饭后不犯困、精力稳一整天！打工人&中老年必看的控糖饮食攻略_其他体检

1. 各种控糖方法能起到什么作用？给他们排个序，帮你抓住重点 #控糖方法 #降糖控糖 #控糖生活 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

2. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

3. 控糖其实还有一妙招，干湿分离法！ #全民健康素养提升#糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #控糖饮食

4. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

5. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

6. 99%的人都不知道的4的零成本控糖法！#高血糖 #糖尿病 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

7. 控制餐后血糖，3个目标 6个方法 #餐后血糖 #餐后血糖高 #血糖高怎么控制 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

8. 走路是天然降糖药！七日餐后步行法 #走路锻炼 #走路降糖 #餐后血糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

9. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

10. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

11. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

12. 蒸米饭增加一个步骤！血糖稳了，脾胃好了，免疫力也增强了——

13. #掌握正确吃饭顺序可以远离糖尿病#吃饭顺序确实比较重要。我戴动态血糖仪，确认过，不改变饮食，只改变饮食顺序的一些技巧，能大大改善血糖过山车。1、饭前一杯膳食纤维水，或者几口淡口的菜汤；2. 先吃蔬菜（尤其绿叶菜），补充膳食纤维3. 再吃蛋白质（鱼虾/瘦肉/豆制品），延缓消化4. 后吃主食（米饭/面条），控制摄入量5. 细嚼慢咽，每口咀嚼20-30下6. 控制主食总量，每餐不超过一拳头大小7. 避免汤汁泡饭，防止过量摄入碳水化合物8. 下午4:00喝蛋白质奶昔9. 晚餐尽量在睡前3小时完成10. 选择低升糖指数的主食（糙米/燕麦）12. 餐后适当活动，帮助血糖稳定13. 避免高糖饮料，选择白开水或无糖茶14. 控制油脂摄入，特别是动物脂肪15. 注意食物温度，避免过烫食物16. 保持规律进餐时间，避免长时间空腹17. 记录饮食日记，了解个人血糖反应18. 适量摄入醋，有助于降低餐后血糖19. 餐前可少量食用坚果，延缓胃排空20. 保持心情愉快，减少情绪化饮食是不是管理血糖，也挺简单？#家庭健康守护计划# 掌握正确吃饭顺序可以远离糖尿病

14. 今天给您分享4个控糖小妙招，祝您血糖平稳#徐文斌医生 #血糖 #糖尿病 #健康

15. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

16. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

17. 跟着黄医生学控糖饮食，糖尿病饮食的5大要点，每天吃东西不发愁 #糖尿病饮食 #控糖饮食 #控糖食谱 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

18. 糖尿病前期逆转指南：3 个关键点，帮你远离糖尿病！#糖尿病 #糖尿病前期 #逆转糖尿病 #医学科普 #硬核健康科普行动

19. #比喝油还长肉的食物##健闻登顶计划##微博健康医疗盛典# 减肥总馋咋办？别急！营养师分享压箱底的六个微习惯，让你从想吃变不馋，轻松瘦～钱多多营养师的微博视频

20. #职场人如何预防糖尿病# #世界糖尿病日##全民营养提升计划# 最近通过观察和结合北京地区中老年糖友的饮食特点，整理了这份科学易懂、可直接落地的饮食建议，兼顾控糖效果与生活便利性～核心原则：3个“固定”，稳住血糖波动固定主食量：根据身高、体重和活动量，每餐主食控制在一个拳头大小（约50-75g），避免喝粥、吃软烂面条（升糖快），优先选杂粮杂豆饭（糙米、燕麦、藜麦等占比≥1/2）。固定蛋白质：每餐保证1个掌心大小的优质蛋白（约100g），如清蒸鱼、去皮鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，蛋白质能延缓血糖上升，增加饱腹感。固定蔬菜占比：每餐蔬菜量≥2个拳头（约200-300g），绿叶菜（菠菜、西兰花）、瓜茄类（黄瓜、番茄）占80%，淀粉类蔬菜（土豆、山药）吃了要减主食。

21. 控糖是减肥的捷径！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你减不下来的肥，元凶可能就是它！糖是脂肪的“保护罩”，胰岛素居高不下，身体就拒绝燃烧脂肪！最新研究：日摄入添加糖＞25g，腰围暴增风险翻3倍！✅ 关键不是戒主食，是戒掉奶茶、果汁、沙拉酱这些“隐形糖”！记住“先吃菜→再吃肉→最后主食”的进餐顺序，稳住血糖，让燃脂效率翻倍！

22. 体检突然发现血糖高了，不想发展成糖尿病，应该怎么吃怎么做，以及如何在家自测血糖，这条视频给您讲明白！#心内科郝医生 #糖尿病 #全民健康素养提升 #医疗创作训练营

23. 十一长假糖友控糖攻略 #糖友控糖 #控糖方法 #血糖管理 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

24. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节# 糖友喝腊八粥不踩雷，这3点一定要记牢！腊八粥本身升糖指数比白粥低，但食材搭配不对照样升糖快！①选料少精多粗，用糙米、燕麦、藜麦、杂豆替代糯米、白米，糯米黏性高升糖快，一定要减量；②别煮太烂，煮至食材软糯不糊底即可，煮得越烂越易被吸收，血糖波动越大；③控制分量，小碗半碗为宜，搭配鸡蛋、瘦肉吃，延缓胃排空，平稳餐后血糖。另外别加糖，想吃甜可以加几颗枸杞、红枣点缀，低糖又清甜，喝完及时监测血糖，根据情况调整～

25. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

26. #爱吃烤红薯的人天塌了# 这里特别给大家科普一下红薯这个神奇食物。不同种类的红薯，不同温度的红薯，不同烹饪方式的红薯，其升糖指数相差巨大。烟薯蜜薯升高指数高，白薯板栗薯升糖指数偏低；刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数偏低。我曾经一度以为红薯升糖指数低，适合妊娠期糖尿病病人食用。直到孕期一次吃完烤红薯后，血糖直接破表，一下冲到了9.3mmol/l（正常应该控制在6.7mmol/l以下）。这也是孕期自测血糖最高的一次。所以，红薯这个食物，有的时候还真不一定适合糖尿病人和减肥者食用。得看情况。我总结了一下，基本是越噎人越难吃的红薯，升糖指数越低；越甜越软糯越好吃的红薯，升糖指数越高。大家如果你胖/血糖高/又胖血糖又高，在选择红薯方面一定要小心选择红薯的品类和烹饪方式。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

27. 糖尿病人尽量少吃的10类食物

28. “菜-肉-饭”顺序是控糖魔法！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 先吃蔬菜垫底→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于餐后血糖峰值下降！膳食纤维延缓糖分吸收，蛋白质能增加饱腹感。坚持一个月腰围缩3cm，特别适合主食偏多、蔬菜不足的减肥人群。记住：第一口决定血糖曲线，消化弱者请勿盲目跟风！

