8个美背体式天天练，塑造优美蝴蝶背

创作立场声明：健身动作分享

【青峰说】蝴蝶背是指在背部无赘肉时，两侧的肩胛骨突出，好似蝴蝶一样。其实很多人都拥有蝴蝶背，只不过是被背后的赘肉遮挡罢了。要知道，蝴蝶背在夏天穿漂亮的衣服时，真的特别美。下面青峰为大家推荐8个徒手动作，可以改善背部姿态，在家也能练起来。

锻炼前，你需要准备一个瑜伽垫，一套运动装备。

中欧男士健身垫初学者瑜伽垫子加厚加宽加长防滑瑜珈运动地垫家用21.9元天猫精选去购买

magnlens2021夏季新款橙色收腰运动短裤女高腰跑步休闲裤子潮339元天猫精选去购买

瑜伽跑步小背心带胸垫免穿内衣外穿吊带背心女短款打底白色背心女28元天猫精选去购买

第一个动作 YW手臂

动作要领：将我们的身体站立到垫子上，双腿打开与髋关节同宽，手臂伸直向上，双手十指并拢，吸气挺直腰背，收紧腹部，卷尾骨，呼气时让两个肘关节同时弯曲，向后向下拉，整个肩膀成一个肩胛骨向内收的状态，挺起胸，全程注意不要塌腰，吸气再次伸直手臂，呼气，屈肘向后向下拉，一组动作完成30次，并且做三组训练。这个动作有利于我们整个背阔肌的训练。

第二个动作 站立飞鸟

动作要领：将我们身体站立到垫子上，双脚分开与髋关节同宽，保持屈膝的状态，臀部向后推，同时背部向前侧，我们双手侧平举打开，双手十指相扣，伸出大拇指，并且大拇指翻向于天花板的方向。吸气抬头收腹部，呼气时手臂平行的向上伸展，此动作可以保持一组30次来完成三组训练。

第三个动作 扩胸运动

动作要领：将我们身体站立到垫子上，双脚打开与髋关节同宽，收紧腹部卷尾骨，挺直腰背，双手十指相扣，放在头的正后方，吸气时挺胸，肘关节向两侧伸展到最大位，呼气时，双手肘关节微微向内收，再一次吸气扩胸，肘关节向两侧伸展，呼气，肘关节向内收，一组动作完成30次，并且做三组训练。

第四个动作 俯卧游泳

动作要领：将我们的身体俯卧平躺到地面上，双脚分开与髋关节同宽，保持夹紧臀部，收紧腹部，收核心。双手臂向头的正前方伸直伸展，呼气时抬起手臂、肩膀和胸部，向上，吸气伸直手臂，呼气屈肘关节向后向下拉，每一次呼气时要挺起胸，整个肩胛骨向内收的状态，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第五个动作 俯卧半蝗虫式

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，保持双腿分开与髋关节同宽，绷起脚背，大腿前侧和脚背压向地面，夹紧臀部，双手臂手指尖放在耳朵两侧，屈肘关节，每一个呼气时将我们的胸部、肘部一起向上抬，全程一定要收紧腹部，保持核心的收紧，一组动作完成30次，并做三组训练。

第六个动作 半眼镜蛇

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，双脚打开与髋关节同宽，大腿前侧及脚背用力压向地面，时刻夹紧臀部，收紧腹部，收紧核心，双手指尖最大程度地放在我们胸部两侧，并保持屈肘关节的状态，每一个呼气时将我们身体微微地向上去推，越慢越好，推到一半之后，缓慢下放身体至胸部碰向地面，继续呼气时，把身体推起一半，向上，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第七个动作 俯卧左右摇摆

动作要领：将我们的身体俯卧平躺到地面上，双脚打开与髋宽节同宽，大腿前侧及脚背有控制地压向地面，收紧臀部，收紧腹部，将双手侧平举打开到身体两侧，手掌心落地贴向地面，缓慢呼气时抬起右手臂向上，把我们的右胸尽量抬离地面，保持右侧的髋关节不要离开地，缓慢放松，再一次交换左侧左肩膀、左胸向上，提左侧的髋关节，不要离开地面，以此有节奏的左右交替，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第八个动作 蝗虫式

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，大腿前侧及脚背有控制地贴向地面，收紧臀部，收紧腹部，双手掌心向下，放在身体两侧，缓慢深吸气，呼气时抬高肩膀、胸部、手臂和双腿，同时向上保持手和双腿在一个水平线上，全程一定要收紧腹部，收紧核心，一组动作，完成10到15个呼吸，并完成三组训练。

夏天了，有一个蝴蝶背不香吗，集美们要认真打卡哟，马上就可以穿小吊带炸街了。