生酮头几天昏沉乏力？这样调整轻松过渡
05-26 12:09
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5. 低碳生酮一周食谱｜科学吃对，轻松入酮！低碳生酮一周食谱｜科学吃对，轻松入酮！ 想要开启低碳生酮，不用盲目饿肚子，抓准配比+会选食材+懂身体反应，一周就能稳稳适应！ 一、精准把控宏量营养素 📊 生酮饮食的核心，就是把每日碳水严格控制在20–50g，低碳饮食可在此基础上适当放宽。 热量结构建议： 1. 健康脂肪 70%–80% 🥑 优先选牛油果、橄榄油、坚果、深海肥鱼、黄油、椰子油等优质脂肪，是生酮的主要供能来源。 2. 蛋白质 20%–25% 🥩 一定要**适量！蛋白质过量会通过糖异生转化为葡萄糖，直接影响入酮效果。 生酮入门超推荐从防弹咖啡开始，简单方便，直接拉高健康脂肪、压低碳水，帮你快速进入状态。 ✅ 脂肪配比科学，每袋含20g优质脂肪，由黄油、椰子油、MCT油组成，都是生酮圈公认好油。 ✅ 口感顺滑不浮油、不腻口，饱腹感很强，能有效控制食欲，味道接近拿铁，咖啡党更不要错过！一口爱上！ 二、紧盯身体信号，平稳度过适应期 🔍 1. 酮流感应对 开始生酮1–2周，身体从糖供能转为脂肪供能，可能出现头痛、乏力、恶心、便秘等“酮流感”，属于正常适应反应。 重点是：及时补电解质，帮身体快速稳住状态。 强推百香果味，酸甜好喝，很好坚持～😋 2. 营养不跑偏 多吃绿叶蔬菜补膳食纤维，适量吃动物内脏补充维生素与矿物质，搭配合理，避免营养单一，生酮也能吃得健康均衡 🥬 #生酮饮食 #低碳饮食 #低碳生酮 #生酮 #生酮食谱
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19. 浅谈减脂之生酮饮食。当你吃生酮饮食以后，人体就会触发糖异生，糖异生就会产生一定量的葡萄糖，这些葡萄糖就会进入细胞内，比如进入肌细胞，形成丙酮酸，丙酮酸再形成一种重要的中间产物叫做草酰乙酸。草酸乙酸就会开启“三羧酸循环”。 而脂肪酸则进入肝脏产生酮体，酮体进入线粒体配合三羧酸循环产生乙酰辅酶a，最终被生成ATP。这就是健康人体内的酮代谢。 也就是说，当胰岛素分泌不足（此时身体处于非合成代谢状态）。代表着体内没有充足的营养物质，比如，没有足够的血糖，没有足够的氨基酸。→此时细胞就会发生饥饿→人体的备用能源“脂肪”开始分解→游离脂肪酸就会进入肝脏→在肝脏当中脂肪分解为三个物质：⒈丙酮⒉乙酰乙酸⒊β-羟丁酸（补剂BHB就是他）。这三个就是酮体。我们经常说的生酮，其实就是这三个物质。 这里就得到两个结论： ⒈生酮是发生在肝脏 ⒉酮体是由脂肪酸形成的，所以是脂肪在生酮。 通俗讲：你燃烧酮就等同于燃烧脂肪。因为酮就是由脂肪形成的。 生酮第一个要求是胰岛素分泌要不足，那如何做呢？ 少吃或者不吃碳水化合物。（这里要注意氨基酸也是会刺激胰岛素分泌的，所以氨基酸也要适当的吃）。 日常该如何检测自己有没有生酮呢？ 刚才说了，酮有三个：丙酮、乙酰乙酸、β-羟基丁酸。 ⒈丙酮：这种酮体主要是通过呼吸代谢出去，所以也被称之为气酮（呼吸酮）所以第一个方法就是判断你生没生酮，你可以买一个呼吸酮测试纸。测出呼吸当中的酮。丙酮还有一种酸臭味。这里引申个知识点：如果生活当中如果有人有口臭，是那种腐烂的屎臭味，他的胃消化不好，胃酸不够之类的，第二个味道是嘴里有那种酸臭味，水果的味道，你得提醒他，尽快去医院体检。 ⒉乙酰乙酸：是在尿液中代谢的，所以也被称之为尿酮。所以第二种查酮的方法就是查尿液当中的酮。 ⒊β-羟基丁酸（BHB）主要是血液当中，被称之为血酮。这个是测试非常准确的，所以我们日常看他生没生酮主要看的就是血酮。 基本上判断一个人是否生酮，就要用血酮来测试。 如果不测试血酮，就会出现一些尴尬的局面： ⒈想生酮，但是生不出来。 生酮的触发机制是胰岛素水平低，很多人就误以为不吃碳水，然后吃非常多的肉，这样其实生不出来酮。（蛋白质本身就会触发胰岛素再加上蛋白质有糖异生能力）很多人就这样把高蛋白饮食和生酮饮食搞混了。 ⒉不想生，天天生。 比如说：你一天没吃东西，你体内胰岛素水平就是低的，其实这个时候你就在生酮。所以生酮并不是一个很刻意的东西，当人体没进食，在胰岛素比较低的情况下，人体多多少少都会产生酮体。所以不想升却天天生酮是哪种人？节食人群。人体在节食的时候，就是不会大量分泌胰岛素，就是会生酮，这是人体自我救治的方法，当你营养不足的时候就会生酮，给大脑供能，避免你出现身体“异常”。（大脑供能：葡萄糖、酮体）。这是一种自救方法。像16：8断食，其实可以理解为微生酮。 所以，你到底有没有生酮，要客观的通过酮测试去判断。 生酮饮食在专业监控下，对部分胰岛素抵抗人群可能有改善作用，但对于运动表现其实帮助不大，尤其是耐力型运动，所以，如果你是耐力型运动爱好者，要慎重考虑，如果你只是普通人减脂，可以尝试，但是前提得做正确，我现实当中大部分人生酮其实都是有问题的，他们的饮食结构，酮基本生不出来。 谈到生酮减脂，同样需要控制卡路里，并不是人们说的只是不吃碳水并且疯狂吃肉这么简单，需要一个好的设计。而且还容易缺少营养素：镁，钾，钠，钙，VD，B族，VC，硒，锌。设计不好，那会导致身体出现营养不良。这些易缺乏的维生素矿物质得注意补充。 首先明白，生酮是吃很多油，并不是吃很多肉。 单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸。1：1：1 要吃优质油脂，并且是低温油，而不是高温油。很多人天天吃烤肉生酮，这样做的人我怀疑他和自己有仇。本来想着生酮改善胰岛素抵抗，结果吃高温/油炸食品，怕是胰岛素更抵抗。 标准生酮碳蛋脂的比例是： 脂肪70％-80％总热量 蛋白质：15％-20％ 碳水化合物：5％-10％总热量（＜50g/天） 标准生酮刚开始身体会不舒服容易放弃，可以先尝试一下微生酮。 微生酮碳蛋脂比例是： 脂肪：50-60％总热量 蛋白质：20-30％总热量 碳水化合物：10-20％总热量（约50-100g/天） 注意：正常人酮（β-羟基丁酸）水平＜3mmol/L。并且体内酮水平会非常稳定，不可能过高，因为酮水平积累到一定程度，人体会自动开启“三羧酸循环”把它给代谢掉。所以，健康人酮水平会高达3mmol/L。但是不会再高了。 所以做生酮饮食一定要检测血酮水平，如果你血酮水平长期＞3mmol/L。就不要在生了，此时先去医院做个体检。 最后再说一下，我个人是不推荐生酮饮食的，太痛苦，依从性不高，而且面对人群很窄，如果你只是想用生酮减脂，那还是用其他饮食法比较好，控制好卡路里减脂效果是一样的。虽说它在初期效果好一些，拉长周期看，其实还是一样的。而且生酮饮食非常容易造成营养不良。慎重选择吧。 知识科普，无不良引导。
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