超简单！只需一个动作，解决上班族的肩颈酸痛问题！

小伙伴们是不是在微博、B站转发或收藏健身视频时常常用的配文是“转即做”“云打卡”“进我的收藏夹吃灰吧”等呢。 因此，当代年轻人转发健身视频的行为又名《那些我和收藏夹吃灰视频不得不说的事》。

有的小伙伴即使工作繁忙也会抽出空来丰富自己的生活 ，也有的就是单纯地有健身减脂塑型的需要 。当代年轻人每天上班已经很辛苦了，辛苦了一天回到家还要做一些训练，这可能就是“转即做”的原因之一吧。根据大数据显示，当代年轻人的肩颈一直是一个令人头秃的问题。 一起来看看那些坐在椅子上就可以舒缓肩颈问题的视频有哪些以及如何在家练出一个好的仪态。

本文目录

一、训练手册

二、视频推荐：肩颈训练&仪态养成

三、日常习惯：如何保持正确的坐姿

四、值得推荐的久坐神器

一、训练手册

据观察，小伙伴们久坐的姿势除了驼背坐姿、三分之一板凳坐姿一定还有像我这样瘫在椅子上的坐姿吧。这几种坐姿都会在不同程度改变肩颈、骨盆的位置。打工一整天，久坐和长时间的对着电脑码字的小伙伴们一定体验过：

• 酸胀

• 肌肉仿佛被容嬷嬷拿针扎过

这种症状即使你放下了手里的电脑、离开了工位，它也会像你学校的校园网一样有延迟， 甚至要等你洗完澡或者躺在床上才能有所缓解。生活已经这么困难了，再加上酸痛的问题，小伙伴们下班之后想打打游戏都觉得自己战绩的0-20一定是因为肩颈不舒服所以才没在峡谷里乱杀。 铛铛铛，本着大家一起改善肩颈问题然后一起快乐游戏的原则，分享一些有效缓解肩颈问题的视频！ 在此之前，先看一看关于健身房的选择、低头族的一些危害以及脖子测试视频吧。

（一）关于要不要去健身房

个人认为仅仅是简单的肩颈训练，健身房属实没必要～ 而且下班了之后还能坚持去健身房运动的小伙伴一般都是有健身需求的～如果只是像我一样缓解肩颈问题，我们只需要回家打开电子设备跟着UP主去做就可以啦！

（二）低头族的危害

长期对着电子产品，许多小伙伴除了肩颈酸痛还会养成含胸驼背、脖子前伸的坏习惯。 良好的仪态会让小伙伴们的气质up+

（三）体态自测

低头玩电子产品、久坐、缺乏锻炼背部锻炼、睡觉枕头过高都会导致我们肩颈不适然后出现明显的仪态问题～

1.脖子的自测：

2.含胸驼背的自测：

方法一：找一面镜子背靠墙壁，两肩打开，臀部紧贴墙壁。如果很难观察到的话可以找其他人帮忙看一下头部是否能碰到墙壁。如果没有要考虑头部前倾的问题啦。

方法二：照镜子，观察正常状态下的体态，是否有脖子前伸直、从侧面看，耳垂、肩膀、腰是否在同一条直线上。

二、视频推荐：肩颈训练&仪态养成

对于不同需求小伙伴，这里有不同的UP主推荐给大家嗷～

（一）肩颈酸痛

1.周六野：五分钟缓解颈椎痛又不累【目前播放量：550.5W】

训练要点：

• 手指交叉放头后，呼气卷腹含胸压头合臂，吸气抬头展臂，5次

• 动作保持，转腰扭向，眼看腋下，各3次；

• 重复第一个动作，1次；

• 手指顶下巴抬头，3个深呼吸；

• 手指交叉掌心朝外，呼气带动肩膀远伸，吸气向天花板举手抬头，2次；

• 两手在身后交叉，握实别到左边，左臂张开，头歪到左边。3个呼吸，换右边；

• 左手反手别在右腰，另一手压头3秒+放松。3次，换另一边。

2.51wing：肩颈舒缓瑜伽【目前播放量：61.5W】

2.含胸驼背的自测：

方法一：找一面镜子背靠墙壁，两肩打开，臀部紧贴墙壁。如果很难观察到的话可以找其他人帮忙看一下头部是否能碰到墙壁。如果没有要考虑头部前倾的问题啦。

方法二：照镜子，观察正常状态下的体态，是否有脖子前伸直、从侧面看，耳垂、肩膀、腰是否在同一条直线上。

二、视频推荐：肩颈训练&仪态养成

对于不同需求小伙伴，这里有不同的UP主推荐给大家嗷～

（一）肩颈酸痛

1.周六野：五分钟缓解颈椎痛又不累【目前播放量：550.5W】

原版英文，UP配有有中音和中字，动作重点也有标注～请放心食用！

训练要点：

• 双手合十向后转动肩膀加紧肩胛骨，手指交叉翻转手心向外推，弯曲身体，呼气，低下下巴；吸气，坐直，打开胸部，加紧肩胛骨，手臂最好超过耳朵，同时向上看。

• 右手放到左膝盖慢慢转头，吸气时放松，呼气时加大力度，做几组后换另一边。

• 让左耳靠向左肩，可以伸出手臂加强拉伸，做几组呼吸后向胸部方向低下下巴，感受颈部不同方向的拉伸。抬起手臂朝上天空，手掌向后，左手抓住右手手肘向后拉，也可以在背后相互抓住。不要忘记身体坐直。然后换另一边。