29. 营养师亲测有效！奇葩减肥法居然真管用？

30. MetaTwin挚友 | 先控糖，再轻酮：马甲线这样就有了...

31. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

32. 适合心脏和血糖管理的理想餐食

33. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

34. 【减肥吃什么最快？】一、先理清：减肥的核心逻辑，吃对食物才高效1.不是“吃得少”，而是“热量缺口+营养均衡”减肥的本质是让身体消耗的热量大于摄入的热量，形成“热量缺口”，但这绝不是让大家饿肚子。如果只追求低热量却忽略营养，身体会降低代谢来“保命”，反而越减越慢。真正有效的减肥食物，是能在控制热量的同时，提供充足营养，还能让人长时间不饿，避免暴饮暴食。2.避开“伪减肥食物”，别踩坑很多人误以为“低卡=减肥友好”，比如无糖饼干、低脂薯片等，其实这类食物大多饱腹感差，还容易让人吃多，反而超标。还有些高糖水果、精制米面，升糖快易堆脂，也不是减肥首选。选食物的关键，是看它的饱腹感、营养密度和升糖速度，而非单纯看热量数字。二、第一类“燃脂王者”：高纤维食物，撑饱还促代谢1.绿叶蔬菜：热量低到可以“任性吃”菠菜、西兰花、油麦菜、生菜等绿叶蔬菜，热量极低，每100克仅10-30大卡，且富含膳食纤维。膳食纤维能填充肠胃，吃一小碗就有强烈饱腹感，还能延缓糖分吸收，避免脂肪堆积。建议每餐都搭配200-300克绿叶菜，清炒、白煮或凉拌都合适，尽量少放重油重盐。2.全谷物：替代精米白面，饱腹感翻倍用糙米、燕麦、玉米、荞麦等全谷物替代部分米饭、面条，减肥效果会大幅提升。全谷物保留了更多膳食纤维和营养，升糖指数更低，吃同样分量，能比精制米面多撑2-3小时，还能稳定血糖，减少脂肪合成。比如早餐吃一碗燕麦粥，到中午都不会觉得饿。三、第二类“饱腹神器”：优质蛋白，掉秤不松肉1.瘦肉与蛋类：平价又优质的蛋白来源鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉以及鸡蛋，都是优质蛋白的绝佳选择。蛋白质是构建肌肉的原料，而肌肉量越高，基础代谢就越高，哪怕不运动也能比别人多烧热量。更重要的是，蛋白质的饱腹感极强，比如午餐吃一块手掌大的鸡胸肉，搭配蔬菜，一下午都不会想乱吃零食。2.豆制品：素食者的“减肥好搭档”豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，蛋白质含量高且脂肪低，适合素食减肥人群。比如晚餐用豆腐搭配蔬菜做一碗汤，再加少量全谷物，既能满足营养需求，又能控制热量。豆制品中的植物蛋白还能延缓饥饿，避免晚上因饿而吃宵夜，这对减肥至关重要。四、第三类“辅助能手”：低GI水果+健康脂肪，吃对更高效1.低GI水果：解馋又不升糖减肥期间不是不能吃水果，而是要选对种类。苹果、柚子、草莓、蓝莓等低GI水果，升糖慢，且富含维生素和膳食纤维，适合作为两餐之间的加餐。比如上午10点吃一个中等大小的苹果，既能缓解饥饿，又不会让血糖飙升。注意避免荔枝、芒果等高糖水果，每天总量控制在200-350克。2.健康脂肪：适量吃反而帮减肥很多人减肥时怕吃脂肪，其实适量的健康脂肪对减肥很有帮助。比如牛油果、坚果、橄榄油中的不饱和脂肪酸，能增强饱腹感，还能帮助身体吸收维生素。建议每天吃一小把坚果（约10-15克），或用橄榄油炒菜，既能提升食物风味，又能避免因过度节食导致的食欲爆发。

35. 血糖高的人，还能吃水果吗？吃什么水果对血糖影响小？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #水果

36. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

37. #每天喝燕麦片后身体的变化#作为备受推崇的健康谷物，燕麦片的营养优势源于其丰富的活性成分，需优选配料表仅含燕麦的纯品，每日用量控制在30-50克。搭配牛奶、水果可提升营养吸收，不过燕麦虽好但并非人人皆宜，科学食用燕麦片才能更好的让燕麦更有利于健康。燕麦片的健康价值核心在于β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维是其独特优势。它能与肠道内胆汁酸结合排出，促使肝脏消耗血液中坏胆固醇，助力心血管健康；同时延缓胃排空速度，减缓葡萄糖吸收，避免血糖骤升，适合需要控糖的人群。此外，燕麦片富含优质植物蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，能为素食者和健身人群补充蛋白质；B族维生素参与能量代谢，可缓解疲劳；镁、锌等矿物质则对调节血压、维持骨骼健康和免疫功能至关重要。其中的多酚类抗氧化物质，还能清除自由基，减轻血管氧化损伤。肠易激综合征患者需谨慎，高纤维可能加重腹泻、腹痛，建议选择低FODMAP燕麦并少量尝试。麸质不耐受或乳糜泻人群，需选择明确标注无麸质的产品，避免加工过程中的交叉污染。消化功能较弱者，尤其是儿童和老人，过量食用易引发腹胀，需控制分量并确保煮熟煮软。糖尿病患者虽可食用，但要注意控制总量，优先选择未加工的纯燕麦片，避免添加糖的加工品影响血糖。对燕麦过敏者则需完全禁食，以防出现皮疹、呼吸困难等反应。#秒懂热点就用智搜# 每天喝燕麦片后身体的变化

38. #调整吃饭顺序有助控血糖#汤品-蔬菜-肉蛋-主食（饭）习惯这个进餐顺序能有效平缓餐后血糖上升。优先汤品：清淡汤，增加饱腹感菜类：大量蔬菜（尤其是绿叶菜），提供膳食纤维肉蛋：鱼、蛋豆制品等优质蛋白，延缓胃排空饭：最后吃主食（优选粗粮），使糖分缓慢释放调整吃饭顺序是一种被研究证实、简单有效的辅助控糖方法。它核心的原理是延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。调整吃饭顺序有助控血糖

