《真健》 篇四：光脚不怕穿鞋的？今天我们聊聊赤足跑

慢跑作为深受大众喜爱的运动项目，不仅可以增强人体的心血管机能，还能缓解心理压力，促进身体健康。但同时也存在着许多跑步相关的潜在风险，例如不合适的鞋子、错误的训练或是下肢冲击过大引起的肌肉和骨骼的损伤。因此，在前几年，“赤足跑”这个新兴概念就进入了大众的视野，时至今日依然受到部分跑友的拥趸。

就像时尚潮流一样，慢跑似乎也是一个历史的轮回。在过去是没有专业跑鞋的，大家都是赤足或是穿着支撑度很低的鞋子进行奔跑，至到1970年现代跑鞋的问世改变了这一格局。从那以后，随着科技的进步，现代跑鞋一直在进行不断的演化，然而当前的趋势大有回到当年穿着最低支撑度的鞋进行前掌着地式跑步的趋势。那么，赤足跑好不好？它真能降低跑步带来的副作用吗？今天，小编就跟大家一起来对比一下赤足跑和现代跑步孰优孰劣。

要想搞清楚这个问题，首先我们要明白这两种跑步方式有何异同。现代跑鞋有着良好的缓冲技术，因此，现代跑法通常是以脚后跟落地，从后到前依次滚动到前脚掌（小编买新鞋跑步时会特意重重的踩下脚后跟来试试鞋的缓震性能）。

而赤足跑因后跟缺少缓震，通常是脚中前部首先落地后（光着脚用脚后跟砸地，想想都觉得疼），整个脚掌贴合地面，再以前脚掌蹬出。缺少有效保护的裸足跑者为减少冲击力，在跑步中会采用缩小步幅、加快步频的方式来弥补速度上的损失。

跑步方式的改变赐予了赤足跑降低损伤的生理学基础。实验显示，后跟落地的跑者需要吸收多达身体重量三倍的冲击，而这些冲击会快速的传导到我们的下肢动力链，造成运动损伤。

在另一项研究中，研究者发现“后触”跑者在落地垂直方向承受的作用力为身体重量的2.8倍，而“中触”为2.7倍，但不同的是，“后触”跑法在支撑期会出现两个峰值，第一个是在后跟落地时所出现的一个达到自身重量2.2倍的峰值，第二个就是在全身重量承接在脚掌后出现的一个峰值推力，简单来说，就是后脚跟着地的跑步方式每跑一步都会比前脚掌着地多受到一次冲击力。

同时，穿着现代跑鞋跑步相比赤足跑有更大的背屈（勾脚腕），由此导致了冲击力会更加的显著。跑步是一个长期的过程，然而就在不知不觉间，现代跑步每跑一步就比赤足跑多出了接近一倍的冲击，这也为今后的损伤留下了隐患。

左图为“后触”跑法，右图为“前触”跑法

很多赤足跑者在训练初期，会感到小腿出现酸胀感，这也引出了另一个问题，赤足跑是不是能强化下肢肌肉？小编认为这件事要分两面来看，赤足跑由于其独特的跑步方式，很多在平日没有被调动起来的肌肉在赤足跑中被激活，作为代偿反应，被调动的肌肉为了强大自己会发生被撕裂-修复-重建的一个过程，因此，肌肉被强化是一定的，但这种强化属于一种被动的应激反应，强化后是否能提高我们现代跑法的成绩？赤足跑所减少的运动损伤是不是由于肌肉强化所带来的？在科学上还没有一个明确的定论。

“赤脚大仙”阿贝贝·贝基拉

但赤足跑在改善足底筋膜炎方面是已被证实有积极作用的，在一项实验中，一组受试者穿着现代跑鞋，另一组赤足，进行为期12周的运动干预，在6个月以后，赤足组的患者表现出了比跑鞋组更低的足底疼痛率，这提示赤足通过激发本体感受性增强足内肌及足弓的力量，而现代跑鞋过厚的鞋底以及坚硬的足弓支撑将我们的足部与地面隔离，就好像我们是在鞋上奔跑而不是在地面上。

赤足跑，浑身都是宝？那它有没有什么缺点呢？尽管赤足跑会减少重复性压力对下肢带来的冲击，但它也能加快某些骨骼的应力性骨折（多集中在足部，如籽骨、趾骨），并且理论上，赤足跑有更高的跟腱损伤风险。有研究报告的案例称，一个使用“前触”的跑者出现了胫骨疼痛后，改为“后触”跑法，疼痛显著的得到了改善。