• 手臂两侧展开左手向上右手向下转动，在手肘出相遇，手背相碰或手掌相对，躬起脊椎，下巴靠近胸部，手肘向下靠近腹部；吸气，坐直，手肘抬高，下巴抬高；呼气，身体弯曲。

• 跪在地上肩膀在手正上方，臀部在膝盖正上方，吸气，下巴抬高，腹部向下；呼气，朝胸部收下巴，躬背。慢慢转动颈部，从一边到另一边。

• 臀部向后坐在脚后跟上，头放在地上，放松。

• 双手向前，臀部在膝盖正上方不要动，沉下胸部向地面，可以用下巴或额头触底，做不到可以身体抬高在头下面垫枕头之类，或者双手相对用手肘触地。

• 腹部着地趴下，两手伸出去，手指点地，手掌悬空撑起上半身，左右肩膀交替触地。

• 张开双手下巴触地，右手放到胸边，抬起右脚转到左边。换另一边。

• 双手在背后握住，双脚向下压，转动肩胛骨向后拉，将身体拉开。

3.邱老师体态减脂：解除肩颈不适【目前播放量：22.2W】

训练要点：

• 仰卧，掌心朝上，身体上移，同时内收肩胛下压肩胛，头部向上延伸向下对抗；

• 眼睛看向手指方向，从高到低依次看四个点。【注意：头不动，只有眼动】

（二）进阶：良好仪态养成的训练

1.头颈前倾的改善：

头颈前倾会破坏小伙伴们的气质，也会伴随亚健康问题。头前倾一般是出现视线变化，头部开始前伸最后衍生出肌肉问题。

改善头颈前伸的视频推荐：

（1）闫帅奇：两个动作改掉头前倾【目前播量：237.2w】

训练要点：

• 站直仰头敷息30s；

• 靠墙挤双下巴15次。

（2）听吴说fit：一分钟缓解脖子酸【目前播放量：196.3w】

训练要点：

• 颈部伸展，3组10-12次，每组休息1-1.5min；

• 胸锁乳突肌拉伸，拉伸2-3次，休息两分钟；

• 斜角肌拉伸，拉伸2-3次。

（3）叔贵：改变头前伸【目前播放量：99.4w】

训练要点：

• 屁股微坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手交叉往前拽，带动胸椎、腰椎、骨盆的顺序，逐节弯曲。在动作顶端，想象手向外无限延伸拉伸背部肌肉；

• 在动作顶端，用鼻子吸气，将气吸到背后，吸到吸不动为止，然后嘴巴吐气，以骨盆、腰椎、胸椎逐节弯曲回中立位。【动作做三遍】

  
  

（4）C戈体态矫正：颈部练习【目前播放量：92.7W】

训练要点：

• 挺起胸廓，保持一分钟左右，慢慢放松，做3—4组。

• 闭紧牙齿闭拢嘴巴，把下颌往上提，保持30—40秒，做3—4组。感到脖子前侧有牵拉感，与仰头不同，注意把下巴往上提。

• 寻找脑袋往上延伸，身体挺拔的感觉，日常保持此状态。

2.腰酸背痛的改善：

（1）帕梅拉：8min久坐拉伸【目前播放量：240.7w】

⚠️注意：腰椎、腰突的小伙伴尽量不要模仿这个嗷～

训练要点：

• 肩+臂 转体拉伸；

• 跪姿单臂转体；

• 保持上身后靠，跪姿背部拉伸；

• 俯卧侧转开肩；

• 仰卧脊椎旋转。

（2）猫叔慢跑：六个动作缓解腰部酸痛【目前播放量：29.2w】

训练步骤：

• 动态臀桥，加紧起身时呼气还原时吸气；

• 四足游泳，支撑腿要垂直地面，每次抬起对策手脚保持身体平直，尽量保持2s；

• 俯卧起身，上半身仰起下半身不动，抬起吸气还原呼气；

• 仰卧A字伸展，感受手拉脚的感觉；

• 俯卧挺身，下身不动；

• 侧平板。

三、日常习惯：如何保持正确的坐姿

（一）保持中立位

坐姿状态下，中立位应该是坐着的时候，脑袋在胸腔正上方，胸腔又在骨盆的正上方，也就是说脑袋、胸腔、骨盆基本上是在同一水平线上的。

（二）找到坐骨

骨盆最下端的就是我们的坐骨嗷～小伙伴们坐着的时候，骨盆最底下的位置就是承担我们身体重量的地方。 确保用坐骨坐的时候，小伙伴们也要注意保持脊柱中立，避免腰椎承担过大压力～

（三）体前支撑

悬臂的重量大于体前支撑的重量。 小伙伴可以用手肘在桌面增加一个支撑力，缓解胸椎段承担的张力嗷～

（四）合理低头

前面我们有提到过，因为视线发生变化所以会产生前倾的问题。因此，久坐的小伙伴要适当的改变视线转移的方式，比如我们可以用收下巴或者头部胸腔一起向前来实现视线转移。

四、值得推荐的久坐神器

（一）MTG花瓣坐垫

也叫矫姿坐垫，需要小伙伴们把身体往最里面放，腰部的两个花瓣起到支撑的作用，大腿也会被另外两个花瓣包裹住防止翘二郎腿嗷～

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（二）keep green嘟嘟枕

工作可以护腰，中午午休又是适合睡眠的好枕头～主要功能是护颈支撑、放松治愈！

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（三）keep按摩球

可以缓解肌肉酸痛。把小球放在疼的区域来回滚动，非常适合办公室的小伙伴们嗷！

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最后

小伙伴们保持良好的坐姿，改善肩颈腰的问题～从此和烦恼的酸痛说拜拜，和好看的仪态说嗨嗨～