给跑步小白的25条减脂干货

32岁，坚持跑步1年，体脂率从最初的30%下降到了23%，收获的不仅仅是身材，也开启了自律的新世界！越坚持越自律，越自律越优秀！怎么坚持的？我整理了跑步经验和技巧分享给大家，这也是我从跑步小白一路走来的心路历程，希望对大家有所帮助。

上2组之前留存的跑步两个月前后对比照。坚持就会有收获！

我把坚持跑步的技巧分4⃣️个阶段：

先学会跑步👉每周1次跑👉每周2-3次跑👉变着花样跑！

第一阶段：先学会跑步，然后坚持完成1次跑步

【先别急着跑】

✅跑鞋

不要穿帆布鞋、松糕鞋、高跟鞋、拖鞋（我真在健身跑道上见过穿这些鞋子跑步的人）

1⃣️缓震：跑步时一项对身体冲击较大的运动，尤其是我们的膝关节和踝关节，所以跑鞋首先要具备非常好的缓震功能。另外提醒大家在选择的时候一定要区分跑步鞋、训练鞋、休闲鞋，三者的设计和材质的差异很大，一定要穿专业的跑步鞋，如果是网购最简单的办法就是看店铺的分类，或者咨询导购和客服。

2⃣️包裹性：我喜欢选择一体式鞋舌+针织网面的跑鞋是我最喜欢的，贴合双足，提供良好的包裹性，脚感非常舒适。

✅服饰

要速干的、透气的材质，女生一定要穿高强度的运动内衣。

爱流汗的宝宝推荐用发带，免得汗流满脸，影响跑步的心情。

准备一个臂包，放置随身携带的手机、钥匙等。

建议准备一顶帽子，除了防晒也可以避免阳光扎眼。

✅手环

主要是检测我的心率是否达到了我的燃脂心率，我可以控制我跑步的快慢速度。否则跑得太快或太慢，都达不到最佳减脂的效果。

✅场地选择

如果有有选择，尽量选择在塑胶跑道上跑，可以减少跑步对身体的冲击，而且有良好的回弹。

如果只能在水泥地上跑，那也没有关系，务必选择缓震性能出色的鞋子，有必要的话，可以加上一个髌骨带，保护膝关节。

【学会怎么跑】

✅跑前热身

跑步前进行充分的热身，可以避免运动中的受伤。这个跟着keep的跑前拉伸课程练习即可，注意动作要到位。

✅正式开跑

很多人跑步的时候喜欢听着音乐，因为一个人跑实在太无聊了，我后来发现keep的跑步课程的语音指导体验很棒。

1⃣️每跑完一段都会给我鼓励，而且会提醒我什么时候该干什么，另外会有节拍器，帮助你找到合适的跑步节奏；

2⃣️根据自己的能力范围选择课程，课程介绍里面有适用人群和课程建议，我最开始选择的是《45分钟有氧燃脂跑》，大家可以根据自己的情况选择，完全没有跑步基础的宝宝可以尝试《人人都能跑3公里》。

⚠️跑姿

1、上半身挺直，不要向前或向后倾，避免身体重心的偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。

2、跑步中跨出脚步后，轻轻地以脚后跟着地，随后脚掌迅速全面着地，同时膝盖稍稍弯曲，以此缓和着地时的冲击。

3、肩颈尽量放轻松一点，手肘弯曲成90度左右，随着脚步前后水平摆动。

⚠️发力

跑步时注意发力的部位应该是大腿后侧、臀部、核心。落地要轻一些，减少对腿部的冲击；发力方式的不正确也是导致粗腿的原因之一，如果找不到臀部发力的感觉，建议平时跟着keep练「臀部发力感知」的课程。

⚠️步幅

步幅太大会导致脚落地时的冲击力直接作用到膝盖上，跑完可能会膝盖疼。我一般的步频都在170-180次/分左右，简单来说就是采取减小步幅、加快步频的方式。

⚠️呼吸

呼吸的快慢应该跟随跑步的节奏而变化，由鼻吸气，嘴巴吐气的方式，配合脚步，有规律地进行。我一般是两步一吸两步一呼。

⚠️心率

跑步中，保持个人最高心率的60%-80%之间较为适当，可以燃烧更多脂肪。这个叫最佳燃脂心率范围。计算参考：（适合一般人)

（220-年龄）×0.8=最大运动心率

（220-年龄）×0.6=最小运动心率

比如我32岁，我的最佳燃脂心率范围参考值是：113-151次/分。这只是个参考值，准确的需要到专业机构检测噢。

【跑后拉伸】

跑后拉伸可以放松紧张的肌肉，促进血液循环，减少延迟性酸痛的发生，让肌肉线条更加匀称。不拉伸粗腿那是肯定的，所以不能偷懒。

先这样完成了1次（至少3公里）跑步后，我们再去想怎么坚持完成第2次、第3次、第4次的问题。

第二阶段：循序渐进，先开始坚持每周/1-2次跑

1⃣️【给身体充分休息的时间】

对于运动基础薄弱的人来说，坚持每天跑步，估计只能坚持3天，因为身体吃不消，前一天的酸痛感还没有缓解，今天又要折腾自己的身体，从内心上就是抗拒的。所以是坚持每周都有2-4次跑步，而不是一周坚持7天都跑步。需要给身体休息都时间。