39. 妊娠期糖尿病空腹血糖控制不好该咋办？如果是确诊了妊娠期糖尿病（GDM），医生就会要求你控糖，控糖的原则是“管住嘴，迈开腿，控碳水”。但是许多孕妈发现，即使严格遵循饮食建议，晨起空腹血糖仍反复超标。这一现象背后隐藏着复杂的生理机制，需结合医学干预、生活方式调整与个体化管理策略，方能实现有效控制。➤为何空腹血糖成为“顽固堡垒”？空腹血糖反映的是人体在未进食状态下维持血糖稳态的能力，妊娠期空腹血糖升高的原因主要包括：1.胰岛素抵抗加剧：孕中晚期胎盘分泌的激素（如胎盘泌乳素、孕酮）会削弱胰岛素作用，尤其在夜间肝脏糖异生活跃，导致清晨血糖升高。2.黎明现象：凌晨4-6点，人体皮质醇、生长激素等升糖激素分泌增加，加剧血糖波动。3.苏木杰效应（Somogyi Phenomenon）：少数患者因夜间低血糖触发反跳性高血糖，需通过动态血糖监测（CGM）鉴别。4.饮食与作息影响：晚餐碳水化合物摄入过量、睡前加餐不当或空腹时间过长，均可能导致血糖失衡。➤医学干预：精准用药打破僵局当生活方式调整无法使空腹血糖达标时，医学干预不可或缺：1.胰岛素治疗：基础胰岛素：夜间注射基础胰岛素，可抑制肝糖输出，作用平稳且低血糖风险较低，一般需根据空腹血糖值调整剂量，通常每2-3天增加1-2单位，直至达标。 2.口服药物：二甲双胍虽可通过减少肝糖生成辅助控糖，但我国指南仍将其作为二线选择，需权衡母婴安全性。3.动态监测技术：通过CGM发现夜间血糖波动规律，区分黎明现象与苏木杰效应，指导个性化用药。➤饮食与运动：夜间管理的“黄金组合”饮食策略：1.分餐制：将全天碳水化合物分散至5-6餐，避免晚餐过量。 2.睡前加餐：选择“蛋白质+低升糖指数（GI）碳水”组合（如无糖酸奶+全麦饼干），防止夜间饥饿或低血糖。 3.限盐控油：高盐饮食会加重胰岛素抵抗，建议每日盐摄入<6g，烹调油<25g。运动干预：1.晚间运动：餐后30分钟进行低强度有氧运动（如散步、孕妇瑜伽），持续20-30分钟，可提高胰岛素敏感性。 2.阻力训练：适度使用弹力带进行上肢训练，增加肌肉对葡萄糖的摄取，注意避免睡前剧烈运动，以免诱发宫缩。➤心理与监测：不可忽视的辅助力量1.心理调适：焦虑情绪会升高皮质醇水平，进一步推高血糖，可通过正念冥想、孕妇社群支持缓解压力。 2.家庭血糖监测：每日晨起空腹、三餐前及餐后2小时规律监测，记录饮食与血糖变化，帮助医生调整方案。 3.定期产检：每2-4周评估胎儿生长情况，避免过度控制饮食导致胎儿营养不良。听段涛聊孕事 #健闻登顶计划#

40. 春节聚餐怎么吃？记住这个顺序，多吃也不怕胖：第一步：饭前半小时，先喝一杯水提前用水把胃占个座，正餐自然少吃两口。注意是饭前喝，不是边吃边猛灌。第二步：第一口，先吃菜不管多丰盛，开场交给绿叶蔬菜和菌菇。膳食纤维先下去，后面来什么都能稳一稳。第三步：再吃优质蛋白牛肉、鱼肉、虾、去皮鸡肉，大胆吃。蛋白质扛饿，还能帮你多消耗热量。第四步：主食放最后这时候差不多饱了，主食意思一下就行，一拳头粗细搭配的量刚刚好。餐后小妙招：来杯绿茶或苹果醋解解腻。想吃甜品？用酸奶拌草莓、柚子代替蛋糕，满足感不减，热量砍半。过年最重要的是团圆，吃对顺序，开心和健康可以兼得。

41. 进餐顺序小魔法，春节聚餐不惧胖#把健康带回家##今年过年超会爱自己#过年吃饭记住这个口诀：先喝汤、再吃菜、接着吃肉、最后主食。饭前一碗汤能垫肚子，蔬菜纤维管饱，吃肉和米饭时自然就吃不下太多啦！顺序对，不仅营养均衡，还能控制热量摄入，避免节后“胖三斤”的烦恼。

42. #医生提醒绝不能用果汁替代水果#我第一反应是：那早餐店卖的鲜榨橙汁算啥？后来细想，还真是这么个理。你想啊，一个橙子嚼半天才吃完，榨成汁两口就下肚了，饱腹感天差地别，血糖能不蹭蹭往上跑吗？水果里那些柔软的膳食纤维，一进榨汁机就跟你说再见了，剩下的可不就是浓缩糖水嘛。很多人觉得“喝果汁=吃水果”，其实更像在喝一种带着水果味的糖饮。尤其市售果汁，偷加糖的可不少。血糖高的朋友也不是啥水果都得躲，挑点草莓、蓝莓、苹果，切块慢慢吃，比戒掉所有水果要快乐多了。普通人每天捧个苹果啃，或者抓把小番茄，量也就够了。有时候慢下来，感受牙齿咬破果肉那种真实的甜，反而更舒服。果汁偶尔解馋没问题，但别让它偷走你吃真水果的乐趣呀。#多喝果汁和吃水果一样吗#

43. #关爱家人健康跨年##为健康做个盘点#跨年家宴满桌佳肴，控糖、控压、控脂也能吃得开心！很多人觉得健康饮食就是“忌口”，其实选对吃法更重要。✅ 三控实用技巧：1. 控糖：先吃蔬菜再吃肉和主食，用杂粮饭替代白米饭，水果选低糖的柚子、草莓，避免饭后甜品；2. 控压：烹饪少盐少酱，用柠檬、蒜末、醋提味，每人每日盐摄入不超过5g；3. 控脂：优先清蒸、白煮，油炸食品去皮吃，肥肉换成去皮鸡胸肉、鱼虾。家宴的意义是团圆，健康的吃法才能让快乐更长久～

44. 不能喝“原浆汁”！我的一次血糖实测今天怀着侥幸心理，喝了一杯纯沙棘原浆汁（配料只有沙棘，无添加糖），而且沙棘的GI很低。结果，动态血糖仪显示：血糖冲到 10.3 mmol/L，并在高位横盘了近2小时。⚠ 这不是个例，而是所有“纯果汁”“原浆”“浓缩汁”的通病。为什么？水果 whole eat 时，纤维包裹果糖，糖分缓慢释放；但一旦榨汁、去渣、浓缩，果糖就变成游离糖，→ 肠道直接吸收 → 血糖断崖式飙升 → 胰岛素猛冲 → 反而更容易囤脂、长痘、加速衰老。“无添加糖” ≠ 低升糖！沙棘、蓝莓、石榴、橙汁……再健康，只要去掉了纤维，也和喝糖水差不多。✅ 正确吃法：吃完整水果，带皮更好（如苹果、梨）。最次，也是要吃带渣的果汁。❌ 千万别信“原浆=养生”，对控糖、减脂、稳激素的人，这是隐形陷阱。吃水果，要吃“完整的”，喝果汁，哪怕100%纯，也请绕道。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜公共营养师｜功能医学健康管理师用科学方法，养出稳血糖、好气色、不反弹的状态 💛#家庭健康守护计划#

45. 控血糖的文章之前虽然也没少讲，但有个误区非常有必要再次强调:并不是碳水吃越少，血糖控制越好。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了糖尿病人的碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-60%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。还有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的摄入增加了，最终吃进去的总热量反而高了，不仅血糖没下降还导致了高血脂。再有，进餐的顺序对血糖影响也大。有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质和脂肪的食物，有降低餐后血糖反应的作用。背后的原理是这种吃法能够提升某些与食欲和血糖反应有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。简而言之就是每顿饭都要均衡吃，食物中的脂肪蛋白质和膳食纤维都能帮助控制血糖的上升速度，减少胰岛素的分泌，而且要把主食尽量靠后吃。对于我们血糖没有问题的健康人，不必这么严苛，偶尔放纵吃点甜食也不为过，只是要注意把握好一个度，比如下午吃点心了，晚餐的主食就烧好吃两口。还有运动方面，多做力量训练，增加自己的肌肉比例，要知道肌肉和肝脏才是我们储存糖的超级大户，但是肝糖原储备量有限，肌糖原潜力还是挺大的，就看我们能能力长出多少肌肉。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

