春节坚果食用指南

冬季，是一年中最寒冷的季节，气温骤降，人体的新陈代谢减缓，容易感到疲倦、免疫力下降。为了应对寒冷天气带来的挑战，合理的饮食调理显得尤为重要。

坚果作为天然的营养宝库，富含多种对人体有益的营养成分，不仅能够提供丰富的能量，还能增强免疫力、改善心血管健康、促进消化等。因此，冬季适量食用坚果，是保持身体健康、抵御寒冷的理想选择。

坚果是一类来自植物的种子或果仁，种类繁多，常见的有核桃、杏仁、腰果、巴旦木、榛子、松子、开心果等。它们不仅口感香脆，还富含多种对人体有益的营养成分。包括植物性蛋白质、丰富的不饱和脂肪酸（尤其是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素（维生素E和B族维生素）和矿物质（镁、锌、铁等）、以及多种植物化学物质（如多酚类、类黄酮等）。

临近年关，坚果盛行，让我们先来看看不同种类的坚果热量及营养成分区别吧。

一．正常人群坚果摄入推荐

热量越高的坚果，越需要控制每天的摄入量，防止油脂类摄入过多。对于11岁以上的健康人群，参考中国居民膳食指南推荐（2022版），建议每周大约70克坚果，平均每天10克左右，也就是平均到每天大约0.5份，一般不建议每天超过3份，以免加重胃肠道负担。

二、坚果的推荐食用方法

适量原则：坚果虽然富含营养，但热量较高，过量食用可能导致体重增加。建议每天食用坚果的总量不超过20克（约一小把），以避免摄入过多热量。具体可以参考食物上的标签，营养成分表。每一份在售的食物必定有营养成分表。我们随处可见的混合坚果，学会看成分表。

1. 热量转换：每100克(g)混合坚果所含热量2682千焦(kcal)

1千焦(kJ)=0.2398千卡(kcal)，

因此，2682 (kJ) * 0.2398 ≈ 643 (kcal)。

2. 每日推荐摄入量：

根据指南，每日推荐摄入90(kcal)的坚果。

643 (kcal) ÷ 90 (kcal) ≈ 7 份。

3.每份的重量：100 (g) ÷7 份 ≈ 14.3 (g)。

这意味着，按照每日推荐摄入量，每次大约可以吃14.3克的混合坚果。这个量既能满足营养需求，又不会摄入过多的热量。如果想分到每天餐后2小时吃，那么每天吃7-10克（大约0.5-0.7份）是合适的。也可参考上面的称重图片来吃。