3步解决练肩咔咔作响!5个动作正确练肩

2021-02-26 10:00:18 81点赞 1267收藏 46评论

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前几日有健迷留言,当做肩部训练时,肩膀会咔咔发出响声,有些还会伴有疼痛

今天,我想详细回答下这个问题,没有出现这些问题的朋友也值得一看,肩膀非常脆弱,需要保护,尤其是锻炼肩膀时,避免不必要的伤害。

首先,肩关节是一个球窝关节,能够在多个平面内运动,属于非常灵活的一个部位,然后越灵活的部分就越大几率在训练中受伤。

如果本身柔韧性不好、热身运动不足,或者肩关节损伤过,又或者肩部长期疲劳累积,动作细节没有充分到位,都有可能会出现你所描述的“咔”一声。但是只要不发生疼痛,都是不用太担心的。

3步解决练肩咔咔作响!5个动作正确练肩

三步解决这个问题:

1、首先第一点,就是要充分热身,让肩关节的关节滑液充分。

2、其次,要对肩关节的柔韧性针对性的训练,具体的动作可以参照我们官网上的“三角肌拉伸”系列动作。

3、最后,就是动作的细节,前面说过,肩关节是有一个球窝关节,在做所有的动作的时候,尽量保证肱骨处于一个微微外旋的状态,这样能够更好的保护。

3步解决练肩咔咔作响!5个动作正确练肩

简单点说,你平时做前平举的时候,一般是掌心朝下的,肱骨在肩关节处于内旋状态,此时对肩关节这样的球窝关节的压迫是非常大的。

你可以改为掌心稍稍相对并且大拇指朝上朝外,让肱骨处于一个外旋的状态,此时对肩关节的压力最小,就不会再出现“咔”的一声了。

在肩部训练中,还应该注意重量的选择,肩部并不是一个大受力的关节,如果选择的重量过重,身体会借力完成动作,达不到有效训练目的,严重的还会损伤肩关节。

在选择重量的时候,不要过重,以锻炼到肩部有酸痛感为宜。一般3-5kg左右。

再一个就是训练计划了,肩部分三个部分,前束,中束,后束,针对性的动作练习会有好的健身效果,不同的动作搭配,会练出饱满有型的肩部。

今天为大家推荐一组训练计划,每个动作2组,每组15下(15rm的重量)。

一、站立哑铃推举

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二、站姿侧平举

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三、坐姿俯身后束提举

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四、双哑铃前平举

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五、哑铃耸肩

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