「备赛日记倒数108天」和「W12测开把」发在同一周：等年底比赛的人，备赛周期该倒着数了

这篇只服务一类人：练力量举一到三年、总成绩大致在 450–600 公斤之间、已经报了 12 月的比赛、或者正在报名页和深蹲架之间反复横跳。级别怎么选、腰带买哪种、哪些幅度会亮红灯——这些前面都算过账了，这篇只回答剩下的那个日历问题：从今天到比赛那天还剩几周，你现在应该处在第几周。

一、九月上旬的B站，同时出现两条时间线

9月4日，有人发「备赛日记倒数108天」，一上手就是15周的账。哔哩哔哩

8月30日，「奶牛力量举」发「新周期week1备赛拓得时代十二月份的比赛」；而7月7日他刚发过一条「新周期恢复训练的第一天，接着备战12月拓德杯大奖赛」——同一场12月的比赛，备赛被掰成了两个周期。哔哩哔哩

也是8月31日，另有人发「w12d1，测开把，低杠深蹲215kg×1，比赛卧推115kg×1，相扑硬拉240kg×1」。哔哩哔哩

有人刚把周期启动，有人已经在第12周试开把，还有人半路重启过。这就是当下备赛讨论簇最真实的状态：所有人都在"备赛"，但各自的时间坐标系没对上。天津CPA赛后复盘那条视频下面，连坐标都是错位的：“我是6号第一次比赛”“比的长春ipf吗？”“是的呀，人生第一次”——同一周，有人在复盘天津，有人在检录长春。哔哩哔哩

把近一个月B站能翻到的备赛相关帖子统计了一遍（二十来条），大家实际在用的周期长度大致分三种：

对年底比赛来说，从今天（9月上旬）算，还剩 12–16周。也就是说：一个完整周期刚好卡在起跑线上——但这句"刚好"有个前提：周期必须从比赛日往回数，从今天往前凑的人，到12月一定不够用。

二、这个阶段最贵的错误：现在去测真实极限

很多第一次备赛的人，开工第一件事是去测一个三大项PR——不测出个准数，后面的重量不知道往哪儿排。而周期化这件事的共识恰恰相反：整条周期里，你最不需要的是一个"最好状态下"的极限值。

B站8月那条「力量举周期化训练全解」把备赛拆成四阶段：基础建设→力量建设→赛前峰值→竞赛日——这套"可直接复用的全周期方案"里，压根没有"临时摸极限"这一环。哔哩哔哩 知乎上拆5/3/1计划的文章讲得更具体：日常训练拿 1RM的90%当训练上限（training max），用Epley公式反推——95%推2次、90%推4次、85%推6次、75%推10次，最后一组追的是"换算1RM"的渐进，一个周期完成得好，下个周期训练上限加2.5–5公斤，卡住了就重新核算当前1RM再来，卸载周照常安排，“是全力组但不是力竭组，RPE 8–9”。知乎

体育训练那边的周期指南更不客气：考前4周保持常规节奏，不尝试新动作、不冲击个人纪录。知乎

为什么？看看社区自己交的学费：

• “卧推75做组，测个极限才80给我整鱼鱼了”——评论区的诊断：“不可能啊，要么动作严重代偿”“我觉得是测极限那天过于疲劳了”；

• “休养了十天深蹲感觉如此陌生”（9月8日，深蹲做多次数"没有一个呼吸是正确的"）；

• 当年被生病打断的Candito验收帖：“过去一周多生病了基本没练，抽时间测了新PR，状态很差”——测是测到了，可这个数代表不了下个周期的你。

极限值是一个状态相关量。备赛要排的是周计划，需要的不是"我这辈子最多能拉起多少"，而是"这周的杠铃是什么脸"。那条w12d1帖子的示范价值就在这儿：开把不是比赛当天临场赌出来的，是第12周对着当周状态一个一个"测"出来的——深蹲、卧推、硬拉各来一把单次，当周能稳住，这个开把数才算定下来了。哔哩哔哩

