地中海饮食里的全谷物，90%的人都买错了_米面杂粮

1. 研究称用全谷物替代主食全身炎症水平都会降低，抗炎效果胜于果蔬，真是这样吗？怎么吃效果最好？

2. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

3. 🍝意大利面算一种好主食吗？🍝其实，对于爱吃面的人来说，意大利面是非常理想的既美味又控血糖的选择。意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，一般翻译为「粗面粉」，是使用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）磨成的。杜伦小麦制作的意大利面平均血糖生成指数（GI）为49 [14]，属于低GI食物。它为什么GI低呢？首先，和普通精制小麦粉相比，杜伦小麦粉的蛋白含量、纤维含量较高，而且杜伦小麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时间更长，这些都是让它「慢消化」的因素。另外还有很重要的一点是，意大利面在制作过程中要经过挤压和干燥工艺，使得面条形成了紧凑而致密的结构，面筋网络围绕在淀粉颗粒外面，这种结构限制了内部淀粉颗粒的水解，不仅让意大利面在烹饪时难以吸水糊化，也让消化过程淀粉酶很难完全接触到内部淀粉颗粒，从而相比于其他小麦制品，有较低的血糖反应。这些特点还让意大利面在煮熟后维持劲道的口感，煮完放着也不会像普通面条那样坨掉，对喜欢有嚼劲面条的人来说可太棒了。🍝 选哪种？意大利面的配料表一般第一位是「硬质小麦粉」和水，如果配料表第一位是普通精制小麦粉，那它从营养上讲不是我们前面说的意大利面，只是普通面条。更进一步可以看看用的是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」，这就跟小麦粉和全麦粉的区别是一样的，后者会保留麸皮，也就会有更多的纤维成分，GI也会更低一些。#全民营养提升计划#

4. 脱皮玉米粒算全谷物吗？有什么好处和坏处？脱皮玉米粒产品变得越来越火了，脱了皮它还算全谷物吗？▲ 不算根据国际全谷物定义标准，全谷物必须包含完整谷粒的所有解剖结构（胚乳、胚芽和麸皮）且比例与完整谷粒一致。脱皮玉米粒，显然不符合全谷物定义。▲ 脱掉的是什么皮？从目的来说是脱掉玉米的果皮（pericarp）和种皮（testa），商业加工中可能连带去除部分糊粉层（位于胚乳外层）。▲ 好处要说好处，主要是从消化功能弱的人群角度考虑。脱皮之后玉米粒内部的淀粉质更加暴露，降低了消化系统消化它的难度，而且更容易吸收水分，做熟后口感柔软细腻，比较好嚼，对于牙口不行以及消化功能差的人群是个利好。但坏处自然也不少。▲ 坏处① 营养价值变低了可想而知，脱皮玉米的营养价值下降了。玉米粒的外皮大概占玉米重量的5%-8% ，这里面含有不少的膳食纤维、矿物元素、酚类物质、植物甾醇等，含量都要比内部结构丰富。脱皮后这些成分就被去除了，类似于糙米变白米的过程。② 有可能让血糖指数升高虽然没有找到确切的数据，但从理论上讲，脱皮很可能是会升高玉米的血糖指数的。有一项研究测定了一种坦桑尼亚常见谷物主食“ugali”用不同材料制作时的血糖指数（GI），用脱皮玉米淀粉时，GI高于用全玉米淀粉。尤其是脱皮糯玉米粒真的不推荐高血糖人群食用，糯玉米中支链淀粉含量高，本来就是高血糖指数食物，如果再脱掉种皮，无疑是雪上加霜。▲ 不耐运输和储存种皮具有保护效果，脱除后的玉米粒很容易受到微生物入侵，运输所需的条件更高且不耐储存，成本提高，价格自然也会高些。#全民营养提升计划# ▲ 推荐买吗？咬合功能或消化功能特别弱的人群确实可以通过这个方式更好地享受玉米，但如果没有这些问题，还是推荐大家吃完整的玉米，更健康，而且嚼玉米粒也是一种乐趣呀！参考资料： van der Kamp, J. W., Jones, J. M., Miller, K. B., Ross, A. B., Seal, C. J., Tan, B., & Beck, E. J. (2021). Consensus, Global Definitions of Whole Grain as a Food Ingredient and of Whole-Grain Foods Presented on Behalf of the Whole Grain Initiative. Nutrients, 14(1), 138. 吴学智.干燥处理对脱皮糯玉米粒干燥品质及保藏性的影响[D].沈阳农业大学,2023. RamyaBai M, Wedick NM, Shanmugam S, Arumugam K, Nagarajan L, Vasudevan K, Gunasekaran G, Rajagopal G, Spiegelman D, Malik V, Anjana RM, Hu FB, Unnikrishnan R, Willett W, Malleshi N, Njelekela MA, Gimbi D, Krishnaswamy K, Henry C, Mohan V, Sudha V. Glycemic Index and Microstructure Evaluation of Four Cereal Grain Foods. J Food Sci. 2019 Dec;84(12):3373-3382.

