一天吃够12种食物太难？其实守住5类更重要_其他体检

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6. 一个人吃饭最大的好处就是，自己想吃什么就吃什么，喜欢吃什么就吃什么，但是最大的限制也在于此。《中国居民膳食指南》建议，人每天要吃12种食物，每周要吃25种食物。对于我来说，每天吃12种食物只能偶尔做到，每天都做到还真有点难。《中国居民膳食指南》是营养学教程的主要内容之一，主要用于指导居民的膳食结构，倡导大家平衡饮食，防止各类慢性疾病和恶性肿瘤。指南的第一条要求就是“食物多样，平衡饮食”。食物多样的具体体现就是每天最好吃12种食物，每周累积吃25种食物。所谓12种食物是要吃进肚子的，且有一定重量的食物，调料不算。比如爆锅的葱姜蒜，如果放的量少，吃的时候又没吃进去，就不算。自从爸爸去世，我的饮食结构就趋于单一了，大家经常看我晒菜，感觉挺丰富的，其实从膳食结构来说，种类严重不足。蔬菜我只爱吃那几种，绿叶菜吃的特别少。海产品除了偶尔吃些鱼虾，其他种类几乎不吃。肉类只吃鸡肉和猪肉，牛羊肉几乎不吃。尤其是全谷杂粮类，基本没有，每天以米饭为主，连面食都很少吃。我家除了大米，没有其他粮食。以前爸爸在世时，他特别爱吃海鲜，我家每周总要做一两次各式各样的海鲜。爸爸爱吃的蔬菜也和我也不一样，所以为了同时满足我们俩的口味，每天的蔬菜种类也比较丰富。爸爸还爱吃牛羊肉，我也会经常给他做。爸爸喜欢吃杂粮，家里经常熬小米粥、玉米碴子粥、绿豆粥、红豆粥等。爸爸爱吃的这些食物，我虽然不爱吃，但是每次做了也会跟着吃一点。现在爸爸不在了，这些食物我几乎不吃了，所以我现在的膳食结构其实很不合理。《中国居民膳食指南》要求每天吃的碳水里，最好有一半是全谷杂粮。因为全谷杂粮里富含丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，这些营养成分协同作用，可以增强身体机能，稳定血糖，调节肠道菌群，防止便秘。为了改善我的碳水化合物过于单一，今天我买了玉米碴子和小米，早上熬了棒碴粥，中午做了两米饭。中午还做了我很少吃的绿叶菜——菠菜炒鸡蛋。一个吃饭很容易偏食，因为人吃东西多半都是出于喜欢。因为营养而吃不爱吃的东西，偶尔还行，但很难保持长久。对于我来说，每天保证12种食物真的有点难。这就体现出一家人吃饭的好处了，人多了12种食物很容易做到。当然，每天吃不够12种食物也不用纠结，并不会对身体立刻造成什么损害，只是长期坚持食物多样化，可以有效的预防慢性疾病和恶性肿瘤的发生概率。感觉学习营养学课程真是受益匪浅，开卷有益。以前我还觉得自己营养挺全面的，现在看来膳食结构明显不合理，需要调整的地方很多。希望学完以后可以学以致用，让自己的饮食更加均衡，吃出更健康的生活。

7. 西红柿5种营养成分，对身体有什么好处？ #西红柿 #健康饮食 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏

8. 发愁每周吃不够25种食物？照这4张图表选，轻松搞定！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前答复读者，写了：网页链接很多朋友就说了，这些蛋糕、甜点不算的话，每周吃够25种食物，真的好难做到啊~吃来吃去总是吃那么几种菜，肯定是做不到的，当然要拓展食材选项，再多多随机排列组合，一周吃够25种食物其实也不难。给你们做了4张表（见文末图片），每大类食物都给了一些常见食物，专治“不知道吃什么”。你们甚至可以玩点兵点将，点到哪个吃哪个。当然，有朋友会说，想吃多种食物，就得少量多种，做起来很麻烦的。其实，多多动脑，少动手也能增加吃到的食物品种。不信？你们试试我这个思路。======像主食，你可以用多种谷物和杂豆做杂粮饭，一个人的话就一次多做点，分装后放冰箱冷冻，吃的时候用微波炉一热，还是很方便的。一星期中再有几餐主食吃玉米、薯类或搭配着吃，很容易就吃到10种+的食物。每天的早餐，按最简单的吃法就在备选项牛奶、奶粉、豆浆、豆腐脑、鸡蛋、面包里随机挑选，餐间小零食在酸奶、奶酪、坚果里选一选，又能吃到至少5种+食物。这样，午餐和晚餐，哪怕你每餐就做一个菜，只要每餐不重复，至少也能吃到10种+食物。何况很多时候，一个菜含两种以上蔬菜呢，比如小鸡炖蘑菇、西红柿牛腩、青椒炒肉。看，水果都没算呢，25种食物就吃够了~总之，这事儿你得上心，然后习惯成自然，每周吃够25种食物很轻松的。今天就试试照着下面的图表来准备吧~

9. 膳食指南建议每周吃 25 种食物，辣条、薯片、面包算几种？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前有读者问我：膳食指南建议平均每周摄入 25 种以上食物，辣条、饼干、蛋糕能不能算不同品种的食物？我只能说，一种也不算，食物种类不是这样算的。======来看看膳食指南谈及每周吃 25 种食物的原文是怎么说的：· 多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。· 建议每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。这里的食物种类指的是未加工或微加工的食物，比如红薯、山药各算一种，牛肉、牛奶各算一种，鸡肉、鸡蛋各算一种。像辣条、饼干、蛋糕、鸭脖等这些都属于超加工食品，食用较多这类食物与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关，建议少吃。======「超加工食品」或者我们更常说的「深加工食品」，这词虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自 NOVA 食品分类系统。NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：01. 第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品· 包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。02. 第3类：一般加工食品（加工程度较低）· 包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。03. 第4类：超加工食品· 添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。· 比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。======超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富。但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。---参考资料中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

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11. 麻醉医生和您一起健康饮食最近因为低密度脂蛋白胆固醇最高到过6mmol/L，所以要把健康饮食和减少腹部脂肪堆积提上日程，防止心脑血管疾病和意外，防止代谢疾病提早缠身（糖尿病） #巴菲特午餐 #李嘉诚 #健康饮食科普 #抖出健康知识宝藏 #麻醉医生

12. 上周直播做的这个小披萨，特别好吃。是日本大师的店售配方，当时有姐妹跟我一起同步做了，她说刚出炉4个全吃光了，真的超级无敌好吃。我把它加入到了我的开店必卖清单里了。强烈建议你们试一试，面团的做法很简单的，土豆面团，免揉面，就2次折叠，吃起来外脆内糯。馅料食材丰富，超级美味又营养。根据我国《中国居民膳食指南》建议食物多样，合理搭配。每日摄入食物种类应达12种以上、每周25种以上。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，我粗略的算了一下，光这一个小披萨，就有10种以上食物了，里边有多种蔬菜、土豆、牛奶、肉类、面粉、橄榄油等等，早上来一个，满足一天的营养了。这个面包吃起来给我的感觉是外脆内软，馅料吃起来鲜甜、湿润、嫩，真的非常好吃。就算不是刚烤好的，放到第二天早上我放烤箱里复烤一下，我也觉得特好吃，本来我想吃一个的，吃完一个感觉太好吃了没吃够，又吃了一个。真的非常非常强烈的推荐你们都去试试这个小披萨，你们一定会爱上的！ #春日尝鲜指南# http://t.cn/AXIT9vjw

