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帕梅拉新手必看！膝盖脆弱也能跟，记住这3个原则就够了

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07-13 09:14

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帕梅拉 - 10分钟站立瘦臂 + 瘦肚｜新手友好踩点音乐炸裂瘦手臂一瓶水就能练

帕梅拉PamelaReif 2026-05-09

来自哔哩哔哩

帕梅拉这套10分钟站立瘦臂+瘦肚子小哑铃训练，简直是懒人塑形福音✨全程不用蹲跪、无跳跃，不伤膝盖，居家站着就能练，新手小白也能轻松跟完全程！拿上1-2kg小哑铃，没有哑铃用装满水的矿泉水瓶代替也OK，手臂+腰腹双靶向发力，一边甩掉拜拜肉、紧致手臂线条，一边收紧小肚腩、雕刻腰腹轮廓，力量+燃脂双结合，10分钟暴汗不拖沓#帕梅拉 #瘦肚子 #瘦手臂 #塑形 #居家锻炼

小淘子爱运动（跟练版） 2026-05-14

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1. 帕梅拉 - 10分钟站立瘦臂 + 瘦肚｜新手友好踩点音乐炸裂瘦手臂一瓶水就能练

2. 帕梅拉这套10分钟站立瘦臂+瘦肚子小哑铃训练，简直是懒人塑形福音✨全程不用蹲跪、无跳跃，不伤膝盖，居家站着就能练，新手小白也能轻松跟完全程！拿上1-2kg小哑铃，没有哑铃用装满水的矿泉水瓶代替也OK，手臂+腰腹双靶向发力，一边甩掉拜拜肉、紧致手臂线条，一边收紧小肚腩、雕刻腰腹轮廓，力量+燃脂双结合，10分钟暴汗不拖沓#帕梅拉 #瘦肚子 #瘦手臂 #塑形 #居家锻炼

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9. 帕梅拉 - 10分钟站立瘦臂 + 瘦肚｜拜拜肉再见拜拜肉再见——这是我最爱的快乐版本！♥︎ 跟着音乐踩点一起炸裂手臂，顺便把核心也带上，时间嗖一下就过去了～ ✨ 训练亮点： ▸ 全程卡点，像跳舞一样开心 ▸ 手臂+腹部+小小有氧，三合一 ▸ 100%站立，不需要瑜伽垫 ▸ 新手到高阶都能跟 ▸ 我用1.5kg小哑铃，也可以用水瓶代替（推荐从500ml的矿泉水开始） ▸ 心率拉升到燃脂区（约120-140），不喘到崩溃，但很爽 ⚠️ 重点提醒：千万不要靠甩腰借力！核心要主动收紧（想象咳嗽的感觉加紧腹肌、骨盆微微后倾保持张力），才能真正练到该练的地方，而不是瞎忙活🔥 🔥 热量参考：约60-100大卡（因身高体重而异）练不动或累了？没事，歇几秒喝口水再回来～最重要是别放弃，也别委屈自己♥️ #帕梅拉 #帕梅拉中国行 #瘦手臂 #新手友好 #拜拜肉说拜拜

10. 帕梅拉10min瘦臂➕瘦腰🔥天鹅臂马甲线一站式搞定✅ ✅全程站立，音乐卡点，手臂、腰腹、再加一丢丢有氧，练着时间过的超快～ 🌟整体像跳舞一样开心，完全不会无聊～新手老手都能跟，没有哑铃的两个水瓶就能轻松跟练✨ ❗️在练的时候核心要主动收紧，骨盆微微后倾保持张力。 😆公主们不要犹豫动起来！每天一遍，夏天穿吊带自信出门✨ #居家锻炼 #帕梅拉 #塑形训练 #瘦手臂 #瘦肚子

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15. 5.45kg哑铃练出紧致肩臂+马甲线 | 帕梅拉上肢腹训练 ❌不要只做有氧，负重才是紧致的关键。越减越松、肚子软塌、胳膊肉晃晃都是缺少力量训练。帕梅拉这组哑铃负重训练专注上肢+腹部力量增肌燃脂、清晰线条、收紧腰腹。适合人群 1. 久坐办公人群长期伏案、低头看手机，圆肩驼背、后背厚、手臂松垮、腰腹堆肉，想改善上半身臃肿体态。 2. 手臂有拜拜肉、肩背线条差的女生格膊肉松、溜肩、穿吊带/短袖不好看，想要紧致手臂、直角肩、薄背线条。 ✊天气马上热起来啦！肉肉无处隐藏啦。®赶紧放下手机练起来吧让我们一起加油吧 #我的居家运动日记 #腹肌挑战 #居家健身打卡💪 #坚持恢复好身材 #足不出户练身材

