谁说马拉松和撸铁无法兼得？---------跑步健身双修三个月的心得体会

我一直再思考：马拉松爱好者能不能拥有健身爱好者的身材呢？健身爱好者能不能保持身材的情况下完成马拉松呢？

跑半程马拉松的训练周期要维持周跑量40-60公里，跑全程马拉松的训练周期要维持周跑量60-100公里。动辄1小时以上的跑步时间同健身要求的低于30分钟的低心率刷脂相比甚高。很多马拉松运动员的身材都是消瘦，每减轻1公斤体重，意味配速提高3-5秒，为了运动成绩减轻体重更是大部分跑者的需求。

马拉松训练属于耐力训练，目的是通过训练提高心肺功能，提升肌肉运动水平，增强氧化系统效率，改善体脂比例，其本质可以说是为了提高身体的效率（能源系统，尤其是有氧系统能更充分的使用能量，身体器官，比如心脏在静息时维持更低的心率）；力量训练是为了提高肌肉的力量，提升肌肉的募集水平和募集频率，增加肌纤维纬度和肌质体量，改善身体的围度，其本质可以说是为了提高身体的能力（片面的说就身体对外输出力量的能力）。

我们健身的主要目的是增肌，但大量的文献和实际表明，增肌训练和马拉松中的中低强度有氧训练之间是冲突的。

他们之间存在干扰效应，力量训练后进行中低强度有氧运动主要从两个方面影响抗阻力量训练效果：降低蛋白质合成率，提高蛋白质分解率。

但是高强度耐力训练和最大力量训练是不冲突的。现阶段大量的研究表明，高强度耐力训练（间歇性冲刺跑）既能够提高肌肉量、力量耐力型肌纤维，还能够提高肌肉内有氧和无氧代谢能力，还能保持甚至提高下肢力量和爆发力输出。

一、记录设备：华为GT-Runner

自购华为GT-Runner，用来记录运动，经过半年的使用，心率准确性挺高，跑步定位很准，基本不飘，续航能力很强，基本一周跑步4次不用充电，而且充电也很快。平常除了充电外我都戴着，睡觉也不摘，看看睡眠时间、测个血氧、记录一下步数还挺好的，是个合格的运动手表。另外手表还能查看消息通知、能在连接手机的情况下接电话（骑车时很方便）就觉得真不错。时间长了也发现很多不足的地方，比如运动状态记录完不能添加标签，不能编辑等等。

二、运动背景：跑步、健身、骑行、拉伸

2021年底感染新冠以后，网上流传着阳康锻炼猝死的新闻，大部分的专家教授都出于谨慎的态度，给出了1个月的康复期，由于身体确实恢复的很慢，尤其是咽喉，3周才痊愈，中间一直是不舒服的痒、有异物感，又没有痰。出于对未知的恐惧我还是选择了躺平，医学专业的大姐大，母亲，各位跑友，同事朋友也都建议并自我示范躺平，于是一路食补到1月底。中间还恰逢春节，体重不需要多说了，一路飙升，肉眼可见的膨胀。本来阳之前体重控制在135斤左右挺好的，春节后直接飚到了快150斤。2月了，必须开始动起来了。

1.关于跑步：

跑步可谓是我的强项，卤煮是常年的跑步爱好者，从2015年到现在，也有7年多的跑龄，累计有12000公里的跑量，跑过2场有成绩记录的马拉松，2场非正式马拉松，自测半马50余场，全马PB334，半马PB137，虽然成绩不咋滴，但积累了非常丰富的经验，在运动损伤预防与自我身体调节上颇有心得，一万公里无伤无病非常难得。2019年前跑步较多，疫情后环境大变，维持每月约100公里左右的跑量维持基本身体素质。

2.关于健身

疫情以后减少了跑步，将一部分精力转到健身上来，跟随一个老哥利用午休的时间，在单位小小的健身房里玩起了健身。从最基本的动作一个一个练起，到最后也能熟练掌握全套动作（没专业指导，动作标准性难以言明），看着肌肉慢慢的起来，心情还是非常愉悦的。2021年后经历了单位变动，新上班的场所没有健身房了，于是我说服家属，在家后面小小的过道里增添了简易的设备，用来进行力量训练。

