李家萍1分56秒夺冠揭秘：自由泳最省力的划水节奏，前半段别用蛮力
09-21 19:05
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3. 自由泳想游得省力、走水、持久，全身协调发力确实是核心。它不是“手划得越用力越快”，而是把力量从核心和髋部传到肩、臂、腿，形成一条动力链。 可以抓住这几个关键： 1. 核心是发动机，不是手臂单独划 身体保持流线型，脊柱稳定，头别乱晃。 髋部带动身体沿纵轴滚动，肩和髋一起转，划水才更有力。 核心稳，四肢发力才不“漏”。 2. 打腿从髋发力，不是膝盖乱踢 大腿带动小腿，脚背绷直，小幅快速。 打腿主要作用是保持平衡、维持高位、配合划水节奏，也提供部分推进力。 通常 6 次打腿配合 2 次划手，或 2 次打腿配合 2 次划手，按距离和节奏调整。 3. 划手要“抓水—抱水—推水” 入水后不要马上用力拉，先抓水、抱水，再加速推水。 推水时同侧髋部转动，另一侧腿下打，形成对角发力。 手臂只是末端，力量来自核心滚动和肩带稳定。 4. 呼吸不能破坏节奏 头随身体滚动侧转呼吸，不要抬头。 呼吸要融入滚动，而不是单独扭脖子。 憋气会让身体紧张，建议水下匀速吐气，转头吸气。 5. 协调发力的感觉 核心稳定 → 髋部滚动 → 肩带转动 → 手臂划水； 一侧手推水，另一侧腿下打； 身体像一根轴在转，而不是左右扭。#公开水域游泳#户外游泳#自由泳
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