越南人吃不胖的饮食秘诀：低油少盐、高蔬果、重顺序
06-09 12:01
精选参考来源
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1. 海上漂泊5天！坐大船去越南…一下船我就惊呆了！！
哔哩哔哩 2025-12-30 00:00:00
2. 向导小薏是个华侨，带我们从酒店开车，曲里拐弯二十分钟，她完整阐述了pho，也就是越南米粉，的由来、流变以及南方和北方的风格差异，这才到了她认为“最能代表南派越南米粉风格的”这家小店，“那些网红的粉店不好吃的。”小薏认真地说。香草盘和粉来了，确实又张扬又浓郁，同事打开点评准备收藏……哈哈，已经在胡志明pho排行榜占据了第一。 越南·胡志明市
新浪微博 2026-04-22 00:00:00
3. 真心建议：做饭尽量少用煎炸烧烤，这样吃少负担、更安心！
微信公众号 2026-04-22 00:00:00
4. 最近在家吃的211（2拳蔬菜，1拳优质蛋白质，1拳主食） 🧧过年期间我依然保持了和平日一样的锻炼频次，但是吃的高油高糖下馆子多，导致小肚子圆鼓鼓 回到家后仅靠吃211一周多就恢复了马甲线 所以再次和大家叮嘱，让我们胖的不是没有运动！也不是运动量不够！就是你！吃！的！不！对！ 💡不需要什么减脂餐，我们中国人的家常菜只要搭配好，选对了食材和少油少盐的烹饪方式，就是最好的减脂餐👍
新浪微博 2026-03-02 00:00:00
5. #改变吃饭顺序保持好状态# 想要控制体重、保持好状态，又不想饿肚子？作为营养师，我推荐一个零成本、不用节食、不依赖意志力的小习惯——改变吃饭顺序。 先来理解背后的原理。我们身体的血糖反应和饱腹感，跟吃饭顺序有直接关系。当食物进入胃后，胃排空的速度取决于食物的成分： 单独吃碳水，排空最快，血糖飙升也最快。 先吃蛋白质和纤维，排空变慢，血糖上升平缓。 这个原理在《中国居民膳食指南》中也有提到：合理安排进餐顺序，有助于血糖平稳和体重管理。 具体怎么吃？记住这个顺序： 第一步：先喝汤。 清淡的汤（不是浓汤、不是油汤），比如番茄汤、冬瓜汤、紫菜汤。汤里的水分占据胃容量，增加饱腹感。没有汤就喝一杯水。 第二步：再吃蔬菜。 先吃绿叶菜、瓜类、菌菇类，把这些“低热量高纤维”的食物填进胃里。建议每餐蔬菜吃到100-200克，大约一拳头大小。 第三步：然后吃蛋白质。 肉类、鱼虾、鸡蛋、豆腐。蛋白质能延缓胃排空，延长饱腹感，还能促进餐后血糖平稳。 第四步：最后吃主食。 米饭、馒头、面条放在最后吃。这时候你已经有了六七分饱，自然就吃得少了。而且先吃的纤维和蛋白质已经“垫底”，主食的升糖速度会被明显拉慢。 需要调整的人群： 胃功能弱的人：汤别喝太多，以免冲淡胃液影响消化。 血糖偏高的人：这个顺序尤其适合，能帮助平稳餐后血糖。 增肌人群：蛋白质可以提前到第二步吃，保证摄入量。 这个顺序不需要你改变吃什么，只需要改变吃的先后。试试两周，你可能会发现饭后没那么困了，体重也悄悄有了变化。赶紧收藏，或者分享给那个总说减肥难的姐妹。
新浪微博 2026-04-06 00:00:00
6. 春节旅行越南🇻🇳一天胡志明8个景点全拿下
小红书 2026-02-15 00:00:00
7. 如何看待中国的人均水果消耗量，人均蔬菜消耗量，都是世界第一，人均消耗量是韩国和日本的3倍以上？
知乎 2025-12-12 00:00:00