5. 教授说营养 | 全谷物有利于人体健康

6. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

7. 配料表中都会写的啊，加了多少全麦粉都会告诉你。附近超市的全麦面包就那么三款，有一款经常没货。我不要求100%全麦，有一半也可以的。在蛋白质和脂肪含量差异不大的前提下比较，有一款有点甜，一款太过松软，就选了另一款味道不甜、且更有嚼劲，吃了没什么不舒服，也比较顶饿的。如果你没有“麸质不耐受”（小麦面筋蛋白质不耐受），那么蛋白质高一点的更好些。//@麦兜和麦片: 老师，请问什么样的成分是全麦粉，比如蛋白质、膳食纤维之类的有具体要求吗？

8. 吃出学习力系列之【早餐注意保证两杯水】第一杯水：白开水大脑约80%由水组成，水是神经功能、思考创造的基础。早晨起床后立即饮用250毫升白开水（快速饮用），帮助清除睡眠时脑脊液冲洗出的代谢毒素。若饮用其他类型的水（如瓶装水），可能将血液中的毒素重新带回大脑。科学依据：2021年《科学》杂志研究证实，睡眠中脑脊液会冲洗大脑毒素，而晨起白开水能促进毒素通过尿液排出。#微博开学季##一起家庭教育# 第二杯水：高质量碳水碳水是大脑的“汽油”，需选择缓慢释放血糖的复杂碳水，避免快速升糖食物（如甜粥、精制米面）。高质量碳水的选择与搭配核心原则：全谷物优先：保留麸皮、胚芽的糙米、燕麦、荞麦、黑米等（升糖指数GI=55），富含膳食纤维（3-5g/100g）和B族维生素。薯类与杂豆：红薯、土豆、红豆、绿豆等，蛋白质含量高（20%），与谷物互补。搭配比例：白米饭与糙米按2:1混合，或面条搭配燕麦（2:1）。具体推荐：早餐组合：主食：糙米饭+杂豆粥（如八宝粥，不加糖）。配菜：高淀粉蔬菜（南瓜、山药）或水果（苹果、蓝莓），先吃蔬菜/水果再吃主食，可延缓血糖波动。考试/学习日早餐：起床后立即喝250毫升白开水。先吃少量蔬菜或低GI水果（如蓝莓），再摄入全谷物主食（如燕麦+红薯）。避免液体甜食（如甜豆浆），选择固态复杂碳水以维持血糖稳定至中午。科学依据：先吃蔬菜可包裹碳水，形成“缓释片”效果（源自《营养学》研究）。避免的低质量碳水：添加糖类：糕点、糖果（升糖过快，易导致饥饿）。油炸碳水：油条、薯片（油脂抑制大脑功能）。加工肉类：香肠、培根（含淀粉填充物和添加剂）。想获取更多营养与学习力方面的资料，评论区留言“营养知识”