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15. 【老年人的日常饮食，怎样吃更健康？】《中国老年人膳食指南（2022）》推荐老年人做到平衡饮食，食物多样，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。建议老年人将BMI（体重指数）保持在20.0～26.9kg/m²之间，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。老年人每天至少摄入12种食物，每周不少于25种。老年人可通过粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配，确保营养全面，降低慢性疾病风险。以橄榄油、蔬菜、坚果和水果为主的地中海传统饮食，符合健康饮食标准。建议老年人少量多餐、饮食细软，预防营养缺乏；主动足量饮水，积极参与户外活动；延缓肌肉衰减，维持适宜体重；保证食物摄入充足，鼓励陪伴进餐。孤寡或独居老人可通过社区食堂或助餐点参与集体用餐，增进食欲，促进营养摄入。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，可辅助其用餐或送餐上门，关注其饮食和体重变化，及时发现潜在健康问题。另外，若老年人通过日常饮食无法满足营养需求，可考虑口服营养补充剂进行纠正。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

16. #刘文祥全国门店将装实时监控##刘文祥将实行食品加盟一票否决#3月16日，刘文祥就部分门店鸭肉冒充牛羊肉、食材以次充好问题发布致歉信，并公布整改措施。刘文祥承认，因快速扩张导致本地采购监管体系滞后，部分门店违规采购。为此，品牌宣布： 1. 终止涉事门店，全国自查关停不合格店铺；2. 安装后厨实时监控，建立食材溯源报备流程；3. 实行食品安全加盟一票否决，加大飞检与处罚力度。#刘文祥致歉#（来源：梨视频）

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63. 一天怎么吃够12种食材？🍳早餐4种超简单！主食选全麦面包，加个水煮蛋，再来杯无糖豆浆，最后撒把坚果碎，蛋白质和碳水都齐了，10分钟搞定～ 🥦午餐晚餐搭配更重要！绿叶菜、菌菇类、豆制品各来一种，肉类挑低脂的鸡胸肉或鱼肉，比如清蒸鲈鱼配西兰花和豆腐，再炒个番茄炒蛋，五颜六色看着就有食欲～ 📝记食材清单超实用！每天花1分钟列下来，冰箱里的食材都用上，还能避免浪费～我现在出差都带着小本子，看到合适的食材就记下来，一周25种完全不难～ #健康饮食#一天12种食物#一周25种食材

64. 《中国居民膳食指南2022》共读合集

65. 中国人吃饭的「国家标准」你达标了吗？

66. 🎯每天小目标：吃够12种食物！膳识家轻松达成

67. 中国居民膳食指南（2022）

68. 我评论了的作品：食物多样化安排每天不少于12种食物，每周不少于25种食物主食类：包括谷类、薯类、杂豆类，平均每天3种以上，每周5种以上果蔬类：包括蔬菜和水果，平均每天4种以上，每周10种以上蛋白质类：包括鱼、蛋、禽肉、畜肉，平均每天3种以上，每周5种以上补充类：奶类、大豆类、坚果类，平均每天2种以上，每周5种以上 #均衡营养 #均衡饮食 #健康科普 #饮食搭配

69. 2026全民营养周：营养餐桌守护家庭健康

70. 全民阅读：《中国居民膳食指南》（1）吃什么，怎么吃？请看国家官方怎么说，不要听那些铺天盖地的天花乱坠的各种说法，不要被断章取义的“健康饮食”的指导带偏——请仔细阅读《中国居民膳食指南(2022)》的核心建议是：食物多样，合理搭配，吃动平衡，多吃蔬果，奶类，全谷，大豆，适量摄入鱼禽蛋瘦肉，少盐少油，控糖限酒，并倡导公筷分餐和杜绝浪费。以下为具体内容：一，食物多样，合理搭配每日应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主(如糙米，燕麦等全谷物)。建议每天摄入谷类200-300克(全谷物和杂豆占50-150克)，薯类50-100克。搭配上需注重蛋白质互补，例如豆类与谷物搭配可提高蛋白质利用率。二，吃动平衡，保持健康体重三，多摄入蔬果，奶类，全谷，大豆四，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉五，少盐少油，控糖限酒六，饮食卫生与节约习惯

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