3、关于骑行

作为从初中开始骑车上学的卤煮，打小就喜欢骑，工作后陆续买了二手山地车、二手公路车、二手折叠车，平常上下班通勤就骑公路车，汽车每年的里程数远远少于跑步+骑行。今年的训练也把点点滴滴的骑行算了进去，看看能对训练帮助有多大。

4.关于拉伸

我一直认为运动前的热身和运动后的拉伸非常重要。甚至比跑步、撸铁本身还要重要。它是防止身体受伤的重要手段。我们的目的就是健健康康的运动到老，运动一段时间就伤了，会很大的打击运动积极性，很多小白就是入门猛练，练伤就放弃了。我今年的策略是每次跑完步、健完身都进行一下简易的拉伸，每周再做2次以上30分钟左右的全身拉伸。我还准备了泡沫轴用来放松。办公室椅子上还放了一个按摩腰背部的电动按摩仪，每天想起来就通电按一次，舒服惬意。

5.关于跑步和健身的冲突处理思路

经过查阅大量文献和咨询有实际运动经验的人（实际上跑步健身双修的人不在少数），他们给出的经验是冲突无法避免，但可以最大限度上去减少。策略就是把中低强度耐力训练和力量训练的时间分开，两种训练间隔6-8小时以上。

三、实战记录：2、3、4月份运动记录及分析

（1）二月运动数据

二月运动数据

二月份是阳康后恢复运动第一个月，总体以慢跑、小重量力量训练，恢复为主。总运动时间41.1小时，其中跑步+骑行共计29.5小时，平均每天1小时。占据了71.7%的运动量。重建了80%的有氧系统。总的训练负荷是715.5.

从另外一个重要指标：静息也看得出来。从63降到了54左右，平缓下降。有氧能力基本恢复。

整个月的平均配速是5'34，跑步平均心率150。

健身课程是跟随华为课程里的跑后拉伸和腹肌撕裂者（20分钟）能积累这么长时间我是没有想到的。

力量训练+单杠+健身课程共计9小时，远小于跑步加骑行的29.5小时。

另外还有1.8小时的拉伸。

（2）3月运动数据

3月运动数据

3月感觉身体恢复的越来越好了，加大了运动量，跑量来到了240公里，跑步骑行总时间来到了31.3小时，占总运动时间的59.7%，相比上月下降了。

平均静息下降到52，越来越难提高了。

总训练负荷729，相比上月小幅提升。

其它类型的运动时间更多了，力量+单杠+健身课程总时间14.2小时，相比上个月提高了50%。占总运动时间27.2%，

5.1小时的瑜伽拉伸对于身体柔韧性的改善帮助非常大。1.8小时的跳绳是应该跑步但是下雨的时候作为交叉训练。

整个月的跑步平均配速大幅上升来到了5'01"，平均心率下降到了148。速度更快，心率更低，长跑能力大幅提升。

（4）月运动数据

4月运动数据

4月份感觉身体状态越来越好了，训练负荷来到了847，提升较大。跑步+骑行总时长36.2小时，较上个月也大幅提升，占训练时间比重来到了56.3%，较之上月又下降了3.4个百分点，说明又提升了其它训练内容的比重。

静息来到了历史新低，50次，基本上再进步难上加难了。个人的天花板到了。

跑量来到281.6公里，平均速度4'51"，平均心率148次/分，心率不变的情况下配速提高了10秒，历史新高。

健身课程+力量训练+单杠总时间20.9小时，占运动时间比重30.4%。

7.2小时的瑜伽拉伸也升到新高。

（4）体重、体脂的变化

体重体脂内脏脂肪

体重从2月的71.8公斤减到65.9公斤，减重5.9公斤，体脂从20.3%降到16.3%，内脏脂肪等级从9.3降到了6.虽然体脂秤的准确率一般，但是自己跟自己比，数据下降了就是进步。肌肉的线条感出来了，腹肌有了，身体更轻盈了。

2个月身材变化

四、小结

通过3个月的训练，保持了马拉松的训练强度和轻度的力量训练，马拉松的训练成绩大幅提升，身材也越来越好，虽然三大项的成绩很一般，目前是深蹲90kg，卧推70kg，硬拉100公斤，特别是体重下降了后，力量更难维持，我的计划是先维持目前的训练状态，后面逐步增加力量训练，减少马拉松训练量，逐步在2者间找到一个自己喜欢的平衡。

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