拯救肩颈！上班族的拉伸宝典，缓解酸痛就靠它

随着科技的发展和智能手机、电脑的普及，现代人越来越多地花费长时间低头看手机、电脑。这种不健康的姿势会导致颈椎和胸椎的交界处出现生理曲度改变，从而向后凸起。

这种体态的变化导致脊柱的联动能力下降，颈椎的压力无法过渡到胸椎，因此所有压力都集中在下颈段。下颈段的被动稳定系统（如椎间盘、关节囊、韧带等）受损后，下颈段的稳定能力下降。为了加强自身的稳定性，会出现局部软组织增厚以及脂肪堆积等问题。

长时间保持这种状态不仅影响体态美观，还会导致颈部疼痛、僵硬、活动受限等问题，严重时甚至会影响到心脑血管健康。

最常见的富贵包是指人体颈椎和胸椎交界处出现的一种异常突起，通常表现为颈部后侧的鼓包。

这个包块对应着人体督脉的大椎穴，大椎穴也被称为“百劳穴”和“上杼穴”，是“三阳、督脉之会”。手足三阳经的阳热之气汇聚于此，并与督脉的阳气上升至头颈部。如果大椎穴堵塞，阳气不能升发，全身气血运行在此受阻，沉积，久而久之就会形成富贵包。

所以，我们在发现问题后要及时纠正错误的姿势，避免长时间低头看手机、电脑等。同时，调整桌椅高度，使屏幕与眼睛保持水平，减轻颈部、肩部和背部的压力。加强锻炼，增加运动量，提高脊柱的稳定性。比如平板支撑、臀桥、小燕飞等等。同时，多拉伸，缓解肌肉紧绷。今天，小乔给大家分享5个拉伸放松动作，在工作之余可以科学、有效、安全地缓解肩颈疼痛。

进行拉伸放松运动有助于保持颈部肌肉的柔韧性和弹性，从而避免颈部肌肉过度紧绷。这样一来，富贵包（颈椎和胸椎交界处的脂肪堆积）会逐渐减小，从而减轻对颈椎的压力，并缓解由此产生的不适症状。

● 双手放在身体的两侧

● 将右手放在左耳的上侧

● 呼气，慢慢的将左耳靠近肩膀

● 保持30-60秒，换另一侧

● 这个动作可以拉伸颈部侧面的胸锁乳突肌、斜方肌上束、头长肌、斜角肌等

● 双手抱住头部后侧

● 呼气时慢慢的低头向下保持30-60秒

● 然后慢慢的还原直立

● 这个动作可以很好的拉伸颈部后侧整个斜方肌、头夹肌、头半棘肌等

● 双手向上举过头顶

● 呼气，屈右手臂向下

● 右手放在脊柱的中间

● 左手握住右手手肘靠近耳朵

● 保持30-60秒，换另一侧

● 这个动作可以很好的拉伸到斜方肌、背阔肌、三角肌、大小圆肌等

拉伸完后的放松也非常重要，放松运动可以有效缓解颈部肌肉紧绷，减轻富贵包的压力，进而改善颈椎健康。

斜方肌分为上、中、下三束。我们先放松上束。

顺着肌纤维走向进行梳理就可以了，首先先找到固定的点，顺着这个点朝向颈部的位置，一点点去完成小幅度的移动，接近颈根部的时候停止，反复游走，左右两侧各20次，肩颈肌肉相对薄弱，不用额外施加压力，一档低频震动足以刺激肌肉，产生神经调节释放张力。颈部汇集了重要的神经和血管，按摩时要小心哦~

然后是中下束，筋膜枪开启1挡，沿着斜方肌中下束走向，竖向来回击打60秒，注意避开骨头。

以上这些非常简单的肩颈小练习随时随地都可以做。现在正在看文章的你，一定盯着电脑很久了吧？长时间盯着电脑不仅对肩颈造成压力，还容易导致眼睛疲劳和身体僵硬。趁着空隙做一些简单的伸展运动，起身活动一下吧，爱护自己，才能更好地工作和生活~