11月1日的杭马，气温比预报高。十几公里后，水站前开始排队。有人每站都停，接过纸杯，喝两口，剩下的浇在头上。
跑到后半程，胃里哗啦哗啦响，跑两步就得走。赛后记得最清楚的，不是成绩，是一路灌下去的水。小红书
怕脱水，所以多喝。这个反应很自然。可马拉松赛道上，真正容易被忽略、又可能把人送进急诊的，恰恰是喝太多。
脱水要防。可麻烦的是，低钠血症的症状和脱水很像：头痛、乏力、恶心。很多人第一反应是再喝点，结果越喝越低。
2002年波士顿马拉松，研究者在终点给488名完赛者抽血。13%的人血钠不高于135 mmol/L，已经算低钠血症；0.6%不高于120，属于随时可能抽搐、昏迷的危急值。知乎小红书
更反常识的是体重。三分之一以上的人跑完比跑前重，最多重了4.1公斤。42公里跑下来，体重不降反升，说明喝进去的水多过排出去的。小红书
肾脏排水有上限，大约每小时0.8到1升。运动时抗利尿激素还会升高，排水更慢。水留在血里，钠被稀释，水就往细胞里钻。知乎
脑细胞被颅骨箍着，肿一点就出事。轻则头痛、恶心、呕吐、发懵，重则抽搐、昏迷。症状不一定在终点出现，赛后几小时也可能。知乎
有人改喝运动饮料。可常见运动饮料的钠浓度，不到生理盐水的五分之一。靠它把钠补回来，并不现实。小红书
决定风险的是总量，不是杯子里的颜色。
研究里，风险最高的两类人：完赛超过4小时的，是3个半小时内完赛者的7.4倍；比赛中体重反而增加的，是没增加的4.2倍。知乎
跑得越久，经过的水站越多，喝进去的也越多。水站一个接一个，志愿者把杯子递到手边，很多人顺手就接了。
赛前“蓄水”也常见。有人比赛前两天每天灌三升，比赛时每站都进，手里还要再拿一瓶。听起来像自律，其实是在给肾脏加活。小红书
2007年伦敦马拉松，大卫·罗杰斯因喝水过多死亡。他不是没补水，是补得太多。知乎
怎么知道自己喝多了？长距离训练前后各称一次体重，排尿后、穿同样的衣服。跑完比跑前重，哪怕只重半公斤，就是多喝了。小红书
下次按这个数往下减。比赛当天，渴了再喝，小口多次；不用每站都停，渴了再进，通常就够了。
也别拿尿液越清越好当标准。淡黄色就够了，透明无色，可能已经喝多了。
出汗后衣服上结白盐、帽檐有结晶的人，可以选含钠饮料。但它不是免死金牌，喝多了照样稀释血钠。小红书
如果一定要给个量，多数业余跑者每小时400到800毫升是常见范围。体重变化比这个数字更靠谱。
赛后头痛、恶心、肚子胀、戒指变紧，别再灌水，去医疗点。低钠血症可能延迟到完赛几小时后才发作。小红书
赛季还没结束，上马、合马都在前面。水站是给身体加油的，不是给心理安慰的。
下一次站在水站前，先问一句：我是真的渴，还是只是怕？