8. #何穗说想不长胖饮食要干湿分离#所谓“干湿分离”饮食，就是指吃饭过程中及饭后1小时内不喝汤、水或饮料，建议在饭前半小时喝完水，若有胰岛素抵抗情况，饭后饮水需间隔2小时，以此减少消化负担并稳定血糖波动。这和减肥有关吗？记得BBC有个纪录片《减肥十件事》，餐盘里同样的食物（家常饭菜），打成糊糊，饱腹感持续的时间更久。到底咋回事？一边是“干湿分离”建议吃饭时少喝水，另一边是BBC纪录片显示把食物打成糊糊更能抗饿，这两者看似方向相反，实则从不同的生理路径影响了我们的消化、血糖和饱腹感。其实，减肥的万变不离其宗：总热量赤字。任何饮食法如果脱离了“总热量摄入小于总热量消耗”这个核心，都很难实现减肥。无论你采取“干湿分离”还是“打成糊糊”，如果一天下来吃的总热量超标，身体依然会将多余的能量转化为脂肪储存起来。那“干湿分离”能减肥吗？有道理吗？这种方法的核心原理在于稳定血糖和延长胃排空时间，从而间接帮助控制食量。对胰岛素抵抗人群尤其有益。当你边吃饭边喝水或汤时，尤其如果吃的是精制碳水（如白米饭），液体会在胃里形成一个“高速通道”，快速将部分碳水冲进小肠，加速吸收，导致餐后血糖急剧飙升。血糖的剧烈波动会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素正是促进脂肪合成的激素。对于有胰岛素抵抗的人来说，这无疑是雪上加霜。固体食物需要在胃里被研磨消化，排空速度慢，能提供更持久的饱腹感。如果餐前先喝点清淡的汤水，占据一部分胃容量，再吃固体食物，确实能减少正餐的能量摄入，有助于控制体重。所以，“干湿分离”并非直接燃烧脂肪，而是通过“先吃干、后喝稀”的顺序，帮你稳住血糖，避免因血糖骤降带来的假性饥饿，同时物理上延长饱腹时间，让你在下一餐前不会因为过度饥饿而暴食。与BBC纪录片的情节其实一点也不矛盾。这恰恰是“食物形态影响饱腹感”的一体两面。BBC纪录片《减肥十件事》中的实验揭示了一个关键点：饱腹感不仅取决于食物本身，还取决于食物的物理形态和体积。 “干湿分离”它强调的是避免液体加速固体食物的消化吸收。吃固体食物并单独摄入液体，胃需要更多时间处理固体，排空慢，升糖也慢。 “打成糊糊”它强调的是增加食物的总体积和黏稠度。同样热量的固体食物和糊状食物，糊状物因为混入了大量空气和水，体积更大。更重要的是，它变成了均匀的半流质，这种质地会延迟胃的排空，并在小肠中缓慢释放能量，从而维持更长时间的饱腹感。两者并不矛盾，它们只是在食物的不同“物理状态”下，利用胃的排空规律来达到相似的目的——延长饱腹感。 “干湿分离”是保持固液分离，让胃慢慢磨；“打成糊糊”是把固液混合成粘稠状，让胃慢慢排。我们完全可以结合两者：比如，餐前喝一小碗清汤（干湿分离的第一步），然后把正餐的部分食物（如蔬菜、蛋白质）打成糊状汤品来喝，这反而可能是个更聪明的控糖饱腹策略。就是比较麻烦，口感也一言难尽，吃饭就不怎么享受了。结论就是“干湿分离”饮食法是有一定科学道理的，尤其对于血糖波动大、有胰岛素抵抗或容易餐后犯困的人群，它能有效平稳血糖，并通过延长饱腹感来辅助控制食量。但它只是一种饮食技巧，而非减肥的免死金牌。如果你的总热量超标，即使严格遵守“干湿分离”，体重依然不会有任何变化。减肥的成功最终取决于你能否制造并维持一个合理的“总热量赤字”。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#
新浪微博 2026-03-19 00:00:00
9. #健康新知##营养素养up# #全民营养提升计划# 【东方健康膳食模式来了，中国人到底该怎么吃】可能大家都多次听过“地中海膳食模式”，知道它是一种特别健康的吃法。长期这么吃，能让人不容易发胖，不容易患上心血管疾病，不容易出现认知衰老等问题。此外还有DASH模式，弹性素食模式，MIND模式等一系列健康膳食模式，都是外国人提出来的。但很多人会说：地中海膳食等都不是中国餐啊，中国胃想要中国人的健康吃法啊。其实地中海膳食、DASH膳食等也能改造成中餐。还有不少人说：怎么都是外国的模式？中国人就不能有个自己的健康膳食模式吗？没错，直接用中国风格的健康膳食模式，可能会更适合我们的日常三餐。其实中国有自己的健康膳食模式，只是知名度还不够高。最早发表论文的时候，叫“江南膳食模式”。这种模式被纳入到中国居民膳食指南中，然后演化为“东方健康膳食模式”。最近它有了一个很好听的英文名，叫做EastDiet。