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42. 【Valerie Logan】无跳跃！20分钟全身哑铃训练，高效燃脂塑形！

43. 【Valerie Logan】全程站立！30分钟杀手级全身哑铃HIIT训练，高强度燃脂！

44. 每天躺着“哑铃卧推”100次，胸部饱满上提2~3CM、副乳收回去了，拜拜肉也消失了

45. 【Valerie Logan】30分钟全身哑铃训练｜无跳跃、无重复、全程燃脂！

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50. 每天举小哑铃100次，露出锁骨、练出直角肩，胳膊也变得紧实有劲儿

51. 60分钟低强度负重增肌｜全身塑形含拉伸 60分钟低强度，负重全身循环，增肌塑形同步进行，居家就能完成。强度不高，但每个动作都练到位，适合训练新手或者想要主动恢复的人。所需装备：哑铃 1～3kg（根据能力调整）瑜伽垫建议穿训练鞋训练建议：一周3～4次，训练后补水＋适当拉伸恢复目标：全身塑形、提升肌肉耐力、打造轻盈紧实的线条

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66. 今日打卡！自不量力了，帕姐才拿1.5kg哑铃，我竟然用5磅（其实是我只有这俩哑铃），不过爆冲真的爽！（只有前三分钟能看，想跟练请移步至帕梅拉频道寻找原视频）

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71. 今天不敢加速，全程十分钟，对不起我只能跟上前面四分钟，后半程溃不成军（做一半休息一半）我就剪掉了。自不量力啊，帕姐才用2kg哑铃，我只有5磅的，都没得换。

72. 来啦！帕梅拉打卡！又进步了15秒～争取早日能跟完全程～（老规矩，跟不上的地方剪掉了）

73. 帕梅拉教程有效果吗？

74. 第一次无氧哑铃训练日记:我以为我很强，结果很菜……

75. 今日已练，不欠。和一起 #合拍昨天还在吹牛，说1kg的哑铃买小了，轻松拿捏。今天直接戴上痛苦面具，举不动 ꒦ິ^꒦ິ。真心提醒姐妹们：力量底子弱，一定要从小重量起步，避免动作变形、身体代偿。我先试水打卡，坚持跟练一个月，咱们一起见证变化💪#居家健身 #宅家也能练出好身材 #哑铃跟练 #如何花小钱办大事

76. 有哑铃就可以跟练啦。跟练歌曲的话新手循序渐进的，适应以后 5-10 遍。新手先让身体适应，可以隔天练，不求时长和数量， 2-3 遍都可以。适应以后每天30分钟左右，一周 4-5 次；居家锻炼选这款环保浸塑小哑铃，材质环保、颜值在线、重量轻便，超适合新手！练手臂、练背都能用，助力改善体态、练出紧致线条～#居家健身 #新手哑铃 #女生塑形 #浸塑哑铃 #背部训练

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82. 哑铃跟练Day6！终于换专业装备啦💪 纠结了好几天，最终还是决定用哑铃这种专业器材！之前用矿泉水瓶练，抓握感真的一言难尽😂 作为纯纯的新手‘菜鸡’，建议大家从1kg开始入手～（厉害的姐妹可以从1.5kg开始哈，我不行😂）有没有姐妹一起来打卡监督呀😎 #哑铃跟练 #小哑铃瘦手臂 #哑铃推荐 #1kg哑铃 #指压板推荐

83. 帕梅拉最新视频跟练10min 瘦肚子+瘦手臂🔥 今天打卡帕梅拉刚刚更新的全新10分钟站立跟练❗️ 全程不用瑜伽垫、无跳跃不伤膝盖，新手到大高阶都能轻松跟上✅ 新手拿500ml矿泉水就足够，进阶可以用1.5kg小哑铃。一边紧致纤细手臂、甩掉拜拜肉，一边全程收紧腰腹抹平小肚腩，卡点音乐超解压，每天十分钟，悄悄练出紧致好看好体态～ #居家健身 #帕梅拉 #手臂训练 #腰腹训练 #身材很哇塞