46. 吃出“超能力”！爱上全谷杂粮的3个理由#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# ① 营养“满格”：维生素B族、钾、镁含量是白米饭的几倍，让你身体“续航”更久。② 血糖“稳稳的”：消化慢，餐后血糖平稳上升，不易犯困，是控糖和预防肥胖的“高手”。③ 自带“防多吃”魔法”：富含膳食纤维，饱腹感超强，帮你自然控制食量。把一半白米饭换成糙米、燕麦或杂豆，健康升级就这么简单！

47. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

48. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

49. 【#不运动就能减肥的6个方法#】#从108减到了125斤# 学会这6个“懒人保命减肥法”，不跑不跳，不饿肚子，悄悄变美！✅ 1. 一定要多喝水，每天要保证2000毫升。✅ 2. 吃对早餐能提高代谢，如一片全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋。✅ 3. 保证睡眠充足，尽量减少熬夜，早睡早起；如果无法避免熬夜，至少要做到“规律”，如习惯晚上12点睡觉，争取早晨8点起床，按照这个习惯来调整作息。✅ 4. 放慢吃饭速度，一定要细嚼慢咽。✅ 5. 改变进餐顺序，先吃水果，再吃蔬菜，然后才是肉和主食。✅ 6. 每次饭后靠墙站15分钟，尤其对于腰腹部、腿部赘肉多的人有好处。

50. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

51. #为什么中国这么多糖尿病#中式早餐的原因比较大这几天都在外面吃早餐。几乎所有的餐馆都是快乐碳水、升糖炸弹。没有蔬菜。全是馄饨、肠粉、米面、粉、白粥、肉包、油条。有鸡蛋，茶叶蛋或者煎鸡蛋。但阻挡升糖的主要靠蔬菜。而早餐，又是一天升糖最快的时候。因为，经过一晚上空腹，肠胃吸收能力最强。这时候吃大量碳水，很难不升糖指数飙升，坐上血糖过山车。我实在不能吃没有蔬菜的早餐，去找服务员，帮我做拌粉时加一点蔬菜，她还看了我几眼。她估计感觉我很奇怪吧。以后出门要多带一些superfood蔬果粉。吃碳水炸弹早餐前，自己先泡一条，再滴一些亚麻籽油，这样就能很大程度上阻挡升糖过山车🎢！下面⬇️是我在家的早餐🍳，有蔬菜有肉有粗粮主食有superfood。非常想念了。为什么中国这么多糖尿病 #家庭健康守护计划#

52. 特朗普风格的《美国膳食指南》2025-2030

53. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

54. #长辈觉得健康其实没啥营养的食物# 确实，传统上不少老人认为健康的食物但其实从现代营养学角度看“名不副实”（没啥营养）。比如果汁不少人觉得是“水果精华”，但其实去除了膳食纤维，留下了高浓度的糖分，价值大打折扣。又比如骨头汤，被认为是“补钙神器”，但其实汤里钙含量极低，更多的是脂肪、嘌呤和少许可溶性蛋白。还有蜂蜜，被当作天然健康的滋补品和润喉佳品，其主要成分就是果糖和葡萄糖，与白糖并无本质区别。举一个典型例子来分析：白粥白粥在中国的传统饮食文化中可以说地位崇高，常被赋予“养胃”、“清淡”、“有营养”等标签，是病人和老人最常吃的食物之一。但从现代营养科学的角度分析，我们会发现白粥的营养结构非常单一，而且可能还存在一定健康隐患。说白粥的营养结构单一，核心是“营养密度极低”。白粥的主要成分就是经过长时间熬煮、高度糊化的大米（碳水化合物），以及大量的水，虽然能提供热量，但几乎缺乏维持健康所必需的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。如果长期将白粥作为主食，容易导致营养摄入不均。说白粥可能存在一定的健康隐患，是因为白粥具有“高升糖指数（GI）”。大米本身的升糖指数就不低，经过长时间熬煮成粥后，淀粉颗粒充分破裂，变得极易被人体消化吸收，这会导致餐后血糖在短时间内急剧上升，刺激胰岛素大量分泌。对于糖尿病患者，这无疑是血糖控制的“灾难”；对于健康人群，也并不合适，长期以白粥为主食，除了上面说的营养结构单一，也会增加胰岛素抵抗和肥胖的风险。而对于所谓的白粥“养胃”的说法需要辩证看待。白粥质地软烂，对于术后、胃病急性期或消化功能极弱的人来说，确实能减轻胃肠道负担，起到短暂的“安抚”作用，但这更像是一种“休养”而非“治疗”。长期喝粥，反而会因为缺乏咀嚼而减少唾液分泌，同时让胃肠的消化功能“用进废退”，变得更加脆弱，一旦恢复正常饮食可能难以适应。白粥当然可以吃，但要知道它的营养价值被严重高估了，建议将白粥作为主食的一部分，并加入大量的“料”，如燕麦、杂豆、瘦肉、鱼片、蔬菜碎、菌菇等，将其改造为营养均衡、升糖速度更慢的“杂粮粥”或“辅食粥”，如此，既保留了粥的温和口感，又提升了其营养价值，才是真正有益健康的吃法。仅供参考#肿瘤防治科普##营养健康#

55. 吃出学习力系列之【早餐注意保证两杯水】第一杯水：白开水大脑约80%由水组成，水是神经功能、思考创造的基础。早晨起床后立即饮用250毫升白开水（快速饮用），帮助清除睡眠时脑脊液冲洗出的代谢毒素。若饮用其他类型的水（如瓶装水），可能将血液中的毒素重新带回大脑。科学依据：2021年《科学》杂志研究证实，睡眠中脑脊液会冲洗大脑毒素，而晨起白开水能促进毒素通过尿液排出。#微博开学季##一起家庭教育# 第二杯水：高质量碳水碳水是大脑的“汽油”，需选择缓慢释放血糖的复杂碳水，避免快速升糖食物（如甜粥、精制米面）。高质量碳水的选择与搭配核心原则：全谷物优先：保留麸皮、胚芽的糙米、燕麦、荞麦、黑米等（升糖指数GI=55），富含膳食纤维（3-5g/100g）和B族维生素。薯类与杂豆：红薯、土豆、红豆、绿豆等，蛋白质含量高（20%），与谷物互补。搭配比例：白米饭与糙米按2:1混合，或面条搭配燕麦（2:1）。具体推荐：早餐组合：主食：糙米饭+杂豆粥（如八宝粥，不加糖）。配菜：高淀粉蔬菜（南瓜、山药）或水果（苹果、蓝莓），先吃蔬菜/水果再吃主食，可延缓血糖波动。考试/学习日早餐：起床后立即喝250毫升白开水。先吃少量蔬菜或低GI水果（如蓝莓），再摄入全谷物主食（如燕麦+红薯）。避免液体甜食（如甜豆浆），选择固态复杂碳水以维持血糖稳定至中午。科学依据：先吃蔬菜可包裹碳水，形成“缓释片”效果（源自《营养学》研究）。避免的低质量碳水：添加糖类：糕点、糖果（升糖过快，易导致饥饿）。油炸碳水：油条、薯片（油脂抑制大脑功能）。加工肉类：香肠、培根（含淀粉填充物和添加剂）。想获取更多营养与学习力方面的资料，评论区留言“营养知识”