我国学者在Nature Medicine上发表的最新研究，详细说明了这种膳食结构为何有益健康的研究证据。按论文中所说，这个健康膳食模式的主要特点是：——大量吃蔬菜。——水果、海产品、全谷物、坚果油籽、奶类和蛋类都很充足。——红肉、精白主食和油炸食品吃得比较少，烹调油盐不过量。说到这里，可能有人会说：国外那些健康膳食模式不也差不多么？但下面这些中国特色，它们恐怕就不具备了：——吃较多的淡水鱼。——吃较多的淀粉类蔬菜，包括薯类和根茎蔬菜（比如藕）。——吃较多的豆制品。——常吃菌菇类。这些都是中国人膳食的鲜明特点。总之，这个健康膳食模式，就是把中国人膳食中的各种优点集合在一起了。东南人民爱吃水产品和绿叶菜，西北人民比较爱吃五谷杂粮、薯类和奶类，西南居民则吃品种丰富的菌菇。各地居民都爱吃豆制品、鸡蛋、不同品种的坚果油籽和淀粉类蔬菜。和西方的膳食模式相比，东方健康膳食模式的食物品种更丰富，绿叶菜和淡水鱼更多。吃这种EastDiet有什么好处呢？研究发现，这么吃的人，不太容易胖肚子，主要心血管疾病的发作风险也比较低。肠道菌群和代谢组学研究也证实了这种联系。简单说，就是这样吃，能让肠道菌群更加健康，菌群产生的代谢产物更有利于减肥和防病。总之，大家按这个模式吃就对了。看看你家的日常饭菜，能不能达到这些要求？如果大家觉得想象不出来，看看我做的食谱就可以了。我做的那些减肥营养食谱，几乎都是符合东方健康膳食模式要求的。
新浪微博 2026-03-08 00:00:00
10. 一项研究对7种饮食结构的160个饮食因素进行了分析，看看在它们对克劳恩病、溃疡性结肠炎、肠易激综合征患者和正常人群的抗炎症效果，发现了将近50个食物结构与肠道菌群的关系，并进行了DNA分析。最后发现，以坚果、水果、蔬菜、豆类为主，适度消耗鱼、瘦肉、鸡肉、发酵低脂肪奶制品和红酒，少吃红肉、加工肉类和甜食的饮食结构对肠道菌的生态环境有益。这种食物结构正是我们现在提倡的健康的饮食结构。所以，保护和维持肠道健康，不是吃益生菌产品，而是保证我们自己的肠道菌健康。
新浪微博 2026-01-27 00:00:00
11. 越南的国食Pho（河粉）为什么在中国只能失败？
知乎 2026-05-21 00:00:00
12. #聚会少吃小tips# 餐前：吃个苹果🍎或穿紧身衣物，避免吃多；餐中：按这个饮食顺序【多吃蔬菜-喝半碗汤增加饱腹感-蛋白质（肉/蛋/豆）-最后少量主食】，这个方法自然地控制碳水，饱腹感强，血糖也很平稳，基本到下一餐前不会有饥饿感✅；餐后：马上刷牙🪥，降低继续吃的念头。祝大家吃得开心，也吃得轻松～
新浪微博 2026-02-14 00:00:00
13. 提升代谢 7 个方式，每天创造500大卡热量缺口
微信公众号 2026-03-01 00:00:00
14. 越南房价暴涨背后：涨价去库存 #抖音精选
抖音 2026-01-20 00:00:00
15. #调整吃饭顺序有助控血糖#汤品-蔬菜-肉蛋-主食（饭）习惯这个进餐顺序能有效平缓餐后血糖上升。优先汤品：清淡汤，增加饱腹感 菜类：大量蔬菜（尤其是绿叶菜），提供膳食纤维肉蛋：鱼、蛋豆制品等优质蛋白，延缓胃排空饭：最后吃主食（优选粗粮），使糖分缓慢释放调整吃饭顺序是一种被研究证实、简单有效的辅助控糖方法。它核心的原理是延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。 调整吃饭顺序有助控血糖
新浪微博 2025-12-30 00:00:00