三、备赛日志的三种崩法，都不是"力量不够"

把备赛帖和评论区按"翻车方式"归了下类，最常见的三种：

1）容量崩：频率加上去，关节先投降。 同一位天津CPA选手自述"早就一周3-4推、针对弱点的辅助项也在猛补，但进步很缓慢，这次比赛发挥拉完了"；楼下马上有人反驳"我一周3-4推，关节就受不住"。哔哩哔哩知乎上问"三大项标定多少合适"的回答给的剂量是：一周3–4练、单次控制在一小时内、硬拉两周练一次。知乎 周期化不是堆量，是把量排在身体能吸收的周里。

2）心态崩：开把定高了。 “卧推前两把好搞心态”——这是备赛日志评论区里最扎心的一句。哔哩哔哩第一把不是用来追成绩的，是用来"把今天变成训练"的：开把重量应该是周期做组里反复出现过的数字（参考上面那条：深蹲做组215级别、开把就按215报），而不是状态最好那天的极限折扣价。

3）韧性崩：生病、感冒、加班，一周没练就慌。 年底比赛的帖子里站着不少"回锅"选手：腰突区UP主「复出，准备年底比赛」（9月2日）；奶牛力量举7月7日才发「恢复训练的第一天，接着备战12月拓德杯大奖赛」，8月30日又开始「新周期week1」——中断吃掉的近两个月，只能用后面更短的周期硬扛。哔哩哔哩应对办法不是更狠，而是更滑：周期里预留两周浮动位，一周给卸载周，一周给突发状况；没出事，峰值周就提前挪。

四、倒推课表：把比赛日钉死，从后往前排

综合四阶段模型、5/3/1的训练上限逻辑和体育类考前调整指南，12月中下旬比赛的倒推排法是这样：

对现在才开始的人，这张表有两个直接结论：

1. 今天起排，W13–W10正好就是基础期——你迟不早，刚刚好。 「倒数108天」那位的时间账就是这么算出来的。

2. 如果你的比赛在10月（只剩5–7周），就别再补基础了。 砍掉容量阶段，直接从峰值段入场，接受"这是一个转化周期，不是成长周期"——candito六周党"见好就收、下个周期再努力"的自觉，就是这个意思。

五、三种人，三条路

• 已报12月比赛的：本周就是W13，照表执行；把开把重量写进计划，在第3–2周之间"测"它（测的是当周状态能不能做组，不是极限）；卸载周和浮动周提前排死，不许借题删课。

• 还在报名页前的：先把比赛定了再开周期——把比赛日钉死在日历上，W13才有意义；先开周期后找比赛的人，周期一旦被生活打断，很容易就地改道。选赛时优先核对称重窗口和比赛时间，级别账之前已经算过，这里不重复。

• 伤愈/长期停练后复出的：以"当前做组数据"为标定，不用巅峰记忆。腰突复出的UP主敢报年底赛，靠的是复健期一次一次把做组重量重新排出来，而不是幻想回到从前。哔哩哔哩

六、接下来盯什么

备赛日记的更新节奏是个不错的代理指标：9月能连续周更4周的，大概率会出现在12月的检录区；而另一边，「2026年下-第2轮增肌周期-第1周」（9月9日）和备赛帖同屏出现——今年秋天先转增肌的人，多半是把目标放在了年底赛季之后，正好可以拿来反查自己"这周该在哪"。哔哩哔哩另外，12月赛事（拓德杯大奖赛一类）的报名截止窗口、以及w11–w12测开把的帖子有没有如期出现，是判断自己进度的两个外部锚点。

回到开头那个问题：现在备12月的比赛，来得及吗？来得及——前提是你从今天开始"倒着数"。备赛从来不是练得更多，而是把每件事排在它该出现的那一周。你的比赛日是哪天，你的第几周就是哪天。