56. 这5个习惯让血糖稳稳的｜无痛控糖

57. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

58. #这5种“菜”是隐形主食# 吃多了血糖照样飙升！饮食治疗是糖尿病逆转治疗的基础，蔬菜因为富含膳食纤维，营养丰富，常被认为是糖友饮食的较好选择。《中国居民膳食指南（2022）》建议我们每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，对于糖友来说，多吃蔬菜更有助于血糖的控制。然而有一类蔬菜，却是名不副实——名为蔬菜，实则属于高碳水食物，这就是淀粉类蔬菜。很多糖友一看是“蔬菜”，往往就真把它们当“菜”来吃，这样就会使摄入的碳水化合物超标，进而影响血糖。1.土豆土豆是最常见的淀粉类蔬菜之一，无论是炒土豆丝、炖土豆块还是烤土豆，其碳水化合物含量都接近20%，每100g产生80多千卡能量。土豆的升糖指数因烹饪方式不同而变化，煮土豆的升糖指数值为66，而土豆泥的升糖指数值高达87。糖友如果吃了一份醋溜土豆丝，却不减少主食摄入，相当于额外摄入了一小碗米饭的热量和碳水化合物，血糖自然会升高。2.红薯红薯富含膳食纤维和维生素A，但其碳水化合物含量高达20%，尤其是烤红薯的升糖指数超过80，比蒸红薯高出30多。虽然红薯中的膳食纤维有助于延缓血糖上升，但如果不控制摄入量，仍然会导致血糖升高。3.莲藕莲藕常被用来凉拌或清炒，看似清淡健康，但实际上它的碳水化合物含量达11.5%，每100克产生47千卡能量。虽然莲藕的升糖指数值较低（32.6），但它的淀粉含量较高，饱腹感强，更适合代替部分主食。糖友如果误将莲藕当作普通蔬菜大量食用，可能会导致碳水化合物摄入超标，导致血糖失控。4.山药山药是低升糖指数食物（GI=51），含有12.4%的碳水化合物，每100克产生67千卡能量。山药多糖有助于增强免疫力和改善胰岛素敏感性，但它的淀粉含量仍然较高，食用过多容易致使血糖快速上升。5.芋头芋头的升糖指数为48，碳水化合物含量12.7%，每100克产生56千卡能量。虽然它的升糖指数较低，但热量和碳水化合物含量仍高于普通蔬菜，食用过多容易导致血糖迅速上升，尤其是煮熟后，升糖指数较高，能快速转化为血糖。总之，糖友在食用淀粉类蔬菜时，应注意控制分量、合理搭配食物、注意烹饪方法，并定期监测血糖。同时，在糖尿病专科医生的指导下，制定个性化的饮食计划对于长期血糖控制也至关重要。#主食多点全谷物就能降低全身炎症# #大伯长期不吃主食全身多处皮肤糜烂# #邓亚萍支招陈俊菘打张本智和# #妻子跪坐汽车引擎盖与开车丈夫对话#

59. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#摄入足量膳食纤维，辅助控糖+保护血管多吃非淀粉类蔬菜，如：菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄等（每天至少500g），增加膳食纤维摄入，延缓餐后血糖上升，同时帮助降低血脂。适量吃低GI水果，如苹果、梨、蓝莓（每天200g以内），避免高GI水果（如西瓜、荔枝、芒果），且水果需在两餐之间吃，不随餐吃。控制脂肪和盐分，预防血管并发症烹饪用植物油（如橄榄油、菜籽油），每天用量不超过25g，避免油炸、红烧（多油多糖），以蒸、煮、炖、凉拌为主。严格限盐（每天≤5g），不吃咸菜、腌肉、酱菜等腌制食品，防止高血压加重足部血管负担（高血压会进一步减少足部供血）。

60. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

61. 吃这样一份晚饭，餐后血糖稳稳的！👉青椒、奶白菜炒肉、白米糙米杂粮饭吃饭顺序：吃几口菜肉后开始吃米饭，交替吃。餐后血糖6.7、餐后一小时血糖6.6、餐后两小时血糖6.9。非常非常稳。只要血糖波动小，就不容易囤积脂肪，就容易掉秤。而且不容易产生饥饿感、焦虑感。你晚餐吃了啥？最好有图。让菲菲姐帮你判断，你吃得健康不？#菲菲姐的控糖##降低体脂率最快的10个方法##家庭健康守护计划#

62. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

63. #早餐吃不对影响全天血糖#糖尿病人早餐的3大原则，3类食物让血糖飙升，建议要少吃…… 方子强的微博视频

64. 冬季血糖易波动，生活点滴巧控制

65. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

66. 【#血糖高早发现早管理#】#出现5个症状说明血糖高了# 多饮、多食、多尿和体重下降，总是很疲乏，警惕血糖升高与糖尿病。预防和管理血糖注意五点：1.注意控制饮食，低糖低脂高纤维，少食多餐，避免精制糖和高GI食物。2适当运动，每周≥150分钟中等强度运动（快走、游泳），餐后1-2小时运动，避免空腹运动防低血糖。3.定期监测，记录血糖波动。4.遵医嘱服用降糖药或注射胰岛素，不可擅自停药、减药，注意药物副作用。5.保持良好的心态，戒烟限酒，保证睡眠，避免情绪大幅波动。山西卫视的微博视频

67. #豫法分享# 【#养成7个习惯自然就瘦下来了#】#女团成员为保持身材吃一周冰块# 长胖和减肥都是有滞后性的。平时养成以下几个小习惯，能让体脂率不断下降：多喝水，每天要保证2000毫升；吃对早餐能提高代谢，如一片全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋；睡眠充足，早睡早起；如果无法避免熬夜，至少要做到“规律”，如习惯晚上12点睡觉，争取早晨8点起床，按照这个习惯来调整作息；放慢吃饭速度，一定要细嚼慢咽；改变进餐顺序，先吃水果，再吃蔬菜，然后才是肉和主食；下午3点以后不要大量吃水果；每次饭后靠墙站15分钟，尤其对于腰腹部、腿部赘肉多的人有好处。（生命时报）

68. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

69. #最简单的控糖方法# 有个概念叫做“升糖指数”，意思是说，有些食物吃进肚子后很快就会转化为葡萄糖，那么，这些食物的升糖指数就高；还有些食物虽然最终也要转化为葡萄糖，但转化速度慢，那它们的升糖指数就低。显而易见，后一种要好些。高升糖指数食物指升糖指数大于70；中升糖指数食物指升糖指数介于55～70；小于55的我们称为低升糖指数。我们的主食，如米面等，主要提供碳水化合物，也就是糖类，所以，糖尿病人不要吃太多主食。但也不能不吃，毕竟人体需要糖来提供能量。所以，我们可以多选择升糖指数低的主食。那么，问题来了，哪些主食升糖指数低？老规矩，大家先做个选择题，我会在下一条微博中详细解答。#健闻登顶计划# http://t.cn/AX231BPb

70. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

71. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

72. #为什么劝你别空腹吃主食##营养素养up##全民营养提升计划# 要不要先吃主食，不可一概而论。要分情况。在低血糖的时候，饿得发慌的时候，一定要主食和菜肴一起吃，甚至先吃几口主食，把血糖升上来。高血糖只是减寿，低血糖呢，轻则损伤大脑和神经，重则直接要命。对需要增肌的人来说，主食配菜肴一起吃是最好的。胰岛素不仅有利于合成脂肪，也有利于合成蛋白质。对日常饮食过量，身体偏胖需要减重的人来说，先吃一半蔬菜和蛋白质，再开始吃主食，有利于控制食欲和血糖，帮助减肥。要点是蔬菜一定要吃够量！至少先吃半碗，后面再配着饭吃半碗。此外还有一个因素，很多人没有考虑到：现在餐馆食堂的菜是越来越甜了。就算是先吃菜，加了大量糖的菜，也会带来血糖上升的。

73. #全民营养提升计划##睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##世界糖尿病日# 蔬菜多吃点，纤维促代谢绿叶蔬菜（菠菜、油麦菜、西兰花）、菌菇类（香菇、金针菇）、瓜茄类（黄瓜、西红柿），每餐≥2个拳头量。技巧：先吃蔬菜再吃肉和主食，升糖更平稳；避免淀粉类蔬菜（土豆、山药）当菜吃，吃了就要减主食量。油脂挑着吃，远离反式脂选健康脂肪：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油（凉拌最佳），每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）补充Omega-3。忌口：油炸食品、肥肉、糕点、薯片（反式脂肪和饱和脂肪会加重胰岛素抵抗）。

74. 【#小清每日科普# | #调整吃饭时间或有助控制体重#】#进食时间如何影响体重#？西班牙马德里康普顿斯大学研究发现，调整吃饭时间有助控制体重，对肥胖高遗传风险人群影响更大。研究人员选择以“进餐时间中点”作为核心指标（即一天内第一餐和最后一餐的时间中点），经12年追踪调查显示，进餐时间每推迟1小时基线体重指数（BMI）就会增加0.952。长期如此，12年后的体重可增加2.2%。在肥胖高遗传风险人群中，进餐时间每推迟1小时，BMI就会上升约2.21。研究人员表示，吃饭太晚可能打乱身体的代谢规律，增加肥胖和心血管疾病风险。央视网的微博视频（来源：@央视网）清华大学

75. 【对于糖友来说，高血糖、低血糖和血糖波动，哪个危害更大？】严重的高血糖和低血糖都能对人体带来不可忽视的损害，甚至会危及生命。在合并心血管疾病的糖尿病患者中，一旦发生严重的低血糖，可能诱发心肌梗死、严重心律失常、卒中、猝死等严重事件。而所谓血糖波动，就是血糖忽高忽低。血糖原本就不是一成不变的，就像血压一样，也会受饮食、睡眠、情绪和外在的环境等综合因素影响。但是，就算偶尔不吃早饭或午饭，机体也可以通过相应的机制来维持血糖相对平稳。当一天的最大血糖波动幅度超过4.4mmol/L时，这就提示血糖波动不达标。对于2型糖尿病患者来说，管理不当可致血糖波动幅度明显增大，比如餐前餐后血糖差值可达6mmol/L。很多糖尿病患者需要长期的降糖治疗，各种因素导致的高血糖和血糖波动，让人心力交瘁。如果非要选择其中的一种，相对于持续的高血糖，血糖波动过大对人体的危害更大——研究发现，血糖波动过大不仅容易引发低血糖，而且其过程本身也比高血糖更易造成血管内皮功能损伤。（来源：北京医院）

76. 有没有喜欢吃高蛋白的宝？俗称爱吃肉！！最新版美国膳食指南，理好喜欢吃高蛋白的人群我狂喜、因为我一直相对高蛋白饮食蛋白质成为核心营养，推荐量瞬间翻倍，吃够蛋白质已经成为代谢肌肉血糖管理的基础。但是说实话膳食指南经常会变，也不要太较真，你觉得舒服，状态好，生病少，有活力，那就是对的，可以继续沿用自己的饮食习惯，主打一个照顾个体差异哈哈目前有蛋白粉在团、还有适合糖尿病人的：网页链接秋冬补钙，辅酶Q10，补维生素D3在这里:网页链接鱼油团，超高含量：网页链接

77. 6吃6不吃！控糖早餐别吃错

78. #70%的糖尿病前期早干预可逆转# 糖尿病前期怎么判断和逆转呢？方子强的微博视频

79. #为什么劝你别空腹吃主食##吃饭其实也有最佳顺序#：纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类。 🥬 先吃纤维类：给肠胃打个“饱腹底” 第一口先炫青菜、西兰花这些蔬菜，它们富含的膳食纤维可是好东西！既能占满胃的部分空间，帮你提前增强饱腹感，避免后面暴饮暴食。而且膳食纤维会形成网状结构，能悄悄延缓后续营养的消化吸收，为稳定血糖打基础，每餐吃够1 - 2拳头，优先选深色蔬菜更营养哦[__LINK_ICON]。餐前想喝汤也可以，少量清汤能唤醒肠胃，但别喝太多，不然会稀释消化液~ 🥚 再吃蛋白/脂肪类：营养够还不贪嘴蔬菜垫完肚子，就该吃鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋这些高蛋白食物啦！这时候胃已经没那么空，自然不会过量摄入肉类。蛋白质消化慢，饱腹感超持久，能避免刚吃完饭没多久就饿，还能帮身体维持肌肉，建议每餐吃够1拳头左右，烹饪选蒸煮炖更健康。 🍚 最后吃碳水类：控糖又防胖这步才轮到米饭、面条这些主食！要是一上来就空腹吃碳水，血糖会像坐火箭一样飙升，刺激胰岛素分泌，直接促进脂肪堆积。等蔬菜和蛋白质占了胃容量，主食摄入量会自然减少，还能借助之前的膳食纤维延缓碳水吸收，平稳餐后血糖，糖尿病患者和超重人群这么吃获益更明显。主食记得粗细搭配，玉米、燕麦都是好选择~ 💡 不同人群小调整 - 肠胃不好的人：先吃易消化的食物，别餐后马上吃水果，避免胀气；- 高龄老人：可先喝少量清汤，再吃蔬菜、主食，最后吃鱼虾等易消化的荤菜。不用严格到吃完一类再吃下一类，只要别空腹先怼主食，先吃几口菜和蛋白垫一垫就管用～简单调个顺序，

80. 面条、白粥、大米饭，哪个升糖最快？医生

81. 想要控制血糖的可以收藏起来了，早餐中各类主食升糖指数介绍

82. 大米粥是“升糖高手”不能喝？注意这5点一起科学健康喝粥

83. 喝粥=升糖？3个秘诀让血糖稳如泰山

84. 喝粥后血糖飙升？你可能犯了这3个致命错误

85. 这种你以为健康的食物，实则让人血糖飙升！很多人可能每天都在吃

86. 糖尿病人能喝大米粥吗？教你5 个黄金技巧，喝粥不升糖！

87. 中国饮食升糖指数全球第一，主粮革命势在必行

88. 不吃水果，只喜欢喝果汁，当心尿酸和血糖升高果汁的甜蜜陷阱

89. 苹果是糖尿病的“催化剂”？医生再次提醒

90. 每天一杯鲜榨果汁＝抗癌排毒？当心把血糖“冲上天”！

91. 水果榨汁喝=慢性升糖？这3类人越喝血糖越高

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93. 糖尿病最该忌口的 6 种食物，竟然还有人天天吃？