16. 膳食指南建议每周吃 25 种食物，辣条、薯片、面包算几种？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前有读者问我：膳食指南建议平均每周摄入 25 种以上食物，辣条、饼干、蛋糕能不能算不同品种的食物？我只能说，一种也不算，食物种类不是这样算的。======来看看膳食指南谈及每周吃 25 种食物的原文是怎么说的：· 多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。· 建议每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。这里的食物种类指的是未加工或微加工的食物，比如红薯、山药各算一种，牛肉、牛奶各算一种，鸡肉、鸡蛋各算一种。像辣条、饼干、蛋糕、鸭脖等这些都属于超加工食品，食用较多这类食物与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关，建议少吃。======「超加工食品」或者我们更常说的「深加工食品」，这词虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自 NOVA 食品分类系统。NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：01. 第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品· 包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。02. 第3类：一般加工食品（加工程度较低）· 包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。03. 第4类：超加工食品· 添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。· 比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。======超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富。但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。---参考资料 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.
新浪微博 2026-04-23 00:00:00
17. 让你越吃越瘦的7种食物，低卡饱腹，边吃边掉秤
微信公众号 2026-04-03 00:00:00
18. 运动量大到什么程度才能随便吃？
知乎 2026-01-05 00:00:00
19. BMI相同胖瘦程度却不一样，皆因脂肪分布不均，这种分布最不利…
微信公众号 2026-01-07 00:00:00
20. 越南篇27-越南肥胖率仅2.1%——饮食、活动量与遗传的共同作用
微信公众号 2026-04-08 00:00:00
21. 哪个地方身体最为消瘦？ 你知道世界上最瘦的国家是谁吗？首先世界上肥胖率最高的国家是瑙鲁，这个中太平洋岛国几乎全民依赖进口食品，高热量、高糖分的饮食文化加上以胖为美的传统观念，使其肥胖率常年稳居全球第一。那么世界肥胖率最低的国家究竟是谁？ ·第五名印度。印度成人肥胖率约为7.5%，在全球范围内仍属较低水平。这与其深厚的素食文化、饮食中大量使用豆类和香料以及相对克制的烹饪用油习惯有关。当然低肥胖率的另一面是普遍存在的碳水化合物依赖和尚未完全解决的营养不良问题。 ·第四名孟加拉国。孟加拉国成人肥胖率约为5.4%，国民日常饮食以大米和扁豆为核心，搭配少量蔬菜和鱼类，整体口味清淡，脂肪摄入量低。加之农村人口比例高，从事农业等体力劳动强度大，进一步维持了较低的体脂率。 ·第三名埃塞俄比亚。埃塞俄比亚成人肥胖率约为2.9%，其中男性肥胖率低至0.88%，堪称全球最低。国民主食英吉拉是一种由苔麸发酵制成的薄饼，富含纤维且几乎不含脂肪。同时该国以农业和畜牧业为主，全民长期从事高负荷体力劳动，极大消耗每日热量。 ·第二名东帝汶。这个东南亚岛国成人肥胖率仅为2.4%左右，国民饮食以本地种植的杂粮、薯类、丰富海鱼以及热带水果蔬菜为主。由于经济发展水平和生活节奏，西式快餐和深加工食品渗透率极低，生活方式更贴近自然。 ·而排名第一的国家，其国民的瘦削体型堪称全球典范。饮食以汤汤水水为主，日常饮食围绕原型食物展开，最大程度保留了食材的本味与营养。此外摩托车和自行车是主要交通工具，步行、购物、劳作仍是生活常态。这种高强度的非运动性活动无形中构筑了对抗肥胖的天然防线。这个国家就是越南。
