10大优质蛋白质食物排行榜

蛋白质是生命的物质基础，在人体中具有至关重要的作用： 构成和修复组织、催化生理反应、增强免疫功能、运输和储存、调节生理功能、提供能量，人体每一个细胞的构成都少不了它。
哪些食物是优质蛋白质的来源呢？中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
①鸡蛋：（蛋白质含量高，氨基酸组成接近人体需求，吸收利用率高。）
蛋白质含量：约 13 克/100 克
氨基酸评分：94
每天摄入量：
18 岁以上成人：1 - 2 个
14 岁以下儿童：1 个左右
60 岁以上老人：1 - 2 个
适合人群：各类人群，尤其适合需要补充营养、增强免疫力的人群。

②牛奶：（富含优质蛋白质、钙及多种维生素。）
蛋白质含量：约 3 克/100 克
氨基酸评分：91
每天摄入量：
18 岁以上成人：300 - 500 毫升
14 岁以下儿童：300 - 500 毫升
60 岁以上老人：300 - 500 毫升
适合人群：有助于儿童生长发育，适合成年人补充营养，对老年人预防骨质疏松有益。

③鱼肉：（尤其是深海鱼，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸。）
蛋白质含量：约 15 - 20 克/100 克
氨基酸评分：83 - 88
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 - 200 克
14 岁以下儿童：50 - 100 克
60 岁以上老人：100 - 150 克
适合人群：适合心脑血管疾病高危人群、儿童大脑发育。

④虾类：（蛋白质丰富，且脂肪含量低。）
蛋白质含量：约 20 克/100 克
氨基酸评分：77
每天摄入量：
18 岁以上成人：50 - 100 克
14 岁以下儿童：30 - 50 克
60 岁以上老人：50 - 80 克
适合人群：一般人群，尤其适合缺钙者。

⑤鸡肉：（特别是鸡胸肉，高蛋白低脂肪。）
蛋白质含量：约 20 克/100 克
氨基酸评分：80
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 - 150 克
14 岁以下儿童：50 - 100 克
60 岁以上老人：100 - 150 克
适合人群：健身人士、需要控制体重者。

⑥鸭肉：（蛋白质丰富，富含 B 族维生素。）
蛋白质含量：约 15 克/100 克
氨基酸评分：78
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 克左右
14 岁以下儿童：50 - 80 克
60 岁以上老人：80 - 100 克
适合人群：体质虚弱者、易上火者。

⑦瘦牛肉：（是良好的蛋白质和铁的来源。）
蛋白质含量：约 20 克/100 克以上
氨基酸评分：85
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 - 150 克
14 岁以下儿童：50 - 100 克
60 岁以上老人：100 - 120 克
适合人群：运动员、青少年。

⑧瘦羊肉：（蛋白质量高，氨基酸组成合理。）
蛋白质含量：约 20 克/100 克
氨基酸评分：80
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 克左右
14 岁以下儿童：50 - 80 克
60 岁以上老人：80 - 100 克
适合人群：一般人群，冬季进补佳选。

⑨瘦猪肉：（提供优质蛋白质及多种矿物质。）
蛋白质含量：约 20 克/100 克
氨基酸评分：77
每天摄入量：
18 岁以上成人：100 - 150 克
14 岁以下儿童：50 - 100 克
60 岁以上老人：100 - 120 克
适合人群：各类人群均可适量食用。

⑩大豆：（植物蛋白中的佼佼者，富含多种营养素。）
蛋白质含量：约 36 克/100 克
氨基酸评分：65
每天摄入量：
18 岁以上成人：25 - 35 克（以干豆计算）
14 岁以下儿童：15 - 25 克（以干豆计算）
60 岁以上老人：20 - 30 克（以干豆计算）
适合人群：素食者、更年期女性。

需要注意的是，以上摄入量仅为参考，实际摄入量应根据个人的身体状况、活动水平、饮食习惯等因素进行适当调整。例如，体力劳动者或运动员可能需要更多的蛋白质摄入，而患有某些疾病（如肾脏疾病）的人群可能需要限制蛋白质的摄入量。