94. 惊闻

95. 以为健康，实则让人血糖飙升的 5 种食物！

96. 别再踩坑！喝果汁≠吃水果，果糖的真相。很多人觉得喝果汁🥤和吃水果一样健康，其实二者✌的营养差距极大🙌，这和果糖的存在形式密切相关💖。

97. 到底还能喝鲜榨果汁和奶昔吗？

98. 卫健委

99. 燕麦为什么适合减肥和控血糖？

100. 高血糖人群必选

101. 【惠仁健康科普】糖尿病人吃藜麦 vs 糙米

102. 不同粗粮对三高影响有啥区别，比如燕麦和糙米哪个更适合？

103. 浙江一63岁大叔用燕麦代替主食，半年后复查，血糖情况如何了

104. 血糖不稳？燕麦不是神药，但这样吃真能帮你稳住局面！

105. 研究表明

106. 糖尿病人换吃糙米半年，血糖稳定了，胰岛功能竟恢复了

107. 糙米成为关注焦点！医生提醒

108. 5大黄金主食，吃对血糖不飙升

109. 研究发现

110. 燕麦再次被关注，调查发现

111. 什么粗粮最控血糖，是荞麦吗？医生

112. 医生

113. 燕麦是糖尿病“天敌”？医生建议，血糖不稳患者，常吃这4类食物

114. 每天吃饭像开盲盒？主食+蛋白+蔬菜+水果 90%的人都吃错了顺序比例

115. 【科普专栏】控糖先控饮食顺序！让血糖峰值直接腰斩

116. 1. 吃饭第一口就踩坑！4个零成本改动！血糖体重双达标！

117. 《控糖革命》

118. 被忽视的控糖控重 “黄金法则”

119. 胰岛喜欢升低糖食物。

120. 【科普】正确的饮食顺序帮你控糖减脂

121. 控糖人集合！9吃9不吃清单请收好，血糖稳稳拿捏✨

122. 控糖吃错食物血糖更差？

123. 不用秤、不算数，3步吃出均衡营养

124. 食物量估算的小技巧——餐盘法

125. 减肥！试试"211餐盘法"，也许能帮到你

126. 211餐盘法-冬季不运动还能减肥的好方法！

127. 肾病科、内分泌病科专栏 | 不想吃药控糖？餐盘里的“1:2:3法则”帮你稳住血糖

128. 控糖饮食技巧

129. 进餐顺序

130. 控糖没那么难！我每餐吃80-90g杂粮饭饭后散步半小时，血糖稳得很

131. 控糖绕不开杂粮饭！膳食纤维促代谢，我吃3年血糖稳如钟

132. 离谱！杂粮饭竟比大米饭升糖还高？控糖2年，我终于摸清3个坑

133. 吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥，赶紧来试试！

134. 吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥

135. 科学进餐顺序，可使餐后血糖波动减少50%

136. 央视都推荐的“减肥顺序”

137. 科学的吃饭法顺序

138. “先吃后吃”有讲究

139. 科普 | 先吃菜还是先吃饭？这种进餐顺序帮你轻松控制血糖！

140. 改变顺序，优化代谢

141. 改变进食顺序，真能减肥控糖吗？有些人可能不适用

142. 降餐后血糖最有效的两个方法

143. 餐后血糖超10别慌！3个方法，助你快速降糖

144. 餐后血糖“刹车”指南

145. 糖尿病人注意

146. 餐后血糖正常值是多少？医生告诉你标准答案及控糖要点！

147. 给糖友提个醒

148. 营养师揭秘

149. 糖尿病吃饭不用愁！一张图学会“餐盘法”，照着吃，血糖稳！

150. 吃饭用手量，健康不用愁

151. 糖尿病前期这样吃，血糖不再往上飙

152. 糖尿病前期患者应该注意什么？积极干预有可能逆转！

153. 别让 “血糖临界” 变糖尿病 —— 糖尿病前期科学干预的 5 大核心认知

154. 【五美三爱——护理科普】糖尿病饮食指导

155. 发现糖尿病前期怎么办？抓住6个逆转干预措施！

156. 预防的黄金窗口，聚焦糖尿病前期的系统干预策略

157. 解析高GI食物与低GI食物核心区别，列出常见分类清单及替换建议。

158. 控糖饮食红绿灯：这4类食物，这样选血糖才稳控糖成败，关键在选择。不是所有蔬菜、水果、主食、蛋白质都适合糖尿病人。有些看似健康，实则暗藏“升糖陷阱”。用一张“红绿灯”清单，帮你快速分清哪些能吃，哪些要少吃。 🚦 蔬菜：不是越甜越升糖，也不是越苦就越安全 🔴 升糖风险高（少吃）甜菜头、鲜豌豆、胡萝卜、莲藕、百合、香椿 ⚠️ 原因：这些蔬菜淀粉或糖分较高，尤其是煮熟后糊化，升糖速度加快。如鲜豌豆、莲藕，碳水接近主食，吃多了要减饭量。 🟢 低糖推荐（多吃）芹菜、黄瓜、西蓝花、生菜、冬瓜、菠菜 ✅ 特点：水分高、热量低、纤维丰富，几乎不影响血糖，每餐可吃一大盘。 🚦 水果：糖不高≠升糖慢，控制量是关键 🔴 升糖快（慎吃）荔枝、芒果、菠萝蜜、榴莲、香蕉、柿子 ⚠️ 原因：果糖含量高，升糖指数（GI）高，吃几口血糖就飙升。尤其空腹吃，风险更大。 🟢 低糖优选（限量吃）蓝莓、桃子、樱桃、草莓、李子、圣女果 ✅ 特点：糖分适中，富含抗氧化物质。每天吃200克以内，放在两餐之间，不额外加糖。 🚦 主食：选对碳水，血糖才能稳 🔴 升糖快（少碰）炒粉、蛋炒饭、汉堡、手抓饼、油条、包子 ⚠️ 原因：精米精面+油炸/油炒，糊化严重，消化极快。外加高脂肪延缓血糖下降，导致“高得久”。 🟢 低升糖（替代米饭）杂粮米、蒸山药、芋头、红薯、荞麦面、红豆 ✅ 特点：富含膳食纤维，消化慢，饱腹感强。可作为主食，每餐熟重不超过1拳。 🚦 蛋白质：优质蛋白护胰岛，劣质蛋白伤代谢 🔴 高风险（少吃）腊肉、香肠、皮蛋、炸鸡、肥肉、小酥肉 ⚠️ 原因：高盐、高脂、高添加剂，加重胰岛素抵抗和心血管负担。 🟢 推荐吃（每天必备）牛肉、豆腐、虾、鸡胸肉、瘦肉、牛奶 ✅ 特点：优质蛋白，帮助稳定血糖、维持肌肉、增强免疫力。每餐吃一掌大小。控糖饮食核心原则：红灯食物≠完全不能吃：偶尔尝一口可以，但别当日常。绿灯食物≠无限吃：即使是低糖菜，也要注意烹饪方式（少油少盐）。搭配比单一食物更重要：先吃菜，再吃肉，最后吃主食，血糖更平稳。总量控制是前提：再健康的食材，吃太多也会升糖。记住：控糖不是饿肚子，而是聪明选择，科学搭配。照着这份“红绿灯”吃，血糖稳了，人也更有劲！