2⃣️【心理暗示很重要】

如果每周只跑1次，身体经过6天时间的恢复，心理上也觉得这样对自己也不算残忍，我下一次一定再跑起来；

3⃣️【朋友鼓励是自律的助推器】

每次跑完都要把跑步记录分享给朋友们，让大家看到我的努力。他们越鼓励我，我就会跑得越起劲。我的动力有一部分来自于我的朋友们，因为他们会说：哇～Dear钟，你真是我见过最能坚持的人！

4⃣️【每次都要进步一点点】

比如：这一次的配速要比上次快10秒，这一次的距离要比上次多500米；

5⃣️【选择合适的跑步时间】

我最开始跑步是选择在周末的下午，因为周末时间比较充足，午后空气比较好，我喜欢用跑步来放松。我有时会选择在周五的晚上，用一组跑步结束一周的忙碌生活，让身体得到一次淋漓尽致的释放。主要看个人的偏好。

6⃣️【户外跑】

我更喜欢户外跑，户外跑可以更专注于跑步本身。室内跑步，我个人觉得有2个缺点：

1、室内空气流通不畅，体感上相对没有户外舒适；

2、在小小的跑步机上会非常枯燥，就会想打开手机、电视机，边看边跑，容易分享走神，不知不觉就慢下来了，这样锻炼的时间和娱乐的时间重叠在一起，锻炼效果自然就大打折扣。

第三阶段：坚持每周/2-3次跑步，找到工作和生活的平衡

坚持了2个月的每周一跑之后，我开始尝试每周2-3跑，刚开始的时候，我把跑步都安排到了周六和周日这2天，我意识到这个是很不合理的，因为身体没有得到充分的休息，锻炼效果适得其反，果断调整了计划。以下是坚持下来的小技巧：

1⃣️【跑步频率安排】

每周二、周五、周日跑步，中间至少有1天的休息时间。每周2天休息日，休息日瑜伽或者拉伸，缓解跑步带来的肌肉紧张感；

2⃣️【跑步时间安排】

尽量多种尝试，找到自己喜欢的时间点。晨跑、夜跑，傍晚跑都来过，你会发现有不同趣味！

🌞晨跑🏃‍♀️自律的一天开始了

选择晨跑，我就会强制让自己早睡早起，23:30睡觉，7点起床，保持7个小时以上的睡眠。7:30开跑，用跑步开启一天的活力源！特别是在工作日，自律地完成一次跑步后，给予我非常强的信心去应对工作中的挑战！

🌛夜跑🏃‍♀️适合思考人生

夜晚跑步，风声、呼吸声、脚步声，还有不远处的虫鸣声，感觉自己实实在在地活着，每一步落下都很踏实。生活中太多浮躁的事物，难得有这个和自己的内心独处的时间。我会回想近期的种种，反省自己哪里做得不好，我那件事情好像确实是钻牛角尖了······（特别提醒：夜跑要特别注意安全，千万不要去没有人没有灯偏僻的地方跑，最好要有家人和朋友陪同。）

3⃣️【适当给自己鼓励】

鼓励自己的方式不要只存在精神上，那都是虚无的。物质上鼓励会让自己刚兴奋不已。我给自己的鼓励方式是，每坚持一个月，给自己买一套健身装备！然后每个月月初就会在心里想：再坚持坚持， 到下个月月初，身材一定比现在紧致了，穿着起来肯定很好看！

4⃣️【把跑步当成一种信仰】

跑步带给我最大的改变就是：让我找到了工作和生活的平衡，让我找到了健康的业余爱好。之前工作占据了我90%的生活，当工作中遇到了挫折，我会把它无限的放大，感觉自己的人生好糟糕。坚持跑步时候，身体上的活力被唤醒，心理上对跑步的热爱也在赶走工作中的阴霾。真的很庆幸，我找到了跑步这一个信仰！

第四阶段：变着花样跑，让跑步变得更有趣！

当坚持了一段时间每周2-3跑后，你要做的就是让自己长时间坚持下去！

1个月、3个月、半年、甚至一年，

恋爱还有7年之痒呢，更何况是跑步！

未来长期和跑步“相爱”到白头，

同样要提升新鲜感！

刚开始，我每次都会选择匀速自由跑，每次5公里，

那是很无聊的很漫长的半小时。

后来，知道了keep有跑步课程后，

我会根据自己的运动能力选择课程。

比如我某一周的安排是这样的：

1⃣️2次HIIT户外冲刺跑

是一组快慢结合的课程，比如会来2组快跑800+慢跑400，然后再来1组快跑600+1组慢跑300；

2⃣️1次35分钟户外燃脂跑

里面安排了2组14分钟的匀速跑，强度相对较低。因为HIIT户外冲刺跑强度较大，所以我在中间选择一组35分钟户外燃脂跑，轻松慢跑课程，跑起来非常爽，因为控制在燃脂心率范围内，所以燃脂效率也很高。

不同的课程、不同的场地、不同是时间，都是我尝试的方向！

在坚持跑步第8个月，我居然也完成了首个半马！我不刻意追求更快的配速或是更远的距离，一切顺其自然，跟着自己的节奏走，就这样坚持不懈地跑下去，我相信还会有更多意外的收获！

【写在最后】

跑步是让我自律的开端，确实是很刷脂的有氧运动，但我现在除了跑步，也搭配每周2~3次的力量训练，这样可以预防运动带来肌肉和关节损伤。同时可以提升体态和气质，塑造出更好的身材！

自律给我自由！愿大家自律有成！❤️