标准的充电器上，即可轻松充电。充电盒正面的LED指示灯能显示AirPods的充电状态。如果无线充电器没在身边，也可以通过闪电端口充电。新AirPods一次充电能尽情聆听5小时，现在更可提供最长达3小时的通话时间。另外，充电盒存储的电量还能为耳机充电多次，使AirPods总共的聆听时间可超过24小时。只需将AirPods放回充电盒中充电15分钟，便可获得最长达3小时的聆听时间和2小时的通话时间。要查看电池电量，只要将AirPods靠近你的iPhone，或者问问Siri“AirPods还剩多少电”就可实现~ 值0 点评0 原创51 好价0去购买查看详情

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因为跑步我都是带着手机开着KEEP记录，还得用手机当播放器，所以必然得有个装手机的地方，手持、壁包和腰包我都试过，强烈推荐腰包，太舒服了！我用的也是KEEP买的腰包 ，当然，某宝随便一个腰包应该都可以。

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记录体重的话，我买的是荣耀体脂称，当初买也完全是因为颜值高 ，但今年年中的时候出现了荣耀体脂称这个APP不可用记录还不能导出的骚操作。其他的体脂秤我也没买过，不好评论对比。但是这个东西除了体重，其他的就看个趋势，如果下定决心减肥，这个还是很有必要的。

华为旗下HONOR/荣耀智能体脂秤体脂称电子秤体重秤运动减脂肥精准89元天猫精选去购买

跑步给我带来的变化

首先最明显的肯定是体重和身形的变化，对比图片，整个人瘦了一圈，作为一个优衣库boy，以前T恤都是穿L码，现在M码轻松驾驭，甚至可穿S码 缺点就是很多裤子太大了，不系腰带根本穿不了。

体力也好了很多，之前去爬深圳的梧桐山，下山后腿酸得缓个两三天，今年8月份去爬武功山，下山后除了肩膀疼，腿都没啥事，甚至可以再去跑个5km。

整个人也变得更加自信了，暂时摆脱了油腻中年男人的行列，继续向更健康的自己迈进。

总结

第一次在ZDM上写文章，逻辑可能有点混乱，希望各位值友理解

减肥不是运动个两天三能很快就能见效的，过程中也不要太在意体重的变化，放平心态，尽量把运动变成一种习惯。还是那句俗套但有用的话：管住嘴，迈开腿！

希望这篇文章对大家有点小小的作用，不要收藏了就等于运动啦！动起来吧~2020马上就来了，现在体脂还是偏高，肚子上还有一层游泳圈，继续保持运动，来年年底拥有六块腹肌

有什么想聊想问的欢迎评论~感谢大家！