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171. 糖尿病健康科普2——食物的升糖指数

172. #糖友避开这些升糖炸弹。🍚糖友控糖总踩坑？别再以为白米饭白馒头是升糖王了！其实生活中的升糖高手藏在三餐里，稍不注意血糖就过山车~ ①炒饭炒粉，是糖油混合物代表，米饭本身升糖就不低，裹上油脂后热量翻倍，血糖持续居高不下，一定要避免。 ②软烂白粥，更是隐形糖水，熬得越久淀粉糊化越彻底，喝起来和糖水没差别。即食燕麦片也比不上传统燕麦温和，建议选杂粮粥并控制熬煮时间。 ③糯米制品如粽子汤圆，支链淀粉含量高，消化快得像坐过山车，血糖剧烈波动超危险。 ④可颂起酥面包这种西式点心，层油层面看着精致，实则升糖厉害。 ⑤最意外的是烤红薯，虽富含膳食纤维，烤制让糖分浓缩，升糖指数比蒸红薯高一大截，成隐形糖源。控糖不用饿肚子，关键是选对主食。把白米饭换成杂粮饭，白粥换成牛奶燕麦，小改变或有大不同。 #糖尿病#控糖饮食#健康养生

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174. 特别推荐的低GI食物

175. 常见食物GI/GL 参照表

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189. 升糖最快的主食被查出，是白米饭的3倍，警告：糖尿病最好别吃了

190. 【科普营养】减肥别在迷信低GI食物！附：常见食物GI表

191. 控糖饮食怎么吃？拳头法则来帮忙！🍚主食：每餐约一个拳头大小，米饭、馒头、花卷都能吃，关键看血糖控制，空腹<7，餐后<10，两餐之间可加少量。 🍎水果：对应拳头的量就好，既能满足口腹之欲又不影响血糖。 🥬蔬菜：每天要吃两捧，就是双手能捧起的量，大约500克，绿叶菜、根茎类都算在内，多吃纤维丰富的蔬菜准没错。 🥩蛋白质：每天50-100克，相当于一个掌心的大小，牛羊肉、鸡肉、鱼肉这些优质蛋白放心吃。 🧈油脂：每天摄入不能超过指尖大小，尽量选择健康的油类，凉拌或清炒时控制用量。 #健康生活#糖尿病饮食#控糖指南

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205. 糖尿病前期怎么干预？哪些人需要药物干预？ #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #糖尿病 #二型糖尿病体检发现血糖开始增高，还没到糖尿病，也就是空腹6.1到7.0mmol/L，餐后小时血糖7.8到11.1mmol/L之间，这叫糖尿病前期，这个时期通过干预可以减少转化成糖尿病。怎么干预呢？糖友们注意了，这是你逆转糖尿病、避免终身吃药的黄金机会！别再自己瞎琢磨了，听吴医生的，咱们跟着2023年最新的国家级专家共识来做，保证让你心里有个底儿。首先，每个人都必须做好的，是生活方式干预，这是基础。记住了，四件事：第一，吃饭要讲究。不是不吃，而是要会吃。咱们的主页合集里有详细的糖尿病饮食方法，大家可以去翻翻看，核心就是均衡营养，控制总热量。第二，运动要有效。每周最少5天，每天快走或者慢跑半小时以上，让身体微微出汗。另外，每周加两次力量训练，比如举举小哑铃，做做俯卧撑，增加肌肉，帮你消耗糖分。光是慢悠悠散步，那可不算数！第三，睡觉要充足。别再熬夜了，保证晚上能睡够7个小时。第四，烟必须戒掉。这个没得商量。再来，大家最关心的，要不要吃药？不是所有人都需要。但如果你是下面这两种情况之一，就得考虑药物干预了：第一类，高危人群。除了血糖高，你还特别胖，血压、血脂也高，或者糖化血红蛋白这个反映长期血糖的指标超过了6.0%，那你光靠生活方式干预可能不够，得加药物来帮忙。第二类，努力了但效果不好的人。你认认真真地控制了半年，体重没减下来7%，血糖也没回到正常，那也别硬扛着，该用药就得用。像二甲双胍、阿卡波糖这些药，都是医生根据你的具体情况开的处方药。所以，查出糖尿病前期千万别不当回事，但也别过度恐慌。把这条视频转给你关心的家人朋友，咱们一起科学应对！您学会了吗？

206. 糖尿病：餐后血糖比空腹血糖更重要？真相，很多人一直搞反了！

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211. 减脂期9吃9不吃！照着吃轻松掉秤不踩雷🔥 36 种食物清单｜低卡｜高蛋白｜控糖全搞定！ 🔥【9吃清单・放心炫】 1️⃣低卡蔬菜：西兰花 / 菠菜 / 芹菜 / 菜花… 全是控糖小能手，热量低到可以当饭炫！ 2️⃣ 高蛋白王者：鸡蛋 / 鸡胸 / 鱼虾 / 豆腐… 吃饱还能帮你长肌肉～ 3️⃣ 低升糖水果：苹果 / 柚子 / 蓝莓… 嘴馋来两口，血糖稳得很！ 4️⃣ 优质主食：玉米 / 藜麦 / 紫薯 / 荞麦面… 吃饱不饿还不胖！ ❌【9不吃清单・快避开】高糖水果：芒果 / 榴莲 / 冬枣… 一口顶 3 碗饭的糖，别碰！高升糖主食：白馒头 / 油条 / 白米饭… 吃了疯狂涨秤还犯困！ ⚠️减脂注意事项：不是“吃某一种就瘦”！要搭配着吃（蔬菜+蛋白+主食）才管饱又掉秤～就算是“能吃的” 也别炫过量！比如玉米吃1根够了，吃3根照样胖… 避开的食物不是 “完全不能吃”，偶尔解个馋浅尝1口没问题！ #减脂餐 #科学减脂 #减脂 #减肥减脂吃这些 #快乐减脂

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214. 藜麦与糙米：哪种更有利于控制血糖和整体营养

215. 高血糖友好食物｜低GI清单收好啦✅

216. 小糖人适合吃的水果有哪些

217. 每日健康说 &学会211饮食法助力易胖体质猛猛掉秤

218. 一天到底要吃多少？用“手掌”教你轻松搞定健康餐盘！

219. 糖尿病患者怎么吃水果

220. 常见早餐的升糖指数有多少？糖友怎样健康吃

221. 果汁含糖量高吗

222. 究竟是餐后血糖好控制，还是空腹血糖好控制？看控制手段就知道了

223. 大米粥到底是不是升糖高手？注意这5点，一起科学健康喝粥你是不是每天早上都喝大米粥？告诉你——白粥真不是人人都能喝，尤其是这5种人，喝错反而伤身！很多人以为大米粥“养胃”，其实——它是升糖高手！一碗粥的升糖指数比馒头还高，特别是糖尿病人，血糖噌噌往上飙！在中医看来，粥是“甘平之品”，能养胃生津

224. 重磅！大庆研究发现：糖尿病前期管理好血糖，心血管风险可降低51%

饭后不犯困、精力稳一整天！打工人&中老年必看的控糖饮食攻略

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