今天是10月7日，11天后的10月18日7:30，2026北京马拉松开跑。9月28日的官方发布会已经把数字定了：规模32000人，报名超26.5万，北马与全国马拉松锦标赛双赛合一。中国新闻网
备战时间轴走到现在，小红书信息流里同时发生两件事：战队成员的"中国红+龙卷风6"国庆假期陆续到货，赛前最后的磨合30公里已经跑起来了；以及更多没进战队的人在问——这双官方标价1990的顶碳，11天，还来得及磨合吗？
之前那些"要不要买、值不值得上脚"的内容，是给下单前的人看的。对已经中签北马的你，最后11天的问题已经换了一道题：这周怎么跑，比赛日穿什么。
先对答案：这三堂间歇课，是这周北京周边真有人在跑的
1）汉森训练营·周二（今天）：破三组和精英组同课表
课表：（2400m快+800m慢跑）×4。2400快按每圈（400m）分五个档位：84-88s、88-92s、92-96s、96-100s、100-104s，换算成配速就是3’30"-4’20"/km。 跑完B档（92-96）的课友自述：平均配速3’50"-4’00"，“四组数据波动很小”。他是破三组——也就是说，这档对他大约就是马拉松配速（300≈4’16"/km）再快15-25秒。照这个结构：拿你自己的马配减20秒上下，去找你该跑的档，别硬蹭精英档。小红书
另一组"第三周"的打卡把强度梯度写得更全：周二1600m平均3’27"+800m慢、周四16K节奏跑3’40"、周六30K长距离3’56"。同一周里，间歇、阈值、LSD强度递减——先减的是量，强度一直留到赛前。小红书
2）赛前最后一个间歇：马配+半马配组合课
10月6日，北京跑团发布的赛前最后一课：两组6.4K，每组内是（1.6K马配+1.6K半马配）×2。 跑完的自述：“马配段找回比赛感，半马配段把步幅打开”，顺带确认了龙卷风6"好强劲，完美适配前掌跑法"。小红书
对目标400开外的完赛党，这堂才是你们的"最后一个间歇"——课表可以照搬结构，配速全部换成自己的，不要拿营里的3’30"档较劲。
3）个人减量样本：减量不减强度
10月7日，一位赛前2周的课友：周三强度课10K马配4’00"+1K×4的3’35"，原话"减量不减强度"。 而营里9月20日的第8周课表标题就叫"间歇开始减量"。这条逻辑从9月底挂到今天：跑量往下砍，强度课保留到赛前一周，砍到最后一次大课为止。小红书小红书
你的全马目标 | 马配 | 这周最后一堂大课怎么跑 |
|---|---|---|
300以内 | ≤4’16" | 营档84-96（2400m间歇×4） |
300-330 | 4’16"-4’59" | 营档92-100，或6.4K组合课自定档 |
330-400 | 4’59"-5’41" | 别抄营课表，照6.4K结构跑自己的马配 |
400开外 | ≥5’41" | 马配段15-20K找感即可，间歇可停 |
龙卷风6的磨合：一个参数事实，三个社区案例
先说把疑虑钉死的那个事实：战队版龙卷风6与市售版核心参数完全一致——全掌DNA GOLD 100% PEBA泡棉、前掌加厚1mm、SpeedVault整块实心碳板（取消5代镂空）、堆叠后40mm/前33mm、落差7mm、43码单只约197g。 不是战队的，不用酸"战队版有加成"；也别为"战队同款"加钱。小红书
然后是案例，比道理管用：
去年龙5的教训，今年龙6补上了。 一位北马战队课友去年穿龙5 44码上马，脚趾和脚底起水泡、鞋面网眼压脚背要贴肌贴；今年换龙6 44.5码，上脚第一课是大雨里的赛前30K（10月3日）：4’02"配速、手表均心141，还特意在湿的白色斑马线上测试3分加速度，结论"完全不滑"（同场队友的烈风4被评价"比较滑"）。一个人一场测试，够你安心，不够你当"防滑保证书"。小红书
到货第一课不用跑30K。 另一位10月2日刚收到战队装备，首穿只是5K倒金字塔（4’24"→3’29"），验证包裹和防磨，第二天再进大课。 主流节奏是"装备先到、大课在后"。小红书
顶碳不进慢跑。 本周营帖的鞋况：周二2400间歇多穿烈风4（Hyperion Max 4）或日常训练鞋，龙卷风6留给"腿感好"的那堂。品牌自家的训练营都把它当比赛日工具——1990的用法是"用一次赚一次"，不是天天踩。
"比赛不穿没磨合的新鞋"是跑圈铁律。落到龙卷风6上，这句话保护的不是鞋，是你的北马。
对号入座三种人：
已磨合（穿过≥1次中长课或2次间歇）：比赛日锁定它，比赛周只穿着慢跑激活。
刚到货没磨合：这周最后的间歇课+周末马配段完成磨合，绝对别临时加30K；11天够磨合一双鞋，但不够你重新纠结尺码——宽度题之前已经聊透，别在赛前一周拿脚试验。
还没上手：老碳板里程跑满也比新鞋裸奔稳。双11再买去战上马、杭马的，轮换逻辑同样适用，只是你的"北马时刻"整体往后挪几周。
比赛周时间轴：官方已经把表发完了
10月11日：北马10公里活动，龙潭中湖公园——腿还没完全醒的，这是最像比赛日的10K演练；
10月15-17日：马拉松博览会，中国国际展览中心（朝阳馆）——领物在这里，比赛袜、鞋垫尽量在博览会上试到位；
10月18日7:30：起跑。 存包改混编模式并设不存包专用通道；起点卫生间厕位从去年1119个增至1199个；选择不存包有北马地铁纪念卡的"轻装奖励"；
赛道：8个补给站+7个饮水用水站+7个食品供应站，今年改可重复使用环保水杯；急救跑者按1:200配了160名，AED 100台。中国新闻网
最后说一句柏林骑车风波之后的余波：布鲁克斯评论区这两周一半在玩"两个o就是俩轮子"的梗，一半在替龙卷风6喊冤。 这场舆情里，对品牌和对战队成员最硬的回应，都不是磨合视频，是10月18日的分区成绩。小红书
你的11天窗口已经开始：先对上档位，再定轮换。你战队装备到了没、最后一堂间歇穿哪双？评论区报个数。
