晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

2021-01-21 08:28:28 19点赞 157收藏 40评论

本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《晨跑减肥效果更好吗?最新研究成果出乎意料……》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载




你是选择晨跑还是夜跑?

对于职业人群来说,多数情况下要么选择早起晨跑,要么选择下班后夜跑,而晨跑通常都是在空腹状态下进行的,而夜跑多数则是在晚餐后进行,当然也有人下班后就去跑步晚一点再吃饭。


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?



晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

如果运动量、强度都是一样的,这个问题的本质则是反映了进食对于运动的影响。

因为一次进食就会引发血糖上升,进而促进胰岛素的分泌,胰岛素则发挥降糖作用,通过将糖转运到肌肉以及肝脏等部位储存起来从而降低血糖,所以说进食这项生理活动本身会影响身体内分泌过程,而运动本身也会对内分泌产生诸多影响,这里面可能涉及一系列的复杂机制一直有待科学家进行研究。

发表在2020年3月《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究,运用了采血化验、肌肉活检等技术手段深入研究了早餐前运动和早餐后运动对于身体代谢的影响,这项研究由英国、澳大利亚等学者共同完成,这项研究的实验设计可谓相当复杂。


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

一共有近30名超重和肥胖志愿者加入了这项研究,其中9人作为对照组,12人吃早餐后运动,9人空腹运动后再吃早餐,运动采用了骑功率自行车的方式,所有志愿者在65%的最大摄氧量强度下进行60分钟的自行车运动,该研究一共持续了6周。

吃早餐后运动的这一组受试者吃的是标准化早餐:包括脱脂牛奶、玉米片谷类食品、面包以及果酱,早餐提供了每日能量需求的25%,并且是在餐后90分钟进行的运动,研究人员在运动前、中、后进行了采血,并且采用了局部麻醉下采集受试者股外侧肌骨骼肌活体组织,目的是检测肌肉中基因表达、测量参与葡萄糖转运、胰岛素信号和脂质代谢的蛋白质的含量以及骨骼肌磷脂组成等等,这是一项有创伤的研究,感谢志愿者的奉献精神。

实验设计


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

最终研究结果是这样的:相比餐后运动,空腹运动促进了1型肌纤维(慢肌)和2型(快肌)肌纤维对于脂肪的分解作用;经过6周不同进食方式所介导的有氧训练,两组受试者的餐后血糖水平并没有发生明显变化,但空腹运动组受试者在正常进食后胰岛素水平发生了明显下降,这说明空腹运动似乎可以更好地调节胰岛素水平,避免胰岛素分泌大起大落。

这项研究还发现空腹运动组胰岛素敏感性增加,而胰岛素敏感性增加是好事情,这有助于促进脂肪利用。

此外,空腹运动还可以促进骨骼肌磷脂以及GLUT4蛋白质发生正向积极改变,而GLUT4蛋白质的主要作用是帮助糖进入细胞内从而降低血糖。

糖进入细胞内需要胰岛素和GLUT4蛋白参与


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

如果大众觉得上述表述过于专业,难以理解的话,用通俗的话解释就是进食的确会对运动训练产生影响,这种影响主要表现在对骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的运输,以及胰岛素敏感性产生影响。

从代谢角度而言,空腹运动具有更好的促进代谢的作用,如果把控制超重肥胖人群的糖代谢水平作为衡量标准,那么空腹运动的效果会更好一些,空腹运动也可以提高脂肪利用率和胰岛素敏感性。

所以总的来说,空腹运动从代谢角度而言,具有更积极的减脂作用,这从生化指标上得到了充分验证。


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

但是令人尴尬的是,空腹运动的受试者在体重变化方面却与餐后运动的受试者没有差异,其腰臀比也没有差异,这说明从微观层面而言,空腹运动具有更好地燃脂作用和调节代谢的作用;

但宏观层面来看,空腹运动与餐后运动对于体重以及体型改变的影响微乎其微,这再一次说明体重作为一个综合指标,影响因素非常之多,绝非单纯运动就一定能发挥作用,饮食、睡眠等等其他生活方式也会影响到体重变化。

这项研究没有去刻意约束受试者除了早餐以外的其他行为,而只是研究了餐前餐后进食对于身体微观层面各项指标的影响。

此外,空腹运动组与餐后运动族的耐力提升幅度也没有差异。

空腹运动组与餐后运动组体重变化无差异


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

用一句话总结那就是:空腹运动具有潜在的更好地减脂作用,但能不能真正减脂,除了空腹运动,还需要饮食控制、生活方式调整等其他配合措施。

听了这句话,你是不是觉得很绝望,或者觉得这项研究等于什么也没说,其实科学研究就是这样,你往往得不到非常肯定的答案,只是帮助我们更好的理解运动。


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

仔细想,事实也是如此,如果一个人减肥成功,空腹晨跑可以减肥,餐后夜跑也可以减肥,决定减肥成功的决定性因素不可能是锻炼时间,而是能否坚持锻炼和坚持饮食控制。

锻炼时间最多只能起到锦上添花的作用,而不得出晨跑才减肥,夜跑就无法减肥这样的谬论。


晨跑减肥效果更好吗?是空腹运动减肥效果好,还是正常餐后运动减肥效果好?

很多时候,我们往往把减肥寄希望于一些奇技淫巧,其实减肥哪有什么秘诀,少吃多动,坚持到底,你就能减肥成功,希望靠某些神奇方法实现减肥的人压根就不可能减肥成功,减肥的本质就是养成健康生活方式的过程,除此以外,别无他法。

这篇研究的价值在于告诉我们,空腹运动相比餐后运动可以更加促进脂肪燃烧,提高胰岛素敏感性,也即空腹运动减肥效果更好,但我们需要注意的是,对待这一结论我们是否有正确的思维逻辑。

举例来说☟

同样强度运动1小时,空腹运动可以消耗50克脂肪,餐后运动可以消耗40克脂肪,空腹运动的确效果更好,但空腹运动比餐后运动只是多消耗了10克脂肪,这点量几乎可以忽略不计。

可是很多人的思维方式会把空腹运动减肥效果更好,等同于理解为空腹运动才有减肥效果,餐后运动没有减肥效果,或者过度夸大空腹运动的减肥效果,这是我们常常犯下错误的原因所在。

总而言之,啥时运动都能减肥,空腹运动减肥效果更好,但不能只靠空腹运动!


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说说你认为最有效的减肥方式是什么?

你是如何减肥的?

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