因此，是否适合进行赤足练习还是因人而异的。同时，赤足跑对场地的要求比较苛刻，小石子、玻璃碎片、铁钉或者是未整修的路面都很容易对缺少保护的足部产生伤害，因此在赤足跑训练前，做好运动的防护工作变得尤为重要。

X光下两种跑法的足部形态（图片来自网络）

如何开始赤足跑？

赤足跑在国内已风靡多年，在国外甚至有专业的赤足跑机构，但小编翻阅了近些年的文献，由于实验对象、场地、环境、利益相关公司研究等多种因素，在学界赤足跑对身体的确切影响还无法得出一个统一的结论。正因如此，我们要更加审慎的看待这个问题，毕竟身体是自己的。如果你想要尝试一下赤足跑，那么最好在跑前看看以下几条建议。

1. 气候：选择一个舒适的天气，这对培养爱好至关重要，立秋以后北方开始逐渐凉爽起来，想开始就趁现在吧。

2. 场地：由于赤足对脚步的保护相比跑鞋来说更加少，因此初次尝试小编建议大家到正规的塑胶场地进行尝试，路面的不确定因素会比较少。同时，身边都是锻炼的人群，不会显得自己太突出而引来众人的目光。

3. 方案：第一次进行赤足训练可以以快速走为主，细细体会脚与地面接触的本体感受，适应小腿发力蹬地的感觉，快走时可以尝试性的跑几步，距离在两公里左右即可。在第二次训练时，可以开始配速跑，距离不要超过三公里，定量不定速。

4. 进阶方案：在三至四次训练后，根据自己的实际情况可以增加跑步的距离，但还是以定量不定速为原则，若跑步过程中出现任何不适如水泡或疼痛等症状，请立刻停止练习。

选择一双赤足跑鞋：

在跑鞋的选择方面，小编为大家推荐两款赤足跑鞋，一款是NIKE的FREE系列，另一款就是Vibram的五指鞋。推荐的理由有两点。

1.方便购买。FREE系列在国内已经过了几次迭代，从最初的3.0、5.0、7.0，到现在加入了飞线科技，虽然已没有当年街鞋的辉煌，但我们依然可以在专卖店或是网上轻易的寻找到它的身影，若是不着急，可以观望一阵，毕竟双十一快到了，记得要每天上我站刷刷好价，说不定就会有意外收获。

在小编看来，这双鞋更偏向于现代跑鞋的感觉，样式更加传统，赤足性并不纯粹，不过作为一双赤足入门鞋款，平时还能兼职出街等多种任务，已是不错的选择。

而Vibram的五指鞋大家平时见得比较少，相对来说更为薄的底部使它更接近于真正的赤足，就好像一个保护套把我们的脚保护起来，Vibram的底结实耐磨（对于Vibram技术的简介可以参考我站之前专题的文章），五指设计防止脚趾间长时间摩擦产生水泡。但它相对来说购买便利性比到处都是专卖店的NIKE还是差了一些，但好在网上已有该品牌的旗舰店，想要入手也并不困难。

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2.权威推荐。在查阅文献的过程中，小编发现临床试验作为赤足对照组最常用的鞋款就是NIKE的FREE系列和Vibram的五指鞋，其可靠性已被证实，并且在赤足跑圈中也有大量穿着这两款鞋跑友，市场保有量比较大，也许它们不见得是最适合你的选择，但一定是不会错的选择。

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尾巴：

跑步这个事，看起来很简单，但就像健身一样，每个人都有一套自己的心得。不知道大家有没有经历过这样的场景，来到健身房想练练肱二头肌，在网上学习后制定了个人健身计划，结果练着练着来了个技术党，告诉你你的动作是怎样怎样不对，你按照他的方法练，又会有人告诉你大强度才是王道，强度上去了，又会有人告诉你三分靠练，七分靠吃，大块头是吃出来的，你吃了没两天，一个健身教练告诉你光吃不行，补剂可以让你事半功倍，最后不仅个人计划没有完成，理论学的晕头转向。

赤足跑也是一样，有的人对它无比喜爱，恨不得其他跑法都是垃圾；而有的人把赤足跑视为魔鬼，认为它会严重伤害到身体。但看完文章，相信大家都会了解，赤足跑决定的不是穿什么样的鞋，而是用什么方式跑步，我们完全可以穿着现代跑鞋来进行“前触”跑法，赤足只是让我们达到规范“前触”跑法的一条途径，毕竟是人穿鞋而不是鞋穿人，我们也大可不必把自己钉上标签，站好队伍来体现自己的标新立异。毕竟，在这繁忙的都市中，通过慢跑锻炼身体，得到快乐，这也许才是我们当初选择跑起来的初衷。

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