跑步机训练和户外跑怎么选

跑步机训练和户外跑怎么选

我两种都跑过，各自有不可替代的价值。不是谁比谁好，而是适合不同的场景和需求。

跑步机最大的优势是可控。速度、坡度、时间全部自己设定，不受天气和路况影响。夏天四十度的高温天，或者冬天零下刮大风，跑步机就是救命稻草。而且跑步机的缓冲比水泥地好很多，对膝盖更友好。

但跑步机也有明显的缺点。首先是无聊。面对一堵墙或者一个屏幕跑四十分钟，精神上是种煎熬。我后来在跑步机前面放了个平板，一边看纪录片一边跑，这才勉强能坚持。但说实话，注意力被分散之后，跑步的专注度和身体感受都变差了。

户外跑的乐趣在于变化和未知。路线在变、风景在变、风向在变。你可能会遇到一条没走过的小巷，或者突然下起小雨。这些变化让跑步不那么枯燥。而且户外跑有明确的目的地感，跑出去再跑回来，心理上的成就感比原地跑更强。

从训练效果来说，户外跑的地形起伏和转弯会调动更多的肌肉群。跑步机是匀速直线运动，身体很容易适应。而户外跑的时候，上坡下坡、避让行人、路面不平，都会让身体不断调整姿态，整体消耗其实更大。

如果是备战比赛，户外跑是必须的。因为比赛是在户外跑道上进行的，你需要适应真实的路况、风向和温度。跑步机上的成绩通常会比户外跑快一些，因为传送带会带动你的脚往后，帮你省了一部分力。如果只在跑步机上训练，可能会高估自己的真实水平。

我的安排是天气好、时间充裕的时候户外跑，天气恶劣或者晚上不安全的时候跑步机补上。跑步机的坡度设置是个技巧。把坡度调到百分之一到百分之二，能更好地模拟户外跑的地形和空气阻力。这样跑步机上的配速和户外跑的配速更接近，训练数据更有参考价值。我一般在跑步机上前十分钟平路热身，中间二十分钟调一点五度坡度，最后十分钟平路放松。

训练计划的安排也可以结合两者。周中天气不好的时候在跑步机上做间歇训练或者 tempo 跑，因为速度可控。周末天气好的时候去户外跑长距离，享受风景。这样既不耽误训练，又能体验户外跑的乐趣。对于那些住在空气质量差的城市的人来说，跑步机还能避开雾霾天的污染，是更健康的选择。

两种方式各有百分之五十的比例，互相补充。你不需要二选一，可以根据自己的生活节奏灵活搭配。

跑步机训练的另一个好处是能精确控制训练强度。通过调整速度和坡度，可以模拟不同的训练场景，比如爬坡训练、间歇训练。很多跑步机还自带训练程序， hills 模式、燃脂模式、心肺模式，一键启动，不用自己算。跑步机的缺点是对小腿后侧肌肉的锻炼不如户外跑，因为传送带会带动脚向后，减少了小腿的主动发力。所以长期在跑步机训练的人，建议偶尔去户外跑，平衡肌肉发展。