今日头条 2026-04-29 00:00:00
22. 看完越南人的一日三餐，终于懂了：当地人不容易发胖是有原因的
今日头条 2026-06-03 00:00:00
23. 全球肥胖率最低的30个国家
微信公众号 2025-12-18 00:00:00
24. 越南人天天吃淀粉却亚洲最瘦！医师揭「1个饮食习惯」爱喝汤也能减肥、脂肪不囤积
微信公众号 2026-03-21 00:00:00
25. 在越南吃火锅、吃粉，真的是一滴油都不放！算服了！ 汤底清得像白开水，粉汤透亮无油花，火锅连个油星子都找不到，全靠牛骨鲜、香草香、柠檬酸、鱼露鲜，吃肉吃菜吃原味，就是不吃油！ 我当场怀疑人生： 在越南开个油店，会不会第一天开业，第二天关门？ 卖油=卖寂寞，老板直接喝西北风！ 难怪越南是亚洲最瘦国家 来了越南才知道： 好吃≠重油重盐 健康≠清汤寡水 少油少盐，才是顶级食欲 在越南，油是奢侈品？？ #越南美食 #越南火锅 #越南粉 #海外生活#真实生活分享计划
抖音 2026-02-24 00:00:00
26. 越南见闻录（5）：千万别羡慕越南人的身材——先看看他们的一日三餐吧！
微信公众号 2025-12-16 00:00:00
27. 越南人有特色的餐饮习惯
微信公众号 2026-03-11 00:00:00
28. 越南美食：那一盘盘堆满“各式各样的草”的清新盛宴
微信公众号 2026-03-14 00:00:00
29. 从街头小吃到健康范本：越南河粉，可能是中国饮食的下一站！
微信公众号 2026-03-03 00:00:00
30. 越南没有胖子，“奇葩”的越南饮食 - 哔哩哔哩
哔哩哔哩 2026-04-12 00:00:00
31. 【2025. 越南】11、小巷、米粉与醒来的西贡
微信公众号 2026-02-10 00:00:00
32. 最近挖到宝了！实测4道新减脂餐，一周轻松掉秤2斤，低卡美味 1️⃣ 韩式石锅拌饭 🥘食材：糙米、菠菜、鸡蛋、韩式辣酱 2️⃣ 尼斯沙拉 🥘食材：金枪鱼、鸡蛋、橄榄、生菜 🔥热量：约280大卡 💡推荐理由：地中海风味，富含蛋白质和健康脂肪，清爽低卡 ⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 3️⃣ 蘑菇汤 🥘食材：蘑菇、洋葱、低脂牛奶 🔥热量：约150大卡 💡推荐理由：香浓顺滑，高纤维暖胃，晚餐优选 ⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 4️⃣ 越南春卷 🥘食材：虾仁、生菜、米粉、香草 🔥热量：约200大卡 💡推荐理由：米皮透明，清新爽口，蘸汁更美味，快手小食 ⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 📌Tips: 1. 晚餐分量控制在300大卡内 2. 每日饮水2升促代谢 3. 周末备餐保存3天
抖音 2026-05-21 00:00:00
33. 突然明白为啥越南🇻🇳没什么胖子了。。。。。。
小红书 2026-03-02 00:00:00
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又学到了，暑期旅行的15个隐藏妙招，学会可太省心了！378 101 -
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