楼梯训练法，不花钱的cardio和力量训练

办公楼和住宅楼的楼梯是最被忽视的健身器材。免费不需要任何装备不受天气影响随时随地都能训练。楼梯训练同时锻炼心肺和下肢力量燃脂效率不亚于跑步机。分享楼梯训练的方案和技巧。

楼梯训练的运动生理学。上楼梯时身体对抗重力做功每上一级台阶股四头肌臀大肌和小腿肌肉都要发力推举身体。上楼梯的能量消耗是平地走路的三到四倍七十公斤的人上楼梯十分钟消耗约一百大卡。下楼梯的消耗是上楼梯的三分之一但对膝盖的冲击力更大需要特别注意技巧。楼梯训练同时是有氧和力量训练心率升高的同时下肢肌肉在做功兼顾心肺和肌肉。

训练方案一：匀速爬楼。从一楼匀速爬到十楼到二十楼根据楼高度调整。速度以心率维持在最大心率的百分之六十五到七十五为准感觉喘但能说短句子。到顶后坐电梯下楼（减少膝盖冲击）再爬上去重复三到五次。总时间二十到三十分钟。这是基础的耐力训练适合新手和中等水平。

训练方案二：间歇冲刺。从一楼全力快爬到五楼（约三十到六十秒）心率到百分之八十五以上然后慢走下楼休息一到两分钟心率降到百分之六十五以下。重复六到八组。总时间十五到二十分钟。这种高强度间歇训练的燃脂效率和EPOC效果远超匀速训练时间效率极高适合时间紧张的人。

训练方案三：单阶跳步。每次跳上两到三阶台阶（根据腿长和力量调整）这个动作增加了爆发力训练练到臀大肌和股四头肌的快速发力能力。跳上五楼（约六十到八十级台阶）休息两分钟重复四组。注意跳步对膝盖冲击力大必须在充分热身后做且体重偏大的人不建议这个方案改用单阶快走。

训练方案四：负重爬楼。背一个五到十公斤的背包（装书或者水瓶）爬楼。负重增加了下肢的力量训练刺激同时心率升高更快有氧效果也更强。负重爬楼模拟了登山徒步的真实体能需求是户外徒步者最好的室内训练方法。

技巧方面上楼梯时身体微微前倾核心收紧不要弯腰驼背。脚掌完全踩在台阶上不要只踩脚尖脚跟悬空小腿容易抽筋。膝盖方向和脚尖一致不要内扣。一步一到两阶根据身高和台阶高度调整腿长的可以一步两阶增加幅度。手臂自然摆动不要扶扶手扶扶手减少了上半身的参与且身体歪斜容易导致两侧发力不均。

下楼梯的技巧。下楼梯对膝盖的冲击力是上楼梯的两到三倍因为重力加惯性的双重作用。减少冲击的方法：脚掌先着地不是脚尖先着地脚掌先着地让踝关节和膝关节的缓冲发挥作用。膝盖保持微屈不要锁死锁死的膝盖没有缓冲冲击直接传到髋部和腰椎。速度放慢不要跑下楼梯跑下楼梯的冲击力是走下楼梯的三到四倍且容易踩空摔跤。如果训练量大建议坐电梯下楼只上楼梯不走下来保护膝盖。

楼梯训练的频率建议每周两到三次每次二十到三十分钟。和其他运动交替进行不要连续两天都练楼梯给下肢肌肉和膝盖充分恢复时间。如果膝盖有不适立刻停止楼梯训练改为平地走路或者游泳等低冲击运动。

适合什么人。楼梯训练适合时间紧张没有运动场地但办公楼或者住宅楼有楼梯的人。特别适合上班族午休时间二十分钟爬个楼梯比在工位上刷手机健康太多了。体重超过八十公斤的人建议先通过饮食和游泳减重再开始楼梯训练体重过大会增加膝盖冲击力。膝盖有伤史的人不建议做楼梯训练特别是下楼梯部分改用电梯下楼只上不下。