9. 教授说营养 | 肿瘤患者适合地中海饮食模式

10. 控糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹

11. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

12. #建议长期久坐的人这样吃饭##健闻登顶计划# 中午吃的比格自助午餐，满足感拉满，但对照抗炎食物和健康角度，油炸类、精制碳水偏多，整体偏促炎，还容易造成热量超标。结合抗炎饮食原则调整后为右图，适配瘦身和营养需求，一举两得。榴莲披萨换成全麦薄底蔬菜披萨，用全谷物替代精制面饼，减少榴莲的高糖高脂；炸羊肉串换成无油烤瘦羊肉串，保留优质蛋白，规避油炸产生的促炎物质；照烧饭的精制米饭换成糙米/藜麦饭，增加膳食纤维，照烧汁少放降低糖分；拿铁选无糖低脂款，减少添加糖和饱和脂肪；冰淇淋换成无糖酸奶搭配少量新鲜西瓜，用天然水果替代精制甜品；炸多春鱼换成清蒸多春鱼，保留Omega-3不饱和脂肪酸，契合抗炎需求；冬瓜丸子汤选瘦肉丸且少盐清淡版，酸辣汤减盐减辣，黄桃罐头换成新鲜黄桃，规避罐头的添加糖和防腐剂，凉拌藕片可直接保留，清爽无负担。调整后既贴合抗炎饮食的全谷物、优质蛋白、清淡烹饪核心，又能控制热量，兼顾瘦身与营养。你的日常午饭会符合抗炎食物的要求吗？评论区留言，午饭你吃了什么？@女性必修课

13. 后台很多对地中海饮食感兴趣的小伙伴们其实坚持下来也没那么难，就看决心有多大从名字看就是源自希腊，意大利南部，西班牙等地中海沿岸的传统饮食模式也是世界公认的健康长寿膳食核心的饮食结构以大量的蔬菜，水果，谷物，豆类，坚果为主，烹调用油只使用橄榄油，用香草🌿，大蒜🧄等天然香料少盐调味。肉类摄入以深海鱼肉为主，少量禽肉，鸡蛋，低脂奶制品极少量摄入红肉，不吃精加工食品，少量红酒佐餐。同时强调家庭共餐的理念，规律运动。此外还可以降低心血管🫀疾病的风险，对控制血糖，血脂，延缓衰老，维持健康体重都有益处。

14. 【如何通过饮食降低癌症发生风险？】1.主食多谷物谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠胃蠕动，有助于维持健康的肠道环境，可以说是天然的抗癌物质。因此，建议在主食中多添加谷物。全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。2.限制红肉摄入美国癌症协会指出，每天增加100克红肉或50克加工肉，患肠癌风险就会增加15%至20%。因此，建议少吃红肉、加工肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。3.增加纤维摄入膳食纤维含量丰富的食物，更有益于肠道健康。建议多吃谷物、坚果、豆类等，在补充营养的同时，还能预防便秘。4.控制糖分高糖分的饮食，不仅热量高，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。因此，在日常饮食中一定要控制好糖分摄入，尽量少喝含糖饮料。总结单纯想要依靠食物来抗癌防癌，其实并不现实，毕竟实验中所能达到的抗癌效果，或许需要吃大剂量的食物才能实现，而一般人根本做不到。想要远离癌症，饮食上尽量要营养均衡全面，多吃谷物、高纤维食物，少吃糖，少吃加工肉和红肉。（来源：通州区卫生健康委）

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65. 坚持摄入完整的谷物,拒绝精制淀粉。地中海饮食全谷物

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68. 流水的榜单,铁打的“地中海饮食”!

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74. 连续多年霸榜的「地中海饮食」,糖友到底能不能吃?记住这1点才不踩坑

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83. 《中国居民膳食指南》为什么推荐多吃全谷物，少吃精制食物

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85. 央视全谷物主食推荐。我作为控糖党和减脂期的人，我发现抗性淀粉真的是宝藏——升血糖慢还饱腹感强，完全能当优质主食替换，而且很多天然食物里都有，吃起来方便又健康～日常我会重点吃这些：全谷物首选糙米、燕麦、藜麦，用全麦粉做主食也不错；薯类里的土豆、红薯、紫薯、山药，蒸着吃最能保留营养；杂豆类像红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆，煮软后当配菜或打豆浆都合适，每一种都能让饱腹感拉满。南瓜、莲藕、百合这些淀粉类蔬菜，抗性淀粉含量也不低；苹果、梨、桃、蓝莓、橙子这类低GI水果，既能解馋又能补营养，升糖也平稳。按照上面的推荐，控糖和减脂都能更轻松，吃着也不委屈自己。 #希望对大家有帮助

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地中海饮食里的全谷物，90%的人都买错了

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